مقالات

10 حركات كارديو يمكنك القيام بها في المنزل

لا تحتاج إلى قطعة باهظة الثمن من معدات القلب أو مساحة إضافية كبيرة للاستمتاع بتمرين القلب في المنزل. إذا علمتني 16 عامًا من التعليم والخبرة في صناعة اللياقة البدنية أي شيء (وللتسجيل ، لديهم) ، فكل ما تحتاجه حقًا لتحسين صحة قلبك ورئتيك هو جسمك وجرعة من التحفيز الداخلي. من المفيد أيضًا معرفة كيفية تجميع التمرين باستخدام بعض الحركات البسيطة.

تعد حركات القلب العشر التالية بسيطة وفعالة ، لكنك لا ترغب في اختيار واحدة منها وتنفيذها لمدة 30 دقيقة. أعني ، بالتأكيد ، أنه سيرفع معدل ضربات قلبك ، وهذا مهم ، لكنه سيضجرك أيضًا. هناك طريقة افضل. للحصول على روتين ممتاز ، اختر أي أربعة من التمارين التالية واستخدمها لأداء Tabata. تدريبات تاباتا هي شكل من أشكال التدريب المتقطع عالي الكثافة الذي يتضمن ثماني جولات من 20 ثانية من العمل تليها 10 ثوانٍ من الراحة. تدوم لعبة Tabata الفردية لمدة أربع دقائق. ما عليك سوى تنزيل ملف التطبيق المؤقت Tabata على هاتفك الذكي لتوقيت الفواصل الزمنية لك.

عندما تقوم بأداء Tabata باستخدام أربعة تمارين مختلفة ، فسوف ينتهي بك الأمر بالدراجة خلال كل حركة مرتين. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا قررت استخدام تمارين الجري ، والقفز ، والمتزلجين ، والركبتين العاليتين أثناء تحركاتك ، سيبدو تاباتا كما يلي:


  • تمرين بيربي لمدة 20 ثانية

  • 10 ثواني راحة

  • 20 ثانية قفز الرافعات

  • 10 ثواني راحة

  • 20 ثانية من المتزلجين

  • 10 ثواني راحة

  • 20 ثانية ارتفاع الركبتين

  • 10 ثواني راحة

  • تمرين بيربي لمدة 20 ثانية

  • 10 ثواني راحة

  • 20 ثانية قفز الرافعات

  • 10 ثواني راحة

  • 20 ثانية من المتزلجين

  • 10 ثواني راحة

  • 20 ثانية ارتفاع الركبتين

  • 10 ثواني راحة


بعد الانتهاء من تناول تاباتا كاملة ، استريحي لمدة دقيقتين. قم بأداء ما مجموعه أربعة تاباتاس منفصلة لإكمال التمرين. يمكنك التمسك بنفس التمارين الأربعة طوال الوقت ، أو إذا كنت ترغب في إبقاء الأمور ممتعة ، فاختر حركات مختلفة لكل Tabata.

قفز الرافعات

يجب أن تكون مقابس القفز مألوفة ، لأنها عنصر أساسي في فصول التربية البدنية بالمدرسة الابتدائية في كل مكان. فقط لا تفترض أنهمسهل. وفقا ل دراسة 2016 نُشر في مجلة النشاط البدني والصحة ، عندما تمت مراقبة حرق السعرات الحرارية لدى الأطفال والمراهقين الذين أدوا 70 نشاطًا مختلفًا ، فإن قفز الرافعات يحرق سعرات حرارية أكثر من أي نشاط آخر ، بما في ذلك الضاربون الثقيلون مثل الركض على جهاز المشي بسرعة ستة أميال في الساعة و يلعبون لعبة كرة السلة. هذا لأن قفز الرافعات يتطلب إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية الخاصة بك أثناء قيامك بحركة قفز عالية الكثافة.

ما عليك سوى البدء بالوقوف مع وضع قدميك معًا ، وذراعيك على جانبيك. اقفز في الهواء وافرد ساقيك على نطاق واسع ، بينما تقوم في الوقت نفسه بتأرجح ذراعيك للخارج وللأعلى فوق رأسك. اهبط في وضع يشبه النجمة ، وساقيك للخارج ، وذراعيك لأعلى. قفز على الفور مرة أخرى في الهواء ، وشد ساقيك معًا أثناء تأرجح ذراعيك لأسفل إلى جانبيك. تواصل بأسرع ما يمكن.



متسلقو الجبال

عندما كنت في برنامج درجة العلوم في التمرين الجامعي ، استخدم أحد أساتذتي تحدي متسلق الجبال لمدة دقيقتين لتقييم صحة القلب والأوعية الدموية للطلاب. كان هدفه هو رفع معدلات ضربات القلب إلى أعلى مستوى ممكن في إطار زمني مدته دقيقتان لتقييم المدة التي استغرقتنا للتعافي بعد التحدي. لم يتمكن معظم الطلاب في الفصل من أداء التمرين لمدة دقيقتين كاملتين لأن متسلقي الجبال كذلكالصعب. هذا يجعلها تمرينًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية ، خاصة عند استخدامها كجزء من روتين تاباتا.

