فليكسونلين

10 نصائح لتحفيز نمو العضلة الثلاثية

يمكنك تعلم المزيد من تدريبي للعضلة ثلاثية الرؤوس أكثر مما يمكنك تعلمه من معظم الوحوش الجماعية ذات البنادق الأكبر حجمًا. نظرًا لأنه لم يكن من السهل تطوير tris ، فقد قضيت الكثير من الوقت في معرفة ما يصلح وما لا يصلح. لقد استغرق الأمر سنوات من الجهد والتجريب لتحقيق مستواي من التطور. الآن سوف أشارككم ما اكتشفته في ذلك الوقت. ستساعدك هذه النصائح العشر لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس على تقوية عضلات ظهر ذراعيك في أقصر وقت ممكن.

1. الاحماء بشكل صحيح

عادةً ما تكون مفاصل الكوع والعضلة ثلاثية الرؤوس من المناطق المصابة ، لذا قم بتدفئتها جيدًا. أقوم بمجموعتين من الإحماء على الأقل قبل الدخول في مجموعتي الأولى. أقوم دائمًا بعمليات الضغط أولاً ، عادةً باستخدام حبل أو قضيب بزاوية. من الأسهل تثبيت المرفقين في مكانهما من خلال الضغط لأسفل ورفع المنطقة بأمان قبل الانتقال إلى المصاعد الأكثر حرية ، مثل الامتدادات ، والتي من المحتمل أن تكون أكثر خطورة على المرفقين والأوتار و tris.

2. مناطق مختلفة مستهدفة

العضلة ثلاثية الرؤوس هي مجموعة عضلية بسيطة على ما يبدو إذا ركزت فقط على وظيفتها الأساسية: تمديد الذراع. في الواقع ، إنه معقد للغاية ، لأنه يحتوي على ثلاثة رؤوس منفصلة وكل تمرين يضرب هذه الرؤوس بطريقة مختلفة. على سبيل المثال ، أشعر بالضغط مع وجود قضيب في الغالب في الرؤوس الخارجية ، لكن الضغط لأسفل بحبل في الغالب في الرؤوس الداخلية. كمثال آخر ، أقوم أحيانًا بعمل تمديدات كاذبة مع اثنين من الدمبل بدلاً من قضيب محدب ، وأشعر أن هذه تعمل في الجزء السفلي من تريس الأقرب إلى مرفقي. قم بمجموعة متنوعة من التمارين بطرق مختلفة لاستنفاد كل جانب من جوانب العضلة ثلاثية الرؤوس.

3. استخدم النموذج الصحيح دائمًا



لا يوجد سبب للغش في رفع العضلة ثلاثية الرؤوس. سيؤدي القيام بذلك إلى زيادة احتمالات الإصابة. مفتاح كل تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس هو إبقاء مرفقيك ثابتًا قدر الإمكان. مفاصل كوعك هي مفصلات بسيطة ، ويمكن أن تنحني في اتجاه واحد فقط وعلى خط مباشر. ثبت كتفيك ومرفقيك ورسغيك في مكانهما وحرك ساعديك فقط.

4. التركيز على العقد

يرتكب الكثير من الناس خطأً فادحًا من خلال الضغط على عمليات الدفع والإضافات واحدة تلو الأخرى دون قفل. القفل هو أهم جزء في عملية رفع العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن التريس ينقبض بنسبة 100٪ فقط عندما يتم تمديد الذراعين بالكامل. توقف مؤقتًا عند وضع القفل لكل ممثل لبضع ثوانٍ واضغط على العضلات. ثم يجب أن تكون المرحلة السلبية للرفع بطيئة. لا تفكر من منظور مندوب واحد أو ممثلين ، إلخ. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون النمط 'واحد ، احتفظ به ، اثنان ، انتظر'. هذه هي الطريقة التي تركز بها حقًا على tris.

5. بناء مع الأهرامات

أنا من أشد المؤمنين بالمجموعات الهرمية. هذا يعني أنني أقوم بزيادة الأوزان وتقليل التكرارات لكل مجموعة لاحقة. يساعد القيام بذلك على تدفئة العضلة ثلاثية الرؤوس وتعويدها على مجموعات أثقل تدريجيًا. لا أكون ثقيلًا بشكل خاص عند تدريب التريس ، لكني ما زلت أحب تنظيم كل تمرين. على سبيل المثال ، في يوم التمرين المعتدل ، سأبدأ بـ 15 تكرارًا من تمرين الضغط على الحبل. ثم سأزيد الوزن قليلاً لمجموعة ثانية من 12 ممثلاً. أخيرًا ، سأزيد الوزن مرة أخرى لمجموعة نهائية من 10 ممثلين. الهرمية هي الطريقة الأكثر أمانًا وفعالية لبناء القوة والحجم.

