التدريبات

2 Supersets لستة عبوات القيمة المطلقة

في حين أن مقدار التفاصيل في عضلات البطن يرتبط ارتباطًا مباشرًا بما تقوم به في فتحة المضغ ، فلا تخدع نفسك في التفكير في أن التدريب الجاد قد أصبح بطريقة ما عتيقًا. نسف بك الجزء مع التدريبات الصعبة والمتغيرة باستمرار أمر بالغ الأهمية إذا كنت تتوقع أن يكون لديك وسط يستحق التباهي. في كثير من الأحيان ، نتعثر في نفس المجموعة العلاجية من التمارين والمجموعات والممثلين ، مما يسمح بمعجزة التكيف لحرماننا من أي مكاسب محتملة في جودة العضلات. من خلال تصعيد الأمور وتنفيذ بروتوكولات تدريب أكثر كثافة ، يمكنك تحسين مظهر سيارتك بسرعة.

الاتجاهات

لا تأخذ راحة بين التمارين على أي منهما مجموعة شاملة . ببساطة تمارين بديلة حتى يتم إكمال إجمالي خمس مجموعات فائقة. استرح لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعتين الفائقة 1 و 2.

المجموعة الفائقة رقم 1:

تجريب أب - طرح

أب عجلة طرح

مجموعات - 5
التكرارات - 10
عجلة في: واحدة من المنتجات التجارية القليلة التي ظهرت في العقدين الماضيين والتي أثبتت أنها ليست سوى وسيلة للتحايل هي عجلة أب. بالتأكيد ، يمكنك بسهولة تكرار فوائدها باستخدام قضيب حديد وزوجين من 25 ثانية ، ولكن الهيكل الضيق والأقل استقرارًا للعجلة يساعد على إشراك المزيد من عضلاتك الأساسية بشكل أفضل ، والتي يتم استهدافها أولاً في هذا التمرين البسيط. المندوب الذي يتم إجراؤه بشكل صحيح على عجلة ab ، حيث تبدأ وتنتهي مع فخذيك متعامدين على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا قدر الإمكان طوال الوقت ، يذبح عضلات البطن المستقيمة من أعلى إلى أسفل ، بينما تشغل أيضًا بطنك المستعرض الأعمق.

تجريب أب - بلانك

بلانك

مجموعات - 5
التكرارات - امسك لمدة 30 ثانية.
بلانك: قد لا تكون اللوح الخشبي مغريًا مثل أعلام التنين أو تمارين الجلوس المقلوبة ، ولكنه يحمل قيمة تتجاوز نكهة صالة الألعاب الرياضية للأسبوع أو مونتاج تدريب روكي المفضل لديك. نظرًا لأن الألواح تزيد من القوة الموضعية على طول البطن المستعرض ، فإنها تجعل عضلات البطن اقرب إلى عمودك الفقري أثناء الراحة. سيجعلك هذا معدة مسطحة وربما بضعة أزواج من الجينز المترهل لتضعها في حقيبة Goodwill. من خلال استبدال هذا بالعجلة لمدة 30 ثانية في كل مرة ، تحصل عضلات البطن المستعرضة - عضلات القلب العميقة - على جرعة مضاعفة من العمل الشنيع ولكن الذي يضيء محيط الخصر.



التالي: Superset 2 >>

المجموعة الفائقة رقم 2:

تجريب أب - أزمة مزدوجة

أزمة مزدوجة

مجموعات - 5
التكرارات - 12-15
مزدوج: ألا تعتقد أن الأزمة المزدوجة صعبة؟ جربها بعد خمس مجموعات فائقة تتكون من عجلات وألواح. حيث لا يقوم معظم الناس بضرب رمش عند 12-15 ممثلاً من آلة تمزيق البطن من أعلى إلى أسفل ، فإن القيام بذلك كثيرًا أثناء الإرهاق يعني عادةً فشلًا حقيقيًا - وهو شيء غالبًا ما يتم تهميشه في روتين البطن.

تجريب أب - ممسحة الزجاج الأمامي

ممسحة الزجاج الأمامي الكذب

مجموعات - 5
التكرارات - 8-10 (كل جانب)
امسحها: تعتبر ممسحة الزجاج الأمامي طريقة رائعة لكبح عضلات البطن والمنحدرات السفلية ، وكلاهما يمكن أن يكون مناطق مشاكل. يجب أن تطلق عضلات بطنك السفلية لإبقاء ساقيك في موضعهما ، وتكون أذرعك المائلة مسؤولة عن بدء وإيقاف الزخم في كل مندوب. قم باللف بقدر ما تحتاج فقط لتشعر بالتمدد في منحنياتك. لا تسمح لقدميك بلمس الأرض في الوضع السفلي. هذا يقتل التوتر في عضلات البطن.

موصى به