ابدئي على يديك وقدميك على الأرض ، وضعي في وضعية دفع عالية ، وكفيك تحت كتفيك وساقيك ممتدة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. ارسم ركبة واحدة تجاه صدرك ، واثبِت قدمك على الأرض كما لو كنت على وشك الإقلاع عن الجري. هذه هي نقطة الانطلاق. من هنا ، قفز كلا القدمين في الهواء في وقت واحد ، مع تبديل وضعي ساقيك ، بحيث تهبط الساق المثنية في وضع ممتد ، ويتم سحب الساق المستقيمة إلى صدرك. استمر في تحريك ساقيك ذهابًا وإيابًا بأسرع ما يمكن.

المتزلجين

يعتبر المتزلجون تمرينًا ممتازًا لأنهم يجبرك على العمل في المستوى الأمامي للحركة وأنت 'تتزلج' جنبًا إلى جنب. هذا استراحة من معظم تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل المشي والجري وركوب الدراجات ، والتي تستخدم جميعها حركة للأمام للخلف. أثناء تحركك جنبًا إلى جنب ، ستتحدي خاطفي الورك والمقربين (الفخذين الداخليين والخارجيين) ، حيث تقوم أيضًا بإشراك الأطراف المائلة.

ابدأ بالوقوف ، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين تقريبًا ، وثني ركبتيك قليلاً. أشرك قلبك - كل العضلات الموجودة بين كتفيك ووركيك - وقم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. اخطو رجلك اليمنى إلى اليمين ، وأثناء قيامك بذلك ، امسح رجلك اليسرى خلف رجلك اليمنى وقم بالوصول إلى ذراعك اليسرى لأسفل لتلمس قدمك اليمنى. خطوة على الفور أو قفز رجلك اليسرى إلى اليسار ، وهذه المرة امسح رجلك اليمنى خلف قدمك اليسرى وأنت تصل إلى ذراعك الأيمن لأسفل لتلمس قدمك اليسرى. اثن ركبتيك واضغط على وركيك للخلف مع كل حركة تزلج ، وركز على إبقاء جذعك مستقيمًا بينما تحافظ على نظرك للأمام - لا تسمح لصدرك وكتفيك بالانهيار نحو الأرض عندما تلمس قدمك بقدمك. الجانب المعاكس.

يزحف الدب

هناك سبب في أن المدربين في كل مكان يستخدمون زحف الدب كشكل من أشكال العقاب للرياضيين الضالين - إذا استمررت في ذلك لفترة طويلة جدًا ، يبدأ كل شيء في جسمك في الاحتراق ويصعد معدل ضربات القلب. فكر في زحف الدب على أنه يزحف على يديك وركبتيك ، ولكن مع رفع ركبتيك عن الأرض طوال مدة التمرين. هذا يعني أنك تدعم وزن جسمك بيديك وكرات قدميك فقط ، ويجب أن تحافظ على جسمك بالكامل ، وخاصة كتفيك ، وعضلات البطن ، ورباعية ، وعضلات الأرداف ، والعجول أثناء الزحف على الأرض. لخلط الأشياء ، حاول الزحف للأمام والخلف والجانب في شكل مربع.

ركلات بعقب

إتقان الشكل الصحيح لممارسة ركلات المؤخرة أمر سهل ، لكنفعل ذلكصعب بشكل مخادع. قد تشعر بالراحة عند الركض في مكانك لفترات طويلة من الوقت ، ولكن النطاق المتزايد للحركة المطلوبة لركل كعبك لأعلى وخلفك للنقر على مؤخرتك سيجعلك تنفخ وتنفخ في أي وقت من الأوقات. مؤشرين سريعين لتمرين الركض المعدل هذا:

1. بدلاً من سحب ركبتك للأمام والأمام بينما ترفس كعبك على مؤخرتك ، حافظ على ركبتك متجهة لأسفل نحو الأرض لعمل أكثر فعالية.

2. قم بأرجحة ذراعيك في حركة هرولة طبيعية ، بحيث يتأرجح ذراعك الأيمن للأمام مع تقدم قدمك اليسرى ، وذراعك الأيسر يتأرجح للأمام مع تقدم قدمك اليمنى.

الشرائح الجانبية

مثل المتزلجين ، تستخدم الشرائح الجانبية حركة من جانب إلى جانب تشرك العضلات الأقل استخدامًا للمختطفين والمقربين. ما عليك سوى البدء في الوقوف مع المباعدة بين قدميك والكتفين ، وثني ركبتيك ووركيك قليلًا ، وثني مرفقيك بزاوية 90 درجة. اضغط على وركيك للخلف وأنت تنزل إلى نصف القرفصاء ، ثم اتخذ خطوة جانبية إلى اليمين بقدمك اليمنى قبل أن تخطو بقدمك اليسرى لتلبيتها. استمر في التحرك إلى اليمين بطريقة متدرجة معًا لمسافة تتراوح من خمسة إلى 10 أقدام. عندما تصل إلى حافة المساحة المخصصة لك ، اعكس اتجاه الشريحة وانتقل إلى اليسار ، متقدمًا بقدمك اليسرى. استمر في الانزلاق للخلف وللأمام بأسرع ما يمكن.