6. التغيير جيد

أقترح القيام بتمرينين مختلفين ، جلسة معتدلة وجلسة ثقيلة ، والتناوب بينهما من أسبوع لآخر. لا يتغير عدد الممثلين فقط. أنا أيضًا أمارس تمارين مختلفة في اليوم المعتدل عن اليوم الثقيل. تضفي هذه الأسابيع المتناوبة بشكل طبيعي على روتيني الكثير من التنوع. ومع ذلك ، في كثير من الأحيان ، أقوم بتبديل الأشياء وأقوم بتمرين مختلف تمامًا فقط لإبقاء عضلاتي بعيدة عن الحذر والنمو. لا يمكنك أن تتوقع إجراء تغييرات جذرية على جسمك أثناء القيام بنفس الروتين مرة بعد مرة.

7. النجاح بالفشل

ادفع كل مجموعة إلى الفشل. أختار وزنًا ثقيلًا بدرجة كافية حتى أنه بحلول الوقت الذي وصلت فيه إلى آخر عدد قليل من الممثلين ، تكون عضلاتي قريبة من إنفاقها. هؤلاء الممثلون النهائيون هم من يصنعون الفارق. يقوم المندوبون الأولون فقط بإرهاق العضلة ثلاثية الرؤوس بما يكفي حتى تتمكن من الوصول إلى هؤلاء الممثلين الأخيرين وإرهاق العضلات تمامًا. لهذا السبب لا فائدة من التوقف قبل الفشل. لكي تنمو ، تحتاج إلى دفع مجموعة حتى لا يمكنك الذهاب بعد الآن.

8. تجنب الإفراط في التدريب

في وقت سابق من مسيرتي المهنية ، كنت أفرط في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. تذكر أن التريس يعمل أيضًا أثناء الضغط على الصدر والكتف. أنا الآن حريص على عدم قفل صدري وكتفي ، لذلك لا أضغط على التريس كثيرًا أثناء تلك التمارين. لمزيد من الحماية من الإفراط في التدريب ، أعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس مرة واحدة فقط في الأسبوع ، وأضربها بعد عدة أيام من جلسات صدري وكتفي. أنا أؤمن أيضًا بعدد محدود من المجموعات ، خاصة وأنني أدفع تلك المجموعات إلى الفشل. حتى بعد سنوات عديدة من التدريب ، وعلى الرغم من أنني أعطي تريس أسبوعيًا للتعافي ، إلا أنني أقوم بتسع مجموعات فقط. نصيحتي هي تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مكثف لتسع مجموعات ثم منحها متسعًا من الوقت للراحة والنمو.

9. ضرب وضعية

أنا مؤمن كبير بالقيام بالكثير من التظاهر بالقدوم إلى العرض ، ليس فقط لتحسين عرضي التقديمي والحالة البصرية لجسدي ، ولكن أيضًا لمنحني القدرة على التحمل خلال الحكم المسبق. بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن الوضع يبرز التفاصيل في الرؤوس الثلاثة ، كما أنه يقوي العلاقة بين العقل والعضلات. لهذه الأسباب ، حتى إذا لم تكن لديك أي خطط للصعود على خشبة المسرح ، يجب أن تقوم بثني تريس خلال التدريبات لمدة 15-20 ثانية في كل مرة.

10. اكتبها لأسفل

احتفظ بسجل للتدريب واكتب كل شيء عن التدريبات الخاصة بك. أنا افعل. بهذه الطريقة ، أعرف بالضبط ما قمت به من قبل: أي تمرين وبأي وزن وكم عدد الممثلين. يجعلني أحاول باستمرار أن أتفوق على نفسي وأن أصبح أقوى وأفضل ، ويساعدني في مراقبة ما يصلح وما لا يصلح. وينطبق هذا على أي جزء آخر من الجسم كما ينطبق على تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. مثل هذا السجل هو أحد أهم الأدوات التي يمكن لأي شخص امتلاكها. إذا كان بإمكانك رؤية المكان الذي كنت فيه وتعرف مكانك بالضبط ، فستصل إلى حيث تريد أن تذهب بشكل أسرع.

- شارك بنصائح تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في منتدى التدريب الخاص بنا

- كن ضخمًا. دليل فليكس الشامل لتنمية العضلات

- احصل على إصدارين مجانيين لـ FLEX وهدية مجانية عند الطلب اليوم!

موصى به