فليكسونلين

10 أسابيع لقوة عظمى

10 أسابيع لقوة عظمى

صور كيفن هورتون

يهتم معظمنا بمدى قوتنا لأنه دعونا نواجه الأمر ، نحب جميعًا التباهي قليلاً. لكن الحقيقة تُقال ، أهدافنا النهائية تتضمن وضع أرطال على أجسامنا بدلاً من وضع أرطال على الحديد الذي نرفعه. ومع ذلك ، يجب أن تكون زيادة القوة أولوية ، لأن القوة يمكن أن تؤدي إلى عضلات أكبر. أدخل برنامج الطاقة النقية.

225٪: الرقم السحري

هذا برنامج دوري خطي مدته 10 أسابيع مضمون ليجعلك أقوى. في نهاية الأسابيع العشرة ، توقع زيادة في القوة بنسبة 225٪. هذه زيادة في القوة بنسبة 25٪ على تسعة تمارين لزيادة القوة الإجمالية بنسبة 225٪. تمثل الأرقام في كل مرحلة من المراحل الثلاث:

  • عدد المجموعات المؤداة
  • عدد التكرارات المكتملة في كل مجموعة
  • عدد الأسابيع التي تم تدريبها باستخدام مخطط المجموعة / التكرار هذا
  • لذا ، يبدو البرنامج بأكمله كما يلي: 5 أسابيع من 5 مجموعات من 5 ممثلين ؛ 3 أسابيع من 3 مجموعات من 3 ممثلين ؛ وأسبوعان من مجموعتين من ممثلين ، ليصبح المجموع الكلي 10 أسابيع.

لماذا تمرين القوة؟



إن اكتساب القوة الآن يعني أنه عند العودة إلى التدريبات العادية ، ستستخدم وزناً أكبر من ذي قبل ، مما يزيد الحمل الزائد على العضلات من أجل مزيد من النمو.

فقط ألق نظرة على أجساد العضلات الأكثر سمكًا وروعة في مراحل IFBB Pro League - رجال مثل روني كولمان و ممدوح السبيعى و و فرع وارين ، على سبيل المثال لا الحصر. غالبية الأجسام الضخمة في كمال الأجسام لها جذورها في رفع الأثقال ، وليس من قبيل المصادفة أن يمارس هؤلاء الرجال عضلات قوية حقًا كما تبدو.

قبل ان تبدا

  • لقياس المكاسب التي تحققت في برنامج Pure Power ، اختبر ممثلين كحد أقصى في كل من التمارين التسعة قبل أسبوع واحد من بدء البرنامج. احصل على نصاب في متناول اليد من أجل السلامة.
  • ابدأ كل تمرين مرتين أو ثلاث مرات إحماء ذات وزن أخف لمدة 2-5 ممثلين. بعد ذلك ، قدّر الوزن الذي يمكنك القيام به على الأرجح لمرتين في هذا التمرين.
  • إذا أكملت عدتين بسهولة ، استرح لمدة ثلاث إلى أربع دقائق وحاول مرة أخرى بخمسة إلى 10 أرطال إضافية.
  • إذا فاتتك علامة الممثلين ، استرح لمدة أربع إلى خمس دقائق وكرر ذلك بوزن أقل من خمسة إلى 10 أرطال.
  • بعد أسبوع واحد من إكمال PPP ، أعد اختبار ممثلين كحد أقصى. ثم انتقل إلى FLEXonline.com وأخبرنا ، لا ، تفاخر للجميع بما فعلت.

أقوى 225٪: التدريبات

  • صدر | اضغط على مقعد
  • أكتاف | اضغط على الحديد فوق الرأس
  • عودة | صف الحديد والرافعة المميتة *
  • أرجل | القرفصاء
  • تريسبس | تمرين ضغط البنش بإحكام
  • العضلة ذات الرأسين | تجعيد الحديد
  • الفخاخ | هزّ الحديد كتفيه
  • الساعد | حليقة المعصم بالبار

* ضربت Deadlifts الظهر والساقين والساعدين والعديد من مجموعات العضلات الأخرى.

