فليكسونلين

6 عوامل تؤثر على احتياجاتك من البروتين

6 عوامل تؤثر على احتياجاتك من البروتين

ما هي الطريقة المثلى لتناول الطعام لبناء العضلات؟ أول شيء يجب أن تفهمه بشأن متطلبات البروتين هو أنه لا يوجد رقم سحري يجب أن يستهلكه الجميع. سيعتمد على علم الوراثة وتوازن النيتروجين ومستويات الهرمون وحجم التدريب. ومع ذلك ، بالنسبة لكثير من الناس ، فإن التمسك ما بين 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم النحيل يكون عادةً صحيحًا. في بعض الأحيان تكون المتطلبات أعلى ؛ ومع ذلك ، هذا أقل شيوعًا. لقد حددت ستة أشياء تحتاج إلى أخذها في الاعتبار عند اتخاذ قرار بشأن كمية البروتين التي تتناولها.

1. تناول الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات والكمية التي تستهلكها من أكثر العوامل تأثيرًا في تحديد متطلباتك من البروتين. باختصار ، يمكنك القول أن الكربوهيدرات 'ابتنائية' لأنها 'تقتصد بالبروتين'. من الناحية النظرية ، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، فهذا يعني أنك تحتاج إلى بروتين أقل قليلاً ، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى المزيد من البروتين للمساعدة في الحفاظ على توازن إيجابي من النيتروجين. يحدث هذا لأن جسمك سيتطلع بشكل طبيعي إلى تخزين الجليكوجين كمصدر أساسي للوقود ، مما يوفر الأحماض الأمينية لأدوار رئيسية في الانتعاش والنمو. بدون وجود كمية كافية من الجليكوجين من الكربوهيدرات ، من المرجح أن يبدأ جسمك في تحويل البروتين إلى جليكوجين عن طريق تكوين الجلوكوز ، مما سيؤثر على كمية البروتين التي تحتاجها للتعافي بشكل صحيح وبناء العضلات.

2. ملامح الهرمونات

يعد نظام الغدد الصماء عملية قوية للغاية تؤثر على كل شيء تقريبًا ، بما في ذلك قدرتك على تخليق البروتين. عندما تستهلك البروتين ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية ، فسوف تحفز تخليق البروتين العضلي ، وهو المحرك وراء تعافي العضلات ونموها. كلما زاد 'التستوستيرون الحر' لديك داخل نظامك (نظريًا) ، زادت قدرتك على استخدام البروتين. هذا هو السبب في أن أولئك الذين لديهم مستويات عالية من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ينموون بسهولة عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين.

فيما يتعلق بتخليق البروتين العضلي ، فإن لهرمون التستوستيرون تأثير مباشر على الطريقة التي تعمل بها هذه العملية من خلال الارتباط بالخلايا الموجودة على سطح الخلية العضلية ودفع عملية تخليق البروتين العضلي بشكل أكبر. مع ذلك ، إذا كنت قد خضعت لاختبارات لإثبات أنك تنتج الكثير من هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي ، أو لديك رغبة جنسية عالية ، فمن المحتمل أنك ستستهلك البروتين بشكل أفضل في الطرف الأعلى من المقياس الذي اقترحته في بداية هذا عمود.



3. حجم التدريب

إذا زاد حجم تدريبك بشكل كبير ، فمن المحتمل أن تحتاج إلى المزيد من البروتين لضمان وجود ما يكفي من الأحماض الأمينية داخل جسمك لتسهيل الشفاء التام - وإلا ، فسوف تقع بسرعة في حالة من الإفراط في التدريب. هذا عندما رأيت بعض الأشخاص يحتاجون إلى أكثر من 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم النحيل. لقد زاد حجم تدريبهم بشكل كبير حيث تكون الطلبات ضخمة لدرجة أنهم ببساطة لا يستطيعون الاستغناء عن البروتين الإضافي. أنا أتحدث بشكل عام عن أولئك الذين يتدربون ست مرات في الأسبوع بمستوى مكثف للغاية. فيما يتعلق بتقسيم تدريب كمال الأجسام الأكثر شيوعًا ، إذا وجدت أن تعافيك متأخر وأن عضلاتك مؤلمة دائمًا ، فقد تحتاج إلى التفكير في استهلاك مستويات أعلى من البروتين حيث من الواضح أن جسمك لا يتعافى بسرعة كافية.

4. صحة جيدة

لقد كتبت آلاف المقالات ونشرت العديد من الكتب طوال مسيرتي المهنية ، ولقد أصررت دائمًا على أن صحة القناة الهضمية ضرورية للغاية لنجاحك فيما يتعلق بنظامك الغذائي. إذا كانت أمعائك لا تعمل بشكل صحيح ، فسيؤثر ذلك على قدرتك على معالجة واستيعاب العناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين.

إذا كنت تعاني من انتفاخ مستمر أو غازات متكررة أو ألم في البطن ، فيجب عليك فحص أمعائك من خلال اختبار شامل. سيؤدي هذا إلى إبراز أي شيء لا تحبه أمعائك أو لا تحتاجه حتى تعمل بشكل صحيح. كمنتج ثانوي ، سيكون لهذا تأثير إيجابي على قدرتك على معالجة البروتين بكفاءة ، مما سيسرع من تعافيك وقدرتك على زيادة الحجم.

5. جودة البروتين

كما ذكرت سابقًا ، فأنت تحتاج إلى بروتين غني بالحمض الأميني ليسين من أجل زيادة تخليق البروتين العضلي ، وهو السبب الرئيسي لاستهلاك الكثير من البروتين لاستعادة وبناء العضلات. على سبيل المثال ، يحتوي لحم الخنزير على نسبة منخفضة جدًا من الليوسين - مما يعني أنه سيتعين عليك استهلاك كيلو جرام تقريبًا في جلسة واحدة فقط لاستهلاك كمية كافية من الليوسين. من الواضح أنه لا يمكنك القيام بذلك لأنه سيؤثر بعد ذلك على إجمالي السعرات الحرارية في اليوم ، مما يؤدي إلى نتائج عكسية لاستراتيجية التغذية الشاملة.

أفضل مصادر البروتين عندما يتعلق الأمر بمحتوى الليوسين هي بياض البيض والبيض الكامل والدواجن الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والسمك الأبيض وبروتين مصل اللبن. من خلال التركيز على هذا ، ستزيد من تأثير تناولك للبروتين ، مما يعني بطريقة ما أنك أكثر كفاءة مع البروتين الذي تستهلكه.

6. السعرات الحرارية

دعونا لا ننسى أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ستتقلب على الأرجح من يوم إلى آخر على مدار الأسبوع ، اعتمادًا على أشياء مثل جزء الجسم الذي تتدربه في ذلك اليوم وأهدافك الحالية. ستتقلب احتياجاتك من البروتين أيضًا اعتمادًا على ما تفعله بتناول الدهون والكربوهيدرات.

ثني

موصى به