10 تمارين غريبة ورائعة عليك البدء في ممارستها
زر إغلاق المعرض المنبثق 1 من 11
كن غريبًا مع أوزانك
لا أحد يريد ذلك تبدو مثل الأحمق في صالة الألعاب الرياضية . ولكن ماذا لو فعلت تلك التمارين الغريبة المظهر فعلًا شيئًا ما؟ وماذا لو كانت الحركات التي جعلت الآخرين يضحكون في الواقع ، من أفضل التدريبات تطوير قوة هائلة وأنماط الحركة القوية وعضلات البطن الممزقة؟ كن غريبًا في صالة الألعاب الرياضية ببعض التمارين لبناء كتلة جادة - لا تقرعها حتى تجربها. سيساعدونك بشدة في رحلة لياقتك لهذا الجسم المضاد للرصاص.
اقتحام الورك بالبار
هل نسيت كيف يبدو دفع الورك ؟ تمرين دفع الورك الحديدية هو أفضل تمرين لبناء عضلات مؤلمة قوية وقوية - تُعرف باسم منشط الألوية. ومن خلال استهداف مؤخرتك ، سترى تمرينًا إضافيًا في تمارين القوة الأخرى للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والرفعة المميتة. هذه أيضًا مثالية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وآلام الركبة ، لكنهم ما زالوا يريدون أرجلًا مثل جذوع الأشجار.
كيف افعلها:
مع كتفيك على مقعد والحديد على وركيك ، قم بخفض وادفع الوركين إلى التمدد الكامل. ادفع من خلال كعبك واضغط على عضلات المؤخرة مرة واحدة في الأعلى. لحمايتك ، ضع الحديد على وسادة سميكة.
تحمل الزحف
الكشف الكامل: قد يتم السخرية منك أثناء القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية. ولكن في الحقيقة ، فإن النكتة تدور حول من يضحك عليك - يجب على الجميع القيام بالزحف على الدببة. تجمع تمارين الزحف جميع جوانب اللياقة البدنية: القوة ، والتحمل ، والمرونة ، والاستقرار ، والحركة. أيضًا ، من خلال اللعب على أطرافه الأربعة ، ستربط جسمك بالكامل من اليدين إلى القدمين - مما يؤدي إلى تطوير الاستقرار والقوة العصبية لتعزيز قوتك وقوتك بشكل عام.
كيف افعلها:
اجلس على أربع ، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك ؛ ابق على ركبتيك بوصة واحدة فوق الأرض. ازحف للأمام عن طريق اتخاذ خطوة صغيرة بذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت ، وبدل. إبقاء الوركين منخفضة ورأسك.
متزلج القرفصاء
على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها حركة باليه ، إلا أن القرفصاء المتزلج هو تمرين رائع للساق الواحدة يفجر الكواد ويطور ثبات الجزء السفلي من الجسم. بدلاً من إضافة وزن إضافي لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم ببساطة بزيادة نطاق الحركة.
كيف افعلها:
ابدأ من وضعية الوقوف وانحني قدمًا واحدة خلفك. بعد ذلك ، اجلس لأسفل أثناء محاولة لمس ركبتك المثنية على الأرض خلفك. قم بإمالة جذعك ومد ذراعيك للأمام وأنت تنزل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بركبتك ، فقم بالذهاب إلى أدنى مستوى ممكن.
سحب التمساح
التمساح يجر - شيء يفعله الرضيع ، لكن أعطه فرصة ولا تصدم إذا كان قلبك مصابًا بألم شديد في اليوم التالي. إنها تجبرك على تقوية عضلات البطن بقوة أثناء تحريك الجزء العلوي من جسمك ديناميكيًا.
كيف افعلها:
ضع كلا القدمين على لوح منزلق أو على منزلقات Valslides منفصلة. ادخل إلى وضع الدفع مع ضغط عضلات المؤخرة وشد عضلات القلب. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، انطلق للأمام بذراعيك بينما تسحب ساقيك خلفك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
الصحافة Kettlebell القاع
على الرغم من أن هذا التمرين يبدو أشبه بشيء يمكن أن يفعله فنان الشارع ، إلا أن الضغط من أسفل إلى أعلى يبني قوتك وتنسيقك وقدرتك على إطلاق عضلاتك في تسلسل صحيح. طالما بقي الجرس فوق المقبض ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح.