تقنية BLUEPRINT للطاقة

لتصبح أقوى ، يجب أن تذهب ثقيلًا. هذا يعني قصر التكرارات على النطاق 2-6. ومع ذلك ، إذا كنت تريد القيام بذلك بشكل صحيح ، فيجب أن يكون لديك خطة. هذا هو جمال PPP. إنه يجبر العضلات على التكيف مع أعباء العمل الثقيلة ، وبالتالي زيادة القوة تدريجياً بمرور الوقت.

10 أسابيع -3

قوة الفرد

ستؤدي تمرينًا رئيسيًا واحدًا لكل مجموعة عضلية رئيسية. إليكم السبب:

  1. يتم رفع أثقل شد لك أولاً في التمرين ، عندما تكون منتعشًا وقويًا.
  2. بعد التمرين الأول ، تنخفض مستويات القوة ، مما يعيق زيادة القوة في التدريبات اللاحقة.
  3. قد يؤدي تدريب تمرين إضافي لنفس المجموعة العضلية باستخدام مخطط PPP إلى الإفراط في التدريب.

الانقسام

نوصي بجدول التدريب الجيد من الاثنين إلى الجمعة. ومع ذلك ، يمكنك تدريب أي خمسة أيام في الأسبوع لاستيعاب جدولك الفردي.

  • اليوم 1 : الصدر و abs
  • اليوم الثاني : الأرجل والعجول
  • يوم 3 : العودة و abs
  • اليوم الرابع : الأكتاف والفخاخ
  • يوم 5 : العضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلة ذات الرأسين ، والساعدين

مساعدة قليلة

بالإضافة إلى التمارين الرئيسية نفسها ، ستقوم بتمارين مساعدة. سيتغير معظمها من مرحلة إلى أخرى ، مما يمنع الركود ويهاجم العضلات المستهدفة من زوايا متعددة. مع تقدم المراحل ، ستستخدم وزنًا أكبر وستؤدي عددًا أقل من التكرارات لهذه التمارين أيضًا.

خذها إلى مستوى أعلى

مجموعتان من العضلات التي يمكنك تخطيها باستخدام أنظمة المجموعة / التكرار الموجهة نحو القوة هما عضلات البطن والعجول. على الرغم من أن تدريب أي مجموعة عضلية على القوة مع وزن أثقل وتكرارات أقل ليست فكرة سيئة أبدًا ، فإن هذين الاثنين يميلان إلى الاستجابة بشكل أفضل لنطاق تكرار أعلى نسبيًا.

الأنواع الصحيحة

لتحقيق أقصى استفادة من هذا البرنامج ، عليك أن تغذي جسمك بالعناصر الغذائية المناسبة. اتبع نظامًا غذائيًا صلبًا لاكتساب الكتلة مع الكثير من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. بينما لا تريد أن تصاب بالجنون من السعرات الحرارية ، فأنت أيضًا لا تريد أن تكون في حالة عجز كما لو كنت في مرحلة الانقطاع. اضبط وحدات الماكرو والسعرات الحرارية الإجمالية وفقًا لذلك لمنع زيادة الدهون في الجسم. وحافظ على نظامك الغذائي قبل التمرين وبعده للبقاء على المسار الصحيح.

الاقل هو الاكثر

تنخفض الأسابيع بالتزامن مع التكرارات ، لأنه كلما زاد وزنك ، قل الوقت الذي يستطيع فيه جسمك التعامل مع مثل هذا الحمل الزائد دون المخاطرة بالإصابة والركود.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للتمارين >>

تحركات السلطة

هذه التمارين الأساسية حرة الوزن والمركبة هي الخبز والزبدة من PPP. فيما يلي بعض النصائح العامة لتطبيقها على جميع التمارين لتحقيق أقصى فائدة.

  • قم بإنشاء اتصال قوي بالشريط عن طريق الضغط عليه بأقصى ما يمكن ، ونقل القوة التي طورتها العضلات المستهدفة إلى الشريط.
  • في تمرينات البنش والضغطات العلوية والقرفصاء وضغط البنش ، خذ نفسًا عميقًا واحتفظ به وأنت تخفض الوزن وتبدأ في الدفع. يؤدي هذا إلى زيادة الضغط في صدرك وتجويف البطن لدعم جسمك وتوليد المزيد من الطاقة. زفر بعد اجتياز أصعب مرحلة من الرفع أو بعد وصولك إلى الموضع العلوي.
  • تنفجر من الأسفل. في الواقع ، يتحرك الشريط ببطء ، لكن المحرك العصبي الناتج عن قوة الجهد سوف يضخم القوة.

