فليكسونلين

10 قواعد للأكل للكتلة

تحميل-حديد-ثقيل-الوزن-GettyImages-740518737
روب هامر / صور أورورا / جيتي

بسسست! تعال الى هنا. هيا. . .أقرب. لدينا سر لك - سر النظام الغذائي الذي سيسمح لك بإضافة كميات كبيرة من الكتلة العضلية إلى جسمك ، كما يفعل المحترفون. في الواقع ، إنه سر يعرفه جميع المحترفين بالفعل ، وهو سر ، إذا كنت ترغب في الوصول إلى حجمهم ، فأنت بحاجة إلى معرفته أيضًا. السر هو. . . ليس هناك سر. آسف إذا كان هذا يخيب ظنك. ولكن عندما يتعلق الأمر بالأكل من أجل الكتلة ، فلا توجد طرق مختصرة سرية أو أكاسير سحرية. ما عليك سوى تناول الأطعمة التي تعرفها بالفعل وتحتاج إلى استهلاكها بكميات كبيرة.

ومع ذلك ، على الرغم من أنه قد لا يكون هناك أي أسرار لتناول الطعام بالنسبة للحجم ، إلا أن هناك قواعد - 10 ، على وجه الدقة. تعرف على هذه القواعد وعِش وفقًا لها وستكسب الكتلة التي تريدها. وعندما نقول عش بها فنحن نعني العيش بها. كمال الأجسام ، بعد كل شيء ، هو أسلوب حياة وليس هواية بدوام جزئي. لا ينبغي أن تتوقع أن تنمو باتباع نظام غذائي لبعض الوقت فقط ، أي أكثر مما إذا كنت تضغط على الأوزان لبعض الوقت فقط. يتعلق الأمر بالالتزام بنمط حياة بناء الأجسام الذي يهم ، وهو ما يعني التركيز والانضباط والقيادة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. تذكر: في كل مرة تأكل فيها وجبة ، فأنت لاعب كمال أجسام. لذا ، كل جيدًا وتناول الطعام كثيرًا.

على الرغم من اختلاف النتائج الفردية ، إلا أنه يمكنك توقع تحقيق مكاسب في حدود خمسة أرطال شهريًا ، خاصة إذا اتبعت مبادئ التدريب المنصوص عليها في خطة هجوم الشتاء الشامل . على سبيل المثال ، إذا كان هدفك هو حوالي خمسة أرطال من العضلات عالية الجودة ، فالتزم بهذه الخطة لمدة شهر تقريبًا ؛ 10 جنيهات لمدة شهرين ، وهكذا. الآن ، اقرأ قائمة القواعد الخاصة بنا ثم اذهب إلى السوبر ماركت.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للقاعدة الأولى >>

جاي كاتلر - الأكل - Rice_0



القاعدة رقم 1: عدد السعرات الحرارية

عندما يتعلق الأمر بالتعبئة على أرطال ، فمن الضروري أن تصبح عدادًا مخصصًا للسعرات الحرارية. بصرف النظر عما إذا كان الطعام الذي تتناوله في شكل بروتين أو كربوهيدرات أو دهون ، فإن جسمك يعتبرها أولاً مصدرًا للوقود الذي توفره لأداء الوظائف الفسيولوجية الأساسية ، مثل تنظيم درجة حرارة الجسم وإصلاح العضلات وحتى هضم الطعام .

إذا كنت لاعب كمال أجسام متشدد تدرب على الأقل ساعة في اليوم ، فسيحتاج جسمك إلى 19-20 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم في أيام التدريب ، وهذا فقط للحفاظ على العضلات التي لديك. تحتاج في الواقع إلى تناول حوالي 2 أو 3 سعرات حرارية لكل رطل من وزن الجسم أكثر من ذلك (21-23 سعرة حرارية) لزيادة الكتلة. في أيام الراحة ، ستحتاج إلى حوالي 16-18 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على كتلة عضلاتك. سيضمن الالتزام بذلك اكتساب عضلات هزيلة دون زيادة الدهون في الجسم في أيام الراحة.

القاعدة رقم 2: كارب أب

الكربوهيدرات مهمة جدًا للتعبئة في الكتلة. فهي لا تساعد فقط في رفع مستويات هرمون الأنسولين الابتنائي ، ولكنها أيضًا تحمّل عضلاتك بالجليكوجين (الشكل المخزن من الكربوهيدرات) ، وهو أمر مهم لسببين رئيسيين.

