فليكسونلين

6 أسابيع للقوة الفائقة وكتلة الوحش

ايلي فرنانديز - بيكيني - 2017 أولمبيا القليل من الأشياء تكون أكثر إثارة للإعجاب من مشاهدة حمولة رجل يصل إلى خمسة أو ستة أطباق أو أكثر على كل جانب من شريط القرفصاء ويأخذها إلى العمق في الجرافة قبل إعادتها للخلف بقوة - لمدة ثمانية ممثلين. ولزيادة الطين بلة ، عندما تنظر من جديد ، تلاحظ أرجل بحجم جذوع الأشجار. من المحتمل أن تكون فكرتك الأولى هي: 'ما الذي يأخذه؟' يجب أن يكون: 'ما الذي يفعله في تدريبه وأنا لست كذلك؟'

القوة هي الاختبار الأول الحقيقي لإرادة الإنسان للتغلب عليها. إنه نشأة الرفع واللياقة البدنية ، ويعود تاريخه إلى بضعة آلاف من السنين ، عندما كان من الأصول الهائلة للبقاء على قيد الحياة. تقدم سريعًا إلى أواخر القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين ، وكانت مآثر القوة عامل الجذب الرئيسي في أي مكان. اليوم ، لا يزال اختبار القوة قيد التنفيذ ، ولكنه اتخذ المقعد الخلفي لبناء الحجم وتشكيل اللياقة البدنية المثالية. لكن اسأل أي شخص يعمل في رياضة كمال الأجسام ، وسيخبرك أنه بدأ برفع الأثقال ، وأنه قبل أن يفكروا في محاولة بناء أجسامهم الضخمة ، كانوا في صالة الألعاب الرياضية يعملون على بناء القوة.

بينما يسود الحجم باعتباره أفضل طريقة لبناء الحجم ، لا توجد طريقة أفضل لوضع ألياف عضلية كثيفة وبناء قاعدة صلبة صخرية أفضل من تدريب القوة. وسواء كنت مبتدئًا أو مخضرمًا منذ فترة طويلة في لعبة كمال الأجسام ، فإن دورة القوة القوية أمر لا بد منه كل بضعة أشهر ، إن لم يكن في كثير من الأحيان. ليس من المبالغة معرفة السبب وراء برنامج القوة الجيد: ارفع المزيد من الوزن وزد قوتك ، وستضرب حتمًا المزيد من الممثلين بالوزن الذي فعلته من قبل ، حيث يصبح أخف وزناً.

_PB50747 بيربيرنال 3هذا المثال يجب أن يخدم بشكل جيد للتوضيح. 70 بالمائة من 100 تساوي 70. 70 بالمائة من 150 تساوي 105. أثناء متابعة العضلة ذات الرأسين ، هل تفضل أن تجعد 70 أو 105 رطلاً لممثلينك؟ علاوة على ذلك ، إذا قمت برفع الحد الأقصى ، فإن الوزن الذي اعتدت القيام به سيبدو أخف بكثير. عند التحميل السابق ، ستتمكن من التفوق على الكثير من الممثلين — تمامًا مثل البدلاء الكبار الذين يأخذون 225 رطلاً في جولة 40-50 مندوبًا. بينما سيحدده علم وظائف الأعضاء ، ستثبت الرياضيات ذلك. انه سهل. لا تخافوا. لا تتجنبها. احتضنه وشاهد زيادة مصاعدك وسيستفيد حجمك كآثار لاحقة.

لست بحاجة إلى شرح هذا علميًا ، لأن الدليل موجود بالتأكيد في الحلوى - لكنني سأفعل ذلك على أي حال. لماذا ا؟ لأننا نحتاج إلى تحديد بعض القواعد لمعرفة ما هي القوة حقًا. الأهم من ذلك ، نحن بحاجة إلى منع الرجال من القيام بـ 1/8 (أو 1/4) ممثلين ، وإلقاء الأشياء ، وإخراجهم من أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية ، واحتلال المساحة التي يحتاجها الأشخاص الذين يريدون حقًا رؤية النتائج. لقد سئمت من مشاهدة الرجال يضيعون الوقت في تحميل الآلات لأداء أقل من مجرد مندوب جزئي. إنهم يصنعون مشهدًا للتحميل ، ويخيبون الأمل في المصعد ، ويستغرقون 10 دقائق بين المجموعات ، ثم لا يتركونهم بعيدًا. سبب آخر لضرورة العلم هو لأولئك الذين نسوا وجود أرجلهم. اجعل هذا بمثابة تذكير ليس فقط بأن الأصدقاء لا يسمحون لأصدقائهم بتخطي يوم الساق ، ولكن أيضًا أن تمارين القوة ، بحكم التعريف ، ستجبر العضلات الأخرى على إطلاق النار والنمو. ألقِ نظرة على القيمة المطلقة لمن يجلسون في اليد الثقيلة والرافعة المميتة - صدقوني ، لا داعي للتمارين الرياضية عندما ترفع بشكل كبير.