10 أسابيع - 7

الصدر: اضغط على المقعد

  • لتحديد أفضل قبضة لطول ذراعك ، تأكد من وجود زاوية 90 درجة عند الكتف والمرفق عندما يصل الشريط إلى صدرك.
  • قم بضغط كتفيك معًا أثناء خفض الشريط لتثبيت حزام الكتف وتجنيد اللاتكس.
  • أثناء الضغط ، حاول تمزيق الشريط عن طريق سحب ذراعيك للخارج دون تغيير قبضتك على الشريط.
  • اضغط على الشريط لأعلى وللخلف باتجاه وجهك. سيسمح لك هذا القوس الطفيف باستخدام وزن أثقل.
  • عندما تضغط بذراعيك ، قم بقيادة الوزن بساقيك في نفس الوقت عن طريق تثبيت قدميك بقوة على الأرض لنقل المزيد من القوة إلى الجزء العلوي من الجسم.

10 أسابيع - 8

الكتفين: اضغط على الرأس

  • اضغط على الشريط لأعلى وللخلف بحيث يكون فوق مؤخرة رأسك في الأعلى. سيؤدي ذلك إلى تجنيد المزيد من ألياف العضلات في منتصف الدالية ويسمح لك باستخدام أوزان أثقل.
  • على غرار الحركة في تمرين الضغط على البنش ، عندما تضغط بذراعيك ، حرك الوزن بساقيك في نفس الوقت عن طريق تثبيت قدميك بقوة على الأرض لنقل المزيد من القوة إلى الجزء العلوي من الجسم.

10 أسابيع -2

العودة: DEADLIFT

  • كشفت الدراسات أن القبضة المتداخلة (قبضة يد واحدة والأخرى قبضة سفلية) قدمت قوة أكبر بكثير من قبضة اليد القياسية.
  • شد شفرات كتفك معًا بإحكام ، وشد عضلات أسفل الظهر بشكل متساوٍ للحفاظ على القوس الطبيعي في أسفل ظهرك والحفاظ على شد عضلات البطن طوال التمرين سيساعد على توليد المزيد من القوة.
  • عندما تقف مع الوزن ، تخيل دفع الأرض بعيدًا عنك بقدميك.
  • أثناء الصعود والنزول ، يظل الشريط قريبًا من الجسم قدر الإمكان.

الخلف: باربيل الصف

  • حافظ على جذعك أعلى موازيًا للأرض وصدرك للخارج للحفاظ على القوس الطبيعي في ظهرك.
  • اسحب البار إلى عضلات البطن السفلية لتقليص عضلات الظهر وعضلات منتصف الظهر.

التباين: POWER ROW

  • لزيادة الكثافة ، قم بعمل صفوف الحديد في الرف.
  • ضع دبابيس الأمان في رف كهربائي عند نقطة أقل بقليل من ارتفاع الركبة.
  • ابدأ بالقضيب المحمل على المسامير ، وبحركة سريعة وقوية ، اسحب الشريط لأعلى حتى خصرك وقم بخفضه مرة أخرى إلى المسامير.
  • توقف مؤقتًا لعدة ثوانٍ مع وجود الشريط على المسامير وكرر التمرين.

10 أسابيع - 6

أرجل: سكوات

  • لمزيد من الثبات ، ضع يديك بالقرب من كتفيك قدر الإمكان واضغط على الشريط مقابل ظهرك.
  • ابحث عن وضع القدم الأكثر راحة للميكانيكا الحيوية الفردية.
  • أثناء قيامك بالقوة ، ادفع ركبتيك للخارج وادفع على جانبي حذائك. هذا يحافظ على التوتر في الوركين لمزيد من القوة.

10 أسابيع - 5

الساعد: لف المعصم

  • قم بلف الأوزان حتى تصل يديك إلى أعلى مستوى ممكن. شغل هذا المنصب لمدة ثانية مع شد عضلات الساعد بقوة.
  • لا تدع البار يتدحرج إلى أطراف أصابعك. حافظ على الشريط في راحة يدك طوال التمرين للحصول على أقصى قدر من القوة.