أولاً ، يحافظ الجليكوجين على العضلات كبيرة وممتلئة. يسحب الجليكوجين الماء إلى خلايا العضلات ويملأها مثل بالونات الماء. ثانيًا ، تعد مستويات الجليكوجين في العضلات مؤشرًا مهمًا لما إذا كان لديك طاقة كافية لبناء العضلات أو ما إذا كنت بحاجة إلى طاقة (عن طريق تكسير بروتين العضلات) لتغذية وظائف جسمك. عندما تمتلئ عضلاتك بالجليكوجين ، كما يحدث أثناء اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، فإن جسمك لديه الطاقة اللازمة للنمو ؛ عندما تكون مستويات الجليكوجين منخفضة ، يقوم الجسم بتكسير العضلات لاستخدامها كوقود.

في أيام التمرين ، تناول حوالي 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم . في أيام الراحة ، لن تحتاج إلى الكثير من الكربوهيدرات - قم بتقسيم الكمية التي تتناولها إلى نصفين إلى 1-1.25 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة لمعظم الوجبات ، اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل دقيق الشوفان وخبز القمح الكامل والبطاطا.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للمتابعة >>

براندون كاري الأكل

القاعدة رقم 3: احصل على الدهون

لا ، نحن لا نقترح عليك تناول طعام زائد لزيادة الدهون. ولكن يجب عليك زيادة استهلاكك للدهون عند اتباع خطة لزيادة الكتلة. ينتهي الأمر بالرياضيين الذين يتناولون وجبات غنية بالدهون بمستويات أعلى من هرمون التستوستيرون. التستوستيرون هو أحد الهرمونات الابتنائية الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بدفع نمو العضلات. تساعد الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في السلمون والجوز وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني على تعافي المفاصل.

عندما تكون في خطة Winter Mass Attack ، يجب أن تتدرب بأوزان أثقل وكثافة أكبر ، مما قد يؤدي إلى إجهاد مفاصلك. يمكن أن يساعد تناول الكثير من الدهون الصحية في حماية مفاصلك والسماح لها بالتعافي من التدريبات الثقيلة. في أيام التدريب ، يجب أن تشكل كمية الدهون التي تتناولها 25٪ على الأقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ؛ في أيام التعافي ، انقله إلى حوالي 35-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

القاعدة رقم 4: باوند البروتين

على الرغم من أن هذه هي القاعدة رقم 4 ، إلا أنها ليست الرابعة من حيث الأهمية. عادة ، نضع البروتين فوق الكربوهيدرات أو الدهون في قوائمنا ، لكننا أردنا التأكد من فهمك لمدى أهمية الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون الصحية لزيادة الكتلة. لاكتساب الكتلة ، قمنا بزيادة تناول البروتين إلى 2 جرام لكل رطل من وزن الجسم في أيام التمرين و 1.5 جرام في أيام الراحة.

الآن وقد أوضحنا وجهة نظرنا ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين عالي الجودة يعد أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق مكاسب جماعية ، إن لم يكن أكثر من ذلك. من بين المغذيات الكبيرة الثلاثة ، فقط البروتين يبني العضلات ، سهل وبسيط. مصادر البروتين مثل البيض واللحم البقري والدجاج والأسماك ومنتجات الألبان هي أفضل رهان لك ، إلى جانب إضافة مسحوق البروتين ، عندما لا يمكنك تناول قضمة أخرى. يعد الحصول على البروتين من مصل اللبن ومخفوقات الكازين طريقة مناسبة لزيادة تناولك ، وفي أوقات معينة من اليوم يكون أفضل مصدر للبروتين لاحتياجاتك (انظر القاعدة 7).

الوصول إلى البروتين المخفوق في السرير

القاعدة رقم 5: قص في الراحة

في القواعد السابقة نطالب بتقليص تناول الطعام في أيام الراحة. تنخفض السعرات الحرارية بحوالي اثنين إلى ثلاثة لكل رطل من وزن الجسم وتنخفض الكربوهيدرات إلى النصف. حتى البروتين ينخفض ​​قليلاً (يرجع ذلك في الغالب إلى حقيقة أنك لا تشرب مخفوقًا قبل التمرين وبعده).

تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية والكربوهيدرات في أيام الراحة لأن جسمك يتطلب طاقة أقل عندما لا يعمل. بسيطا بما فيه الكفاية. إذا تناولت نفس الكمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في أيام الراحة كما تفعل في أيام التمرين ، فإنك تخاطر باكتساب بعض الدهون مع تلك العضلات المطورة حديثًا.

ومع ذلك ، قم بزيادة استهلاكك للدهون في أيام الراحة ، حتى لا يعوض جسمك عن النقص الملحوظ في السعرات الحرارية. إذا ركزت على الحصول على دهون صحية إضافية (انظر القاعدة رقم 3) ، فلن تساعد فقط في الحفاظ على دهون الجسم ، ولكن ستعزز انتعاش المفاصل.

القاعدة رقم 6: استيقظ سريعًا

عندما تستيقظ في الصباح ، يكون جسمك في حالة تقويضية. بمعنى آخر ، يأكل جسمك حرفيًا بروتين عضلاتك للحصول على الطاقة. لوقف هذه العملية عليك أن تأكل ، في أسرع وقت ممكن. لا يوجد وقت للاستحمام أو تنظيف أسنانك. توجه مباشرة إلى المطبخ ولا تفكر حتى في تناول الأطعمة الكاملة - فهي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. أنت بحاجة إلى شيئين: البروتين الأسرع هضمًا والكربوهيدرات الأسرع هضمًا.

بالنسبة للبروتين ، يعني ذلك عزل بروتين مصل اللبن ، أو تحلل بروتين مصل اللبن ، وهو أسرع في الهضم من العزل. سيؤدي ذلك إلى إمداد الجسم بالبروتين بسرعة لاستخدامه في الطاقة ، مما يحمي عضلاتك من المزيد من الانهيار. الأحماض الأمينية من مصل اللبن التي لا تستخدم كوقود ستصل إلى ألياف عضلاتك وتعيد بناء ما تم تكسيره في الليل ، وهذا سيضعك في حالة ابتنائية.

بالنسبة للكربوهيدرات سريعة الهضم ، فإن الجواب هو نشا الذرة الشمعي. تظهر الأبحاث أن هذه الكربوهيدرات تهضم أسرع من السكر. إن الحصول على الكربوهيدرات في مجرى الدم بسرعة لا يقل أهمية عن البروتين لإيقاف هجوم تقويضي عندما تستيقظ في الصباح. مع استنفاد الجليكوجين في الكبد تمامًا خلال الليل ، فإن نشا الذرة الشمعي سيرسل إشارة سريعة لجسمك للتوقف عن تفكيك نفسه. هذا هو السبب في أننا نقترح عليك تناول وجبة إفطار سائلة بمجرد استيقاظك ، ثم بعد 30-60 دقيقة ، وجبة طعام كاملة - وجبة الإفطار 'الثانية'.

خلط البروتين مخفوق

القاعدة رقم 7: امزج البروتين قبل وبعد التمرينات الرياضية

في غضون 30 دقيقة قبل التمرين ، تحتاج إلى هضم البروتين بسرعة مثل مصل اللبن. تظهر الأبحاث أن البروتينات سريعة الهضم مثل مصل اللبن المأخوذة مباشرة قبل التدريبات تزيد من تخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي مصل اللبن على الببتيدات (أجزاء صغيرة من البروتين) التي تعزز تدفق الدم إلى عضلاتك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة إيصال العناصر الغذائية والهرمونات إلى عضلاتك أثناء التدريبات وتعزيز ضخ العضلات.

ضع في اعتبارك أيضًا إضافة بعض الصويا إلى مخفوق ما قبل التمرين. لا يقتصر الأمر على عزل بروتين الصويا سريع الهضم ، ولكن تظهر الأبحاث أن جينيستين ، وهو أحد فيتويستروجين الصويا ، يزيد من مستويات أكسيد النيتريك. ونظرًا لأن فول الصويا غني جدًا بالأرجينين ، فهي طريقة رائعة لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك أثناء التمرين.

