فليكسونلين

8 تحركات مركبة لبناء القوة الوظيفية

يوفر بناء أساس متين من القوة والقوة في جميع أنحاء الجسم فوائد لا تعد ولا تحصى للاعبي كمال الأجسام والرياضي والرافع غير الرسمي وأي شخص لديه وظيفة تتطلب جهدًا بدنيًا. إن القدرة على دفع وسحب الأوزان الثقيلة ، لا سيما في المصاعد متعددة الوصلات وخالية الوزن ، ستظهر بالتأكيد في زيادة كتلة العضلات ، وتحسين الأداء الرياضي ، وتعزيز القدرة على العمل ، وربما الأهم من ذلك ، تحسين نوعية الحياة.

في حين حركات العزلة بالتأكيد لها مكانها في العديد من نظم التدريب ، لا يمكن مقارنتها مع التمارين الأساسية المركبة (لبناء صحيح القوة الوظيفية أو القوة) ببساطة لأن هذه الأنواع من الحركات تتطلب مزيدًا من التوازن والتنسيق ، وتسمح باستخدام قدر أكبر من الوزن ، وتشتمل على مجموعات عضلية متعددة (تؤدي في حفلة موسيقية) ، وتعمل على الجسم بطريقة أكثر تحديدًا لحركة الإنسان في العالم الحقيقي. هنا ثمانية من المفضلة.

التمرين الأمريكي العظيم في الهواء الطلق

eclipse_images / جيتي

الانخفاضات

في سنواتي الأولى من الرفع ، قضيت وقتًا طويلاً في إتقان تقنيتي عند الانخفاضات وأصبحت في النهاية قوية بما يكفي لأداء مجموعات من 10 ممثلين مثاليين مع ثلاث لوحات بوزن 45 رطلاً تتدلى من خصري. انتقلت هذه القوة إلى كل تمرين دفع آخر في نظامي ودعوني أخيرًا أخترق حاجز 500 رطل في مكبس المقعد. بالإضافة إلى ذلك ، ساعدت الانخفاضات في زيادة ثخانة صدري وثقبتي كما تفعل بعض الحركات الأخرى.

استهداف العضلات الرئيسية

  • صدريات
  • دلتويد السابقة
  • ثلاثية الرؤوس

نصيحة الأداء

للتركيز أكثر على ضرب الصدر ، حافظ على انحناء الجذع للأمام حوالي 45 درجة خلال المجموعة وتأكد من الحصول على تمدد كامل في منتصف كل مندوب. لتجنيد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أكبر ، حافظ على استقامة الجذع ، ومنخفض إلى النقطة التي يكون فيها ذراعيك العلويين متوازيين قليلاً مع الأرض.

الحديد القرفصاء

gradyreese / جيتي



الحديد القرفصاء

هذا واحد في أعلى القائمة لأنه يتضمن إحدى الحركات الأساسية التي نؤديها في الحياة - الانحناء عند الركبتين (إلى وضع الجلوس) والدفع للخلف إلى وضع الوقوف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قرفصاء الحديد هو تمرين يسمح باستخدام الوزن الهائل ، ويتطلب توازنًا وتنسيقًا كبيرين ، ويحفز النمو في جميع أنحاء الجسم.

استهداف العضلات الرئيسية

  • احتل
  • أوتار الركبة
  • الألوية
  • الفخذين
  • اسفل الظهر

نصيحة الأداء

تأكد من إبقاء رأسك مرفوعًا ، وأسفل ظهرك مقوسًا قليلاً ، ووضع الشريط على الفخاخ العلوية وأنت تجلس ببطء إلى وضع حيث تنخفض الفخذان أسفل موازية للأرض.

الصحافة العسكرية جالسة

بيرنال

الصحافة العسكرية

عندما يتعلق الأمر بالصحافة العسكرية ، فإنني أفضل نسخة الجلوس لأولئك الروافع التي تركز بشكل أكبر على مظهر اللياقة البدنية ونسخة الوقوف للرياضيين وأولئك الذين يحتاجون إلى قدر أكبر من القوة والقوة والتنسيق. ولكن في كلتا الحالتين ، يعد هذا التمرين أحد أكثر أدوات بناء كتلة الجزء العلوي من الجسم فعالية.

استهداف العضلات الرئيسية

  • دلتويد السابقة
  • الصدر العلوي
  • ثلاثية الرؤوس

نصيحة الأداء

تأكد من عدم الانحناء للخلف كثيرًا (خاصةً عند الجلوس) ، وإلا فإن هذا التمرين سيصبح ضغطًا مائلًا أكثر من الصحافة العسكرية. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مفاصل كتف صحية ومرنة ، فإن النسخة الموجودة خلف الرقبة من هذه الحركة هي خيار قوي في كل تمرين آخر للكتف.

خطوة-متابعة-رجل-تجريب -1109

مجلة إيان سبانير / إم + إف

مقعد تصعيد

تعتبر تمرينات المقعد أفضل قليلاً من تمارين الاندفاع عندما يتعلق الأمر بتعزيز القوة الوظيفية والتنسيق والتوازن بشكل فعال. بالإضافة إلى ذلك ، أشعر أن هذه الحركة ممتازة لزيادة قدرة القفزة العمودية وكتلة العضلات في كل من الفخذين والألوية.

