فليكسونلين

دليل القوة الكاملة: خطة تجريب التكييف الرياضي لمدة 3 أيام

كل القوة 2017-سطح المكتب

دليل القوة الكاملة: خطة تجريب التكييف الرياضي لمدة 3 أيام

إن خطط فقدان الوزن وزيادة الوزن التي تعتمد على قطع ملفات تعريف الارتباط لن تقطعها في عالم الرياضة التنافسية. قد يساعدك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة 30-60 دقيقة ، والعمل الروتيني التقليدي المنفصل ، والتدريب لمدة 10-12 ممثلين ، والراحة ، والتكرار على تشكيل ما يبدو وكأنه جسد جاهز للمعركة - لكنه ليس بالضرورة الجسم الذي يحزم الضربة التي تحتاجها في الميدان أو المحكمة. بينما يختلف التدريب للرياضات الفردية ، إلا أن هناك العديد من العناصر التي تنتقل.

كيف تعمل

كلفن غاري ، مدرب القوة والتكييف المعتمد من N.S.C.A و N.A.S.M. أخصائي تحسين الأداء لياقة الجسم الفضاء ، صممت خطة التكييف الرياضي الشاملة على أساس العناصر التالية:

  • قوة أساسية : قاعدتك الرياضية وأساسك
  • الحركة وخفة الحركة : تحسن حركتك
  • القوة والقوة : قدرتك على التغلب على المنافسين
  • السرعة والانفجار : قدرتك على إخراج الطاقة في رشقات نارية
  • قدرة التحمل : تحسين القدرة على التحمل للتغلب على المنافسين
  • الوقاية من الإصابات : حماية المفاصل والأربطة والعضلات

يبدأ كل تمرين فردي بتمرين إحماء وتنقل متبوعًا بتكييف أساسي ، ثم قياسات plyometrics ، والقوة / القوة ، والانتهاء من التحمل.



الاتجاهات

قم بإجراء التدريبات A و B و C بعد هيكل يوم الإجازة.

برمجة التمرين بواسطة Kelvin Gary، CSC.S.

تمرين أ

  • تمرين الاحماء 1 | لف الرغوة | مجموعات: 1 | REPS: 5-8 دقائق.
  • تمرين الإحماء 2 | INCHWORM | مجموعات: 1 | REPS: 10
  • تمرين الإحماء 3 | امتداد المانع الواقف | مجموعات: 1 | REPS: 10 أنفاس
  • تمرين الإحماء 4 | امتداد بريتزل | مجموعات: 1 | REPS: 10 أنفاس
  • التمرين 1 | الكرة السويسرية ROLLOUT | مجموعات: 3 | REPS: 10-12
  • تمرين 2 | نزهة المزارع | مجموعات: 3 | REPS: 30 ثانية.
  • تمرين 3 | قفزة سكوات | مجموعات: 3 | REPS: 8
  • تمرين 4 | المجرفة العكسية رمى | مجموعات: 3 | REPS: 6
  • تمرين 5 | BARBELL DEADLIFT | مجموعات: 4 | REPS: 8-12
  • تمرين 6 | اضغط على مقاعد البدلاء الحديد | مجموعات: 4 | REPS: 8-12
  • تمرين 7 | كرة الحائط | مجموعات: 4 | REPS: 6-8
  • تمرين 8 | 5-10-5 حفر | مجموعات: 3 | REPS: 10

تمرين ب

  • تمرين الاحماء 1 | لف الرغوة | مجموعات: 1 | REPS: 5-8
  • تمرين الإحماء 2 | امتداد LAT HANG | مجموعات: 1 | REPS: 8 أنفاس
  • تمرين الإحماء 3 | سحب الفرقة APART | مجموعات: 1 | REPS: 10 أنفاس
  • تمرين الإحماء 4 | امتداد بريتزل | مجموعات: 1 | REPS: 10 أنفاس
  • التمرين 1 | خطة | مجموعات: 3 | REPS: 60 ثانية.
  • تمرين 2 | نزهة المزارع | مجموعات: 3 | REPS: 30 ثانية.
  • تمرين 3 | الحد الأدنى | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • تمرين 4 | سحب الدمبل بذراع واحد | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تمرين 5 | البلغاري سبليت سكوات | مجموعات: 4 | REPS: 8-12
  • تمرين 6 | صف الدمبل بذراع واحد | مجموعات: 4 | REPS: 8-12
  • تمرين 7 | سحب الدمبل بذراع واحد | مجموعات: 4 | REPS: 6-8
  • تمرين 8 | آلة التجديف | مجموعات: 3 | REPS: 500 متر

تمرين ج

  • تمرين الاحماء 1 | لف الرغوة | مجموعات: 1 | REPS: 5-8 دقائق.
  • تمرين الإحماء 2 | امتداد المانع الواقف | مجموعات: 1 | REPS: 8 أنفاس
  • تمرين الإحماء 3 | امتداد بريتزل | مجموعات: 1 | REPS: 10 أنفاس
  • تمرين الإحماء 4 | دوران العنق | مجموعات: 1 | REPS: 10 أنفاس
  • التمرين 1 | باربل لغم | مجموعات: 3 | REPS: 8-10
  • تمرين 2 | المجرفة العكسية رمى | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تمرين 3 | قفزة الصندوق العالية | مجموعات: 3 | REPS: 6-8
  • تمرين 4 | 5-10-5 حفر | مجموعات: 4 | REPS: 3
  • تمرين 5 | 3-عقبة الحفر | مجموعات: 4 | REPS: 3
  • تمرين 6 | سبرينت | مجموعات: 4 | REPS: 10-20 ثانية.

احصل على دليل شامل كامل للتدريب الرياضي على MuscleandFitness.com >>

موصى به

برادلي مارتن

Tony Clark
فليكسونلين