فليكسونلين

أفضل 7 أطعمة لكمال الأجسام

أفضل 7 أطعمة لكمال الأجسام

قد تبدو أعظم النظم الغذائية ذات الأداء معقدة ورائعة ، لكنها كلها مبنية على أساس المبادئ الأساسية والأطعمة البسيطة. تناول الأطعمة المناسبة ، وسوف يستجيب جسمك وفقًا لذلك. إذا كان نظامك الحالي لا يشمل لاعبي كمال الأجسام التاليين ، فانتقل إلى متجر البقالة وقم بتخزينها ، قم بإحصاء. المكافأة: إنها أيضًا لذيذة جدًا.

1. بياض البيض

أظهر لنا لاعب كمال أجسام بدون بياض البيض في نظامه الغذائي ، وسنظهر لك شخصًا يفتقد أفضل البروتينات التي يمكن شراؤها. يمكن لعجة البيض ، المقترنة بدقيق الشوفان ، تحويل وجبة الإفطار إلى وجبة طاقة لتزويدك بالطاقة لبقية يومك.

اشتريها: عند شراء البيض ، قم بالأساسيات: تحقق دائمًا من التاريخ وافتح الكرتون للتحقق من وجود شقوق. تأكد أيضًا من أن البيض مبرد في المتجر وعندما تصل إلى المنزل معهم. على الرغم من أن تخزين البيض خارج الثلاجة لن يسبب بالضرورة المرض ، إلا أنه يفقد درجته في اليوم عندما لا يتم تبريده.

جهزه: على الرغم من أن العديد من الأدوات تعد طريقة سهلة لفصل الصفار عن الأبيض ، إلا أن الطريقة الأسرع والأسهل هي ببساطة استخدام يديك النظيفتين. بالنسبة لوصفة عجة البيض المكونة من ستة بيضات ، قم بتكسير ست بيضات في وعاء متوسط ​​الحجم. بعد ذلك ، باستخدام أصابع نظيفة ، أمسك الصفار برفق ، وارفعه واحدًا تلو الآخر ، وتخلص منه. باستخدام شوكة أو خفاقة ، اخفقي بياض البيض مع الملح والفلفل وأي من الأعشاب المفضلة لديك حتى تمتزج جيدًا وتتكون بعض الفقاعات على السطح. رش مقلاة متوسطة غير لاصقة برذاذ الطبخ. ضعه على نار متوسطة الحرارة وأضف بياض البيض. بعد حوالي 15 ثانية ، اخفض الحرارة إلى متوسطة. اسحب حواف الأومليت بالملعقة وقم بإمالة المقلاة قليلاً حتى يمر البيض غير المطبوخ أسفل الجزء المطبوخ. استمر في هذا حول المحيط حتى يختفي معظم البيض غير المطبوخ. ثم قم بطي الأومليت إلى الثلثين ، كما لو كنت تطوي حرفًا لتناسبه في مظروف عمل. باستخدام الملعقة ، حركها بحذر من المقلاة إلى طبق وتناولها على الفور.

العناصر الغذائية: 99 سعرة حرارية ، 21 جرام بروتين ، 2 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام دهون ، 0 جرام ألياف.



2. لندن بويل / توب راوند ستيك

قد يكون صدور الدجاج هو العنصر الأساسي في كمال الأجسام ، ولكن قطع اللحم الأحمر الخالية من الدهون مليئة بالبروتين الكامل وتحزم أكبر قدر عندما تحاول وضع المزيد من اللحم البقري على جسمك.

اشتريها: قم دائمًا بشراء شواء لندن ذي اللون الأحمر الفاتح. إذا كان لونه بني فاتح اللون ، فقد بدأ يفسد. حاول العثور على شريحة لحم أو مشوي بسمك 1 بوصة على الأقل مع أقل قدر ممكن من الدهون المرئية.

جهزه: سخن الشواية على أعلى درجة حرارة. قم بإزالة جميع الدهون الظاهرة وقم بتقطيع الستيك أو تحميصه إلى شرائح بحجم 4-6 أونصات. تبلي جانبي اللحم بالملح والفلفل و / أو فرك التوابل أو التتبيلة. ضعيها على الشواية واطبخي 3-6 دقائق لكل جانب أو حتى تنضج حسب رغبتك.

العناصر الغذائية: شريحة لحم 4 أونصات (نيئة) خالية من الدهون تحتوي على 138 سعرة حرارية ، 24 جم بروتين ، 0 جم كربوهيدرات ، 4 جم دهون ، 0 جم ألياف.

3. فيليه السلمون

يحتوي السلمون على البروتين المطلوب مسبقًا بالإضافة إلى الفوائد الإضافية للدهون غير المشبعة (الجيدة). غالبًا ما يعاني المصاعدون من نقص في الدهون ، لأنهم كثيرًا ما يتبعون أنظمة غذائية منخفضة الدهون. يعد تضمين بعض الأسماك في تناولك اليومي طريقة واحدة لاستعادة الدهون - على الأقل النوع الصحي.

