فليكسونلين

أضف بوصة واحدة إلى ذراعيك في شهر واحد

أضف بوصة واحدة إلى ذراعيك في شهر واحد

صوت علمي

المفتاح للحجم الجاد هو أخذ المضخة الأسطورية الوحيدة في صالة الألعاب الرياضية وتحويلها إلى عضلة دائمة. بالتأكيد ، يمكنك القيام ببعض التمارين المتتالية السريعة ودفع المضخة عبر السقف - مما يجعل ملابسك مناسبة تمامًا - ولكن بعد ساعات قليلة فقط ، اختفت المضخة ، ولم يكن لديك القوة اللازمة تظهر لذلك. الإجابة على هذه المعضلة هي الجمع بين التدريب على شكل مضخة مع تمارين بناء القوة والحجم الدائم ، ثم السماح بأقصى قدر من الانتعاش قبل ضرب عضلاتك للخضوع في التمرين التالي.

هناك آليتان محتملتان للزيادات الهائلة التي شوهدت باستخدام هذا النوع من برامج التدريب.

1) يتعلق المفهوم الأول بالعملية الطبيعية لتخليق البروتين في جميع أنحاء الخلية العضلية ومكوناتها الهيكلية ، بما في ذلك جدران الخلايا نفسها ، والأنسجة الضامة ، والعناصر المقلصة. ومع ذلك ، مع هذا النوع المحدد من الإجهاد ، يبدو أن العملية قد تحسنت ، ويرجع ذلك على الأرجح إلى زيادة حجم التدريب وفهمنا الأفضل لأهمية المكملات الغذائية والتغذية الجيدة.

2) المفهوم الأقل تعقيدًا - ولكنه أيضًا أقل فهمًا - هو عملية التورم الخلوي الذي يبدو أنه يحافظ على خصائصه الكلية دون التأثير على وظيفة العضلات. نحن نعلم أنه تحت الإصابة ، بما في ذلك تلك الناجمة عن DOMS الشديد (تأخر ظهور وجع العضلات) ، تتضخم منطقة الأنسجة التالفة بشكل كبير ، مما يحد من الوظيفة بشكل عام ، ومع انخفاض التورم ، يتم استعادة الوظيفة. التفكير الحالي هنا هو أننا إذا واجهنا التورم في اللحظة المناسبة ، في مكان ما بعد أن هدأ الألم وعودة الوظائف الكاملة ، واستمرنا في التدريب ، فإننا نجني فوائد تورم الأنسجة الإضافي. نظرًا لأننا أثبتنا مرارًا وتكرارًا استخدام برامج تدريب حجم كبيرة مثل هذه ، إذا قمت بضرب هذه العضلات بانتظام مع الراحة المناسبة ، فإنك تحافظ على الحجم من كل من التورم وتطور الأنسجة. لذلك ، نستمر في دفع حجم العضلات إلى أعلى: أ) إذا قمنا بتمزيق الأنسجة من خلال تعزيز عملية بناء العضلات ؛ ب) توفير القدر المناسب من الراحة ؛ ج) تهاجم العضلات مرة أخرى بحجم مناسب يمكنها التعامل معها.

يقدم هذا البرنامج عقلية دفع المضخة الحاصلة على براءة اختراع وعقلية المجموعة الفائقة ، جنبًا إلى جنب مع الطريقة التأسيسية لبناء الحجم للوقت تحت التوتر (TUT). توفر المجموعات المتناوبة عالية ومنخفضة التكرار ، وزيادة الحجم ، والمساند القصيرة المضخة التي تجعل العضلة ذات الرأسين تنتفخ وترهب العضلة ثلاثية الرؤوس دون ثنيها.



تشريح الذراع

شكل ووظيفة بايسبس

عادةً ما يرى الجزء الخارجي من العضلة ذات الرأسين ، والمعروف أيضًا باسم الرأس الطويل ، نشاطًا أكبر كلما كانت قبضتك رأسية أو متحدبة إلى درجة أداء حركة اللف من نوع المطرقة. يميل الرأس الداخلي ، أو الرأس القصير ، إلى الحصول على مزيد من التنشيط قليلاً عندما تكون اليد مبطنة (يتم توجيه راحة اليد إلى الخارج). لكن بصدق ، كلما زاد استطالك ، زاد تنشيطك للرأسين. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه كلما كان مرفقك خارجًا أمام جسمك ، كما يظهر في حركة تجعيد الواعظ ، كلما زاد التركيز على الرأس القصير ، وكلما كان الخلف بعيدًا ، زاد طول رأسك سوف يطلق. لكن عليك أن تدرك أن الفرق بين المقابض المتغيرة ، وفقًا للبحث ، أقل من 10٪ في أنماط التنشيط ويتأثر بدرجة أكبر بمدى الحركة وموضع الكوع والوزن الذي يتم رفعه. ولكن من أجل تغطية جميع قواعدنا وإضافة التنوع ، سنستخدم جميع المتغيرات.

