فليكسونلين

5 دروس لتدريب الكتف من جوني جاكسون

5 دروس لتدريب الكتف من جوني جاكسون

الدرس الأول: ما قبل المسابقة مقابل الموسم خارج الموسم

مع حصته الكاملة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية في غير موسمها ، يضغط جاكسون بانتظام على دمبل بوزن 150 رطلاً لمدة 15 ممثلاً ، ويستخدم دمبل 100 رطل لـ 10 تكرارات من الجوانب الجانبية ، والصفوف المستقيمة 335 لكل 12 ممثلاً. لقد رفع ما يصل إلى 405 لثمانية ممثلين للصفوف المستقيمة. في الأسابيع التي سبقت المسابقة ، زاد جاكسون عدد ممثليه ، وقلل فترات راحته بين المجموعات ، وقام بمزيد من الأساليب المكثفة ، مثل المجموعات الفائقة. '؟؟ خارج الموسم سأذهب إلى خمسة أو ستة ممثلين ؛ قبل المسابقة سأصعد إلى 15-20 ممثلاً ، ؟؟ يقول ، '؟؟ لذا فهي صدمة كبيرة جدًا لجسدي ، باستخدام الكثير من الممثلين والراحة أقل بكثير بين المجموعات.'

الدرس الثاني: الضغط على المخاوف

يقوم جاكسون بإحماء على آلة ضغط الكتف Icarian قبل الانتقال إلى حامل الدمبل. يقوم بتجميع مجموعاته من مكابس الدمبل العلوية ويمتد بين المجموعات ، ويستمر في التأكد من تدفئة كتفيه بشكل صحيح قبل الاستيلاء على أثقل الأوزان. أثناء كل ممثل ، يخفض الدمبلز إلى مستوى الأذن. يتوقف فقط على مسافة قصيرة من الإغلاق في الأعلى.

'في أي وقت تستخدم فيه نطاقًا كاملاً من الحركة ، ستستخدم المزيد من العضلات ،' ؟؟ هو يوضح. بعد قولي هذا ، أستخدم نطاقًا أقصر في بعض الأحيان. كل هذا يتوقف على ما أشعر به في ذلك اليوم وكيف أشعر بألم كتفي. ؟؟

على الرغم من أنه يدعي أنه لم يكن أبدًا قويًا بشكل خاص في حركات الضغط العلوية ، إلا أنه جعلها دائمًا حجر الزاوية في روتينه الدالية. إنه يعتقد أن لاعبي كمال الأجسام الأقل تقدمًا يجب أن يفعلوا الشيء نفسه ، من خلال بدء تمارينهم باستخدام مكابس الدمبل العلوية أو المكابس العسكرية باستخدام قضيب الحديد أو آلة سميث.

'؟؟ نفس المفهوم الذي لدي للصدر عن الكتفين: التركيز على الكثير من الحركات الضاغطة ،' ؟؟ يصف جاكسون. حاول أن تكون ثقيلًا قدر الإمكان من ثمان إلى 10 عدات. قم بمجموعة إحماء وثلاث مجموعات عمل. إذا كنت تتطلع إلى اكتساب كتلة ، فسيتعين عليك رفع أثقل أوزان ممكنة من 8 إلى 10 ممثلين.



الدرس الثالث: الإمساك بالزوايا

التفاصيل الصغيرة على ما يبدو ، مثل عرض قبضتك أو زاوية الحركة التي تحققها من خلال انعطاف طفيف للمعصم ، يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في كيفية استهداف التمرين للعضلات.

مكابس الكتف بالدمبل

يجلس جاكسون إلى الأمام قليلاً على المقعد من أجل الانحناء قليلاً. إنه يبقي راحتيه متجهتين للأمام ومرفقيه ، ولا يجمع الدمبل معًا في الأعلى. يقوم بعض الأشخاص بالضغط مع وضع مرفقيهم في المقدمة ، لكني أشعر أنها تمتد وتستهدف كتفي أكثر إذا أبقيت مرفقي على جانبي ويدي على مرفقي. لا أقوم عادةً بإحضار الدمبل معًا في الأعلى ، لكنني لن أقول إنه من الخطأ فعل ذلك بهذه الطريقة.

صفوف تستقيم

يأخذ قبضة متوسطة العرض ويرفع الشريط إلى أسفل صدره. أنا أتحمل قبضة أوسع من المعتاد للصفوف المستقيمة لأن مصائدي تتغلب إلى حد كبير على منطقة كتفي وتجعلني أبدو أضيق قليلاً مما ينبغي. القبضة الأوسع تزيل التركيز عن الأفخاخ الخاصة بي وتحدد جانبي delts. ؟؟

الجوانب الخلفية للكابل

يتم ذلك من وضع الوقوف ، مع تعيين محطات تقاطع الكابلات في أعلى مواقعها. جاكسون ، الذي لا يستخدم المقابض ، يعبر ذراعيه أمامه في بداية كل مندوب ويسحب لأسفل ويخلف ، ويحافظ على ذراعيه مستقيمة عند نقطة الانكماش. يحل محل هذه الصفوف المستقيمة. عندما أستخدم الكابلات بدلاً من الآلة أو الدمبلز ، أحصل على نطاق حركة أكبر قليلاً ، ويمكنني الضغط بقوة أكبر قليلاً لعزل الدلتا الخلفية. الأمر نفسه مع عدم استخدام المقابض والإمساك بالكابلات فقط ؛ بهذه الطريقة ، يمكنني التركيز بشكل مباشر أكثر على الدلالات الخلفية والضغط حقًا. أقوم بمسابقة ما قبل المجموعات الفائقة ، لكن ليس في غير موسمها. ؟؟

جوانب الدمبل الجانبية

يبدأ جاكسون كل ممثل مع الدمبل على جانبه بدلاً من الأمام. لطالما كان هذا تمرينًا مريحًا حقيقيًا بالنسبة لي ، لذلك أنا ثقيل عليه. أركز على الحفاظ على مرفقي. حاول إبقاء مرفقيك فوق يديك قليلًا. أحب أن أحضر الدمبل إلى جانبي ساقي بدلاً من الأمام ، لأنه يجعل الحركة أكثر صرامة ويحافظ على التركيز على الدلتا الوسطى. إنه إلى حد كبير يجبرك على رفع ذراعيك مباشرة إلى جانبيك.

