التغذية

12 طريقة لبناء العضلات مع نظامك الغذائي

الآن ، أنت على دراية بمعظم القواعد الصارمة والسريعة لـ التغذية . هل تعلم أن بروتين يبني العضلات وأنك تريد تجنب الكربوهيدرات سريعة الاحتراق إذا كان هدفك هو ذلك ابق هزيلا . أنت تشرب بالفعل الكثير من الماء يوميًا - جالونًا أو أكثر إذا كنت نشطًا. وإذا كنت تقرأ هذا ، فمن المحتمل أن يكون لديك أكثر من مجرد اهتمام عابر بكيفية الاتصال بنظامك الغذائي للارتقاء بمكاسب عضلاتك إلى المستوى التالي - لذلك سنتجاهل الأساسيات.

النصائح الغذائية التالية مخصصة لأولئك الذين يعرفون بالفعل الفرق بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين والذين يبحثون عن ميزة غذائية تساعدهم على زيادة إمكاناتهم في بناء العضلات. إذا كان لديك بالفعل أساس متين من الأكل الصحي ، فهذه هي الحيل السريعة لزيادة مكاسبك.

1109-White-Fish-Tilapia-GettyImages-515705844

لوري باترسون / جيتي

تناول الأسماك الدهنية وقليلة الدسم

الأسماك هي مصدر ممتاز للبروتين الذي يجب أن يستهلكه لاعبو كمال الأجسام بانتظام. تختلف نسبة الدهون في بعض أنواع الأسماك ، حيث تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية بينما تحتوي أنواع أخرى على نسبة منخفضة من الدهون تمامًا. على عكس بروتينات الأنسجة الأخرى ، توفر الأسماك الدهنية مجموعة من الفوائد للاعبي كمال الأجسام.

السلمون والسردين ، على سبيل المثال ، مصادر ممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، التي تدعم جهاز المناعة وتساعد في استعادة العضلات ونموها ، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الأخرى. تعتبر الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، مثل التونة ، مصدرًا ممتازًا للبروتين. يجب على جميع لاعبي كمال الأجسام ، بغض النظر عن مرحلة النظام الغذائي أو أهداف التدريب ، أن يسعوا جاهدين لتناول ثمانية أونصات من الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

25 طريقة للحصول على جسم صيفي ممزق

جاري بورشل / جيتي



أكل الخضار الخاص بك

الخضار هي واحدة من أكثر مكونات تغذية كمال الأجسام التي يتم تجاهلها. يتسم العديد من لاعبي كمال الأجسام بصرامة بشأن استهلاكهم للبروتينات والكربوهيدرات المعقدة ، لكنهم يتراخون في تناول كمية كافية ومجموعة متنوعة من الخضروات. يجب أن يسعى لاعبو كمال الأجسام إلى تناول خمس أو ست حصص كل يوم.

لتلبية احتياجاتك ، قم بتضمين أكثر من وجبة واحدة في الوجبة. لا توفر الخضروات فقط العناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها أطعمة كمال الأجسام الأخرى ، بل إنها توفر أيضًا كميات كبيرة من الألياف والألياف ، مما يساعد جسمك على معالجة نظام غذائي عالي البروتين بكفاءة أكبر.

مكمل-مسحوق-1109-GettyImages-748491805

ميشيل أرنولد / إيم / جيتي

خذ الجلوتامين

يشتهر الجلوتامين بخصائصه المعززة للمناعة ، وهو ليس فقط واحدًا من أكثر الأمينات انتشارًا في الجسم ، ولكنه أيضًا أحد أهم لاعبي كمال الأجسام. إذا كنت تعاني من الإجهاد المفرط بسبب اتباع نظام غذائي أو تدريب ، فإن هذا المكمل يسمح لجسمك بالحفاظ على مخزونه من الجلوتامين في الأنسجة العضلية ، مما يعزز النمو العضلي العام والتعافي. خذ من 10 إلى 40 جرامًا من الجلوتامين يوميًا.

20 طعامًا لا يجب أن تخلو منه

ماسيمو روبينو / إيم / جيتي

اخلطي مضادات الأكسدة

خذ مزيجًا من مضادات الأكسدة. الكوكتيل الجيد له تأثير مضاد للتقويض عن طريق إخماد الجذور الحرة المتكونة أثناء وبعد التمرين المكثف. في نظام مضادات الأكسدة الخاص بك ، قم بتضمين 400 إلى 800 وحدة دولية (IU) من فيتامين E ، و 500 إلى 1000 ملليغرام من فيتامين C ، و 200 ميكروغرام من السيلينيوم (من خميرة السيلينيوم). احصل على الباقي من خمس أو ست حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.

امرأة تأخذ حبوب منع الحمل

صورة الأم / جيتي

أضف أرجينين

جرب إضافة الأرجينين إلى مزيج المكملات. يبدو أن الأرجينين ، وهو حمض أميني أساسي مشروط ، واعد في قسم بناء العضلات ، على الرغم من أنه لا يساعد في إطلاق هرمون النمو ، كما كان يعتقد سابقًا. تشير الدراسات إنه يسرع التئام الجروح ، والذي لا يزال بعيدًا جدًا عما يحدث في الجسم بعد التمرين.

يعمل الأرجينين أيضًا على تحسين تدفق الدم و يعزز نمو العضلات بالطول (وحدات مقلصة جديدة مبنية على العضلات بمعدل أسرع عند إعطاء الأرجينين للفئران النامية). قد يعزز الأرجينين أيضًا وظيفة المناعة لدى الرياضيين ، خاصةً عند دمجه مع الجلوتامين.

