مقالات

7 تمارين يمكنك القيام بها في العمل باستخدام الكرسي فقط

أحد الأسباب الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الأشخاص لعدم ممارسة التمارين هو عدم توفر الوقت الكافي لديهم. بصفتي اختصاصيًا في فسيولوجيًا للتمرين على دراية بأعذار التمرين (أعذار وأعذار العملاء) ، فإنني أسمي هراء. حتى لو كنت مشغولاً مجنوناً ، فأنا أضمن أن لديك 10 دقائق هنا أو هناك يمكنك تخصيصها لممارسة الرياضة. من المؤكد أنه قد لا يكون في صالة الألعاب الرياضية أو استوديو اللياقة البدنية المفضل لديك ، ولكن إذا كنت جادًا في إيجاد طرق للحصول على لياقتك ، فلن يكون ذلك مهمًاأينأنت تتمرن ، من المهم أن تكون أنتفعل. ولهذا السبب أنا جميعًا من أجل التدريب في مكان العمل. قد يُطلب منك قضاء ما يزيد عن ثماني أو تسع ساعات يوميًا في العمل ، لكن هذا لا يعني أن كل ثانية يتم إنفاقها في إرسال رسائل البريد الإلكتروني أو العمل في المشاريع. انطلق وأخذ فترات الراحة التي تفرضها الحكومة الفيدرالية واستخدمها لتناسب تمرينك. لست مضطرًا حتى إلى ترك المكعب الخاص بك للقيام بذلك - ما عليك سوى الاستيلاء على كرسي مكتب قوي وجرب هذه الحركات الست.

كرسي القرفصاء

يُعد الكرسي القرفصاء طريقة رائعة لتقوية الجزء السفلي من الجسم بالكامل - عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية والعجول - كل ذلك أثناء إشراك قلبك. إنه أيضًا خيار ممتاز للأفراد الذين يتعلمون فقط إتقان شكل القرفصاء المناسب لأن لديك مقعدًا قويًا يجلس خلفك في مأمن من الفشل ، فقط في حالة فقد توازنك. حاول القيام بمجموعة من 10 مقاعد قرفصاء في كل مرة تعود فيها إلى مكتبك بعد أداء مهمة ، سواء كان ذلك لحضور اجتماع أو عمل نسخة. إذا كنت تميل إلى المجيء والذهاب كثيرًا على مدار اليوم ، يمكن أن تضيف كل تمارينك الإضافية!

قف منتصبًا أمام كرسي مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ووزنك في كعبك. ضع ذراعيك على صدرك ، مع توجيه مرفقيك أمامك. قم بتشغيل قلبك ، ثم اضغط على الوركين للخلف وأنت تثني ركبتيك ، مع خفض عضلات المؤخرة نحو الكرسي. تأكد من أن وزنك يظل في كعبك وأن صدرك يظل مرفوعًا وأنت جالس. يساعد ذلك في الحفاظ على ركبتيك من البروز أمام أصابع قدميك أثناء جلوسك على الكرسي. اضغطي على مؤخرتك برفق على مقدمة الكرسي ، ثم اعكس الحركة بالضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف.

تمرين رفع الكرسي

لتقوية الجزء العلوي من جسمك - خاصةً صدرك وكتفيك وثلاثية الرؤوس وعضلات البطن - يعد تمرين الضغط خيارًا ممتازًا مناسبًا للمكتب. استهدف أداء ثلاث مجموعات من 10 مجموعات. يمكنك القيام بها واحدة تلو الأخرى ، مع استراحة دقيقة بين المجموعات ، أو يمكنك تباعدهم طوال اليوم ، والقيام بمجموعة واحدة في الصباح ، وواحدة على الغداء ، والمجموعة النهائية في بعد الظهر.

