فليكسونلين

مقعد كبير لبيكس بيكس

مقعد كبير لبيكس بيكسيسألني كثيرًا عن كيفية الحصول على مقعد خام كبير. كنت من بين أفضل ثمانية لاعبين في عام 1980 برفع 480 رطلاً عند 220 بدون قميص. لم تكن هناك قمصان مقاعد البدلاء حتى حوالي عام 1984. باستخدام قميص ، كنت من بين الستة الأوائل في عام 2002 برفع 575 رطلاً. إذا كان بإمكاني صنع أفضل 10 مقاعد لمدة 32 عامًا ، تخيل ما يمكنك فعله.

في عام 1971 ، كان لدي مقعد خام 340 رطلاً. بعد فترة وجيزة ، قابلت بيل سينو ، لاعب كمال أجسام ورافع أثقال ، وهو مزيج شائع في السبعينيات. كان بيل حاملًا قياسيًا للضغط على مقاعد البدلاء بحجم هائل واستخدام أسلوب قبضة محكمة. أخبرني بيل أن أقوم بمقعد واسع للغاية (قبضة غير قانونية) ، بوصة واحدة خارج الحلقات. لقد أوصى بأن أقوم بإجراء ستة تكرارات كحد أقصى ، أسبوعًا بعد أسبوع ، حتى لم يعد بإمكاني إحراز تقدم ، ثم ثمانية تكرارات كحد أقصى ، ثم 10 تكرارات كحد أقصى ، مع كل زيادة متتالية حتى لا أستطيع إحراز تقدم. في تلك المرحلة ، أوصى بالعودة إلى الستات ، وتكرار الدورة للحصول على رقم قياسي جديد بستة تكرارات ، ثم ثمانية ، وهكذا.

هل نجحت؟ استغرق الأمر مقعدًا يبلغ وزنه 340 رطلاً ، بوزن 172 رطلاً ، إلى مقعد 515 رطلاً بوزن 212 رطلاً. استعدت كثيرًا وقمت بقفزات ذكية. كانت موجة لمدة ثلاثة أسابيع بوزن واحد أفضل بالنسبة لي. شكرا بيل.

إذا كنت ستجلس على مقاعد البدلاء الخام الكبيرة ، فأنت بحاجة إلى أن تصبح أكبر. كانت روايتي هي القيام بمجموعة أعلى من ثلاثة بوزن واحد. كان أفضل ما لدي هو 13 و 11 و 9 ممثلين مع 155 رطلاً و 23 و 21 و 19 ممثلين مع 125 رطلاً و 29 و 24 و 20 ممثلين مع 100 رطل. ستحتاج إلى حوالي ست دقائق بين كل مجموعة للتعافي تمامًا. استخدم وزن شريط واحد لكل تمرين.

بات كيسي ، من نادي كاليفورنيا ويست سايد باربل الأصلي ، كان كبيرًا في استخدام الدمبل ، كما كان جيم ويليامز ، الذي صنع 675 رطلاً من المقعد الخام في عام 1972. وبالمناسبة ، كان بات (رسميًا) أول 600 رطل من بينشر وحمل أيضًا الرقم القياسي العالمي في القرفصاء (كما فعل السيد ويليامز). أخبرني لاري باسيفيكو أيضًا (وأي شخص آخر يستمع) ، بتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس بجنون. كان يعتقد أن 75٪ من قوة المقعد تأتي من العضلة ثلاثية الرؤوس ، ووجدت هذا لاحقًا صحيحًا.

فكيف يقوم Westside بتدريب ثلاثية الرؤوس؟ بكل طريقة ممكنة.



أولاً ، يمكنك القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة ، باستخدام قضيب مستقيم أو شريط EZ-curl ، في مجموعة متنوعة من المواضع: من الجبهة إلى الجبهة ، ومن الحاجز إلى الأنف ، ولمس القضيب ، والحاج إلى الحلق. الحلق هو الأكثر تطلبًا على المرفقين ، لكنه فعال جدًا. ما مجموعه 50-70 ممثلاً قياسيًا مع الوزن الثقيل.

مكبس JM هو امتداد 75٪ ومقعد 25٪. للقيام بالأداء ، استلقِ بشكل مسطح وخفض الشريط مباشرة لأسفل فوق الجزء العلوي من الصدر ، باستخدام قبضة محكمة. ثم لف الشريط للخلف باتجاه الحلق ، مع رفع المرفقين لأعلى ، ثم اضغط عليه.

يمكنك أيضًا عمل تمديدات الدمبل ، وخفضها إلى أعلى الصدر ، حيث يظل المرفقان خارجًا على الجانبين. المنحدر يعمل بشكل أفضل مع هؤلاء. يمكنك أيضًا القيام بلف الدمبل للوراء على مقعد مسطح ، وخفض الدمبلز للمس الكتفين ، والعودة للخلف قدر الإمكان ، ثم الضغط مرة أخرى إلى الأعلى. يقوم Westside بعمل 60-80 ممثلاً لهذه الحركات.

بالإضافة إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، سوف تحتاج إلى تضمين تدريب الجزء العلوي من الظهر ، وتمرين العضلة الخلفية والجانبية ، وتموجات المطرقة.

المزيد من النصائح الخام

استخدم يوم واحد للجهد الديناميكي (السرعة) لتطوير القوة التفجيرية. سيكون هذا 40-50٪ من التوتر 1RM + 25٪ في الجزء العلوي مع إما سلسلة أو عصابات. لتقليل تباطؤ القضيب بعد الجلوس السريع ، قم بضغط الدمبل عالي التكرار ، ثم التمديدات.

استخدم يومًا ثانيًا أقصى جهد لتطوير القوة المطلقة. قم بتدوير تمرين البار كل أسبوع. اضغط على الرف على دبابيس ارتفاع مختلفة ، واضغط على اللوح على أربعة وثلاثة ألواح ، وثلاثة ولوحين ، أو لوحين واحد. يجب أيضًا تدوير مكابس الأرضية والميل والانحدار. اتبع 1RM بمجموعة علوية من ستة أو ثمانية أو 10 ممثلين لزيادة كتلة العضلات.

عند الضغط ، اضغط على الشريط بشكل مستقيم وليس على وجهك.

اتبع هذا الجهد الديناميكي لمدة يومين ونظام التدريب بأقصى جهد ، 72 ساعة على حدة لتحقيق الانتعاش الأمثل ، وراقب مقعدك يرتفع.

لمزيد من المعلومات ، يرجى زيارة westside-barbell.com و westsideperformancenutrition.com.

موصى به