فليكسونلين

7 نصائح للبقاء ممزقا أثناء اكتساب الكتلة

يمني الموافقة المسبقة عن علم 1

محتوى مدعوم

سأبدأ بكلمتين قد تكون على دراية بهما: النظام الغذائي الكيتون. كانت الكلمات 'keto' و 'macros' تطفو كثيرًا في الآونة الأخيرة في مجتمع كمال الأجسام. إذا كنت مألوفًا ، فمن المحتمل أنك تعرف الكيتو كطريقة للتقطيع: الشعار الأساسي هو 'تناول الدهون لتفقد الدهون'.

أنت الآن تفكر ... 'انتظر ، هذه مقالة keto؟ لا توجد طريقة لإضافة العضلات أثناء الكيتوزيه '. أنت مخطئ ، ويمكنني إثبات ذلك لأنني فعلت ذلك. الكيتوزيه للتقطيع ليست سوى نصف القصة. إذا كنت منظمًا بشأن طريقة تناولك للطعام ، وركوب الدراجات في الكيتو أسبوعيًا لمدة 24 ساعة تقريبًا لإعادة التغذية ، فيمكنك بالتأكيد إضافة كتلة هزيلة والبقاء ممزقًا أثناء قيامك بذلك.

نظرة عامة موجزة عن الكيتو دايت:(يمكنك التخطي إلى النصائح إذا كنت تعرف الأساسيات بالفعل)

باختصار ، يتطلب النظام الغذائي الكيتون تحويل عملية الأيض من تحلل السكر (حرق الجلوكوز ، وهو منتج ثانوي للكربوهيدرات) إلى الكيتونات (حرق الكيتونات ، وهو منتج ثانوي للدهون). لإنجاز هذا التبديل ، عليك أن تستنفد الجليكوجين في جسمك وتحافظ على مستويات السكر في الدم منخفضة بشكل لا يصدق. وهذا يعني تناول نسبة عالية من الدهون وكمية معتدلة من البروتين (الكثير من البروتين ويمكن تحويله إلى جليكوجين) وكمية منخفضة للغاية من الكربوهيدرات.



نعلم جميعًا أن البروتين العالي ضروري في كمال الأجسام ، وقد تحدثنا عن توقيت الكربوهيدرات لعقود. لكن التقليب في الحالة الكيتونية يتطلب في الأساس أن تنظر إلى هذا الماكرو الثالث المهم للغاية: الدهون. والأهم من ذلك ، أن الحالة الكيتونية تتطلب النظر إلى كل هذه الماكرو الثلاثة في علاقتها ببعضها البعض. للبقاء ممزقًا أثناء النمو ، عليك في الواقع خفض السعرات الحرارية للبروتين قليلاً واستبدال تلك السعرات الحرارية بالدهون.

هناك الكثير من الأبحاث التي يتم إجراؤها حول فوائد العمل في الحالة الكيتونية: الحد من الالتهابات ، والوقاية من السرطان ، والقائمة تطول. لكن لأغراضنا ، سنركز على اكتساب الكتلة الممزقة. لماذا تهتم بالموسم الضخم إذا كان بإمكانك بناء العضلات والتمزق على مدار السنة؟

الموافقة المسبقة عن علم اليمني 4

هيريس كيفية القيام بذلك:

1. كن صارمًا

ها هي الحقيقة القاسية: لا يمكنك الغش. فترة. يجب أن تلتزم بهذه النسب: عالية الدهون ، معتدلة البروتين ، منخفضة الكربوهيدرات. إذا خفضت بعض السكر ، حتى عن طريق الخطأ ، وارتفعت مستويات الجلوكوز في الدم ، فسيعود جسمك على الفور إلى تحلل السكر. لسوء الحظ ، فإن العودة إلى الحالة الكيتونية ليست فورية. بالنسبة لي ، يستغرق الأمر يومًا واحدًا على الأقل ، وأنا أتكيف مع حمية الكيتو. استغرقت المرة الأولى 3 أيام. لذلك لا يمكنك الغش.

