فليكسونلين

5 طرق تعزز الأسماك نمو العضلات

5 طرق تعزز الأسماك نمو العضلات

عندما يتعلق الأمر بـ 'الأفضل' ؟؟ عادة ما يتم تصنيف أطعمة كمال الأجسام والدجاج ولحم البقر قبل الأسماك. إلى جانب التونة المعلبة ، فإن البروتين الموجود في الأسماك لا يحظى بتقدير كبير مثل أنواع اللحوم الأخرى. لكننا نعتقد أن المأكولات البحرية يجب أن تحصل على ما تستحقه ، مع الأخذ في الاعتبار أنها لا تساعد فقط في بناء العضلات ، ولكنها طريقة رائعة لحماية صحتك أيضًا.

يمكنك الاختيار من بين أي شرائح خالية من الدهون تقريبًا ، مثل السمك المفلطح والوحيد ، أو الأنواع الغنية بالدهون مثل السلمون - القليل من الأطعمة على الأرض هي مصدر جيد للصحة ألاحماض الدهنية أوميغا -3 مثل السلمون.

الآن ، نحن لا نقول ذلك دجاج ولحم بقر لا ينبغي أن تظل في خطة التغذية لكمال الأجسام - بل يجب عليهم ذلك بالتأكيد - ولكن يجب أن تلعب الأسماك دورًا مهمًا أيضًا ، لأنها تقدم مزايا معينة على مصادر البروتين الأخرى. فيما يلي خمسة أسباب وجبات بحرية يجب أن يكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي.

1. السمك العجاف

عند اتباع نظام غذائي للتخلص من دهون الجسم ، عليك أن توازن بين أهداف مختلفة وخفض إجمالي السعرات الحرارية ، وتقليلها الدهون والكربوهيدرات ، وفي نفس الوقت زيادة استهلاك البروتين. اعتمد على الأسماك الخالية من الدهون كعنصر أساسي في نظامك الغذائي لأنها تلبي كل هذه الأهداف. تعتبر الأسماك أيضًا طعامًا رائعًا يجب اللجوء إليه أثناء اتباع نظام غذائي عندما يبطئ فقدان الوزن. قبل التقليل من استهلاك الكربوهيدرات عندما تصل إلى مرحلة الثبات ، حاول استبدال الكثير من البروتين الغذائي الذي يحتوي بشكل طبيعي على الدهون بأنواع الأسماك الخالية من الدهون. تحتوي الأسماك الخالية من الدهون على دهون أقل من معظم قطع اللحوم الخالية من الدهون. ستكون قادرًا على تناول نفس الكمية من البروتين ، مع استهلاك سعرات حرارية أقل. سيسمح لك ذلك بالحفاظ على الكربوهيدرات عند مستوى معتدل نسبيًا ولن تشعر بالنفاذ الشديد. يمكن أن يساعد التحول إلى الأسماك في منتصف النظام الغذائي في تأخير ضرورة خفض استهلاك الكربوهيدرات.

GO FISH: للتمزيق ، قم بتضمين الأنواع التالية من المأكولات البحرية في نظامك الغذائي: النعل ، التونة ، السمك المفلطح ، الحدوق ، الإسكالوب ، الجمبري وسرطان البحر. هذه كلها منخفضة للغاية في الدهون ونسبة عالية من البروتين.



2. تحتوي الأسماك على كميات كبيرة من الدهون الصحية

ليس من المستغرب على الإطلاق أن يكون من بين جميع مصادر السعرات الحرارية و ؟؟ الكربوهيدرات والبروتين والدهون الغذائية وأكثرها 'تسميناً'. هي دهون غذائية. وذلك لأن الدهون يتم تخزينها على أنها دهون الجسم بشكل أكثر كفاءة من الكربوهيدرات أو البروتين. لكن هناك استثناء: الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في الأسماك. الدهون الصحية في الاسماك و ؟؟ تقل احتمالية تخزين أحماض أوميغا 3 الدهنية كدهن للجسم مقارنة بالدهون من مصادر مثل أرجل الدجاج أو اللحم البقري أو صفار البيض أو الزيت النباتي. يتم إعطاء الأولوية للدهون المستهلكة من الأسماك للعمليات الفسيولوجية الهامة وفقط بعد الانتهاء من هذه الوظائف ، فإنها تميل إلى التأثير على تخزين الدهون في الجسم. تشمل هذه الوظائف تجنب انهيار وحرق الجلوتامين ، وهو حمض أميني مهم للغاية يمنع فقدان العضلات ؛ دعم إنتاج هرمون النمو. وزيادة تكوين الجليكوجين في العضلات.