كيف افعلها:
ابدأ بجرس واحد في 'وضع الرف' ، مع الجزء الكبير من الجرس فوق المقبض. حافظ على صدرك مرتفعًا ، واسحب كتفيك للخلف ، واسحق إبطيك. حافظ على استقامة معصميك ، وشد جسمك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وادفع الجرس فوق الرأس مباشرة. ركز على دفع جسمك إلى الأرض بدلاً من الجرس بعيدًا عنك.
هارد رولز
ربما لم تشاهد لفة صلبة من قبل ، وإذا لم تفعل ذلك ، فأنت في عداد المفقودين. إنه أحد أفضل التمارين الأساسية الموجودة. تعمل القوائم الصلبة عن طريق محاكاة نمط تنموي أساسي عندما كنت طفلاً - تدريبك على إطلاق القلب في تسلسل مناسب.
كيف افعلها:
استلقي على ظهرك مع وضع كلا الذراعين على رأسك والساقين مفرودتين. اضغط على نصف بكرة أو كرة أمام صدرك بركبتك اليسرى ومرفقك الأيمن ، واحتفظ بها هناك طوال الوقت. الآن ، أدر رأسك نحو إبطك الأيسر ، واستخدم رأسك 'لسحب' باقي جسمك حتى يسقط على الجانب الأيسر. ثم ، أدر رأسك نحو اليمين واسحب جسمك إلى وضع البداية. حافظ على استرخاء ذراعيك وساقيك ؛ إنه جوهرك الذي يجب أن يقوم بكل العمل. قم بتمارين قليلة ، ثم بدّل الجوانب.
SLBR
إن لف الكرة المستلقية أو 'SLBR' - التي تُلفظ 'اللعاب' - تستهدف عضلات البطن وتدرب الجزء الأوسط من جسمك على مقاومة الالتواء والانحناء ، مما يحافظ على أمان عمودك الفقري. ليس الاسم غريبًا فحسب ، بل أيضًا الحركات ؛ يبدو أنك تقوم بعمل توازن على كرة استقرار. إذا تمكنت من تعزيز الثقة لتجربة هذه الخطوة ، فستفتح طريقة فريدة لتنشيط قلبك لبناء حزمة من ستة مجموعات.
كيف افعلها:
استلق على كرة الاستقرار وامسك وتد على صدرك. قم بالدحرجة جنبًا إلى جنب فوق كرة الثبات ، واذهب لأبعد مسافة ممكنة دون أن تسقط.
الدفع والسحب
ما هو أفضل سر للياقة يتم الاحتفاظ به؟ إنها طريقة الدفع والسحب. إذا كنت تريد نواة قوية ومثيرة ، فافعل هذه الخطوة. في هذا التمرين ، يظل عمودك الفقري محايدًا بينما تعمل عضلات البطن والمائلة بجد لتثبيت جسمك وتحريك ذراعيك. فقط تجاهل كل التحديق الفضولي من رواد صالة الألعاب الرياضية الآخرين الذين يتساءلون عن سبب قيامك بالدفع والسحب في نفس الوقت.
كيف افعلها:
على آلة تقاطع الكابلات ، اضبط مقابض الكابلات على ارتفاع الصدر وامسك بالمقبضين أثناء الوقوف في المنتصف. قف في مواجهة أحد المقابض مع إبقاء ذراعك خلفك بجانبك. اجعل ذراعك الأخرى تمسك بالمقبض الآخر ، وتمتد بالكامل للأمام. حافظ على ثبات كتفيك وجذعك - ادفع واسحب المقابض في نفس الوقت.
