فليكسونلين

آلة تجريب للعضلة ذات الرأسين الضحلة

آلة تجريب للعضلة ذات الرأسين الضحلة

صور بيرنال

يُعرف بأنه أحد أقوى لاعبي كمال الأجسام في IFBB ، مع سجلات شخصية على الإطلاق تزيد عن 800 رطل في كل من القرفصاء والرافعة المميتة وأكثر من 500 في تمرين البنش ، أكيم ويليامز قد يُتوقع أن تقذف الحديد والدمبلز في كل تمرين. مع مجموعات العضلات مثل الظهر والساقين ، يفعل بالتأكيد. لكن تدريب ذراعه قصة مختلفة - لا شيء سوى تمارين الآلة.

تخيل أن: لاعب كمال أجسام محترف وزنه 305 رطل (265 على المسرح) يخشى ثني قضيب ثقيل أو حتى زوج من الدمبل. كن مطمئنًا ، إنه ليس خوفًا من العمل الشاق ؛ انها قضية اتصال العقل والعضلات.

يقول ويليامز ، وهو من سكان بروكلين ، نيويورك ، ويعيش الآن في نيو جيرسي: 'لقد كنت دائمًا أقوم بعمل تمويجات آلية حصرية للعضلات ذات الرأسين'. 'أنا لا أؤمن بالأوزان الحرة لهذه المجموعة العضلية. أعتقد أن تجعيد الوزن الحر يفسد مفاصلك أكثر من أي شيء آخر ، وأنت لا تعزل العضلة ذات الرأسين وكذلك مع الآلات. باستخدام الأوزان الحرة ، يمكنك الغش ورفع الوزن ، في حين أن الآلات تجعل من السهل الحفاظ على الشكل الصارم. '

قد يجادل الكثيرون بأن روتين الذراع الخالي من حركات الوزن الحر من شأنه أن يحد من قدرة المرء على حزم الحجم. قد يكون هذا صحيحًا ، لكن حجم العضلة ذات الرأسين ليس مشكلة بالنسبة إلى ويليامز ، الذي يعاني من 'مشكلة' يرغب معظمنا في امتلاكها: أذرع مقاس 23 بوصة ، يأتي الكثير منها من العضلة ذات الرأسين الهائلة التي من شأنها التخلص من تناسقه إذا نمت أكبر.



اكيم-ويليامز-العضلة -8

بالنسبة للرجل العادي ، لا يوجد شيء اسمه ذراعا أكبر من اللازم. ولكن بالنسبة للاعبي كمال الأجسام التنافسيين ، فإن تطوير العضلة ذات الرأسين التي تخل بالتوازن والتناسق هي مشكلة تتطلب بعض ضبط النفس في يوم الذراع.

يقول ويليامز: 'أحتاج حقًا إلى الحفاظ على حجم تدريبي للعضلة ذات الرأسين تحت الفحص للتأكد من عدم المبالغة فيها'. 'أتدرب على العضلة ثلاثية الرؤوس مرتين في الأسبوع ، لكنني أضرب العضلة ذات الرأسين مرة واحدة فقط. مع وجود جزء قوي من الجسم مثل هذا ، عليك تحقيق هذا التوازن بين عدم المبالغة فيه وعدم تجاهله تمامًا حتى يصبح نقطة ضعف. ما زلت أرغب في الحفاظ على الكثافة عالية في العضلة ذات الرأسين ، لذلك أتأكد فقط من الحفاظ على مستوى الصوت منخفضًا نسبيًا '.

في هذا التمرين ، يركز ويليامز على حركتين رئيسيتين للعضلة ذات الرأسين: تجعيد الشعر بالآلة وتموجات الكابلات ، مع نسخ بذراع واحدة وذراعين لكل منهما. كما ذكرنا سابقًا ، لا يتعلق الأمر بالحجم ؛ بدلاً من ذلك ، يتعلق الأمر بالحفر في كل جزء من التفاصيل عن طريق عدد مرات تكرار عالية ، وسلبيات محكومة ، وعقد ذروة الانكماش في الأعلى.

يقول ويليامز: 'لا أريد أن تكبر عضلاتي ذات الرأسين الآن ، لكن لا يمكنك أبدًا الحصول على الكثير من التفاصيل.'

لفة كابل بذراع واحد

اكيم-ويليامز-العضله ذات الرأسين -3

الوقوف في مواجهة كومة الكابلات بمقبض D متصل بأدنى إعداد للبكرة. أمسِك بالمقبض بيد واحدة وابدأ بذراعك على جانبك وراحة اليد للأمام. اثنِ المقبض لأعلى بينما تدير الخنصر أو راحة يدك للخارج لإطالة المعصم من أجل تقلص العضلة ذات الرأسين بالكامل. اضغط على الجزء العلوي في وضع الانثناء الكامل ، ثم انزل ببطء لأسفل. أكمل كل الممثلين بهذا الذراع ، ثم بدّل الذراعين.