اشتريها: السلمون الأطلسي هو النوع الأكثر شيوعًا في متاجر البقالة الأمريكية ، وهو أرخص بشكل عام. عندما يكون طازجًا ، يكون لونه برتقاليًا ساطعًا ولا يشعر بالغثيان أو ينبعث منه رائحة. اختر دائمًا قطعًا أكثر سمكًا - نظرًا لأن الذيل يحصل على مزيد من التمرين عندما تكون السمكة في الماء ، فإن اللحم الموجود بالقرب من الذيل يكون أكثر صلابة.

جهزه: تأكد من إزالة جميع العظام من الشرائح ('فيليه' بحكم تعريفها خالية من العظم ، ولكن في بعض الأحيان لا تتم إزالة بعض العظام الضالة). يُسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. ضع شرائح فيليه 4-6 أونصات على صينية خبز أو مقلاة ، متبلة حسب الرغبة. (للتخلص عمليًا من التنظيف ، قم بتبطين المقلاة بورق الألمنيوم قبل إضافة السلمون ، حتى تتمكن من التخلص من ورق القصدير بعد أن يبرد.) اخبزي لمدة 10-14 دقيقة أو حتى يصبح لونها ورديًا في المنتصف ، ورقائق السمك بالشوكة.

العناصر الغذائية: تحتوي الوجبة المكونة من 4 أونصات (الخام المقاسة) على 207 سعرات حرارية ، و 23 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 12 جرامًا من الدهون ، و 0 جرام من الألياف.

4. صدر دجاج

لماذا عبرت الدجاجة الطريق؟ للابتعاد عن جحافل لاعبي كمال الاجسام التي تطاردها. مزحة غبية ، لكن ليس من المبالغة القول إن غالبية فئران الصالة الرياضية تستهلك صدور الدجاج بشكل منتظم. ولما لا؟ يحتوي الطائر على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون ، مما يجعل طعمه اللذيذ مستساغًا لمعظم الناس.

اشتريها: وفر نقودك بشراء صدور دجاج منزوعة العظم والجلد بكميات كبيرة في قسم الفريزر. تأكد من أن الدجاج النيئ لونه وردي (ليس أبيض اللون ، مما قد يشير إلى حرق المجمد أو التبريد غير المناسب). قم بإذابة الثلج طوال الليل في الثلاجة. يجب ألا تشعر الدجاج المذابة أو تشم رائحتها لزجة.

جهزه: سخن الشواية على أعلى درجة حرارة. تقليم جميع الدهون الظاهرة من الثدي ، وتبليها أو نقعها مع التوابل أو الصلصة المفضلة لديك. ضعي الدجاج على الشواية الساخنة (يجب أن تصدر أزيزًا) ، ثم ارفعي النار على أقل درجة. يُطهى لمدة 4-6 دقائق ، ثم يُقلب ويُطهى لمدة 4-6 دقائق أخرى ، حتى يختفي اللون الوردي من الداخل أو يقرأ مقياس الحرارة الملتصق في الجزء السميك من الثدي 170 درجة فهرنهايت.

العناصر الغذائية: يحتوي الثدي الذي يبلغ وزنه 6 أونصات (وزنه نيئًا) على 205 سعرات حرارية ، و 38 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 4 جرام من الدهون ، و 0 جرام من الألياف.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للمتابعة >>

5. بطاطا حلوة

لا يتم بناء الجسم المصقول بالبروتين وحده. توفر الكربوهيدرات الطاقة التي تحتاجها للعمل الجاد واللعب بجد. توفر البطاطا الحلوة تلك الجاذبية دون الحاجة إلى تناول جرعة زائدة من الكربوهيدرات البسيطة وسريعة المفعول. غالبًا ما يتم استخدامها قبل المسابقة من قبل لاعبي كمال الأجسام الذين يتطلعون إلى ملء العضلات المنهكة ، ولكن حتى إذا لم تكن مستعدًا للمرحلة ، فهي جزء ممتاز من أي نظام غذائي أو استراتيجية اكتساب جماعي.

اشتريها: تأتي البطاطا الحلوة في نوعين: النوع الأبيض يشبه بطاطس الخبز العادية. الأنواع الداكنة لها بشرة داكنة ولحم برتقالي ومليئة بالعناصر الغذائية. عند اختيار البطاطا الحلوة ، تأكد من أن لها قشرة ناعمة وثابتة خالية من الكدمات أو العيوب. التزم بالبطاطا الحلوة الأصغر أو المتوسطة الحجم ، والتي تميل إلى المذاق الأفضل من البطاطا الجامبو.

جهزه: سخني الفرن على درجة حرارة 350 فهرنهايت ، افركي البطاطس تحت الماء البارد باستخدام فرشاة الخضار ، وتأكدي من إزالة جميع الأوساخ. جففها بالتربيت عليها ثم وخزها 5-6 مرات بالشوكة. ضعيها مباشرة على رف الفرن السفلي واخبزيها لمدة ساعة (لحوالي 8-12 أونصة من البطاطس) ، أو حتى تنضج عند ثقبها بشوكة.