استهداف العضلات الرئيسية

  • احتل
  • أوتار الركبة
  • الألوية

نصيحة الأداء

تأكد من أن قدم الساق العاملة مثبتة تمامًا على المقعد وثابتة ومستقيمة قبل البدء في كل مندوب. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الدفع بالساق الخلفية بحيث تستخدم قوة الساق العاملة فقط لرفع جسمك لأعلى.

    بنتوفر رو

    Westend61 / جيتي

    باربل بينتوفر رو

    سواء تم إجراؤه بقبضة سفلية أو بقبضة علوية ، فإن صف انحناء الحديد هو أحد أهم بناة عضلات الظهر الأساسية والفعالة من الفخاخ إلى لاتس وعلى طول الطريق وصولاً إلى أسفل الظهر. يتطلب تركيزًا وتحكمًا كبيرين ، بالإضافة إلى الثبات من الكواد ، وأوتار الركبة ، والألوية ، والوركين.

    استهداف العضلات الرئيسية

    • لاتس
    • الفخاخ
    • المعينات
    • اسفل الظهر

    نصيحة الأداء

    حافظ على ثني الركبتين قليلاً للمساعدة في دعم أسفل الظهر. ثني الجذع بزاوية 70 إلى 90 درجة. (ملحوظة: كل لاعب كمال أجسام لديه زاوية بقعة جميلة حيث يحصل على أفضل تحفيز للظهر.) اسحب الشريط إلى زر البطن لتنشيط lats إلى درجة أكبر وأقرب إلى الصدر لضرب المزيد من الوسط والأعلى- عضلات الظهر.

      5 تمارين كروس فيت لمساعدتك على أداء 100 تمرينات متتالية

      Westend61 / جيتي

      اسحب

      تؤدي التمارين التي تحرّك فيها جسمك عبر الفضاء ، مثل تمارين السحب ، إلى إشعال الجهاز العصبي المركزي بشكل عام بدرجة أكبر ، مما يسمح لمزيد من الألياف العضلية بالانتقال إلى العمل. هذا رائع لبناء كل من القوة وكتلة العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، تعد هذه الحركة واحدة من أكثر الحركات تنوعًا ، حيث تمكن الشخص من مهاجمة عضلات الظهر من عدة زوايا (عن طريق تغيير المقابض ومستويات الحركة) ، مما سيخلق تطورًا أكثر اكتمالاً لهذا الجزء المعقد من الجسم.

      استهداف العضلات الرئيسية

      • لاتس
      • الفخاخ
      • المعينات
      • العضلة ذات الرأسين
      • Brachilis

      نصيحة الأداء

      قم بتغيير عرض تمرين قبضتك إلى تمرين لتحفيز مناطق مختلفة من مجمع الظهر. قم بالتجربة عن طريق سحب جذعك إلى أعلى و / أو وسط و / أو صدرك السفلي لمزيد من الاختلاف في أي تجمعات وحدة المحرك بالضبط التي تم استنفادها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن استخدام قبضة سفلية على القضيب سيحول التركيز بشكل مباشر أكثر نحو بطن اللاتكس ويشرك العضلة ذات الرأسين بقوة أيضًا.

        تمرين ضغط مقاعد ألياف العضلات

        مجلة Per Bernal / M + F

        اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

        قد تكون تمارين البنش ، المعروفة باسم ملك تمارين الجزء العلوي من الجسم ، هي الحركة الأكثر شيوعًا في الصالات الرياضية في جميع أنحاء العالم - ولسبب وجيه. إنها مسؤولة عن المساعدة في بناء بعض أكبر عضلات الصدر التي شوهدت على الإطلاق على الرجال مثل أرنولد شوارزنيجر ، لو فيريجنو ، فرانكو كولومبو ، روني كولمان ، وكيفين ليفرون.

        استهداف العضلات الرئيسية

        • صدريات
        • دلتويد السابقة
        • ثلاثية الرؤوس

        نصيحة الأداء

        تأكد من إبقاء القفص الصدري مرتفعًا ، وأسفل الظهر مقوسًا ، والكتفين يتجاهلان لأسفل والعودة لتوظيف أقصى قدر من الألياف الصدرية.

          10 أسوأ أخطاء ارتكبها المبتدئين

          بول أيكن / إيم / جيتي

          الرفعة المميتة

          هذه إحدى الحركات الأساسية في عالم الحديد ، وهي تشبه إلى حد بعيد مهمة بسيطة نقوم بها جميعًا عدة مرات كل يوم: الانحناء لالتقاط شيء ما. لكن الرفع المميت المناسب يتطلب أسلوبًا دقيقًا ، حيث تتأرجح كل عضلة تقريبًا لأخذ الحديد خلال نطاق حركته بالكامل. كان بعض الرجال الأكثر سُمكًا وأقوى من أي وقت مضى يشرفون على مرحلة IFBB (كولمان ، جاكسون ، كولومبو) كانوا أيضًا من القتلة الكبار.

          استهداف العضلات الرئيسية

          • احتل
          • أوتار الركبة
          • اسفل الظهر
          • الفخاخ
          • الساعدين

          نصيحة الأداء

          بدلاً من ارتداد الشريط عن الأرض أو دبابيس الحامل (في حالة القيام بأجزاء) على كل مندوب ، توقف عن العمل ، والذي سيزيل أي زخم عديم الفائدة ويجبر الوزن على التحرك فقط من خلال تنشيط عضلي قوي.

            موصى به