التغذية

3 مكونات أساسية لنظام غذائي مخصص

طالما كان رفع الأثقال موجودًا ، سأل الناس أنفسهم نسخة من هذا السؤال: 'كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها؟' قد تكون التوصيات أي شيء من تناول كل شيء في الأفق ، إلى تناول الأطعمة فقط من البلدان التي تبدأ بالحرف أ. الشيء الذي يتضمن التوصيات العامة هو أنها عامة. عليك أن تفعل قليلا أكثر من غلق مشروب البروتين لجعل خطة الوجبات تعمل من أجلك. من أجل إعداد نظام غذائي سليم ، هناك اللبنات الأساسية التي يجب مراعاتها - معظم الناس يضعونها جميعًا رأسًا على عقب.

إليك كيفية تفكيك نظامك الغذائي:

السعرات الحرارية - فطيرة - خطة الوجبة

  • السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة: 40٪
  • انهيار المغذيات الكبيرة: 40٪
  • توقيت المغذيات: 10٪
  • جودة الطعام: 5٪
  • المكملات: 5٪

يركز معظم المتدربين بشكل مفرط على جودة الطعام والمكملات الغذائية. كما ترى ، هذه وصفة للفشل. يجب أن تكون احتياجاتك من السعرات الحرارية وانهيار المغذيات وتوقيت الوجبة هي اهتماماتك الرئيسية.

السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية

السعرات الحرارية للنظام الغذائي

Alan Aragon لديه معادلة هذا سهل ويعمل بشكل جيد للغاية:



  • خذ عدد الساعات التي تتدرب فيها في الأسبوع وأضف 10 (استبدل 8 أو 9 إذا كنت شخصًا أكثر نشاطًا).
  • اضرب هذا الرقم في الوزن المستهدف.

قراءة سهلة؟ في ما يلي مثال على كيفية عمل ذلك لرافع مشغول بوزن 200 رطل يريد خفض 10 أرطال لموسم الشاطئ. يمكن أن يحصلوا على نتائج من خلال أربع ساعات فقط من التدريب في الأسبوع ، إذا كانوا يحسبون السعرات الحرارية بشكل صحيح:

190 × (10 + 4) = 2660 سعر حراري

انهيار المغذيات

بروتين

سنبدأ بـ ملك جميع المغذيات : بروتين. الاسم في الواقع ليس بعيد المنال لأنه يعني 'واحد' أو 'الأول' في اليونانية. تقول الصالة الرياضية القديمة أنك تحتاج إلى جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يحتوي جرام البروتين أو الكربوهيدرات على أربعة أضعاف السعرات الحرارية. باستخدام شاطيء 200 رطل مرة أخرى ، إليك عدد السعرات الحرارية التي سيضيفها نظام البروتين المناسب.

200 جرام بروتين = 800 سعر حراري

بعد ذلك سيكون الكربوهيدرات ، بالنسبة لأولئك الذين سنعطيه 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل لأنه يحاول خفض الدهون في الجسم.

200 × 1.5 = 300 جرام كربوهيدرات

وهذا يعني 300 جرام من الكربوهيدرات ، أي ما يعادل 1200 سعرة حرارية. بعد طرح الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من البروتين ، سيكون لدينا 660 سعرًا حراريًا فقط للعب بها كل أسبوع.

2660 - 1200 - 800 = 660 سعرة حرارية متبقية

إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة ، أضف 100 جرام من الكربوهيدرات كل أسبوع دون تجاوز 3 جرامات لكل رطل من وزن الجسم. إذا لم يفلح ذلك ، فهذا يعني أنك بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية ، ما عليك سوى زيادة تناول الدهون.

توقيت المغذيات

توقيت الطعام

يجب أن يتم توزيع البروتين بشكل متساوٍ ، فكر في أي مكان من أربع إلى سبع وجبات يوميًا. مرة أخرى ، باستخدام مثال 200 رطل ، فإن إعداد خمس وجبات مع 40 جرامًا لكل منها سيكون منطقيًا.

التوقيت مهم للغاية بالنسبة للكربوهيدرات ، والأسباب ذات شقين:

  1. توفر الكربوهيدرات الطاقة للتمرين.
  2. تسبب الكربوهيدرات ارتفاعًا حادًا في الأنسولين.

السبب الأول لا يحتاج إلى شرح ، لأنك تريد أن تشعر بالحيوية أثناء التمرين. الأنسولين هو أكثر الهرمونات الابتنائية المعروفة للبشرية ، لذلك سترغب في استخدامه أثناء التمرين. ومع ذلك ، فأنت لا ترغب في زيادة الأنسولين كثيرًا خلال اليوم حيث يمكن أن يكون له تأثير تسمين. يجب تدوير الكربوهيدرات حول التمرين ، مما يعني أنه إذا كنت تتدرب ليلًا ، فلا تتناول أيًا منها لوجبتين الأولين وأضفهما بعد ذلك. يمكنك التلاعب بتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات بعد التمرين مباشرة. مرة أخرى ، من المهم تناول الكمية الصحيحة من الكربوهيدرات أكثر من مصدرها.

الدهون لها علاقة مقلوبة بالكربوهيدرات ، لذا يجب تناولها بعيدًا عن التمرين. إنها تبطئ عملية الهضم وتضعف استجابة الأنسولين مما يجعلها أقل فائدة بعد التمرين. يجب أن تحتوي الوجبات الأبعد عن التمرين على الدهون والبروتين فقط ، حيث لا توجد حاجة للكربوهيدرات في أيام الراحة. حاول أن تقطع الكربوهيدرات إلى النصف أو تخلص منها تمامًا لتحسين حساسية الأنسولين لديك. إذا قمت بإيقافها تمامًا ، ضاعف كمية الدهون التي تتناولها ، وبهذه الطريقة ستأكل نفس الكمية من السعرات الحرارية دون زيادة الأنسولين باستمرار.

تتوقف كل حمية غذائية في وقت ما ، لذا حاول أن تزن نفسك مرتين في الأسبوع وتعديل الأشياء من هناك.

موصى به