ركبتين عاليتين

الركب العالي ، مثل الركلات المؤخرة ، هو شكل آخر للركض في المكان. المفتاح لهذا التمرين هو الحفاظ على قلبك مشغولاً بينما ترسم كل ركبة أمام جسمك بأعلى ما تستطيع بشكل مريح. ابق على كرات قدميك للمساعدة في تسهيل السرعة ، وهبط كل قدم 'بهدوء' قدر الإمكان على الأرض مع ثني ركبتك قليلاً لتقليل التأثير على مفاصلك. إذا أثبتت حركة الجري أنها صعبة للغاية ، فيمكنك السير في مكانها مع ركبتيك مرتفعتين ، بدلاً من ذلك.

الرافعات القرفصاء

فكر في الرافعات القرفصاء على أنها ابن العم الشرير للقفز. الحركة متشابهة إلى حد ما - تقفز ساقيك للداخل والخارج بشكل جانبي أثناء تأرجح ذراعيك - ولكن لديك التحدي الإضافي المتمثل في الحفاظ على وضع القرفصاء طوال التمرين.

ابدأ بقدميك على مسافة الكتفين ، مع ثني ركبتيك قليلاً. اضغط على وركيك للخلف واثن ركبتيك وأنت تنزل إلى وضع القرفصاء. أثناء جلوس القرفصاء ، ارفع ذراعيك أمام صدرك. عندما تثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، ستحافظ على وضع القرفصاء المنخفض هذا وتقفز في الهواء ، وترفع قدميك معًا بينما تقوم بتأرجح ذراعيك خلفك. بعد الهبوط مباشرة ، قفز مرة أخرى في الهواء ، مع إعادة ساقيك إلى موضعهما الأصلي مع تأرجح ذراعيك للأمام مرة أخرى. حافظ على قلبك مشغولًا ، وصدرك لأعلى بينما تستمر في قفزات الداخل والخارج مع الحفاظ على قرفصاء منخفض. عندما تكون قدميك معًا ، تتأرجح ذراعيك للخلف ، وعندما تكون قدميك متباعدتين ، تتأرجح ذراعيك للأمام.

تمرين بيربي

قد ترسل كلمة 'Burpee' الرعشات إلى أسفل عمودك الفقري ، حيث يتم الترويج لها غالبًا في صناعة اللياقة البدنية على أنها تمرين مرهق بشكل خاص ، لكن تشويه صورة Burpee مبالغ فيه. بالتأكيد ، إنه صعب ، وسيؤدي بالتأكيد إلى ارتفاع معدل ضربات قلبك ، ولكن هناك الكثير من التعديلات والاختلافات التي تجعل تمرين بيربي مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية تقريبًا. ابدأ بالنسخة الأولى الموضحة في الفيديو أعلاه ، ثم انتقل إلى المزيد من الأشكال الصعبة.

لأداء النسخة الأقل تأثيرًا ، ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، مع ثني ركبتيك قليلاً. انحنى وضع يديك على الأرض مباشرة تحت كتفيك. حرك قدميك للخلف ، واحدة تلو الأخرى ، للدخول في وضعية دفع عالية بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. أعد قدميك على الفور إلى مواقعها الأصلية ، ثم عد إلى الوقوف ، واضغط على عضلات المؤخرة في الجزء العلوي من التمرين للضغط على الوركين للأمام. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، يمكنك:

1. اقفز قدميك للخلف وللأمام في وحدة واحدة بدلاً من تحريكها للخارج.

2. قم بإضافة تمرين الضغط بعد دخولك في وضع الدفع.

3. من الانحناء الأخير ، اقفز في الهواء ، وارفع يديك فوق رأسك ، بدلاً من مجرد الوقوف.

تشغيل في المكان

لا يوجد شيء غير متوقع في الجري في المكان. لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أنه إذا كان الجري بالخارج أو على جهاز المشي تمرينًا جيدًا ، فإن الركض في المكان المناسب أيضًا. صحيح ، من غير المرجح أن تدفع نفسك بقوة إذا كنت تركض في مكانك ، كما أنه من غير المرجح أن تؤدي مجموعة كاملة من الحركة على كتفيك ووركيك وركبتيك ، مما يجعل الركض الثابت شكلًا أقل ضرائب من الجري. يمكنك محاربة هذه الحقيقة عن طريق ضخ ذراعيك ورجليك بنشاط مع كل خطوة بينما تميل قليلاً إلى الأمام من الوركين.

موصى به