التغذية

8 وجبات خفيفة من شأنها أن تعطيك دفعة للطاقة

إذا كنت تعتمد على صباحك (أو بعد الظهر) كوب جو ليس فقط تخرجك من السرير في الصباح ، ولكن للاستمرار في تزويدك بالطاقة خلال يومك ، فأنت لست وحدك. ما يقرب من 83 في المئة من الكبار يشربون القهوة ، وفقا ل جمعية القهوة الوطنية في استطلاع عام 2013 عبر الإنترنت ، ويقوم معظمهم بذلك بمعدل ثلاث مرات في اليوم. لكن القهوة وغيرها من المشروبات المليئة بالكافيين ليست أفضل ما يمكن الوصول إليه عندما تحتاج إلى رفع الطاقة ، وفقًا للخبراء.

' الكثير من الكافيين قد يستنزف الطاقة بالفعل مقابل تعزيزها ' ايرين بالينسكي واد ، RD ، CDE ، مؤلف حمية دهون البطن للدمى . 'عند نقطة معينة ، يمكن أن يكون تناول الكافيين الزائد ضغوطًا على الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة هرمونات التوتر مثل الكورتيزول - وهذه الهرمونات يمكن أن تؤدي إلى التعب بدلاً من زيادة الطاقة. '

الأفضل مصدر الطاقة من الأطعمة المليئة بالبروتين أو الكربوهيدرات أو الألياف أو الدهون المفيدة لك والتي تبطئ عملية الهضم وتجعلك ممتلئًا لفترة أطول دون التسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.

فيما يلي ثماني وجبات خفيفة معتمدة من خبراء التغذية وخالية من الكافيين والتي ستمنحك النوع الصحيح من الهزة لتحافظ على حركتك.

دقيق الشوفان - وعاء - لوز - موز

Arx0nt / جيتي

دقيق الشوفان

سواء أكان تناولها أول شيء في الصباح أو كوجبة خفيفة في منتصف النهار ، أ وعاء كلاسيكي من الشوفان هي واحدة من أفضل الطرق لبدء يومك وإعادة شحن طاقتك. بفضل مؤشره المنخفض لنسبة السكر في الدم ومحتواه العالي من الألياف ، يستغرق دقيق الشوفان بعض الوقت ليهضم الجسم ويمتصه ويستقلبه ، مما يعني أنه سيبقيك نشيطًا طوال الصباح أو بعد الظهر. وربما الجزء الأفضل؟ لن يسبب لك الانهيار مثل المشروبات الأخرى الغنية بالكافيين والسكر.



كيف تحصل عليه: 'امزج بعض اللوز الغني بالمغنيسيوم للحصول على ركلة إضافية خالية من الكافيين' ، كما يقول كيري جانز ، RD ، خبير التغذية في مدينة نيويورك ومؤلف حمية التغيير الصغير . ' دراسات لقد وجدت أن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم يمكن أن يعزز وظائف المخ ، مما يجعلك أكثر انتباهًا وتركيزًا ، بل ويعزز من نشاطك ذاكرة طويلة المدى '.

8 وجبات خفيفة من شأنها أن تعطيك دفعة للطاقة

(ج) أندرو هونسلي / جيتي

الشوكولاته الداكنة

بينما معظمنا فكر في الشوكولاتة الداكنة الحلوى التي تحدث مرة واحدة في كل حين ، إنها في الواقع مغذية جدًا. في الواقع ، يتم تعبئة أونصة واحدة من الصنف الغامق تقوية المناعة المغذيات والفلافونويد ، مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الخلايا التي يتكون منها جسمك.

تقول Palinski-Wade: 'الشوكولاتة الداكنة غنية بالثيوبرومين ، وهو منبه طبيعي مشابه للكافيين ، والذي يمكن أن يعزز الطاقة'.'بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للشوكولاتة الداكنة أن تحفز السيروتونين ، وهو مادة كيميائية تعزز الحالة المزاجية ، والتي يمكن أن توفر رفعًا إضافيًا للطاقة.'

كيف تحصل عليه استمتع بـ أونصة واحدة كوجبة خفيفة مع الفواكه المجففة أو امزج ملعقة كبيرة من رقائق الشوكولاتة الداكنة مع وعاء من الفشار المنثور في الهواء للحصول على حلو ، علاج معزز للطاقة.

8 وجبات خفيفة من شأنها أن تعطيك دفعة للطاقة

fcafotodigital / جيتي

خبز القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني

ربما تكون على دراية بتعزيز الصحة فوائد الحبوب الكاملة . في الواقع، فإن مجلس الحبوب الكاملة وجدت أن تناول نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25-28٪

ومرض السكري من النوع 2 بنسبة 21-30 في المائة. لكن هل تعلم أن الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة هي بعض من أفضل أنواع الأطعمة للحصول على طاقة طويلة الأمد؟ يقول غانس: 'تحتوي شريحة الخبز الواحدة على 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، وهي مصدر الطاقة الرئيسي لأجسامنا'.'ومع الحبوب الكاملة تحصل أيضًا على فوائد الألياف المضافة ، التي تهضم ببطء وتحافظ على طاقتك لفترة أطول '.

كيف تحصل عليه: أضيفي القليل من زبدة الفول السوداني التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين - فقط ملعقتان كبيرتان تمنحك 8 جرامات من البروتين و 2 جرام من الألياف. سوف تتجول حول بلا كابتشينو حتى وقت الغداء.

