فليكسونلين

Barbell vs Dumbbells: أيهما يأتي أولاً؟

Barbell vs Dumbbells: أيهما يأتي أولاً؟

فرضية

واحدة من القواعد الأساسية لرفع الأثقال هي القيام بتمارين الحديد في وقت مبكر من التدريبات الخاصة بك وتمارين الدمبل لاحقًا لأنه يمكنك عمومًا الضغط على وزن أكبر باستخدام الحديد مقارنة بالدمبل.

ابحاث

قارن باحثون من النرويج مقعد الحديد بمقعد الدمبل في رافعي الأثقال المدربين ، وقياس مقدار الوزن الذي يمكن أن يضغطوا عليه من أجل تكرار واحد كحد أقصى وتحليل نشاط العضلات المتضمن في عضلات الصدر والعضلات الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين.

الموجودات

أكد الباحثون أنه يمكن الضغط على وزن أكثر بنسبة 20٪ باستخدام الحديد مقارنةً بالدمبل. ووجدوا أيضًا أنه على الرغم من وجود اختلاف طفيف في نشاط عضلات الصدر والعضلة الدالية لكلا التمرينين ، فإن تمرين ضغط الدمبل يستخدم عددًا أقل من العضلة ثلاثية الرؤوس والمزيد من العضلة ذات الرأسين.



استنتاج

الرافعات أقوى بكثير في مكابس مقاعد البدلاء مقارنة بضغوط مقاعد البدلاء بالدمبل. ومع ذلك ، وجد الفريق النرويجي أيضًا أن مكابس الدمبل تستخدم عضلات ثلاثية الرؤوس أقل بكثير من مكابس مقاعد البدلاء. من المحتمل أن يكون هذا بسبب حقيقة أن الحركة عبارة عن قوس به دمبل ، حيث تتحرك ذراعيك معًا. من ناحية أخرى ، يسمح قضيب الحديد للذراعين بالتحرك بشكل مستقيم. هذا يسمح لك بإرهاق العضلة ثلاثية الرؤوس عند الضغط على البنش أولاً. ثم عندما تنتقل إلى ضغط الدمبل ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس لن تكون الحلقة الضعيفة ويمكنك التركيز أكثر على عضلات الصدر.

تطبيق

اتبع الممارسة المعتادة المتمثلة في القيام بضغوط مقاعد البدلاء أولاً في تمارين الصدر لزيادة مقدار الوزن الذي تضغطه على المقعد وبالتالي مقدار الحمل الزائد على الصدر. بعد ذلك ، انتقل إلى ضغط الدمبل للتركيز بشكل أفضل على عضلات الصدر دون أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس هي الحلقة الضعيفة. تحدد هذه الدراسة مقياسًا لمقدار الوزن الذي يجب أن تكون قادرًا على استخدامه في مكابس مقاعد البدلاء بالدمبل - 80٪ من وزن جهاز تمرين رفع الأثقال. إذا كنت تحت هذه العلامة ، فاعمل أكثر على مكابس مقاعد البدلاء بالدمبل ؛ إذا كنت قد انتهيت ، فاعمل على مكابس طاولة الحديد.

ثني

موصى به