لحسن الحظ ، بمجرد دخولك في ذلك ، يصبح من الأسهل كثيرًا أن تظل متوافقًا مع نظام كيتو. يمكنك تناول الطعام بالخارج. يمكنك الذهاب لتناول الغداء. الجحيم ، الإفطار سهل: لحم الخنزير المقدد والبيض والأفوكادو ، كلهم ​​مناسبون. يمكنك العثور على عجة البيض في أي مطعم تقريبًا. لا تحتاج إلى حرمان نفسك ، كل ما عليك هو أن تكون صارمًا للغاية بشأن نسب وحدات الماكرو التي تستهلكها.

تخزين على مساحيق الدهون لجعلها بسيطة ومريحة للحفاظ على نسب الدهون عالية في السؤال.

2. انتظرها

عندما تقوم بالتبديل من حرق الجلوكوز إلى حرق الكيتونات لأول مرة ، هناك فترة 3-4 أيام تشعر فيها بالحماقة بينما يقوم جسمك ببناء الإنزيمات الصحيحة. في هذه الأثناء ، يثقل دمك بالكيتونات ، وينفجر جسدك قليلاً لأنه مجبر على التكيف. سيكون لديك 2-4 أيام ضبابية. فقط واجه هذه الحقيقة وتعامل معها. احصل على البوتاسيوم والمغنيسيوم. خذ الفيتامينات. إنه يساعد كثيرًا في علاج 'أنفلونزا الكيتو'. بمجرد حدوث الانتقال ، ستشعر بالرضا ، وستبدأ في العمل بشكل جيد باستخدام الكيتونات.

أفضل طريقة للدخول في الحالة الكيتونية في المرة الأولى: ابدأ بالصيام لمدة 3 أيام. هذا يعني الماء فقط لمدة ثلاثة أيام. لا سعرات حرارية على الإطلاق. من الواضح ، افعل ذلك في أسبوع راحة ، ويفضل أن يكون ذلك في عطلة نهاية الأسبوع حتى لا تصبح وحشًا محرومًا من السعرات الحرارية في العمل.

3. حدد وقت وجباتك

ستحتاج إلى القليل من الكربوهيدرات لتكتسب كتلة ، ومنح جسمك اللبنات الأساسية التي يحتاجها. ولكن عليك أن تكون حذرًا للغاية بشأن كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. الحكمة الشائعة هي أن أقل من 50 كربوهيدرات صافية (أقل من 20 هو البقعة الحلوة الحقيقية). لا تُحتسب الألياف في إجمالي الكربوهيدرات ، لذا انطلق على السبانخ. لقد وجدت استثناءً لقاعدة Net Carb - وهذا سرد قصصي تمامًا ، لذلك أتوقع أن يكون للآخرين تجربة مختلفة ، لكنها تعمل بالنسبة لي:

لدي كوب من الأرز الأبيض مباشرة بعد التدريبات. إذا أكلت الكربوهيدرات في غضون ساعة ، فلن يخرجوني من الحالة الكيتونية. أتخيل هذا لأن الكربوهيدرات عالية المؤشر الجلايسيمي في الأرز الأبيض تهضم بسرعة وتذهب مباشرة إلى العضلات ويتم تخزينها كجليكوجين عضلي. نظرًا لاستنفاد الجليكوجين العضلي فورًا بعد التمرين ، ويحتاج إلى استبداله على الفور ، تمتص العضلات الكربوهيدرات الجاهزة ولا ينتهي بها الأمر بالطفو على شكل جلوكوز في الدم.

إذا كنت لا ترغب في تناول كوب من الأرز في الصباح ، فحاول إضافته مسحوق الأرز البني إلى مخفوق البروتين بعد التمرين للحصول على زيادة الكربوهيدرات.

لكن هذا كل شيء. في الأساس ، هذه هي الكربوهيدرات التي تتناولها طوال اليوم.