اركع أمام كرسي قوي ووجهك بعيدًا عنه. ضع راحتي يديك على الأرض أسفل كتفيك ، ولكن على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، ثم اشبك بطنك وضع قدميك بعناية على مقعد الكرسي ، واحدة تلو الأخرى. تحقق من النموذج الخاص بك هنا ؛ يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من قدميك إلى رأسك ، ويجب أن يكون قلبك مشغولًا. عندما تكون جاهزًا ، ثني المرفقين للخارج والخلف بزاوية 45 درجة تقريبًا من جسمك ، ثم اخفض صدرك نحو الأرض. عندما يكون وجهك على بعد بضع بوصات من لمس الأرض ، اعكس الحركة ، واضغط على راحة يدك ، ثم عد إلى وضع البداية. تأكد من أن قلبك يظل مشغولاً طوال التمرين حتى لا تنخفض وركيك نحو الأرض ، وتجنب السماح لرأسك بالهبوط بين كتفيك. من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ومحاذاة خلال تمرين الضغط المنخفض.

إذا كان هذا النوع من تمرين الرفض يمثل تحديًا كبيرًا ، فجرّب تمرين الضغط المعدل بدلاً من ذلك.



قف في مواجهة الكرسي ، ثم انحنى للأمام لوضع يديك على مقعد الكرسي. اشرك قلبك وخطو قدميك خلفك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. تأكد من وضع كتفيك مباشرة فوق راحة يدك. من هذا الوضع ، قم بإجراء تمرين الضغط كما هو مفصل أعلاه - ببساطة قم بثني مرفقيك للخارج والخلف بزاوية 45 درجة ، مع خفض صدرك نحو الكرسي. توقف عندما ينحني مرفقيك بزاوية 90 درجة تقريبًا ، ثم اضغط على راحة يدك وعد إلى وضع البداية.

تمرين القرفصاء البلغاري بساق واحدة

تمرين القرفصاء البلغاري ذو الساق الواحدة هو تمرين أكثر صعوبة للجزء السفلي من الجسم حيث يعمل كل ساق من جانب واحد - وهو خيار ممتاز للمساعدة في تقليل الاختلالات العضلية التي تحدث غالبًا بين الجانبين الأيمن والأيسر من الجسم. قف قدمًا أو قدمين أمام كرسيك ، ووجهك بعيدًا ، مع مباعدة قدميك على مسافة الكتفين. شد جذعك وانقل وزنك إلى ساقك اليمنى. اثن ركبتك اليسرى ، وارفع قدمك اليسرى من الأرض حتى تتمكن من وضع الجزء العلوي من قدمك اليسرى على مقعد الكرسي خلفك. تحقق من توازنك وتأكد من محاذاة الوركين. يجب أن يتركز وزنك على كعبك الأيمن. من هذا الوضع ، اضغط على وركيك للخلف وثني ركبتيك ، مع خفض ركبتك اليسرى نحو الأرض. خلال التمرين ، حافظ على الجزء العلوي من جسمك طويلاً ووزنك في كعبك الأيمن ، وتأكد من أن ركبتك اليمنى لا تنحني إلى الأمام أمام أصابع قدميك. عندما تنحني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة تقريبًا ، اعكس الحركة ، واضغط على كعبك الداعم وعد إلى الوقوف. قم بأداء 10 إلى 12 تكرارًا على جانب واحد قبل تبديل الساقين. حاول أداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات على كل جانب.

تراجع كرسي

أطلق النار على الجزء الخلفي من ذراعيك وكتفيك ولبك بغطس مباشر للكرسي. اعمل من 8 إلى 10 ممثلين في كل مرة ، واجمع مجموعتين إلى ثلاث مجموعات متفرقة على مدار اليوم. لأداء التمرين ، اجلس في مقدمة كرسي مكتبك مع ثني ركبتيك ، مع وضع قدميك على الأرض. أمسك بمقدمة الكرسي بوضع يديك على الجانب الخارجي من وركيك فقط. اضغط من خلال راحة يدك واضغط لأعلى ، ارفع مؤخرتك بعيدًا عن الكرسي بحيث تكون معلقًا ، مدعومًا فقط بيديك وقدميك. قم بتحويل وزنك للأمام قليلاً حتى يتم وضع المؤخرة أمام الكرسي. من هذا الوضع ، ثني مرفقيك بحيث يتجهان خلفك مباشرة ، مما يسمح للوركين بالهبوط نحو الأرض ، `` قشط '' مقدمة الكرسي. عندما يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة ، اعكس الحركة بالضغط على راحة يديك ، واستقامة مرفقيك. إذا شعرت أن التمرين سهل للغاية ، فيمكنك جعله أكثر صعوبة عن طريق فرد ساقيك ، ووضع كعبيك فقط على الأرض أمامك قبل بدء التمرين.