فيما يتعلق بالجليكوجين ، تساعد دهون الأسماك على ضخ الكربوهيدرات في العضلات ، وهو ما لا يساهم فقط في نمو العضلات ولكنه يضر أيضًا بقدرة الجسم على تكوين دهون الجسم من الكربوهيدرات. كيف ذلك؟ عندما يزداد تخزين الجليكوجين ، تقل قدرة الجسم على إنتاج دهون الجسم من الكربوهيدرات في المقابل. أحد أسرار النظام الغذائي هو أنه كلما قلت الدهون ، زادت صعوبة تخزين الدهون من الأسماك كدهن للجسم.

يمكن للاعب كمال الأجسام الذي قام بواجبه المنزلي أن يفلت من تناول الكثير من الأسماك الغنية بالدهون مع القليل من القلق من إضافة دهون الجسم. تمنع هذه الدهون أيضًا انهيار العضلات ويمكن أن تعزز نمو العضلات.

GO FISH: لمحتوى أوميغا 3 لعدة أنواع من المأكولات البحرية ، راجع 'أوميغا مان' ؟؟ الشريط الجانبي.

3. تحتوي الأسماك على نسبة عالية من المعادن

تعد معظم أنواع الأسماك مصدرًا جيدًا لكل من السيلينيوم واليود ، وهما معادن تدعم معدل التمثيل الغذائي. اليود يغذي الغدة الدرقية 'سيد' ؟؟ الغدة التي لها تأثير كبير على حرق السعرات الحرارية والتمثيل الغذائي. تساعد كميات كافية من اليود في الحفاظ على صحة هذه الغدة. تساهم الغدة الدرقية القوية أيضًا في تقوية جهاز المناعة ، وهو أمر مهم بشكل خاص خلال مراحل النظام الغذائي والتدريب الشاق.

انتقدت بعض الأبحاث عنصر السيلينيوم باعتباره داعمًا للغدة الدرقية ، ولكن الحقيقة هي أنه يساهم في وظيفة الغدة الدرقية وقد يزيد من مستويات الغدة الدرقية. المشكلة الحقيقية في أخذ حمولات من مكملات السيلينيوم ؟؟ يمكن أن يأتي بنتائج عكسية ، ويعكس في الواقع سرعة التمثيل الغذائي. الحصول على كميات كافية ، من الناحية المثالية 100-400 ميكروغرام في اليوم يمكن أن يكون له تأثير إيجابي. (تحتوي ثلاثة أونصات من المحار الخام على أكثر بقليل من 60 ميكروغرامًا). كما توفر الأسماك أيضًا الكروم ، وهو معدن نادر يساعد في استخدام الكربوهيدرات. تقول النظرية السائدة أن الكروم يجعل مستقبلات النمو في الأنسجة العضلية أكثر 'حساسية' ؟؟ مما يؤدي إلى زيادة تخزين الجليكوجين وزيادة امتصاص الأحماض الأمينية. المحار ليس كثيفًا في الكروم فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الزنك ، وهو معدن حيوي آخر يدعم إنتاج هرمون التستوستيرون. على الرغم من أن الأطعمة البروتينية الأخرى تحتوي على الزنك ، فلا يوجد مصدر أفضل من المحار. السردين غني بالكالسيوم وأوميغا 3. يعتقد بعض الخبراء أن تناول الكالسيوم بكميات كبيرة يمكن أن يجعل الجسم أقل كفاءة في تصنيع دهون الجسم. يساعد الكالسيوم على تغيير مستويات الكالسيتريول ، مما يجعل الجسم مخزنًا فقيرًا للدهون ، وتحول الأوميغا مصادر الطاقة في الجسم ، وتقنعها بحرق الدهون كطاقة بدلاً من الاعتماد على الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.