ملاعق الفول

Westend61 / جيتي

فاصوليا

معبأة الفاصوليا مع trifecta المطلق من الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتينات ، وجميع العناصر الغذائية التي تستغرق وقتًا ليهضمها جسمك ، والتي تترجم إلى طاقة طويلة الأمد . تقول بالينسكي-وايد: 'إن كمية الألياف الموجودة في الفاصوليا تعزز الارتفاع البطيء والثابت وانخفاض مستويات السكر في الدم'. 'هذا يساعد على استقرار مستويات الطاقة.' تحتوي الفاصوليا أيضًا على المغنيسيوم يساعد الجسم على الاسترخاء حتى تتمكن من الحفاظ على الطاقة.

كيفية الحصول عليها: ' لأن الفاصوليا مصدر كبير للبروتين النباتي ، فإنها تجعلها ممتازة بالإضافة إلى الحساء أو سلطة أو طبق جانبي '، كما تقول جيزيلا بوفييه ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤسسة B Nutrition & Wellness. 'حساء الفاصوليا السوداء أمر لا بد منه!'

سردين معلب

جيفري كوليدج / جيتي

السردين

قد لا يكونون أول ما يتبادر إلى ذهنك عندما تكون كذلك اشتهاء جرعة من الطاقة ، ولكن إذا كنت تريد هذه المصاصون المالحة قليلا ، يعدون بتقديم دفعة سريعة.

'السردين هو أحد أغنى مصادر فيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي ضروري للمساعدة في تحويل الطعام إلى طاقة' ، كما تقول بالينسكي-واد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد محتوى البروتين في ذلك استقرار نسبة السكر في الدم في حين أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تساعد في ذلك تقليل الالتهابات التي تسبب التعب . ' يبدو وكأنه فوز في كل مكان.

كيف تحصل عليه: جرب تناولها على سلطة دسمة أو حتى الاستمتاع بها كوجبة خفيفة. ابحث فقط عن الأنواع المعبأة في فول الصويا أو زيوت بذرة القطن. بدلاً من ذلك ، اختر العلامات التجارية التي تعبئتها بزيت الزيتون للحصول على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لك.

8 وجبات خفيفة من شأنها أن تعطيك دفعة للطاقة

ليندا هيوز / سنابواير / جيتي

لوز

اللوز ممتاز مصدر بروتين نباتي وصحي جرعة من تنشيط القلب سمين. كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية بما في ذلك المنغنيز والنحاس وفيتامين B2 والفوسفور.

'النحاس ضروري في انتاج الطاقة في خلايا الجسم ، بينما يلعب المنجنيز دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات ، 'يقول بوفييه. فيتامين ب 2 ، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين ، هو واحد من ثمانية فيتامينات ب التي تساعد الجسم على تحويل الطعام إلى وقود.

كيف تحصل عليه: ادمج اللوز في نظامك الغذائي اليومي عن طريق إبقائها في متناول اليد كوجبة خفيفة محمولة ، أو وضعها على سلطة أو الاستمتاع بها في وجبة من الزبادي قليل الدسم أو الزبادي اليوناني

الكينوا -946931602

Westend61 / جيتي

الكينوا

الجميع في الكينوا هذه الأيام ، لكنها موجودة بالفعل منذ آلاف السنين. المعروف باسم الحبوب القديمة ، الكينوا هي واحدة من أكثر الأطعمة المليئة بالبروتينات على هذا الكوكب ، وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة. كما أنه غني بالألياف والكربوهيدرات المعقدة والريبوفلافين التي تساعد في تحويل الطعام إلى طاقة في الجسم.

يقول بوفييه: 'بسبب محتواها العالي من الألياف ، إلى جانب حقيقة أن المضغ والبلع يستغرق بعض الوقت ، فإن الكينوا تبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، على الرغم من أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى التي قد تجعلك ممتلئًا بنفس القدر'.

كيف تحصل عليه: قم بطهي كوب من الكينوا و أضفه إلى سلطتك أو امزجها مع مزيج الفطائر للحصول على وجبة فطور غنية بالطاقة.

ماء

فلاديمير بولجار / جيتي

ماء

قد يبدو الأمر جيدًا لدرجة يصعب تصديقها ، لكن يحتسي على H2O هي بصدق واحدة من أسهل الطرق لرفع مستويات الطاقة لدينا.

تقول بالينسكي-وايد: 'لا شيء يوقظك أسرع من كوب طويل من الماء'. وبالمثل ، لا شيء يزعجك أكثر من ذلك كونها مجففة . 'يعاني معظمنا من الجفاف في الصباح الباكر ، نظرًا لأننا على الأرجح قد قضينا 7-8 ساعات بدون سوائل أثناء نومنا ، لذا فإن التحميل على الماء قد يمنحك هجرًا أفضل من فنجان القهوة.'

في المرة القادمة التي تشعر فيها أنك تغفو على مكتب العمل ، توجه إلى مبرد الماء لإعادة ملئه.

كيف تحصل عليه: اشرب كوبًا من الماء البارد المنعش مع قليل من ليمون ، عصير ليمون ، نعناع أو برتقال . من المعروف أن لمحات الحمضيات تساعد في الهضم وتساعد طرد السموم من الجسم تقول بالينسكي-واد.

موصى به