_PB50765 بيربيرنال 3



كامل الجسم يبني القوة

أظهرت الأدلة العلمية أنه حتى العضلات التي لم يتم تدريبها تتحسن أثناء تدريب القوة. لتحقيق التوازن بين الأحمال الكبيرة ، تحتاج إلى تنشيط عضلات موازنة إضافية وحتى عضلات معادية (متعارضة). إذا كنت تعمل في كوى مقاعد البدلاء التنافسي ، فأنت تعلم بالفعل أن عضلاتك ، عند دمجها مع صدرك ، ستنتج قوة أكبر بكثير وستخرج من أسفل المصعد. قم ببناء ظهر سميك وترتفع قوة الدفع الخاصة بك. قم ببناء أرجل صلبة ، وكل مصاعدك ترتفع. تحتاج العضلات إلى العمل معًا لرفع الأشياء الكبيرة. إذا كنت قد تعرضت لوزن ثقيل في أي وقت ، سواء كان ذلك يساعد صديقًا على نقل الأثاث أو في غرفة الوزن ، فأنت تعلم أن ثلاث مرات بحد أقصى أو حتى ممثل واحد ، يجعلك تتنفس لعدة دقائق. لقد استغرقت كل أوقية من العضلات التي كان عليك القيام بها مع الحصول على الكثير من المساعدة من مجموعات العضلات المساعدة. نحن نعلم أنه بعد يوم أو يومين تتساءل عن سبب إصابة بعض العضلات الغامضة بألم شديد في DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) ويمنعك من الشعور بالراحة. هذه هي القوة ، وهذا النوع من التدريب هو ما يجعل ألياف العضلات تنشط وتنشط وتنمو بشكل كبير. ومع ذلك ، فهذه ليست أخبارًا ، فقد مر أكثر من عقدين ، وهو وقت طويل بما يكفي لأن أثبت البحث هذه الحقيقة وأكدها عدة مرات منذ ذلك الحين.

لورين إيريك - بيكيني - 2017 أولمبيا تجنيد المزيد من الألياف

من المنطقي أنك إذا كنت ترغب في رفع مستوى كبير ، فأنت بحاجة إلى كل المساعدة التي يمكنك الحصول عليها. تتمثل إحدى مزايا القوة الكبيرة في أنك ستقوم بتجنيد ألياف إضافية للانضمام إلى المسيرة. تمامًا مثل فريق لعبة شد الحبل يمكنه التغلب على خصومه عن طريق إضافة شخص آخر إلى جانبهم ، فإن تعليم عضلاتك للانضمام وإطلاق النار يعني استخدام المزيد من الألياف. هذا يعني حدوث شيئين: الأول ، سيتم تنشيط جميع الألياف في عضلاتك ، والثاني ، إذا لم يتم استخدامها من قبل ، فمن المؤكد أنها ستستخدم الآن ، وبالتالي لديك المزيد من الألياف للمساعدة في مقاسك أهداف على الطريق. ولكن على عكس القواعد في لعبة شد الحبل حيث يجب أن يكون كلا الطرفين متساويين ، فإنك تضع القواعد الخاصة بلعبة القوة ، فلماذا لا تتغلب على خصمك وتهزمه بزيادة احتمالات نجاحك؟ إحدى الحيل التي يمكننا سحبها هي أنه يمكننا تغيير المحفز لإجبار المزيد من الألياف على المشاركة. يمكننا تغيير الموضع ، والتقنية ، وخطط التعيين والممثل ، واختيار التمرين لإثارة ألياف العضلات الخاملة. من خلال التدريب العادي المتسق ، يقوم جسمك بتجنيد الألياف بشكل تفضيلي ويصبح تلقائيًا تقريبًا حيث تنطلق ألياف العضلات وكيف تقوم بالرفع. هذا ، في حين أن هذا مفيد لشخص مثل رامي البيسبول الذي يحتاج إلى إدخال كرة في منطقة الضربة ، إلا أنه لا يبشر بالخير بالنسبة لنا الذين يحاولون باستمرار رؤية عضلاتنا تنمو أثناء قيامهم ببرنامج قائم على التضخم أسبوعًا بعد أسبوع. ولكن بدلاً من مجرد صدمة عضلاتك من خلال محاولة إرباكها أو تغيير روتينك باستمرار ، فمن الأفضل حملها على زيادة جهدها عن طريق إجبارها على رفع حجمها. من خلال ممارسة تمارين القوة في ظل نظام صارم ، ستحصل ببساطة على تجنيد أفضل للألياف العضلية بشكل عام وتتجنب تلك الهضاب المزعجة التي تجعلك تتساءل لماذا بدأت بالأوزان في المقام الأول.