10 أسابيع -4

بايسبس: باربيل كيرل

  • ستبقيك وضعية عرض الكتفين أكثر ثباتًا على قدميك ، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من القوة.
  • سوف تتضمن قبضة عرض الكتفين رأسي العضلة ذات الرأسين بشكل متساوٍ للحصول على أقصى قوة.

تريسبس: جهاز ضغط المقبض

  • لا تستخدم قبضة أقرب من عرض الكتف. تؤكد الأبحاث أن النسخة ذات عرض الكتفين تضرب العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا وكذلك المقبض الأقرب ، ناقص الضغط على الرسغين.
  • حافظ على التوتر في العضلة ثلاثية الرؤوس وبعيدًا عن الصدر الداخلي عن طريق ثني العضلة ثلاثية الرؤوس طوال الوقت.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للتمرين >>

10 أسابيع - 10

لماذا تعمل 5 × 5

يقع نطاق rep مباشرة على الحدود لبناء القوة والحجم

المرحلة الأولى: الأسابيع 1-5 ، 5 × 5

ابدأ بوزن يمكنك به إكمال خمس مجموعات من 5 ممثلين ، مع أخذ فترات راحة لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات. حاول زيادة هذا الوزن خلال خمسة أسابيع.

التمرين الأول (الاثنين): الصدر و ABS

  • بنش برس | مجموعات: 5 | REPS: 5
  • تمرين الضغط على الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • الصحافة الدمبل | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • انحدر الدمبل فلاي | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • سحق | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل
  • أزمة معكوسة | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل

التمرين الثاني (الثلاثاء): الأرجل والرجلين

  • القرفصاء | مجموعات: 5 | REPS: 5
  • اضغط على الساق | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • قدم صناعى | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • الرفعة المميتة الرومانية | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • حليقة الساق* | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • تمرين رفع الساق | مجموعات: 3 | REPS: 12-15
  • رفع ربلة الساق جالسًا | مجموعات: 3 | REPS: 15-20

تمرين 3 (الأربعاء): الظهر و ABS

  • الرفعة المميتة | مجموعات: 5 | REPS: 5
  • صف بنتوفر † | مجموعات: 5 | REPS: 5
  • Lat Pulldown | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تمرين سحب الكابل أثناء الجلوس | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • رفع الساق المعلقة | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل
  • أزمة الكابل | مجموعات: 3 | REPS: 8-10

تمرين 4 (الخميس): أكتاف وفخاخ

  • اضغط بالبار فوق الرأس | مجموعات: 5 | REPS: 5
  • صف مستقيم بالبار | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • رفع الدمبل الجانبي | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • بينتوفر الدمبل الجانبي | مجموعات: 3 | REPS: 10-12
  • استهزاء بالبار | مجموعات: 5 | REPS: 5

تمرين 5 (الجمعة): تريسبس ، بايسبس وأذرع ساعدين

  • اضغط على المقبض القريب | مجموعات: 5 | REPS: 5
  • تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • تجعيد الحديد | مجموعات: 5 | REPS: 5
  • تمرين رفع الدمبل عند الجلوس | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • الواعظ حليقة | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • ثني المعصم بالبار | مجموعات: 5 | REPS: 5

* الكذب أو الجلوس أو الوقوف

† أو صفوف القوة

انقر فوق 'الصفحة التالية' للمتابعة >>

10 أسابيع - 9

لماذا 3 × 3 يعمل

يعتبر مدربي القوة أن هذا هو المكان المثالي لاكتساب القوة الخالصة

المرحلة الثانية: الأسابيع 6-8 ، 3 × 3

اختر وزنًا يمكنك تحمله لثلاث مجموعات من 3 عدات مع فترات راحة لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات. الهدف هو زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه خلال ثلاثة أسابيع.