4. تخطيط نظامك الغذائي

هذا أمر لا يحتاج إلى تفكير ، لكنه يستحق الذكر. تعرف على ما ستأكله ومتى. إليك ما يبدو عليه الانهيار الأساسي:

الوجبة الأولى (صباحًا ، قبل التمرين): قهوة بالزبدة ، مغرفة من كويست مسحوق زيت جوز الهند ومغرفة من مسحوق زيت Quest MCT .

في الواقع ، لا يضيفون الكثير من النكهة. إنها نوعًا ما مثل كريمات البودرة ، وتوفر لك كل الدهون الصحية التي تحتاجها لبدء يومك. أقوم بتحريكها مع بعض القرفة وأسفلها قبل أن أصل إلى صالة الألعاب الرياضية.

الوجبة الثانية: بعد التمرين ، هناك فترة زمنية قصيرة (حوالي ساعة) يمكنني فيها الحصول على الكربوهيدرات. لدي كوب من الأرز الأبيض على الفور ، بالإضافة إلى مخفوق البروتين: مغرفة من مسحوق البروتين عالي P-Cal (نسبة عالية من السعرات الحرارية من البروتين) بالإضافة إلى مكيال آخر من مسحوق زيت MCT و و مسحوق زيت جوز الهند .

الوجبة الثالثة والرابعة: أقوم بإعداد عدد قليل من الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات / البروتين أشرطة المهام التي يمكنني أخذها معي. إنها تناسب تمامًا وحدات الماكرو التي أهدف إليها ، بالإضافة إلى أنها ذات مذاق رائع وتجعل من السهل الحفاظ على امتثالها.

الوجبة الخامسة: سلطة الكالي بزيت الزيتون وحوالي 8 أونصات من السلمون. (عادةً ما يكون الخل وعصير الليمون آمنين جدًا للتتبيل ، فقط كن حذرًا من البلسم ، إنه قنبلة سكر).

الوجبة السادسة: مخفوق بروتين آخر قبل النوم ، مع ملعقة من مسحوق البروتين عالي P-Cal ، مسحوق زيت MCT ، ومسحوق زيت جوز الهند.

5. لا تقلق بشأن المكملات

أنا لا أستخدمها بنفسي ، ولكن طالما أنها ليست مليئة بالكربوهيدرات وتعبث بمستويات الأنسولين ، يجب أن تكون قادرًا على الاستمرار في تناول المكملات الغذائية التي تحبها: الكرياتين ، الأحماض الأمينية المتشعبة ، يجب أن تكون جميعها جيدة.

لا تقلق بشأن المحليات الصناعية التي تحتوي على مالتوديكسترين. تستخدم الكثير من المحليات منخفضة السعرات أو التي لا تحتوي على سعرات حرارية مالتوديكسترين كركيزة ، وهي نسبة عالية من الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الأنسولين ، مما يؤدي إلى خروجك من الحالة الكيتونية. هذا أحد الأسباب التي أحبها مساحيق كويست ، يستخدمون الألياف كركيزة بدلاً من ذلك.

الصورة اليمنية 2

6. إعادة التغذية

هذا هو الأهم. تحتاج إلى التخلص من الحالة الكيتونية بشكل دوري. هذا هو المفتاح الحقيقي لاكتساب العضلات فعليًا بينما تحصل على جميع فوائد النظام الغذائي الكيتون.

أفضل القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع ، مما يعني أنه من ظهر يوم السبت تقريبًا حتى الساعة 4 مساءً يوم الأحد ، أخرج. إنه ليس يومًا غشًا بقدر ما هو نهم متعمد للكربوهيدرات. أنا لا أقيد ما أتناوله على الإطلاق. في الواقع ، أسعى بنشاط للحصول على أطنان من الكربوهيدرات لتجديد مخازن الجليكوجين الخاصة بي ، والأهم من ذلك ، لزيادة إنتاج الأنسولين. يربط معظم أخصائيو الحميات منخفضة الكربوهيدرات ارتفاع الأنسولين بالوقف التام لحرق الدهون. ومع ذلك ، عندما يرتفع الأنسولين مؤقتًا ، فإنه يعزز هرمونات حرق الدهون المهمة الأخرى ، والتي تظل مرتفعة لأيام. لا تسمح لي هذه الشعاب المرجانية بتناول وجبات عادية يوم السبت مع الأصدقاء والعائلة فحسب ، بل إنها تساعدني أيضًا على إضافة العضلات الخالية من الدهون أثناء الاستفادة من النظام الغذائي الكيتون.