شكل ووظيفة تريسبس

على عكس الفكرة الشائعة القائلة بأن حرق مرفقيك أثناء التمرين أمر سيئ ، فإن وضع الكوع بالكامل مطلوب تمامًا مثل وضعه للداخل ، خاصة إذا كنت تريد إشراك الرؤوس الثلاثة في العضلة ثلاثية الرؤوس. امتدادات الدمبل المعزولة ، عند إجرائها بنطاق كامل من الحركة ، تكون متفوقة في تنشيط الرأس الطويل. يؤدي الدفع لأسفل إلى تنشيط الرؤوس الجانبية والوسطى الأقصر للعضلة ثلاثية الرؤوس ، وإضافة القليل من الالتواء الخارجي ، كما يمكن تحقيقه عند استخدام الحبل ، سوف يمنحك هذا الانكماش الإضافي الذروة.

قواعد الاشتباك

ينقسم هذا البرنامج إلى جزأين. الأول هو التمرين الأولي لمدة ثلاث ساعات (نعم ، ثلاثة!) ، والثاني هو التدريب المستمر لمدة أربعة إلى ستة أسابيع قادمة ، أو حتى لفترة أطول إذا سمحت لك ذراعيك بالاستمرار. القواعد بسيطة: اتبع التمرين الأول إلى T وخذ الراحة المناسبة ، ثم ارمي كتاب القواعد في سلة المهملات للوصول إلى بعض التدريبات الجادة للذراع في كل مرة يدور فيها الذراع. ولكن قبل أن تبدأ العمل في الميدان ، انتبه لما يلي.

  • حافظ على الحمل على العضلات المستهدفة باستخدام ميكانيكا تمرين جيدة.
  • قلل من رغبتك في الغش مع الممثلين حتى تحصل على 80٪ على الأقل من الطريق خلال مجموعتك.
  • ارفع الأحمال الخفيفة ، وركز على الممثلين ، واضغط بقوة عندما تصل إلى قمة كل مندوب.
  • نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين تتكون من عضلتين تعملان بشكل متساوٍ تقريبًا ، وتتكون العضلة ثلاثية الرؤوس من ثلاث عضلات ، فمن الضروري استهداف كل رأس في كل جلسة.
  • تبنَّ شعار 'لا أحد أفضل من ممارسة أخرى'. لماذا ا؟ لأنك تحتاجها جميعًا من أجل تطوير كامل الألياف الأخيرة بين ذراعيك. من خلال وصف تمرين على آخر على وجه التحديد ، قد تحذف خطأً شيئًا يحد من إمكانات نموك.

الذراع تجريب جزء واحد الجزء الأول

اليوم الأول من هذا البرنامج هو فرع من روتين اليوم الواحد الأكبر حجمًا 'بوصة في 24' - وهو أمر مثير للسخرية. تقوم بإقران مجموعة واحدة من تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس كل خمس دقائق العضدية العضدية لمدة ثلاث ساعات. على نحو فعال ، ستحصل على 36 مجموعة لكل جانب ، أو 72 مجموعة تمامًا. ستحصل بعد ذلك على إجازة من خمسة إلى ستة أيام - ولكن ليس أكثر من سبعة - قبل أن تبدأ الجزء الثاني من هذا البرنامج.

الجزء 2

سوف تضرب ذراعيك مرتين في الأسبوع. اليوم الأول سيركز أكثر على القوة والحجم. سوف تأخذ فترات راحة أطول قليلاً بين المجموعات واستخدام أوزان أثقل للمساعدة في إنشاء تلك العضلات الأساسية الصلبة وبناء روابط قوية بين الشبكة الضامة وهيكل البروتين الخلوي الكلي. سيكون اليوم الثاني أكثر تركيزًا على التركيز على الذروة وتطوير تقلصات نظيفة والتركيز على شكل العضلات. لكن دعونا نستقيم شيئًا ما: لا ينبغي أن يكون أي من اليومين نزهة في المتنزه - خفيفًا أو ثقيلًا ، يجب أن تصل مجهودك إلى الحد الأقصى.

الذراع تجريب الجزء الثاني

قم بتعبئة الخزان

أحد العوامل الرئيسية الأخرى التي لا ينبغي إغفالها عند محاولة بناء آلات ثقب الصخور للذراع هو التغذية الخاصة بك. تأكد من الحصول على كميات كافية ، إن لم تكن وفيرة ، من الأحماض الأمينية والبروتينات قبل وأثناء وبعد وبعد الضغط على الأوزان بغضب. في التمرين الأولي لهذا البرنامج ، اخلط ما لا يقل عن 15-20 جم من BCAAs ، بالإضافة إلى 5-10 جم إضافية من الجلوتامين في زجاجة ماء ضخمة واشربها طوال التمرين. إذا كنت تستطيع معدة 60-80 جرامًا من البروتين الكلي على مدار التمرين ، فقد يكون هذا خيارًا جيدًا بدلاً من ذلك. أيضًا ، لا تخف من تناول مغرفة إضافية من الكرياتين يوميًا ، حيث ستستفيد عضلاتك من الطاقة الإضافية والتعافي السريع والاحتفاظ الداخلي بالسوائل والعناصر الغذائية الحيوية. لا تحاول القيام بهذا البرنامج مع تقليل الوزن بشكل كبير للمنافسة. سوف تحتاج إلى قوتك وطاقتك.

ثني

موصى به

ديريك دوسزينسكي

Tony Clark
فليكسونلين