التمرين الأول (الاثنين): الصدر و ABS

  • بنش برس | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • الصحافة انحدر الدمبل | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • ارفض ضغط الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • كابل منخفض البكرة كروس | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • أزمة الانحدار | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل
  • أزمة معكوسة | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل

التمرين الثاني (الثلاثاء): الأرجل والرجلين

  • القرفصاء | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • الجبهة القرفصاء | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • قدم صناعى | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • الرفعة المميتة الرومانية | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • حليقة الساق* | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تمرين رفع ربلة الساق | مجموعات: 3 | REPS: 10-12
  • رفع ربلة الساق جالسًا | مجموعات: 3 | REPS: 12-15

تمرين 3 (الأربعاء): الظهر و ABS

  • الرفعة المميتة | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • صف بنتوفر † | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • سحب قبضة عكسية | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • رفع الساق المعلقة | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل
  • أزمة الكابل | مجموعات: 3 | REPS: 8-10

تمرين 4 (الخميس): أكتاف وفخاخ

  • اضغط بالبار فوق الرأس | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • اضغط على الدمبل فوق الرأس | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • رفع الدمبل الجانبي | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • آلة دلتا الخلفية | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • استهزاء بالبار | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • الدمبل تتغاضى | مجموعات: 3 | REPS: 6-8

تمرين 5 (الجمعة): تريسبس ، بايسبس ، والساعدين

  • اضغط على المقبض القريب | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • تمديد الدمبل فوق الرأس | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تجعيد الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • الواعظ حليقة | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • المطرقة الضفيرة | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • ثني المعصم بالبار | مجموعات: 3 | REPS: 3
  • ثني المعصم بعكس الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 8-10

* الكذب أو الجلوس أو الوقوف

† أو صفوف القوة

10 أسابيع -1

لماذا يعمل 2 × 2

إنه أقرب ما يكون إلى الحد الأقصى الذي يمكنك الحصول عليه دون القيام بمفردات

المرحلة الثالثة: الأسابيع 9-10 ، 2 × 2

اختر وزنًا يمكنك تحمله لمجموعتين من ممثلين مع فترات راحة لمدة ثلاث دقائق بين المجموعات. الهدف هو زيادة مقدار الوزن الذي يمكنك استخدامه على مدار أسبوعين.

التمرين الأول (الاثنين): الصدر و ABS

  • بنش برس | مجموعات: 2 | REPS: 2
  • تمرين الضغط على الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • ارفض ضغط الدمبل | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • سطح السفينة بيك أو آلة Flye | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • أزمة الانحدار | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل
  • أزمة معكوسة | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل

التمرين الثاني (الثلاثاء): الأرجل والرجلين

  • القرفصاء | مجموعات: 2 | REPS: 2
  • اضغط على الساق | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • قدم صناعى | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • الرفعة المميتة الرومانية | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • حليقة الساق* | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تمرين رفع الساق | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • رفع ربلة الساق جالسًا | مجموعات: 3 | REPS: 10-12

تمرين 3 (الأربعاء): الظهر و ABS

  • الرفعة المميتة | مجموعات: 2 | REPS: 2
  • صف بنتوفر † | مجموعات: 2 | REPS: 2
  • اسحب | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل
  • صف الآلة | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • رفع الساق المعلقة | مجموعات: 3 | REPS: إلى الفشل
  • أزمة الكابل | مجموعات: 3 | REPS: 8-10

تمرين 4 (الخميس): أكتاف وفخاخ

  • اضغط بالبار فوق الرأس | مجموعات: 2 | REPS: 2
  • اضغط على الدمبل فوق الرأس | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • رفع جانبي للكابل | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • رفع الكبل بذراع واحدة | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • استهزاء بالبار | مجموعات: 2 | REPS: 2 ، 2
  • آلة سميث تتجاهل خلف الظهر | مجموعات: 3 | REPS: 4-6

تمرين 5 (الجمعة): تريسبس ، بايسبس ، والساعدين

  • اضغط على المقبض القريب | مجموعات: 2 | REPS: 2
  • تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • تمرين سحب العضلة ثلاثية الرؤوس | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • تجعيد الحديد | مجموعات: 2 | REPS: 2
  • بالتناوب الدمبل الضفيرة | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • المطرقة الضفيرة | مجموعات: 3 | REPS: 4-6
  • ثني المعصم بالبار | مجموعات: 2 | REPS: 2
  • ثني المعصم بعكس الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 6-8

* الكذب أو الجلوس أو الوقوف † أو صفوف القوة

موصى به