فليكسونلين

3 تمارين لبناء ظهر عريض بسرعة

3 تمارين لبناء ظهر عريض بسرعة

سؤال

بعد عامين من التدريب الشاق ، ما زال ظهري لا يحدث الكثير من التأثير البصري. ما هي تمارين الظهر الثلاثة التي ستساعدني على إجراء تحسينات سريعة؟

إجابة

أدعو إلى نظام ثلاثي من عمليات السحب العكسية ذات القبضة المتقاربة على آلة Hammer Strength (للعمل في الجزء العلوي من الظهر واللاتس) ، وصفوف الحديد بقبضة علوية (لتثبيتها على الكتلة) وصفوف الكابلات الثابتة (لتكثيف المعينات والأشكال المدورة) رائد).

يجب أن تكون حركتك الخلفية الأولى هي آلة السحب المنسدلة من Hammer Strength ، على الرغم من أنه يمكنك تكرار التمرين على آلة السحب لأسفل القياسية. بالنظر إلى الاختيار ، فإنني أفضل تباين Hammer Strength ، لأنه أكثر من نوع حركة القوس الطبيعي. في آلة السحب لأسفل ، أنت تسحب الوزن لأسفل مباشرة. تمنحك القبضة القريبة أيضًا تمددًا أفضل للعضلات ، بينما تقلل القبضة العكسية من قوة العضلة ذات الرأسين ، مما يضمن استهدافها بشكل أفضل. لتسخين الظهر تمامًا والاستعداد للذهاب ، قم بمجموعتين من الإحماء.

ابدأ بقبضة عكسية قريبة على القضيب أو المقابض العلوية مع ثني المرفقين قليلاً - لوضع الحمل على اللوتس بدلاً من العضلة ذات الرأسين - اسحب لأسفل. ركز على السحب باللاتس. توقف مؤقتًا للحصول على تقلص كامل في منتصف الطريق وحرر الوزن بحركة بطيئة ومنضبطة وسلسة. لا تنحني كثيرًا أبدًا ، وإلا ستحد من نطاق الحركة. عادةً ما أصل إلى الفشل عند التكرار الثامن ، وسأقوم بتمرين قسري أو اثنين إذا كان الشريك جاهزًا.



دوريان - عازمة على التجديف

صفوف Barbell هي أداة بناء الكتلة الأساسية ولسبب وجيه: أسلوبي في القيام بالحركة يربط في جميع مناطق الظهر. أتحكم بقبضة اليد على الشريط - يدي أقل بقليل من عرض الكتفين - وأتبنى وضعًا يكون فيه جسدي بزاوية 70 درجة على الأرض. يقوم معظم لاعبي كمال الأجسام بعمل صفوف حديدية بأجسامهم موازية للأرض ، ويسحبون القضيب إلى الصدر. ولكن إذا كنت تريد أن تضرب الجزء الأكبر من الحذاء وترفعه بأقصى وزن ، فقم بمحاذاة الجزء العلوي من جسمك بزاوية 70 درجة واسحبه عن الأرض وارفعه إلى الخصر.

قم بإنهاء الجلسة بمجموعة إحماء واحدة وثلاث مجموعات عمل من ستة إلى ثمانية تكرارات لصفوف الكابلات جالسة مع شريط طويل. أنا أفضل قبضة عرض الكتفين لتثخين عضلات المدورة الكبيرة والمعينية. أميل إلى الأمام قليلاً لبدء المندوب وتمديد اللاتكس. مع خروج الكوعين ، أحضر الشريط إلى منطقة عضلات البطن العلوية والسفلية من صدري. يساعد سحب المرفقين للخلف قدر الإمكان على استهداف الجزء العلوي من الظهر وإحداث تقلص كامل.

انتظر ستة أو سبعة أيام حتى يتعافى ظهرك بعد هذا التمرين. امزج بين الرفعة المميتة والبلوفرات Nautilus (بدلاً من المنسدلة في آلة Hammer Strength) للحفاظ على التدريبات جديدة ومثيرة للاهتمام ومحفزة بما يكفي لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك للحصول على ظهر أكبر بشكل أفضل. - ثني

تمرين دوريان ياتس المتوسط ​​في العودة

  • المنسدلة ذات قوة المطرقة | مجموعات: 2 * | REPS: 8
  • المنسدلة ذات قوة المطرقة | مجموعات: 3 | REPS: 8
  • صفوف الحديد | مجموعات: 1 * | REPS: 8
  • صفوف الحديد | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • صفوف كابل جالس | مجموعات: 1 * | REPS: 8
  • صفوف كابل جالس | مجموعات: 3 | REPS: 6-8

* مجموعة الاحماء

موصى به