بعد التمرين ، يعتبر بروتين مصل اللبن هو الملك. تشير الأبحاث إلى أن تناول بروتين مصل اللبن فورًا بعد التمرين يعمل على زيادة سرعة تخليق بروتين العضلات ، ونتيجة لذلك ، نمو العضلات. لا يساعد الارتفاع المفاجئ الذي يسببه في مستويات الأنسولين على زيادة تعزيز تخليق البروتين فحسب ، بل يضعف أيضًا مستويات الكورتيزول. هذا الهرمون التقويضي يتنافس مع هرمون التستوستيرون ويزيد من انهيار العضلات. إن تخفيفه يجعلك في حالة ابتنائية أكثر ويعزز التعافي بشكل أسرع من التمرين ونمو العضلات بشكل أفضل.

يجب أن تفكر أيضًا في خلط بعض بروتين الكازين مع مخفوق مصل اللبن بعد التمرين. على الرغم من أن الكازين بطيء في الهضم مثل مصل اللبن سريعًا ، فقد وجد أيضًا أنه يعزز تخليق البروتين بعد التدريبات. في الواقع ، وجد باحثون من جامعة بايلور (واكو ، تكساس) أن الرافعين المدربين الذين أخذوا ، لمدة 10 أسابيع ، هزة بعد التمرين تجمع بين بروتين مصل اللبن والكازين اكتسبوا كتلة عضلية أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا مخفوقًا بدون الكازين.

القاعدة رقم 8: أبطئ كمية الكربوهيدرات قبل التمرين وسرِّع الفكرة بعد ذلك

كما هو مذكور في القاعدة 2 ، بالنسبة لمعظم الوجبات ، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق. يتعلق هذا أيضًا بوجبة ما قبل التمرين. تظهر الأبحاث أنه عندما يأكل الرياضيون الكربوهيدرات أبطأ هضمًا ، فإنهم لا يمتلكون طاقة أكبر وإرهاقًا أقل أثناء التمرين فحسب ، بل يحرقون المزيد من الدهون أثناء التدريب ويعانون من جوع أقل طوال اليوم. في غضون 30 دقيقة من التمرين ، تناول الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق ، مثل قطعة من الفاكهة أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان مع مخفوق البروتين.

من ناحية أخرى ، يجب أن تتكون الوجبة التي تتناولها بعد التمرين مباشرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل نشا الذرة الشمعي. سيؤدي هذا إلى ارتفاع مستويات هرمون الأنسولين الابتنائي ، الذي يدفع الكربوهيدرات التي تتناولها إلى خلايا العضلات ، حيث يتم تخزينها كجليكوجين لاستخدامها في التمرين التالي. يساعد الأنسولين الأحماض الأمينية في الوصول إلى خلايا العضلات لبناء بروتين العضلات. كما أنه مهم أيضًا لتوصيل الكرياتين إلى العضلات (انظر القاعدة 10) ويزيد من تخليق البروتين العضلي ، وهي إحدى العمليات الرئيسية التي تنمو بها ألياف العضلات.

عادة ، تريد الحفاظ على مستويات الأنسولين تحت السيطرة لمجموعة متنوعة من الأسباب الصحية ، ولكن بعد جلسة التدريب الشاقة مباشرة هي المرة التي يكون فيها ارتفاع الأنسولين مرغوبًا فيه.

10 قواعد للأكل للكتلة

القاعدة رقم 9: النوم عليها

عندما تنام ، فأنت صائم بالفعل. كما ذكرنا في القاعدة 6 ، عندما لا يكون لديك طعام في الجهاز الهضمي ، يتحول جسمك إلى الألياف العضلية للحصول على البروتين (الأحماض الأمينية من البروتين على وجه الدقة) لتزويد جسمك بالطاقة. يعد البروتين البطيء الهضم مثل مخفوق بروتين الكازين أو الجبن القريش (غني أيضًا ببروتين الكازين) والدهون الصحية ، مثل الجوز ، أفضل خياراتك قبل النوم مباشرة. تساعد هذه الأطعمة على إبطاء عملية الهضم وتوفر إمدادًا ثابتًا من الأحماض الأمينية للوقود ، وبالتالي تقليل ميل الجسم إلى استخدام العضلات.

قد يستغرق هضم البروتين الذي يحتوي على الكازين الميسيلار ما يصل إلى سبع ساعات للهضم. هذا يعني أن جسمك يحصل على تيار بطيء وثابت من الأحماض الأمينية خلال معظم الليل ، مما يمنعه من تحطيم عضلاتك.