_PB50857 بيربيرنال 3 تدريب القوة يمكن أن يصل إلى الهضبة

هل كان لديك واحدة من قبل؟ هضبة ، هذا هو. حسنًا ، إذا كنت قارئ FLEX وقلت لا ، فأنت تكذب ويمكنك التوقف عن القراءة هنا ، والعودة إلى عالمك المثالي. لا مفر منه. إنه أيضًا سقوط للتدريب النظامي لعالم القوة. بدون شك ، فإن رفع الأثقال باستمرار سيؤدي إلى هضبة. فلماذا نقترح تدريب القوة لكسرهم؟ هذا سهل ، أنت لا تفعل ذلك الآن ، أليس كذلك؟ أو ستنخرط مرة أخرى في حجم جيد و / أو برنامج تضخم قريبًا بما يكفي وستستقر عند نقطة ما على الطريق. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تمرين قوة واحدة أو اثنتين مختلطة مع روتينك المعتاد لا يكفي. بدلاً من ذلك ، ابدأ تحديًا لمدة ستة أسابيع وجني ثمار القوة الحقيقية. الحقيقة هي أن الهضبة ليست فريدة من نوعها لأي نوع من التدريب ، بما في ذلك من يصعب فهمهم (يقصد التورية) دعاة تشويش العضلات. يسعى الجسم جاهدًا إلى الحياة الطبيعية وسيجعل حتى أصعب المهام في العالم أمرًا طبيعيًا مع الممارسة الكافية. لذلك بالنسبة لأولئك الذين يمارسون تمارين القوة بانتظام ، فأنت بحاجة إلى حافز مختلف لكسر الثبات (باستثناء ذلك لوقت آخر) ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين يعملون على لياقتهم البدنية ، فإن برنامج القوة هذا سوف يجعلك تتخطى الحدبة بالإضافة إلى منحك المزيد من العمل عندما تعود إلى برنامجك القياسي.

_PB50552 بيربيرنال 3

طريقة الجنون

نظرًا لأن القوة محدودة وتتلاشى بسرعة كبيرة ، فبدلاً من زيادة مجموعات قوتك ببطء ، تحتاج إلى إحماء سريع وإخراج الأوزان الكبيرة مبكرًا. وهذا يضمن حدوث أقصى قدر من تجنيد العضلات وعدم إجهاد تلك العضلات التي تشتد الحاجة إليها قبل الوزن الثقيل. ولكن قبل أن تبدأ في رفع هذه المجموعة الكبيرة ، عليك أن تتأكد من دفئك بشكل صحيح. يبدأ كل يوم من أيام البرنامج بمجموعتين إلى أربع مجموعات إحماء من التمرين الأول الذي ستفعله في البرنامج. على سبيل المثال ، ستمارس تمرين ضغط من 2 إلى 4 تمرينات بنش أخف وزنًا قبل الانتقال إلى أول مجموعة تمارين فعلية. ستقوم بعد ذلك بالعدد المحدد من مجموعات ضغط مقاعد البدلاء قبل الانتقال إلى التمرين التالي (مثل الضغط المائل). لاحظ مع ذلك ، أنك لست بحاجة إلى إجراء تمارين الإحماء قبل أي مجموعات أخرى في ذلك اليوم ، فقط الأولى.

