التدريبات

12 حركة لبناء قوة الرجل المتنامي

رفع أحمال

إذا كنت تريد هيئة رهيبة ، عليك أن كن قويا . تحتاج إلى تحدي جسمك لبناء العضلات. ولكن ما الهدف الذي يجب أن تسدده ، وكيف تعرف أنك 'قوي'؟

عندما تدخل نادي 1000 رطل.

لتصبح عضوًا ، عليك أن تضغط على مقاعد البدلاء ، والقرفصاء الخلفي ، والرفعة المميتة بمقدار 1000 رطل. او اكثر. على سبيل المثال ، إذا كان لديك 400 رطل. الرفعة المميتة ، 350 رطل. القرفصاء ، و 250 رطل. مقاعد البدلاء ، أنت فيها. ولكن يجب أن تقوم بهذه التمارين بطريقة المنافسة: انزل إلى الأسفل بشكل متوازي على ظهر القرفصاء ، وأوقف البار على صدرك للضغط على مقاعد البدلاء ، وأغلقه تمامًا في الرفعة المميتة. أي شيء أقل من ذلك هو 'ملكة جمال'.

يقول تشاد لاندرز ، CSCS ، الرئيس المشارك لشركة USA Powerlifting في كاليفورنيا ومالك شركة USA Powerlifting في كاليفورنيا: 'إن نادي 1000 رطل هو تذكرتك إلى نادي' Grown Man Strength ' لياقة بدنية خاصة في بحيرة تولوكا ، كاليفورنيا. يُظهر كونك عضوًا أنك تدربت بشكل مكثف ، وأنك استعبدت لتحسين أسلوبك ، وأنك جاد بشأن القوة الحقيقية. أن تكون قويًا في دفعة واحدة شيء واحد. أن تكون قويًا في كل منهم شيء آخر تمامًا.

لهذا السبب هذا النادي مميز جدا.



لا يتعلق الأمر ببعض العضلات الجميلة. يتعلق الأمر بالقوة والقوة والحجم والعزيمة من الرأس إلى أخمص القدمين. يتعلق الأمر بتحريك الأشياء الثقيلة وبناء جسم قوي وواثق ورياضي - لا يتعلق بضخ عضلات الساق أو العضلة ذات الرأسين بشكل مفرط.

تعرف على أفضل النصائح حول الرفعة المميتة للوحوش ، والقرفصاء ، والضغط على مقاعد البدلاء وكيفية تجميعها معًا باستخدام برنامج رائع. يقول لاندرز: 'إن الانضمام إلى نادي 1000 رطل أمر صعب ويتطلب الكثير من العمل والجهد المستمر على مدار وقت طويل'.

ولكن لا يوجد معيار أفضل لقوة الجسم بالكامل.

1000 رطل القرفصاء

القرفصاء الخلفي

القرفصاء الخلفي هو ملك جميع التمارين.

إنه يبني أرجل قوية ورباعية ضخمة بينما يقوي قلبك وظهرك. إنه يضيف كتلًا من العضلات إلى جسمك ، ويحفز الجهاز العصبي ، وينشط الكثير من العضلات لأن جسمك يجب أن يدعم الوزن ويبقى صلبًا. ومع ذلك ، فإن المشكلة الكبيرة هي أن العديد من الرجال يعتقدون أنهم يجلسون بثقل ، لكن في الواقع ينخفضون 8 بوصات فقط.

يوضح لاندرز: 'اتخذ موقفًا واسعًا بما يكفي بحيث تشعر أنك جالس بين ساقيك ، وليس فوقهما'. في الجزء السفلي من القرفصاء الخلفي ، تريد أن تكون عظم الفخذ موازية للأرض أو أسفلها وإلا فإنها فارغة. 'ثم ، عندما تنهض ، شدّ قلبك' ، كما يقول.

