فليكسونلين

متقدم في كمال الأجسام: القرفصاء الثقيلة للأذرع الكبيرة

متقدم في كمال الأجسام: القرفصاء الثقيلة للأذرع الكبيرة

ربما سمعت في دوائر كمال الأجسام أن التمارين الأساسية والثقيلة وحرة الوزن تزيد من كتلة الجسم الإجمالية. ربما سمعت حركات مثل القرفصاء ، و deadlifts ، وضغط مقاعد البدلاء ، وغيرها تحفز إنتاج الهرمونات الذاتية ، مما يؤدي إلى زيادات حادة في اللاكتات ، وهرمون النمو (GH) ، وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، والتستوستيرون.

كانت هذه الزيادات الحادة في هرمونات معينة السبب الرئيسي وراء الاعتقاد بأن حركات الوزن الحر الأساسية تؤدي إلى نمو كل عضلة تقريبًا.

أعني ، من المنطقي عندما تفكر في الأمر: المجهود الشاق بالإضافة إلى التنشيط المتعدد النقاط يساوي الهرمونات الابتنائية المتزايدة التي تترجم إلى تضخم العضلات الكلي!

ليس بهذه السرعة …

في دراسة نشرت في مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي ، لم يجد الباحثون أي زيادة في القوة أو تضخم العضلات في الأشخاص المدربين على المقاومة الذين يؤدون تدريبات الساق الثقيلة بعد تمرين العضلة ذات الرأسين. قام اثنا عشر شابًا من الذكور بإجراء تمرينات في العضلة ذات الرأسين في أيام مختلفة وفي ظروف مختلفة.

تم إجراء أول جلسة تدريب على العضلة ذات الرأسين بمفردها دون أي تمارين أخرى بعد ذلك. تم إجراء الجلسة التدريبية الثانية للعضلة ذات الرأسين مع تمرين كبير الحجم وثقيل للساق تم إجراؤه بعد تمرين العضلة ذات الرأسين مباشرة. كانت هذه الجلسة الثانية لتحديد ما إذا كان التدريب الثقيل على مقاومة الساق قد أدى بالفعل إلى تنشيط إنتاج الهرمون الداخلي بما يكفي لإظهار تضخم عضلي ملموس ومكاسب في القوة.



تمت متابعة هذا البرنامج لمدة 15 أسبوعًا ، وخلال هذه الفترة تناول الأشخاص مشروبًا بروتينيًا قبل كل جلسة تدريبية وبعدها للحصول على الدعم الغذائي المناسب. في ختام الدراسة التي استمرت 15 أسبوعًا ، تم قياس الهرمونات الداخلية - وبعد تدريب العضلة ذات الرأسين بالإضافة إلى تدريب الساقين الثقيل ، زادت الزيادات في اللاكتات و GH و IGF-1 ، وزاد التستوستيرون الكلي والمجاني في علامة 15 دقيقة بعد التدريب .

إذن فالسؤال هو ، هل تلك الزيادة الحادة في الهرمونات الابتنائية تزيد من قوة العضلات وتضخم الذراع بالتزامن مع تمرين الساق الثقيلة؟ للاسف لا. زادت القوة القصوى ومنطقة المقطع العرضي للعضلات بشكل مماثل في كلا الذراعين بنسبة 20٪ مقابل زيادة بنسبة 19٪ في قوة العضلة ذات الرأسين المدربة بمفردها والعضلة ذات الرأسين المدربة على تمرين الساق الثقيلة.

زيادة في العضلات الهيكلية على مساحة مقطعية بنسبة 12٪ مقابل 10٪ في العضلة ذات الرأسين المُدرَّبة بمفردها مقارنةً بالعضلة ذات الرأسين المُدرَّبة على تمارين الساق الثقيلة. وكانت هذه الاختلافات لم تكن ذات دلالة إحصائية.

ما الذي يمكننا استنتاجه من هذه الدراسة؟ يمكننا أن نستنتج أن أي شخص يحاول إقناعك بأن أداء القرفصاء الثقيلة ، والرافعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء من أجل زيادة الهرمونات الابتنائية الحادة هو أمر خاطئ. أنت تقوم بأداء القرفصاء لأقصى حد للرباعية وأوتار الركبة وتطور الألوية.

تقوم بأداء تمرينات الرفع الميتة من أجل تطوير الانتصاب العلوي ومنتصف الظهر والعمود الفقري ، وتضغط على البنش لبناء عضلات صدرية متطورة تمامًا. أنت لا تجلس القرفصاء و deadlift للأذرع الكبيرة أو dels. يمكنك أداء تمارين العضلة ذات الرأسين الصارمة وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس للبنادق الضخمة ، ومكابس الدمبل العسكرية للأكتاف المستديرة ثلاثية الأبعاد - الأمر بهذه البساطة.

هناك عامل آخر يجب مراعاته وهو أن الأشخاص المتحمسين للاكتظاظ ، والرافعة المميتة ، وضاغطات مقاعد البدلاء على الأرجح سيكونون أكثر عضلية وأكبر من المتدربين الذين يتخطون هذه الحركات القوية.

إذا فكرت في الأمر ، فإن أولئك الذين يبذلون طاقتهم في التدريبات الصعبة مثل الأساسيات (القرفصاء / deadlifts / تمارين البنش) ربما يقومون على الأرجح بتدريب الذراعين والكتفين والعودة بشكل مكثف أيضًا - وبالتالي سيكون هؤلاء الأفراد أكبر وأقوى وأكثر بروزًا مع كتلة عضلية.

نصيحتي هي دائمًا تضمين الحركات متعددة النقاط في روتين تدريب الوزن. إذا كنت تعاني من إصابات ، فإنني أوصي بالإرهاق المسبق مع تمارين العزل في البداية ، ثم إنهاء الجلسة بتمرين أساسي متعدد المفاصل بوزن أخف. إذا كنت لا ترغب في الاستنفاد المسبق ، فسأحاول تجربة التدريب على الحجم الألماني (GVT) ، والذي يكون عادةً 10 مجموعات من 10 ممثلين مع فترة راحة مدتها 60 ثانية.

أنا شخصياً سوف أتعامل مع GVT بـ 10 مجموعات من 15 أو 20 ممثلاً مع راحة 45 ثانية إذا كنت بحاجة حقًا إلى توخي الحذر مع الإصابات المزعجة. ماذا عن موضوع الهرمونات الابتنائية وكيفية تعظيم الإنتاج الداخلي؟ تأكد من تجنب استهلاك الكحول ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية وزينو الاستروجين. لا تهمل الدهون الغذائية بدرجة كبيرة ، وإذا كنت تقلل السعرات الحرارية لفقدان دهون الجسم ، قلل من الكربوهيدرات ، واستكمل بالأحماض الدهنية الأساسية ، وزيوت MCT ، واستهلاك الكوليسترول المعتدل من البيض العضوي الخالي من الأقفاص.

يمكنني أن أضمن أن القيام بكل ما سبق من الناحية التغذوية سيساعد في إنتاج الهرمون الابتنائي 'بشكل مزمن' سبعة أيام في الأسبوع ، على عكس 'التأثير الحاد' الخفيف الذي تحصل عليه مؤقتًا من أداء بضع مجموعات ثقيلة من القرفصاء والرافعات المميتة.

موصى به