بعد ذلك ، الشيء الفريد الذي يجب تقويته على التدريب على التضخّم هو أن التمارين تستهدف الوظيفة ، وليس مجموعة العضلات. في تمارين القوة ، لا يوجد يوم للصدر ، بل يوم البدلاء. بينما يبدو للعديد من هؤلاء نفس الشيء ، إلا أنهم مختلفون تمامًا ، حيث تم تصميم تمارين المتابعة لزيادة مقعدك ، وليس بالضرورة استهداف الصدر. يتم اختيار التمارين بناءً على مرحلة معينة من التمرين الفردي كحد أقصى. لذلك بالنسبة إلى المقعد والقرفصاء ، لديك: مرحلة خفض ، وقفة قصيرة (أو على الأقل يجب أن تتوقف لفترة وجيزة لحفظ عظمة القص والركبتين من عذاب معين) ، ودفعة كبيرة من أسفل إلى أسفل ، و قفل أو إنهاء. بالنسبة لعمليات السحب ، لديك: مرحلة قيادة أولية ، وجزء سحب من خلال الحركة إلى النهاية ، وقفة قصيرة ، ومرحلة خفض محكومة لإنهاء مندوب. بعد أداء التمرين الرئيسي ، ستؤدي تمارين محددة تعمل على أجزاء المصعد. إنه مثل حل معادلة. خطوة واحدة في كل مرة ، تقوم بتفكيك المصعد ومهاجمة الأجزاء. تستخدم تمارين القوة مجموعات تكرارات منخفضة ، من ثلاثة إلى ستة كحد أقصى ، ولكن أي شيء آخر ، وستبدأ في التكرار وستكون مكاسب قوتك محدودة. أربع مجموعات هي القاعدة ، ويفضل خمس مجموعات للتمارين القليلة الأولى من كل يوم تدريب. يقوم هذا البرنامج الذي يمتد لستة أسابيع بضبط عدد المندوبين عند علامة منتصف الطريق ، وينزلهم من المستوى الخامس إلى المستوى الثالث. بالطبع ، عندما تفعل هذا ، يجب أن ترفع وزنك بمقدار 10-15 رطلاً. يجب ألا تقل فترات الراحة عن ثلاث دقائق حتى 5-6 دقائق. الاندفاع سيحد من مكاسبك. هذا يعني أن هذه التدريبات ستتطلب وقتًا أطول قليلاً من المعتاد ، لذا خطط لها. أتلقى باستمرار هذا السؤال: 'ماذا أفعل إذا لم يكن لدي الوقت الكافي؟' جوابي: خصص الوقت! إذا كان الأمر مهمًا بما يكفي بالنسبة لك ، فستجد الوقت. بقوة كبيرة ، ستضرب كل حركة مرة واحدة في الأسبوع. في البداية سيبدو الأمر وكأنه لن يؤدي المهمة ، ولكن إذا رفعت مثل هذا هو آخر شيء ستفعله على الإطلاق ، فسوف تتساءل عما إذا كان عليك ممارسة البولينج أو البلياردو بدلاً من ذلك. أوه ، ولا تقلق ، أضفنا يومًا إضافيًا ، ليصبح المجموع خمسة أيام ، لتثبت ذراعيك وكتفيك مرة أخرى - هذه المرة من حيث الحجم والشكل. وأخيرًا ، يجب أن تزيد وزنك كل أسبوع. لا تكن واثقا - انطلق.

_PB50917 بيربيرنال 3_PB50954 بيربيرنال 3 نقطة البداية

يسألني بانتظام عن حساب الحدود القصوى واستخدام النسب المئوية للتدريب. انا لست معجب بالتأكيد ، يمكنك حساب الحد الأقصى ، لكن حساب النسب المئوية يفترض أن لديك الأرقام الصحيحة لتبدأ بها. ماذا لو كان لديك يوم جيد بشكل غير عادي - أو أسوأ ، يوم سيء حقًا؟ ثم قد تكون نقطة البداية الأولية أكثر أو أقل مما تحتاجه بالفعل. سيؤثر ذلك على وزنك في جميع تمارينك وتدريباتك ، مما يجبرك على رفع أثقل مما ينبغي أو أخف مما تريد. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى اختيار وزن والذهاب. إذا كنت تؤدي مجموعات من ثماني عدات ، فابدأ بوزن أكبر بنسبة 5-10٪ مما ترفعه عادةً. إذا كنت تقوم بمجموعات من 10 ، فانتقل بنسبة 10-15٪ أكثر وإذا كنت تقوم بمجموعات من 12 أو أكثر ، فابدأ بنسبة 15٪ على الأقل وربما تصل إلى 20٪. خلال عدة ممثلين ، ستعرف أين تقف. إذا تمكنت بسهولة من الوصول إلى العدد المستهدف من التكرارات في التمرين ، فقم بزيادة المجموعة التالية. إذا كنت تكافح في مجموعات متتالية ، فقم بتخفيف العبء. بكل بساطة. حقق دائمًا الممثلين المستهدفين وستتحسن مع هذا البرنامج. يجب أن ينتج عن هدفك إخفاق محلي في المندوب قبل آخر ممثل لديك ويجب أن تكافح مع مكان لإكمال ذلك الممثل الأخير. مع برنامج القوة الحقيقي ، ستستمر قوتك في الانخفاض كلما تعمقت في التمرين. لا تتفاجأ إذا وجدت أن تمارينك الأخيرة تستخدم أوزانًا أخف من المعتاد. للحصول على قوة كبيرة ، عليك بكل شيء وتحميل يومك التدريبي بشكل أمامي. هذا يفرض على كل ألياف العضلات أن تعطي 100٪ وتجنيد جميع الألياف الأخرى بسرعة للمساعدة. تدريب القوة لا يتعلق بالحيل. يتعلق الأمر بالرغبة الصافية في تجاوز رغبة جسمك الطبيعية في الإقلاع عن التدخين. بدلاً من محاولة تحديد ما يجب أن ترفعه ، اخرج وارفعه. ارفع ما تستطيع ، وليس ما تعتقد أنك يجب أن ترفعه.