زيرشير سكوات
القرفصاء الحديد هو الخبز والزبدة لبرنامج تمرين رائع. قد تكون معتادًا على رؤية شخص ما يستريح على كتفيه (القرفصاء الأمامي) أو خلف الرقبة (القرفصاء الخلفي) ، لكنني متأكد من أنك لم تر قط قضيبًا من الحديد يستريح في مرفقي شخص ما. يُطلق على تمرين القرفصاء لإراحة الكوع اسم Zercher squat ، وهي واحدة من أفضل الحركات لبناء أرجل قوية وعضلات بطن. عندما تحمل الوزن أمام طفلك ، فإن حرائقك الأساسية تحب الجنون وأنت تظل جامدًا وتقاوم الانهيار للأمام.
كيف افعلها:
ابدأ بقضيب حديد في ثنية مرفقيك ، وشد يديك معًا من صدرك. قف بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدمك قليلاً. القرفصاء عن طريق الجلوس ، وثني ركبتيك ، والحفاظ على وزنك على كعبيك. بمجرد أن يصبح الوركين دون المستوى المتوازي ، قم بالقيادة عبر كعبيك وقم بالارتفاع. حافظ على استواء أسفل ظهرك ، واضغط لوحي كتفك معًا طوال الوقت.
سحب من خلال
قد يكون التمرين هو أغرب تمرين في الوجود ، لكن لا يزال يتعين عليك القيام به. إذا تمكنت من تجاوز الشعور بالإحراج ، فهذا أحد أفضل التمارين لتقوية الوركين وتطوير نمط مفصل الورك النظيف ، وهو أمر ضروري لأداء الرفعة المميتة بشكل جيد. إنها أيضًا حركة رائعة في الجزء السفلي من الجسم للرجال الذين يعانون من آلام في الركبة لأنها تقلل من ثني ركبتيك.
كيف افعلها:
وجه بعيدًا عن آلة الكابلات ، واضبط الارتفاع على أقل إعداد ، وامسك بأطراف وصلة حبل الكابل بين ساقيك. مع الحفاظ على ظهرك محايد ومرفقين مستقيمين ، ابدأ بجذعك موازياً للأرض مع ثني الركبة قليلاً. مدّ وركيك واقف منتصبًا.
زر الشريحة السابقة رجوع إلى المقدمة زر الشريحة التاليةكن غريبًا مع أوزانك
لا أحد يريد ذلك تبدو مثل الأحمق في صالة الألعاب الرياضية . ولكن ماذا لو فعلت تلك التمارين الغريبة المظهر فعلًا شيئًا ما؟ وماذا لو كانت الحركات التي جعلت الآخرين يضحكون في الواقع ، من أفضل التدريبات تطوير قوة هائلة ، أنماط الحركة الصلبة ، وعضلات بطن ممزقة؟
لذا كن غريبًا في صالة الألعاب الرياضية مع بعض التمارين لبناء كتلة جادة - لا تضغط عليها حتى تجربها. سيساعدونك بشدة في رحلة لياقتك لهذا الجسم المضاد للرصاص.
اقتحام الورك بالبار
هل نسيت كيف يبدو دفع الورك ؟ تمرين دفع الورك الحديدية هو أفضل تمرين لبناء عضلات المؤخرة القوية والقوية - تُعرف باسم منشط الألوية. ومن خلال استهداف مؤخرتك ، سترى تمرينًا إضافيًا في تمارين القوة الأخرى للجزء السفلي من الجسم مثل القرفصاء والرفعة المميتة. هذه أيضًا مثالية للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر وآلام الركبة ، لكنهم ما زالوا يريدون أرجلًا مثل جذوع الأشجار.
كيف افعلها:
مع كتفيك على مقعد والحديد على وركيك ، قم بخفض وادفع الوركين إلى التمدد الكامل. ادفع من خلال كعبك واضغط على عضلات المؤخرة مرة واحدة في الأعلى. لحمايتك ، ضع الحديد على وسادة سميكة.
تحمل الزحف
الكشف الكامل: قد يتم السخرية منك أثناء القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية. لكن في الحقيقة ، النكتة تدور حول من يضحك عليك - يجب على الجميع القيام بالزحف على شكل دب.
تمارين الزحف تجمع بين جميع جوانب اللياقة البدنية: القوة والتحمل والمرونة والاستقرار والحركة. أيضًا ، من خلال اللعب على أطرافه الأربعة ، ستربط جسمك بالكامل من اليدين إلى القدمين - مما يؤدي إلى تطوير الاستقرار والقوة العصبية لتعزيز قوتك وقوتك بشكل عام.
