فليكسونلين

4 حركات لعضلات البطن السفلية الممزق

4 حركات لعضلات البطن السفلية الممزق

بالنسبة لمعظم اللاعبين ، يعد البدء من الأسفل والعمل لأعلى استراتيجية رائعة عند تدريب عضلات البطن ، لأن عضلات البطن السفلية تميل إلى أن تكون أكثر عنادًا من الجزء العلوي من حيث القوة والتعريف. الفكرة إذن هي تطوير روتين يعمل كل مجموعة عضلية في عضلات البطن جنبًا إلى جنب من أجل توفير التوازن الذي تحتاجه.

مجموعة الحركات أدناه تحقق ذلك بشكل رائع ، بدءًا من حركتين تستهدفان عضلات البطن السفلية ، متبوعة ببعض الأعمال المائلة ، ونهاية التثبيت الأساسي. ونظرًا لأنه من المستحيل تدريب جزء واحد من عضلات البطن المستقيمة - عضلاتك المكونة من ستة حزم - بصرف النظر عن الآخر ، فإن عضلات البطن العلوية ستحصل على الكثير من العمل أيضًا في هذا الروتين.

تمرين AB الأقل

  • رفع الساق المعلقة | REPS: 12-15
  • منجم أرضي | REPS: 10 لكل جانب
  • أزمة مرجحة | REPS: 15
  • لوح الكرة السويسرية | REPS: تثبيت لمدة 30 ثانية

Hanging_leg_raise1

رفع الساق المعلقة



ابدأ كل مندوب ببطء للتخلص من ثنيات الورك والحفاظ على التوتر على القيمة المطلقة. في الجزء العلوي ، قم بطحن حوضك لأعلى واستمر لمدة ثانية.

لغم

منجم بري

ضع أحد طرفي قضيب الحديد في زاوية ، مع وضع الوزن على الطرف الآخر. أمسك الطرف المرجح ، وقم بتلويح الحديد من جانب إلى آخر في شكل U مقلوب.

مرجح_قرانش

ذرة متوازنة

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ، مع وضع لوحة على وجهك. انحنِ عند الخصر واثني على عضلاتك ، وثبتي لمدة ثانية ، ثم اخفضي جذعك حتى تلمس شفرات الكتف الأرض.

حبكة الكرة السويسرية

أرِح مرفقيك على كرة سويسرية واجلس في وضع اللوح الخشبي. ركز على إبقاء جسمك بالكامل في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين.

موصى به