فليكسونلين

موازنة سكر الدم

موازنة سكر الدم

لا يمكن اختزال عملية التكاثر في مجرد مبدأ غذائي واحد ، مثل 'تناول الكثير من البروتين'. بدلاً من ذلك ، فإن التغذية الناجحة لبناء العضلات هي مجموع الأكل بشكل صحيح ، وتغطي كل شيء من إجمالي السعرات الحرارية إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون الأساسية. ومع ذلك ، فإن أحد الجوانب التي يتم التغاضي عنها في تغذية كمال الأجسام هو تأثير الأطعمة على مستويات السكر في الدم.

سكر الدم ، أو جلوكوز الدم ، هو المصطلح المستخدم لوصف كمية السكر في الدم. يقسم جسمك الكربوهيدرات التي تتناولها إلى سكر. إما أن تطفو في دمك حتى تمتصه عضلاتك لتكوين الجليكوجين العضلي (عنصر مهم لاستعادة العضلات ونمو العضلات) أو يتم تخزينها على شكل دهون ، مما يضيف إلى دهون الجسم.

تتناول هذه المقالة المفاتيح الغذائية لتثبيت مستويات السكر في الدم. يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات السكر في الدم إلى نمو دون المستوى. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة إلى زيادة غير مرغوب فيها في الدهن. قم بتطبيق هذه النصائح الثمانية للحفاظ على ثبات مستويات السكر لديك ، وخالية من الانهيار الغطس أو الارتفاعات السريعة غير المرغوب فيها.

1. اختر الكربوهيدرات الخاصة بك

إذا كنت تواجه مشكلة في البقاء هزيلًا عند اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، فتجنب السكر والتزم بالكربوهيدرات البطيئة الاحتراق ، مثل الشوفان وحبوب كريمة الجاودار وخبز الجاودار وخبز الحبوب الكاملة والبطاطا. إذا كنت لاعب كمال أجسام مع نسبة أعلى من الدهون في الجسم ، فسوف تميل إلى التعرض لتقلبات أكبر في مستويات السكر - يميل السكر إلى النزول إلى الدم والخروج منه بسرعة كبيرة. يمكن أن يتركك ذلك ضعيفًا ومتعبًا ، بالإضافة إلى ارتفاع هرمونات تقويضية (هزال العضلات). إذا كان لديك أيض سريع وتميل إلى البقاء هزيلًا عند الانتفاخ ، يمكنك اختيار أي نوع من الكربوهيدرات التي تفضلها في معظم أوقات اليوم. يحافظ لاعبو كمال الأجسام النحيلون بشكل طبيعي على مستويات سكر أكثر استقرارًا في الدم ، وتساعد المستويات الأكثر ثباتًا في بناء عضلات خالية من الدهون تقريبًا.

2. اختر البروتين الخاص بك

يعتبر بياض البيض والأسماك من المصادر الرائعة للبروتين الخالي من الدهون ، مما يجعلها مثالية للتقطيع. لزيادة الحجم ، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية مع بعض الدهون الغذائية فيها للمساعدة في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. امزج بياض البيض مع البيض الكامل ، واستبدل الأسماك قليلة الدسم (مثل التونة) باللحوم الخالية من الدهون (مثل شرائح اللحم) والجبن قليل الدسم. تساعد الدهون الغذائية في الحفاظ على مستويات السكر متوازنة (عن طريق إبطاء عملية الهضم) ، مما يمنعها من الانخفاض بسرعة. عندما تكون مستويات السكر في الدم مستقرة ، يحدث شيئان: أنت تنمو وتتجنب عملية اكتساب الدهون.

3. اختر مسحوق البروتين الخاص بك

يعتبر بروتين مصل اللبن مصدرًا رائعًا للأمينات لبناء العضلات ، لكن مصل اللبن يمكن أن يمتصه جسمك ويعالج بطريقة يمكن أن ترمي كرة منحنية على مستويات السكر في الدم عن طريق التأثير على الأنسولين. إذا تحطمت بعد الأكل ونفدت الطاقة فجأة ، التزم بمزيج من مصل اللبن والكازين. من المرجح أن يؤدي الانخفاض السريع في الطاقة إلى إصابة لاعبي كمال الأجسام ذوي الوزن الثقيل الذين يجدون صعوبة في البقاء هزيلًا. بالنسبة لهم ، يعتبر مزيج مصل اللبن والكازين هو الخيار الأفضل للبروتين. بعد التمرين ، استهلك مصل اللبن لتأثيراته سريعة المفعول ، واتبعه بعد 30 إلى 45 دقيقة مع وجبة طعام كامل. إذا كانت المدة أطول من ذلك قبل وجبتك التالية ، أضف بعض الكازين إلى مخفوق بروتين مصل اللبن ، والذي سيبطئ معدل الهضم ويمنع حدوث ارتفاعات وانخفاضات سريعة في نسبة السكر في الدم.