يقول ويليامز: 'أحب أن أبدأ تمرين العضلة ذات الرأسين مع تمرينات ذات ذراع واحدة بدلاً من تمارين ثنائية الذراعين. السبب هو أن إحدى الذراعين ستكون دائمًا أقوى من الأخرى ، لذا فأنت تريد موازنة ذلك بأفضل طريقة ممكنة مع تمارين ذراع واحدة ، وأعتقد أن القيام بذلك عندما تكون الذراعين ما زالا منتعشتين هو أفضل طريقة. مع تجعيد الكابل بذراع واحدة على وجه التحديد ، أتأكد من الاستلقاء في الجزء العلوي من المندوب عن طريق قلب الخنصر لأعلى وللخارج للحصول على اتصال قوي بين العقل والعضلات - لا يمكنك القيام بذلك باستخدام الإصدار ثنائي الذراعين باستخدام شريط. يساعدك الاستلقاء على زيادة ذروة العضلة ذات الرأسين أيضًا '.

عقد التفاف آلة الذراع الواحد

أكيم ويليامز العضلة ذات الرأسين 2

اجلس على مقعد آلة تجعيد الواعظ ، وامسك الشريط بيد واحدة فقط ، باستخدام اليد غير العاملة للحصول على دعم أعلى الوسادة. من الموضع السفلي ، قم بلف الوزن لأعلى قدر الإمكان ، مع إبقاء ذراعك العلوي على اتصال مع الوسادة طوال الوقت. اضغط على الانكماش في الأعلى ، ثم اخفض الوزن تحت السيطرة إلى وضع البداية. كرر كل الممثلين بهذا الذراع ، ثم بدّل الجوانب.

يقول ويليامز: 'في النسخة أحادية الذراع من الدعاة ، أتأكد دائمًا من الضغط بقوة على القمة لواحد أو اثنين من أجل الانقباض الكامل ؛ ستصبح أخف وزناً قليلاً هنا ، لذا يمكنك الضغط عليه بقوة. كما أنني أتأكد من خفض الوزن ببطء في كل ممثل - ثانيتين على الأقل في الجانب السلبي '.

لف الكابلات

6

الوقوف في مواجهة كومة الكابلات ، ممسكًا بقضيب متصل ببكرة منخفضة مع قبضة سفلية ، مع تمديد الذراعين. قم بشد العضلة ذات الرأسين لفرد الشريط باتجاه صدرك ، مع إبقاء مرفقيك على جانبيك. امسك واضغط في الأعلى ، ثم أعد الشريط ببطء إلى الموضع السفلي.

يقول ويليامز: 'نظرًا لأنني أستخدم كل من الذراعين والمرفق بالقضيب ، فأنا أحب أن أبذل أقصى ما في وسعي في هذا التمرين لأجعله أداة بناء شاملة. وأنا أيضًا لا أذهب ببطء في الجانب السلبي هنا كما هو الحال مع الإصدار ذي الذراع الواحدة - أنا أطارد المضخة أكثر قليلاً في هذه المرحلة. الشكل لا يزال صارمًا إلى حد ما ، وأنا لا أتأرجح في الوزن ، لكنها حركة صعود وهبوط أسرع قليلاً '.

آلة التفاف الكاهن

أكيم ويليامز العضلة ذات الرأسين 1

اضبط مقعد آلة التجعيد الواعظ بحيث يكون الجزء الخلفي من ذراعيك على اتصال مع الوسادة (وليس فقط مرفقيك). بدءًا من ذراعيك ممدودتين ، أمسك بالمقابض وقم بلف الوزن لأعلى قدر الإمكان. استمر في الانكماش للعد ، ثم انزل مرة أخرى إلى وضع البداية. في الجزء السفلي ، توقف فقط عن التمديد الكامل للمرفق للحفاظ على التوتر في العضلة ذات الرأسين مع تقليل مخاطر الإصابة أيضًا.

يقول ويليامز: 'لقد كنت دائمًا مؤمنًا بأن مرفقيك بحاجة إلى البقاء على المنصة عند قيام الوعاظ. ترى دائمًا أشخاصًا يقومون بالتمرين ويرفعون مرفقيهم لأعلى من الآلة. سيضمن إبقاء ذراعك العلوي في مواجهة الوسادة عزل العضلة ذات الرأسين تمامًا '.

أكيم-ويليامز-العضلة ذات الرأسين -5

انقسام تدريب ويليامز

  • الإثنين | الصدر ، العضلة ذات الرأسين
  • الثلاثاء | العودة ، ثلاثية الرؤوس
  • الأربعاء | الرباع ، أوتار الركبة ، العجول
  • الخميس | الكتفين ، العضلة ذات الرأسين ، 'القليل من الصدر'
  • يوم الجمعة | العودة ، ثلاثية الرؤوس
  • يوم السبت | أوتار الركبة ، 'القليل من الكواد' ، عجول
  • الأحد | إيقاف

اكيم-ويليامز-العضلة -9

تمرين ذراع ويليامز

  • لف كابل بذراع واحدة | مجموعات: 4 | REPS: 15-20
  • آلة Preacher Curl بذراع واحدة | مجموعات: 4 | REPS: 15-20 *
  • التفاف الكابل | مجموعات: 4 | REPS: 15-20
  • آلة Preacher Curl | مجموعات: 4 | REPS: 15-20 *

* قم بإجراء قطرتين إلى ثلاث قطرات في آخر مجموعة.

يحافظ ويليامز على وتيرة سريعة خلال هذا التمرين ، ويستريح فقط من 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات.

ثني

موصى به

تجريب ضخم: كاي جرين

Tony Clark
فليكسونلين

ستجعلك منشورات Kai Greene على Instagram تتساءل عما إذا كان يخطط للعودة

Tony Clark
فليكسونلين