لبناء القرفصاء الخاص بك ، في كثير من الأحيان. يقول لاندرز: 'الرجال لا يجلسون بما يكفي'. 'الأسوأ من ذلك عندما تستبدل القرفصاء تمامًا بضغط الساق بدلاً من التعامل مع الضغط على الساق كتمرين ملحق.' بدلاً من ذلك ، من أجل التنوع ، أضف أنواعًا أخرى من القرفصاء إلى برنامج التمرين الخاص بك والتي تم ترحيلها إلى القرفصاء الخلفي - إذا كنت تستخدم القرفصاء الأمامي ، على سبيل المثال ، فسوف تدق الكواد وتحافظ على وضعية جيدة طوال المصعد الرئيسي.

جرب هذا التمرين في يوم ساقك لتعزيز القرفصاء:

A1: رجوع القرفصاء 5 × 10،5،5،3،3 (زيادة الوزن لكل مجموعة)

ب 1: اندفاع متناوب 3 × 10 على كل جانب
B2: تمويج الساق بالكرة السويسرية 3 × 12-15 (أو الألوية / رفع لحم الخنزير 3 × 6-10)
B3: تمرين رفع العجل واقفًا 3 × 15-20

1000 ديدالفت

الرفعة المميتة

لبناء جسم رياضي آمر ، يجب أن تتمتع بقوة مميتة. يبني أوتار الركبة وعضلات الظهر الهائلة والقوية وقوة القبضة. إنها أيضًا أبسط تمرين لهم جميعًا - ضع شيئًا ثقيلًا على الأرض وارفعه.

ولكن لتحقيق أقصى قدر من الوزن بأكثر الطرق أمانًا ، عليك اتباع بعض القواعد للحصول على الرفعة المميتة الفعالة.

يقول لاندرز: 'حافظ على الشريط على اتصال بالجسم أثناء المصعد'. عن طريق سحب قضيب الحديد لأعلى ساقيك ، ستسحب بأفضل طريقة ميكانيكيًا حيويًا وتحافظ على أمان أسفل ظهرك.

بعد ذلك ، بناء قبضة قوية يقول لاندرز. عند سحب وزن يزيد عن 400 رطل ، فأنت بحاجة إلى أيدٍ يمكنها أن تمزق الشريط عن الأرض ويمنعه من الانزلاق. أشياء مثل الحمل بالأوزان وسحب المناشف وكسارة المقبض ستفجر قوة قبضتك.

تأكد أيضًا من 'ضبط' عضلات الظهر لتثبيت العمود الفقري ونقل المزيد من القوة. يقول لاندرز: 'حاول ثني الشريط حول قصبتك عن طريق لف قبضتك في الشريط باستخدام الخنصر - فكر في دوران عقارب الساعة لليد اليمنى وعكس اتجاه عقارب الساعة باليد اليسرى'. 'هذا ينطبق على القبضة المزدوجة أو المختلطة أيضًا.'

أخيرًا ، للحصول على أفضل مجموعات العدد والممثلين ، يوصي لاندرز بـ 3 ممثلين أو أقل عند سحب 80٪ أو أكثر من الحد الأقصى للممثل الواحد لتوفير التآكل في أسفل ظهرك. على سبيل المثال ، إذا كان الحد الأقصى لممثل واحد هو 400 رطل ، فاستخدم 3 ممثلين أو أقل بمجرد استخدام وزن يزيد عن 320 رطلاً.

قم بزيادة الرفعة المميتة مع هذا البرنامج:

A1: Deadlift 5 x 3،3،2،2،1 (زيادة الوزن لكل مجموعة)

ب 1: ضربات الورك بالبار 3 × 8

C1: سحب لأعلى 3 × أكبر عدد ممكن
C2: الانخفاضات 3 × أكبر عدد ممكن

1000 رطل مقعد الصحافة

الصحافة مقعد

من بين جميع رافعات الأثقال ، فإن تمرين ضغط البنش هو الأكثر شيوعًا في صالات الألعاب الرياضية في جميع أنحاء العالم. إنه ينحت جسم علوي قوي ومثير ، وصدر ضخم ، وأكتاف عريضة ، ومع ذلك فهو تمرين يخطئ فيه الكثير من الرجال.