كرسي الصعود

للحصول على بداية سريعة للقلب والتي تتحدى أيضًا مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم - عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة وعضلات الساق - أضف دقيقتين من تمارين رفع الكرسي إلى روتين عملك مرة كل ساعة. إذا كنت تفعل دقيقتين فقط كل ساعة لمدة ثماني ساعات ، فسيكون لديك ما يقرب من 20 دقيقة من النشاط البدني بحلول الوقت الذي تنهي فيه يوم عملك.

قف مواجهًا لمقعدك وقدميك متباعدتان عن بعضهما البعض. ضع قدمك اليمنى في منتصف الكرسي ، واضغط على كعبك ثم قف ، وجلب قدمك اليسرى إلى أعلى الكرسي. تراجع بحذر للأسفل مرة أخرى ، مع التقدم بقدمك اليمنى. استمر في الخطوة لأعلى ، ودورة التنحي ، وأرجح ذراعيك بشكل طبيعي مع خطوتك لمدة دقيقة واحدة. بعد دقيقة واحدة ، قم بتبديل رجلك الرئيسية ، والآن قدم قدمك اليسرى واتبعها بيمينك.

جسر الكرسي

يعد جسر glute الأساسي طريقة ممتازة لاستهداف السلسلة الخلفية من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والظهر المنخفض ، على الرغم من أنه من المفهوم إذا كان من الصعب القيام به في المكتب. إحدى النصائح السريعة هي معالجتها مع أفضل صديق لك في المكتب ، أو إعطائها دفعة عندما تعمل لوقت متأخر وأنت بمفردك. نظرًا لأن التمرين مقلوب أيضًا (قدمك مرتفعة أعلى من رأسك) ، فإنه يعزز تدفق الدم ويمكن أن يمنحك انتعاشًا سريعًا.

استلقِ على ظهرك وضع كعبيك في منتصف الكرسي ، مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريبًا. افرد ذراعيك على جانبيك وراحتي يديك للأسفل. قم بتشغيل قلبك ، واضغط على وركيك لأعلى واضغط على عضلات المؤخرة حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. ثبت نفسك باستخدام راحتي يديك وكعبيك. من هذا الموضع ، قم بخفض عضلات المؤخرة بثبات نحو الأرض ، وتوقف قبل أن تلمسها مباشرة. ثم اضغط على وركيك بشكل مستقيم مرة أخرى ، مع العودة إلى وضع البداية. حاول القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 15 إلى 20 تكرارًا.

كرسي اجتياز

إذا كنت تبحث عن تحدٍ حقيقي للياقة البدنية (ولا تخشى أن تبدو مثل قرد مجنون في المكتب) ، ففكر في إضافة محاولة لتجاوز روتينك على كرسي. يحظى هذا التحدي بشعبية بين متسلقي الصخور واليوغيين لأنه يتطلب القوة والمرونة والاتصال بين العقل والجسم للزحف بشكل فعال حول مقعد الكرسي دون لمس الأرض أو الانقلاب. بينما يستخدم عارضو الكراسي المختلفين تقنيات مختلفة (ما عليك سوى الاطلاع على ملف أشرطة فيديو يوتيوب من الأشخاص الذين يكملون التحدي) ، فإن الفرضية الأساسية هي البدء في الجلوس على الكرسي ، قبل المناورة رأسًا على عقب من خلال أرجل الكرسي للتسلق في نهاية المطاف فوق ظهر الكرسي وحوله لينتهي به الأمر جالسًا ، مرة أخرى ، على الكرسي. بالطبع ، يتم كل هذا دون استخدام المساعدة من الأرضية. بيسيل الشامبو متوافق مع كيربي؟ هؤلاء المعلمين الشجعان كنت على استعداد لتجربته في العمل ، فما الذي يمنعك؟

موصى به