كيف افعلها:
اجلس على أربع ، مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك ؛ ابق على ركبتيك بوصة واحدة فوق الأرض. ازحف للأمام عن طريق اتخاذ خطوة صغيرة بذراعك اليمنى ورجلك اليسرى في نفس الوقت ، وبدل. إبقاء الوركين منخفضة ورأسك.
متزلج القرفصاء
على الرغم من أنها قد تبدو وكأنها حركة باليه ، إلا أن القرفصاء المتزلج هو تمرين رائع للساق الواحدة يفجر الكواد ويطور ثبات الجزء السفلي من الجسم. بدلاً من إضافة وزن إضافي لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم ببساطة بزيادة نطاق الحركة.
كيف افعلها:
ابدأ من وضعية الوقوف وانحني قدمًا واحدة خلفك. بعد ذلك ، اجلس لأسفل أثناء محاولة لمس ركبتك المثنية على الأرض خلفك. قم بإمالة جذعك ومد ذراعيك للأمام وأنت تنزل. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الأرض بركبتك ، فقم بالذهاب إلى أدنى مستوى ممكن.
سحب التمساح
التمساح يجر - شيء يفعله الرضيع ، لكن أعطه فرصة ولا تصدم إذا كان قلبك مصابًا بألم شديد في اليوم التالي. إنها تجبرك على تقوية عضلات البطن بقوة أثناء تحريك الجزء العلوي من جسمك ديناميكيًا.
كيف افعلها:
ضع كلا القدمين على لوح منزلق أو على منزلقات Valslides منفصلة. ادخل إلى وضع الدفع مع ضغط عضلات المؤخرة وشد عضلات القلب. مع الحفاظ على ذراعيك مستقيمة ، انطلق للأمام بذراعيك بينما تسحب ساقيك خلفك. حافظ على ساقيك مستقيمة.
الصحافة Kettlebell القاع
على الرغم من أن هذا التمرين يبدو أشبه بشيء يمكن أن يفعله فنان الشارع ، إلا أن الضغط من أسفل إلى أعلى يبني قوتك وتنسيقك وقدرتك على إطلاق عضلاتك في تسلسل صحيح. طالما بقي الجرس فوق المقبض ، فأنت تفعل ذلك بشكل صحيح.
كيف افعلها:
ابدأ بجرس واحد في 'وضع الرف' ، مع الجزء الكبير من الجرس فوق المقبض. حافظ على صدرك مرتفعًا ، واسحب كتفيك للخلف ، واسحق إبطيك. حافظ على استقامة معصميك ، وشد جسمك ، واضغط على عضلات المؤخرة ، وادفع الجرس فوق الرأس مباشرة. ركز على دفع جسمك إلى الأرض بدلاً من الجرس بعيدًا عنك.
هارد رولز
ربما لم تشاهد لفة صلبة من قبل ، وإذا لم تفعل ذلك ، فأنت في عداد المفقودين. إنه أحد أفضل التمارين الأساسية الموجودة. تعمل القوائم الصلبة عن طريق محاكاة نمط تنموي أساسي عندما كنت طفلاً - تدريبك على إطلاق القلب في تسلسل مناسب.
كيف افعلها:
استلقي على ظهرك مع وضع كلا الذراعين على رأسك والساقين مفرودتين. اضغط على نصف بكرة أو كرة أمام صدرك بركبتك اليسرى ومرفقك الأيمن ، واحتفظ بها هناك طوال الوقت. الآن ، أدر رأسك نحو إبطك الأيسر ، واستخدم رأسك 'لسحب' باقي جسمك حتى يسقط على الجانب الأيسر. ثم ، أدر رأسك نحو اليمين واسحب جسمك إلى وضع البداية. حافظ على استرخاء ذراعيك وساقيك ؛ إنه جوهرك الذي يجب أن يقوم بكل العمل. قم بتمارين قليلة ، ثم بدّل الجوانب.