_PB50568 بيربيرنال 3

نصائح لزيادة مقعدك ، والسكوات ، والسحب

ابق مع المصعد

على الرغم من الاعتقاد السائد في الصالة الرياضية ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء ليس تمرينًا لأوتار الركبة. القرفصاء ليست مثل الانحناء للمس أصابع قدميك ، والسحب ليست تمارين أسفل الظهر ما لم ينص على خلاف ذلك. حافظ على رأسك ومؤخرتك على اتصال مع المقعد طوال التمرين. القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف بدلاً من ثني ركبتيك. واستخدم فقط ميلًا خفيفًا للأمام إلى الخلف أثناء سحب تمارين الظهر الكبيرة.

مسار القضيب

ادفع أو اسحب في خط مستقيم وتجنب الحركة جنبًا إلى جنب أو للأمام للخلف. تقترح النظرية الشعبية دفع العارضة بحركة مقوسة. تقول الفيزياء إن القوة أكبر في خط مستقيم. لتنمية القوة القصوى ، حاول إبقاء خط الحركة مستقيمًا قدر الإمكان لجميع المصاعد. من خلال تعديل جسمك حول العارضة ، تكتسب ميزة ميكانيكية.

التقدم بشكل صحيح

استخدم زيادات صغيرة في الوزن. لا تذهب ثقيلًا جدًا ، سريعًا جدًا.

تجنب أجهزة الدعم

لا تستخدمي الأحزمة والأغطية والأدوات الأخرى التي تساعدك على الرفع. ركز على زيادة قوتك دون مساعدة ، وسوف تطور قاعدة أقوى بكثير. ما لم تكن تريد تكرارًا واحدًا كحد أقصى ، درب جسمك على التحكم في الحمل وجني فوائد إضافية من زيادة القوة الأساسية.

استخدم الميكانيكا المناسبة ومحاذاة الجسم

حافظ على صدرك خارجًا ، ورأسك لأعلى ، وجذعك العلوي منتصبًا. هذا يساعد على إبقاء الجسم في خط مستقيم. سواء كنت واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا ، يجب أن يظل جسمك دائمًا مشدودًا ومستقيمًا.

كتم النفس

بينما لا شك في أن حبس أنفاسك يعمل على استقرار جذعك ويزيد من قوتك ، ويزداد ضغط الدم بشكل متناسب ويحدث دوار. يتم تشجيع التنفس السليم.

اقفل معصمك واستخدم قبضة الإبهام

باستخدام القبضة الكاملة ، سوف يتجاوز خط القوة الشريطي مباشرة أسفل ساعدك. إذا عاد معصميك للخلف ، يكون خط قوة القضيب موازيًا لخط قوة العضلات ، مما يخلق قوى القص التي تقلل من قوة الدفع والشد الإجمالية. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تكافح تحت الوزن (خاصة في تمرين ضغط البنش) ، فإن عدم الإمساك بالقضيب بقوة يمكن أن يكون كارثيًا - لذا سواء أكان الحديد أو الدمبل ، احصل على قبضة.

قم بتنويع وضع يدك وقدمك

تدعم الأدلة قبضات متفاوتة لزيادة التركيز وتناقصه على أجزاء الجسم المختلفة ، ولكن بشكل عام ستنمي المزيد من حجم العضلات وقوتها.

لا ترفع الوزن واستخدم مجموعة كاملة من الحركة

إلى جانب حقيقة أنك تقلل من إصابة العضلات ، تزداد فرصة الإصابة بشكل ملحوظ. تحكم في وزنك. اترك وقفة طفيفة في أسفل أو أعلى المصعد ، قبل تنفيذ دفع fnal أو النزول.

- ثني

موصى به

إنشاء قبعات ضخمة

Tony Clark
فليكسونلين