القاعدة رقم 10: الكتلة التكميلية

بالإضافة إلى استخدام بروتين مصل اللبن ، وبروتين الكازين ، وبروتين الصويا ، ونشا الذرة الشمعية ، هناك بعض المكملات الغذائية المتخصصة التي تحتاج إلى تناولها لضمان اكتساب الكتلة التي ترغب فيها خلال برنامج الشتاء هذا.

  • الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة: تتكون الأحماض الأمينية المتفرعة من الأحماض الأمينية الثلاثة: ليسين ، إيزولوسين وفالين ، والتي تصادف أنها الأحماض الأمينية الثلاثة الأكثر أهمية لإصلاح وبناء الأنسجة العضلية. اللوسين هو الأكثر أهمية من بين الثلاثة ، حيث تظهر الأبحاث أن هذا الحمض الأميني يمكنه تشغيل تخليق بروتين العضلات من تلقاء نفسه. لا يزال من الأفضل تناول الثلاثة معًا ، حيث أنهم يعملون في تآزر لتوفير العديد من الفوائد التي تشمل نمو العضلات وزيادة الطاقة أثناء التدريبات وتقليل هرمون الكورتيزول (وهو هرمون تقويضي يثبط هرمون التستوستيرون ويزيد من تكسر العضلات) ، ويقلل التأخير بداية وجع العضلات. خذ 5-10 جم من BCAAs مع وجبة الإفطار الأولى (مشروب البروتين) ، قبل التمرين ، وخلطات ما بعد التمرين والعشاء.
  • الكرياتين : تؤكد الأبحاث أن الكرياتين هو أحد أكثر المكملات فعالية التي يمكنك استخدامها. يمكن أن يساعدك تناول الكرياتين البسيط والبسيط على اكتساب ما يزيد عن 10 أرطال من العضلات الخالية من الدهون وتعزيز قوتك في صالة الألعاب الرياضية بنسبة 10٪ على الأقل. تناول 3-5 جرام من الكرياتين مع مشروباتك قبل التمرين وبعده.
  • ألانين بيتا : في الجسم ، يتم دمج الأحماض الأمينية بيتا ألانين مع حمض الهيستيدين الأميني لتكوين كارنوزين. تؤكد الأبحاث أنه عندما تحتوي العضلات على مستويات أعلى من الكارنوزين ، فإنها تتمتع بمزيد من القوة والقدرة على التحمل ، وأن الرياضيين الذين يتناولون بيتا ألانين يزيد من قوة العضلات بشكل كبير ، مما يسمح برفع أثقل وبالتالي زيادة نمو العضلات. يشير بحث جديد إلى أنه عندما يتناول الأشخاص المدربون بيتا ألانين بالإضافة إلى الكرياتين ، فإنهم يكتسبون المزيد من العضلات (ويفقدون في نفس الوقت بعض الدهون في الجسم أيضًا) مقارنة بأولئك الذين يتناولون الكرياتين فقط. خذ 1-2 جرام من بيتا ألانين أو كارنوزين مع مشروباتك قبل التمرين وبعده.
  • كارنيتين: كان يعتبر الكارنيتين في يوم من الأيام مجرد مكمل غذائي لفقدان الدهون ، وهو يُعرف الآن بأنه مكمل ابتنائي أيضًا. هذا لأنه يساعد على تعزيز نمو العضلات من خلال عدد من الآليات. على سبيل المثال ، يزيد الكارنيتين من مستويات هرمون التستوستيرون بعد التدريبات ، بالإضافة إلى عدد مستقبلات التستوستيرون داخل خلايا العضلات ، مما يسمح لمزيد من هرمون التستوستيرون بتحفيز المزيد من نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، وُجد أن مكملات الكارنيتين تزيد من قدرة عامل النمو الشبيه بالأنسولين الأول على تحفيز نمو العضلات. إذا لم يكن ذلك كافيًا ، فيمكنه أيضًا زيادة تدفق الدم ، مما يعني أنه يوفر فوائد مماثلة لعدم وجود معززات. تناول 1-3 جرام من الكارنيتين مع وجبة فطورك الأولى (مشروب البروتين) ، ومخفوق ما قبل التمرين ، ومخفوق بعد التمرين ، وعشاء. - ثني

موصى به