يرفع الدمبل الأمامي

يقوم بذلك جالسًا ، بالتناوب من ذراع إلى ذراع ، ورفع بإبهامه لأعلى بدلاً من توجيه راحة اليد إلى أسفل. 'الجلوس ، [الحركة] أكثر صرامة ، لذا يمكنني عزل الأجزاء الأمامية بشكل أكبر ، وأود أن أتبادل أكثر للتركيز أكثر على كل جانب على حدة. مع رفع الدمبل في وضع مستقيم بدلاً من راحتي لأسفل ، مرة أخرى ، أشعر بها أكثر في دلالات الجبهة ، وهو ما أحاول عزله من خلال هذا التمرين.

الدرس الرابع: الفخاخ

ربما يكون لدى جاكسون التطور شبه المنحرف الأكثر وضوحًا في كل كمال الأجسام. تتراكم كتلة عالية بشكل غير محتمل فوق الترقوة مثل الجبال في الأفق. لا يزال يعمل في الفخاخ بشكل غير مباشر في حركات مثل deadlift ، ولكن ، برغبته في بناء توازن أفضل ، نادراً ما يقوم بأي 'محاصرة' مباشرة. ؟؟ يقوم بالصفوف المستقيمة بطريقة تركز بشكل أقل على أفخاخه وأكثر على الدلالات الجانبية. لم يعد يتجاهل بعد الآن ، ويرجع ذلك أساسًا إلى اعتقاده أنه فعل ما يكفي خلال سنوات مراهقته لاستمرار حياته المهنية بالكامل في كمال الأجسام.

يتذكر جاكسون: 'عندما كنت أصغر سنًا ، لم يكن لدي أي فكرة عما كنت أفعله ، لكن بعد كل تمرين كنت أتجاهل ، لأنني كنت أستطيع استخدام الكثير من الوزن'. عندما كان عمري 15 أو 16 عامًا ، كنت أضع كل 45 يمكنني وضعها على شريط وأتجاهلها لمدة 15 أو 20 ممثلاً. لذلك عندما رأى الناس طفلاً في صالة الألعاب الرياضية يفعل ذلك ، فإنهم '؟؟؟ يكونون مثل ،' يا إلهي ، انظر إلى هذا الرجل! '؟؟ لذلك اعتدت أن أفعل ذلك فقط للتباهي بعد كل تمرين ، ولم يكن لدي أي فكرة أنني كنت أقوم ببناء مصائد كهذه. من المضحك أن بعض الأشياء التي تفعلها عندما لا تكون لديك فكرة عما تفعله تؤثر عليك لسنوات عديدة بعد ذلك.

جاكسون لا يقترح تدريب الفخاخ في كل تمرين. مرة أو مرتين في الأسبوع يكفي. هز كتفيك بثقل ما تستطيع على مدى كامل من الحركة. أنا أحب نوعًا من الممثلين العاليين للفخاخ. أوصي بنطاق من 15 إلى 20 مندوبًا. قم بأربع مجموعات من هز الكتفين مع تمرين واحد للحديد ، وأربع مجموعات مع الدمبل على جانبيك في التمرين التالي.

الدرس الخامس: الحدة

يقول جاكسون: 'أنا لا أمانع في التدريب مع شريك ، لكنني أتدرب أيضًا بنفسي'. 'أنا لدي دوافع ذاتية ، ولدي أهداف أريد الوصول إليها. هذا ما هو مهم بالنسبة لي. يمكنك تحقيق أي شيء في الحياة طالما لديك صبر وقلب وأنت على استعداد للقيام بالعمل. أعلم أن الأمر كله يتعلق بنفسي ، على أي حال. إما أن تنجز العمل أو تقف على جانب الطريق وتشاهد الجميع يمر بك. ؟؟

تتمثل إحدى الطرق التي يحافظ بها على شدته في تغيير روتينه من أسبوع لآخر ، ويكون هذا أسهل عندما لا يكون اختيار التمرين قرارًا مشتركًا. 'ليس لدي روتين محدد حيث أذهب وأفعل نفس الشيء في كل مرة ،' يشرح المحارب القديم. 'لم يكن صارم أبدا.' التنوع رائع ، لكنه يعرف أن الطريقة الأكثر موثوقية للتكثيف هي القيام بمزيد من التكرار أو استخدام خمسة أرطال أكثر من المرة السابقة. كلما زادت قوتك مع المندوبين ، زاد حجمك. إنها بهذه السهولة،'؟؟ يرى جاكسون.

روتين الكتف قبل المسابقة لجاكسون

مكابس الجلوس بالدمبل : 3 مجموعات ، 10-15 ممثلين

صفوف عمودية بقبضة متوسطة : 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين

مع مجموعة شاملة

الرافعات الجانبية الخلفية للكابلات الواقفة : 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين

رفع الدمبل الجانبي الجانبي : 3 مجموعات ، 12-15 ممثلين

رفع الدمبل الأمامي بالتناوب : مجموعتان ، 10-15 ممثلين

موصى به

BUGGIN 'OUT

Tony Clark
فليكسونلين