الكالسيوم

ستيف هوريل / جيتي

تعظيم المعادن الخاصة بك

تناول المزيد من الكالسيوم والمغنيسيوم. إذا نظرت إلى ملصق أي فيتامينات متعددة مرة واحدة يوميًا ، ستلاحظ 'فجوة معدنية' - مكان يجب أن يتم فيه إدراج معادن معينة. حتى لو تم تضمينها ، تحتوي معظم multis على نسبة صغيرة فقط من القيمة اليومية للكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

الكالسيوم مهم لعملية التمثيل الغذائي لحرق الدهون ، والمغنيسيوم لأداء التدريب والبوتاسيوم لحجم خلايا العضلات. إن تناول الفيتامينات مرة واحدة يوميًا لا يقطعها. قم بتصحيح الوضع عن طريق تناول 1000 مجم يوميًا من الكالسيوم المصدر (أو كوبين إلى ثلاثة أكواب من منتجات الألبان الخالية من الدهون) ، و 450 مجم من المغنيسيوم ، وخمس أو ست حصص من الفواكه والخضروات يوميًا (للبوتاسيوم وكذلك المغذيات الدقيقة الأخرى).

حبة بيضاء- GettyImages-909254302

ميراج سي / جيتي

جرب Tyrosine

جرب الحمض الأميني التيروزين لمنع الإرهاق الناجم عن قلة النوم أو الإجهاد أو استخدام المكملات الحرارية. ينصح بتناول واحد إلى أربعة جرامات منه في وقت مبكر من اليوم. في دراسات باستخدام الأفراد العسكريين كمواضيع ، ثبت أن التيروزين يزيد الأداء تحت الضغط. وهو مقدمة لهرمونات حرق الدهون التي تحفز إفراز بافراز.

5-مكملات ليلية-زنك

صورة ماكييني / جيتي

خذ ZMA

ZMA عبارة عن تركيبة خاصة من الزنك والمغنيسيوم. تشمل فوائد مكملات ZMA تحسين الانتعاش بسبب تحسين كفاءة النوم وزيادة مستويات الهرمون الابتنائي كذلك مكاسب أكبر في قوة العضلات والطاقة. للحصول على أفضل النتائج ، تناول ZMA على معدة فارغة قبل النوم. اتبع توصيات الملصق للجرعة.

1109-Citrus-GettyImages-461478131

طلى / جيتي

لا تتخطي فيتامين سي

فيتامين سي هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد في تكوين الهرمونات والأحماض الأمينية والكولاجين. كما أنه يحمي خلايا الجهاز المناعي من التلف ويسمح لها بالعمل بكفاءة أكبر. لا يستطيع الجسم تخزين فيتامين سي ، لذلك يجب تناوله بشكل متكرر. تحتوي الفيتامينات المتعددة على C ، لكن المكملات الإضافية ستضمن عدم وجود نقص. خذ 500 إلى 1000 مجم يوميًا.

1109-الجوز-البذور-GettyImages-675020359

Westend61 / جيتي

تعزيز البروتين قبل النوم

واحدة من أفضل الطرق لمنع جسمك من الاستفادة من مخزون العضلات للحصول على الطاقة هي تناول كمية معتدلة من البروتين قبل وقت قصير من الذهاب إلى الفراش ليلاً. من 30 إلى 50 جرامًا من البروتين المستهلكة قبل النوم تزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لإصلاح وبناء العضلات. يعتبر مخفوق البروتين مثاليًا قبل النوم. اللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور بدائل معقولة.

الدجاج المشوي

invizbk / جيتي

دورة بين أيام عالية ومنخفضة الكربوهيدرات

تتمثل إحدى الطرق الممتازة للحفاظ على معدل الأيض لديك وحرق الدهون في الجسم في تغيير كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا. إن تناول الكربوهيدرات العالية طوال الوقت يسمح لجسمك بتخزينها بسهولة كدهن في الجسم. إن تناول الكربوهيدرات المنخفضة طوال الوقت يشجع جسمك على هدم أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. للحصول على أفضل ما في العالمين - الحفاظ على عضلاتك مع تجنب الدهون في الجسم - حدد يومًا أعلى من الكربوهيدرات بعد كل ثلاثة إلى خمسة أيام منخفضة الكربوهيدرات.

تناول البيتزا الطازجة

Arcangelo Piai / EyeEm / Getty

استخدم أطعمة الغش كجزء من إستراتيجية نظامك الغذائي

ظاهريًا ، قد يبدو هذا متناقضًا مع النقطة السابقة ، لكن عندما يتم تنفيذه بشكل صحيح ، فإنه لا يكون كذلك. يدمر الاستهلاك الطائش للأطعمة غير المرغوب فيها والمعالجة تقدم كمال الأجسام بشكل أسرع من أي شيء آخر تقريبًا. ومع ذلك ، فإن الاختيار الحكيم للطعام الغش يمكن أن يساعد في الحفاظ على عقلانك ويساعد في ضمان التزامك باستراتيجية النظام الغذائي الشاملة.

توقف عن تناول الوجبات السريعة التي لا تتوق إليها. إذا كنت تشتهي الشهوة ، أطعم الوحش ، لكن اجعله معتدلاً. إذا كان الكعك هو الشيء الذي تفضله ، اسمح لنفسك بصباح يوم الأحد كرسبي كريم. تناول قطعة من البيتزا من حين لآخر. فقط ضع الحدود والالتزام بها.

موصى به