فقط لأعطيكم فكرة ... إليكم ما أتناوله عادة من يوم السبت بعد الظهر إلى صباح الأحد:

وجبة افطار: 2 كوب دقيق الشوفان مع موز ، قرفة ، الصفقة الكاملة.

غداء: سأتناول شطيرة في فترة ما بعد الظهر ، أساسية جدًا ، ديك رومي ، جبن ، وخبز. لكنني سأحصل على هذا مع مضغ البقان ، وهو في الأساس مجرد مكسرات ممسكة مع شراب القيقب والسكر البني.

وجبة عشاء: هذا هو المكان الذي تبدأ فيه المتعة الحقيقية. لدي حوالي 3/4 من طبق البيتزا العميق ، وهو ما يزيد بنحو 3 أضعاف عن احتياجات الشخص العادي ، ولكن تذكر أنك تقوم بتخزينها. لا أكملها لأنني أوفر مساحة للآيس كريم ... 3 أو 4 مكاييل منه. استلقي على الأريكة ، وشاهد بعض UFC وأستهلك فقط.

يتحدث أرنولد عن كيفية اعتياده هو وبعض رفاقه على تناول فطيرة الكرز في الليلة السابقة للمسابقة. يبدو الأمر معقولا. نظرت إليّ صباح الأحد ، بعد كل تلك الكربوهيدرات ، وأبدو أكبر بمرتين. لدي فيض من الجلوكوز يتم تخزينه في عضلاتي. لقد تم ضخهم. يرتكب الكثير من لاعبي كمال الأجسام خطأ الغش في اليوم التالي للمنافسة. لكنك تنظر إليهم بعد يوم الغش ، ويبدون أفضل مما كانوا عليه في يوم المنافسة.

الآن ، إعادة التغذية تعني أيضًا أن الأمر سيستغرق يومًا أو يومين للعودة إلى الحالة الكيتونية في بداية أسبوع عملك. خطط لذلك. ستشعر بالخمول مرة أخرى ، ولكن كلما استمررت في ذلك ، زادت سرعة دخولك إلى الحالة الكيتونية في كل مرة.

7. العصا به

لست مضطرًا إلى الاستمرار في الكيتو للأبد ، لكنه برنامج غذائي ذو إمكانات طويلة المدى. لكي أكون بهذا النحافة في الماضي ، كنت بحاجة إلى القيام بالكثير من تمارين القلب ، طن من HIIT (تدريب متقطع عالي الكثافة) ، الكثير من الحرمان. الآن ، أنا أقوم بتمارين القلب صفر ، لا أشعر أنني أحرم نفسي على الإطلاق ، وأنا أصغر حجما مما كنت عليه في أي وقت مضى. بالإضافة إلى أنني أصبحت أقوى كل أسبوع.

الشيء الوحيد الذي يعيقك الآن هو شكوك ... وثقافة تخبرك أنه لا يمكنك أن تكتسح وتقطع في نفس الوقت.

لكن لا تأخذ كلامي على محمل الجد. جربها بنفسك. أعتقد أنك ستجد أنني على حق.

كان:

ميسا 'mindspin' اليمني هو منافس سابق في كمال الأجسام (NPC السيد هنتنغتون بيتش ، الوزن الخفيف الوزن والفائز العام ، 1994) ولديه أكثر من عشر سنوات من الخبرة في العمل في مجال التغذية الرياضية في شركات مثل MET-Rx و Quest.

موصى به

الآلات مقابل. الأثقال الحرة

Tony Clark
فليكسونلين

أرنولد الكامل: سيقان

Tony Clark
فليكسونلين