GO FISH: لزيادة نطاق المعادن التي تتناولها ، استهلك مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية. بالنسبة لليود ، ركز على المحار وسمك القد وسمك القاروس وسمك الحدوق وسمك الفرخ. لتعزيز الكالسيوم ، تناول الأسماك التي تحتوي على العظام ، مثل السردين.

4. يتم هضم الأسماك بسهولة

تتمثل إحدى مشكلات اتباع نظام غذائي في خطر حرق كتلة العضلات القيمة إلى جانب دهون الجسم غير المرغوب فيها. الحل هو تناول المزيد من البروتين أثناء اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. البروتين الإضافي يخدع الجسم ؟؟ بدلاً من حرق كتلة العضلات ، سيحرق الجسم البروتين الإضافي للحصول على الطاقة.

نظرًا لأن البروتين يصبح نسبة أعلى من السعرات الحرارية المستهلكة ، فقد يواجه الجسم صعوبة في هضمه. هذا حيث تأتي الأسماك في الصورة. من وجهة نظر 'نسيج' ؟؟ الأسماك أكثر نعومة وتتفتت بسهولة ، مما يجعل هضمها أسهل من 'كثافتها' ؟؟ البروتينات ، مثل صدور الدجاج وصدور الديك الرومي وقطع اللحم البقري الخالية من الدهون. نظرًا لأن الأسماك الخالية من الدهون هي شكل من البروتين سريع الهضم جدًا ، فهي أيضًا رائعة قبل التمرين أو بعده.

GO FISH | استهلك عناصر من 'المأكولات البحرية الخالية من الدهون' ؟؟ القائمة: النعل ، التونة ، السمك المفلطح ، الحدوق ، الاسقلوب ، الجمبري ، السلطعون.

5. بعض الأسماك غير مكلفة للغاية. أحد المخاوف بشأن تضمين الأسماك في نظام غذائي يومي هو حسابها. ومع ذلك ، ليست كل أنواع الأسماك باهظة التكلفة. علبة ستة أوقيات من التونة البيضاء ، توفر حوالي 40 جرامًا من البروتين ، تكلف ما يزيد قليلاً عن باك لكل علبة. لا يجب أن يكون مملاً أيضًا. امزجه مع المايونيز الخالي من الدسم أو ، لمذاق مختلف ، مزيج من المايونيز الخالي من الدسم والقشدة الحامضة الخالية من الدهون. من أجل 'برجر التونة' ؟؟ صفي التونة جيداً واخلطيها مع بياض بيضتين وملعقتين كبيرتين من خلطة البان كيك وبعض البهارات. شكلي الخليط على شكل فطائر وشويها في مقلاة غير لاصقة مغطاة برذاذ الطبخ.

تعتبر الأسماك المعلبة وسيلة اقتصادية للحصول على البروتين الجيد والدهون الصحية والكثير من الكالسيوم. سمك السردين والسلمون المعلب غير مكلف بشكل عام. حتى بعض الأسماك المجمدة والطازجة قد تكون غير مكلفة نسبيًا. تحقق من الفريزر ومنضدة الأسماك الطازجة في متجر البقالة المحلي أو نادي المستودعات لمعرفة القيم الجيدة ؟؟ تختلف الأسعار أحيانًا حسب الموسم والموقع.

GO FISH: إذا كانت الميزانية تمثل مشكلة ، فاختر الأسماك المعلبة ، مثل التونة والسردين والسلمون والأنشوجة ، وابحث عن أصناف طازجة ومجمدة أقل تكلفة ، مثل الحدوق والسمك المفلطح والوحيد.

الانتهاء من الأسماك: فكر في الأسماك كغذاء متعدد الاستخدامات لكمال الأجسام. سواء كنت تحاول تقطيع أو إضافة كتلة عضلية أو تحسين صحتك أو البقاء ضمن حدود الميزانية المحدودة ، فإن تضمين المزيد من الأسماك في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تحقيق أهداف كمال الأجسام. ثني

موصى به