SLBR
إن لف الكرة المستلقية أو 'SLBR' - التي تُلفظ 'اللعاب' - تستهدف عضلات البطن وتدرب الجزء الأوسط من جسمك على مقاومة الالتواء والانحناء ، مما يحافظ على أمان عمودك الفقري. ليس الاسم غريبًا فحسب ، بل أيضًا الحركات ؛ يبدو أنك تقوم بعمل توازن على كرة استقرار. إذا تمكنت من تعزيز الثقة لتجربة هذه الخطوة ، فستفتح طريقة فريدة لتنشيط قلبك لبناء حزمة من ستة مجموعات.
كيف افعلها:
استلق على كرة الاستقرار وامسك وتد على صدرك. قم بالدحرجة جنبًا إلى جنب فوق كرة الثبات ، واذهب لأبعد مسافة ممكنة دون أن تسقط.
الدفع والسحب
ما هو أفضل سر للياقة يتم الاحتفاظ به؟ إنها طريقة الدفع والسحب. إذا كنت تريد نواة قوية ومثيرة ، فافعل هذه الخطوة. في هذا التمرين ، يظل عمودك الفقري محايدًا بينما تعمل عضلات البطن والمائلة بجد لتثبيت جسمك وتحريك ذراعيك. فقط تجاهل كل التحديق الفضولي من رواد صالة الألعاب الرياضية الآخرين الذين يتساءلون عن سبب قيامك بالدفع والسحب في نفس الوقت.
كيف افعلها:
على آلة تقاطع الكابلات ، اضبط مقابض الكابلات على ارتفاع الصدر وامسك بالمقبضين أثناء الوقوف في المنتصف. قف في مواجهة أحد المقابض مع إبقاء ذراعك خلفك بجانبك. اجعل ذراعك الأخرى تمسك بالمقبض الآخر ، وتمتد بالكامل للأمام. حافظ على ثبات كتفيك وجذعك - ادفع واسحب المقابض في نفس الوقت.
زيرشير سكوات
القرفصاء الحديد هو الخبز والزبدة لبرنامج تمرين رائع. قد تكون معتادًا على رؤية شخص ما يستريح على كتفيه (القرفصاء الأمامي) أو خلف الرقبة (القرفصاء الخلفي) ، لكنني متأكد من أنك لم تر قط قضيبًا من الحديد يستريح في مرفقي شخص ما. يُطلق على تمرين القرفصاء لإراحة الكوع اسم Zercher squat ، وهي واحدة من أفضل الحركات لبناء أرجل قوية وعضلات بطن. عندما تحمل الوزن أمام طفلك ، فإن حرائقك الأساسية تحب الجنون وأنت تظل جامدًا وتقاوم الانهيار للأمام.
كيف افعلها:
ابدأ بقضيب حديد في ثنية مرفقيك ، وشد يديك معًا من صدرك. قف بعرض الكتفين مع توجيه أصابع قدمك قليلاً. القرفصاء عن طريق الجلوس ، وثني ركبتيك ، والحفاظ على وزنك على كعبيك. بمجرد أن يصبح الوركين دون المستوى المتوازي ، قم بالقيادة عبر كعبيك وقم بالارتفاع. حافظ على استواء أسفل ظهرك ، واضغط لوحي كتفك معًا طوال الوقت.
سحب من خلال
قد يكون التمرين هو أغرب تمرين في الوجود ، لكن لا يزال يتعين عليك القيام به. إذا تمكنت من تجاوز الشعور بالإحراج ، فهذا أحد أفضل التمارين لتقوية الوركين وتطوير نمط مفصل الورك النظيف ، وهو أمر ضروري لممارسة رياضة الرفعة المميتة بشكل جيد. إنها أيضًا حركة رائعة في الجزء السفلي من الجسم للرجال الذين يعانون من آلام في الركبة لأنها تقلل من ثني ركبتيك.
كيف افعلها:
وجه بعيدًا عن آلة الكابلات ، واضبط الارتفاع على أقل إعداد ، وامسك بأطراف وصلة حبل الكابل بين ساقيك. مع الحفاظ على ظهرك محايد ومرفقين مستقيمين ، ابدأ بجذعك موازياً للأرض مع ثني الركبة قليلاً. مدّ وركيك واقف منتصبًا.