العناصر الغذائية: تحتوي حبة البطاطا الحلوة التي يبلغ وزنها 8 أونصات على 240 سعرة حرارية ، و 4 جرام بروتين ، و 55 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 1 جرامًا من الدهون ، و 7 جرام من الألياف.

6. بورك تيندرلون

غالبًا ما يتم تجنب لحم الخنزير من قبل اتباع النظام الغذائي ، ويا ​​له من عار. ليس فقط أنه أكثر مذاقًا من الدجاج ، ولكن بعض القطع تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون تقريبًا بينما لا تزال تفتخر بقوة البروتين المطلوبة. لحم الخنزير المتن هو سمك فيليه لحم الخنزير - إنه أكثر أجزاء اللحم رقة ، وكذلك أقل دهونًا.

اشتريها: عادة ما يتم العثور على لحم المتن لحم الخنزير معبأ مسبقًا في غلاف بلاستيكي في قسم اللحوم في محل البقالة وعادة ما يكون مؤرخًا. تأكد من أن اللحوم لن تنتهي صلاحيتها في غضون يومين. ابحث عن لحم المتن الذي يشعر بالصلابة ويفتقر إلى الكثير من الدهون والشوائب الظاهرة وله مسحة من اللون الوردي. إذا بدت جافة أو حتى رمادية قليلاً ، فلا تشتريها.

جهزه: تقليم جميع الدهون الظاهرة باستخدام سكين حاد. انقع لحم الخنزير في ماء مالح مفضل لديك لمدة ساعة حتى يتم وضعه في الثلاجة طوال الليل ، أو قم بتغطيته بفرك التوابل المفضل لديك. سخني الفرن على 300 درجة فهرنهايت ، وفي الوقت نفسه ، رش مقلاة برذاذ غير لاصق وضعيها على نار عالية. قم بتحمير اللحم ، حوالي دقيقة واحدة لكل جانب ، حتى يصبح لونه بنيًا ، ثم انقله إلى طبق خبز وضعه في الفرن حتى يقرأ مقياس حرارة اللحم 155 درجة فهرنهايت ويكون اللحم ورديًا قليلاً من الداخل ، حوالي 15-25 دقيقة. قطعيها إلى شرائح وقدميها ساخنة.

العناصر الغذائية: تحتوي الحصة 4 أونصات على 136 سعرًا حراريًا ، و 24 جرامًا من البروتين ، و 0 جرام من الكربوهيدرات ، و 4 جرام من الدهون ، و 0 جرام من الألياف.

7. اسبراجوس

نبات الهليون؟ على محمل الجد ، إذا كنت تريد أن تنمو ، فإن والدتك كانت على حق - فأنت بحاجة إلى الخضار. عندما يتعلق الأمر بالخضار ، لديك الكثير من الخيارات الرائعة. البروكلي والسبانخ من الخيارات الأخرى التي يوصى بها بشدة ، لكننا اخترنا الهليون لجودة ترشيح المياه. يتحول كبار لاعبي كمال الأجسام إلى الهليون كوجبة عندما يتعلق الأمر بوقت أزمة ما قبل السباق ويحتاجون إلى أن يكونوا أكثر ضيقًا للمرحلة.

اشتريها: سواء كانت الرماح رفيعة أو سميكة ، يجب أن يكون لها لون أخضر فاتح وخالية من الشوائب والكدمات. يجب إغلاق البراعم الموجودة في الحافة بإحكام ، لا تذبل. للحصول على أفضل طعم ، تناوله في غضون ثلاثة أيام من الشراء.

جهزه: تقليم قاعدة كل ساق. إذا اخترت سيقان سميكة ذات قشرة صلبة ، فمن الأفضل تقشير القاعدة باستخدام مقشرة خضروات. ضع رمحًا مسطحًا ، ثم ابدأ في منتصف المسافة تقريبًا بين الطرف والقاعدة ، قشر حتى نهاية القاعدة. قم بتدوير الرمح واستمر في تقشير النصف السفلي حتى يتم تقشير جميع الجوانب وتكون القاعدة بنفس سماكة الطرف. اختر قدرًا عريضًا بما يكفي لوضع الرماح بشكل مسطح ، أضف 1 بوصة من الماء ورشة ملح ، وضعها على نار عالية حتى يغلي الماء. أضف الهليون حتى تواجه جميع الأطراف نفس النهاية. اغلي 3-4 دقائق للرماح الرقيقة (4-6 دقائق للرماح السميكة) ، أو حتى تصبح الرماح هشّة وطرية. تُرفع وتُقدم ساخنة.

العناصر الغذائية: تحتوي الحصة 4 أونصات على 27 سعرة حرارية ، 3 جرام بروتين ، 5 جرام كربوهيدرات ، أقل من 1 جرام دهون ، 2 جرام ألياف.

- ثني

موصى به