يوضح لاندرز أن 'الناس يأخذون قبضة واسعة جدًا ، مما يؤدي إلى إصابة الكتف'. في كثير من الأحيان ، يجلس الرجال عن طريق الحفاظ على مرفقيهم منتفخين إلى الجانبين - ليس هذا فقط غير فعال ، ولكنه أيضًا يجهد مفاصل الكتف الهشة. بدلًا من ذلك ، حافظ على تلك الأكواع بالقرب من القفص الصدري أثناء جلوسك.

بعد ذلك ، غالبًا ما يرتد الرجال الحديد عن صدورهم لاكتساب الزخم والغش. يقول لاندرز: 'بدلاً من ذلك ، توقف مؤقتًا عن جميع الممثلين في الأسفل ، لكن ابق مشدودًا'. في منافسة رفع الأثقال ، عليك في الواقع خفض الشريط إلى القفص الصدري الخاص بك والانتظار حتى يسمح لك القاضي بالدفع - وهذا يتطلب المزيد من القوة لأنك تضغط من نقطة توقف مسدودة.

لتكملة تمرين ضغط البنش ، يوصي لاندرز بتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس ، والتي تعتبر ضرورية لقفل البار. أيضًا ، قم بتقوية العضلات المتقابلة في ظهرك والكفة المدورة بالصفوف وتمارين الدوران الخارجية. سيؤدي ذلك إلى تطوير عضلات الجزء العلوي من الظهر لدعم صدر كبير ومقعد ثقيل ، مع الحفاظ على كتفيك متوازنة وخالية من الإصابات.

أخيرًا ، اضغط بجسمك بالكامل. يدرب لاندرز منافسيه على شد الجزء السفلي من أجسامهم والقيادة من خلال أقدامهم حتى يتمتعوا بالاستقرار وتنشيط العضلات لرفع الكثير من الوزن.

قم بزيادة مقعدك مع روتين رفع الأثقال السريع هذا:

A1: اضغط على مقعد 5 × 5

ب 1: صفوف دعم الصدر 3 × 12
B2: تمرينات الضغط بالقدمين 3 × 12
B3: شد الوجه 3 × 12

كيف تبني برنامجك

الآن بعد أن حصلت على النصائح ، حان الوقت للعثور على برنامج رائع لزيادة أعدادك.

استخدم برنامجًا دوريًا لتدريب القوة مثل 5/3/1 أو طريقة تكساس أو 5 × 5 أو Madcow أو نظام Westside. يقول لاندرز: 'إنهم يركزون على التعاقب المخطط له بشكل ثابت ، والأهم من ذلك ، التراجع عن الأسابيع'. بهذه الطريقة ، ستحقق نتائج سريعة ومتسقة بدون إجهاد لا داعي له.

ومع ذلك ، بدون برنامج ذكي ، ستصل إلى الهضاب وتتقدم ببطء. على سبيل المثال ، يختبر العديد من الرجال الحد الأقصى لمندوب واحد بشكل متكرر ، مما يؤدي إلى استنفاد عضلاتهم واستنزاف نظامهم العصبي. يقول لاندرز: 'اختبر الحد الأقصى لمندوب واحد في اجتماعات رفع الأثقال فقط ، أو ليس أكثر من كل ثلاثة أشهر إذا لم تتنافس.'

ولكن إذا كنت ترغب في الدخول في نادي 1000 رطل ، ففكر في المنافسة. يقول لاندرز: 'لا شيء سيحفزك أكثر من الاضطرار إلى وضع' أقصى درجات الصالة الرياضية 'في اختبار المنافسة'.

موصى به