4. تعرف على جسمك

غالبًا ما يسأل لاعبو كمال الأجسام ، 'ما مقدار البروتين والكربوهيدرات الذي يجب أن أتناوله في كل وجبة؟' تختلف الإجابة بشكل كبير من شخص لآخر. من الأساليب السهلة تناول ضعف جرامات الكربوهيدرات مثل البروتين. على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 40 جرامًا (جم) من البروتين (تقريبًا الكمية الموجودة في 6 أونصات من اللحم البقري) ، فقم بمرافقتها مع 80 جرامًا من الكربوهيدرات (كوبان من الأرز المطبوخ أو قطعتان من البطاطا الكبيرة). إذا كنت تشعر بتحسن وتكتسب كتلة بدون الكثير من دهون الجسم ، فإن نسبة 2: 1 جيدة. إذا كنت تميل إلى الشعور بالضعف أو الخمول بعد الوجبات ، قلل من الكربوهيدرات وزد كمية البروتين التي تتناولها قليلاً. هذا التعديل - المزيد من البروتين والكربوهيدرات - يغير تركيز السكر في الدم ، مما يساعدك على الشعور بالتحسن. استمع لجسمك. الشعور بالحيوية وتجنب الانخفاض في الطاقة هي جوانب مهملة في بناء الكتلة.

5. جرب الجينسنغ والقرفة

يمكن أن يساعد الجينسنغ الأمريكي - حوالي 1-2 جرام يوميًا - في الحفاظ على مستويات السكر من الانهيار. عندما تنخفض مستويات السكر ، يتفاعل الجسم عن طريق إخراج هرمونات تقويضية. تتداخل هرمونات الهزال العضلي هذه مع نمو العضلات وإصلاحها. الجرعة اليومية من الجينسنغ تكلف أقل من 40 سنتًا. خذ 1-2 جرام من الجنسنغ قبل 30-40 دقيقة من الوجبات الغنية بالكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات سريعة الهضم. لا تأخذها بعد التمرين. هذا عندما تريد الكربوهيدرات أن تهضم في أسرع وقت ممكن. أضف نصف إلى ملعقة صغيرة من القرفة إلى دقيق الشوفان الصباحي ، أو امزج هذه الكمية من القرفة مع سبليندا ورش المزيج على توست الجاودار. يجب أن يكون ذلك كافيًا للمساعدة في استقرار نسبة السكر في الدم ، مما يؤدي إلى تحسين الطاقة والنمو مع تخزين أقل للدهون.

6. المكمل مع BCAAs

مكمل مع BCAAs يأخذ العديد من لاعبي كمال الأجسام أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل وبعد التدريب لمنع انهيار العضلات. إليك نصيحة: خذها أيضًا عندما تتضاءل طاقتك. أضف 4-5 جم من BCAAs في أي وقت من اليوم تميل فيه إلى الانهيار. بالنسبة للبعض ، قد يكون ذلك في منتصف الصباح ؛ بالنسبة للآخرين ، يمكن أن يكون ذلك في منتصف أو بعد الظهر. بغض النظر عن الوقت الذي تشعر فيه بالإرهاق من اليوم ، فقد يكون السبب هو انخفاض مستويات السكر. تساعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة في تعويض الانهيار عن طريق منع احتراق السكريات ، مما يسمح باستقرار مستويات الدم. مرة أخرى ، ترتبط مستويات السكر المستقرة بالنمو والانتعاش.

7. اتبع قاعدة 120-150

أكل كل 120-150 دقيقة. تساعد الوجبات الصغيرة التي يتم تناولها كل ساعتين إلى ساعتين ونصف الساعة في الحفاظ على مستويات السكر متساوية ، مما يساهم في الحصول على لياقة بدنية أكبر وأصعب. إذا كنت تتدرب بجهد شديد ولديك قدرة ضعيفة على التعافي ، فقد لا تأكل كثيرًا. قد يكون عدم تناول الطعام لمدة ثلاث ساعات فقط وقتًا كافيًا لخفض مستويات السكر لديك ، مما يقلل من قدرتك على التعافي والنمو إلى الحد الأقصى.

8. لا تطرف

هذه ليست نصيحة غذائية ، ولكن التدريب والنظام الغذائي مرتبطان ارتباطًا وثيقًا. إذا كنت تتدرب بشكل متكرر أو تؤدي الكثير من السلبيات ، فإن الهرمونات والمواد الكيميائية يتم التخلص منها في الدم. يمكن أن تكون شديدة
يغير مستويات السكر في الدم ، مما يؤثر على الشفاء. ينتج عن التدريب المفرط حالة تجد فيها العضلات صعوبة في امتصاص السكر ، مما يترك مستويات أعلى في الدم. وهذا بدوره يمكن أن يحفز تخزين الدهون! إذا كنت تتدرب بقوة ولكن لا تبالغ في ذلك ، فمن المحتمل أن تظل مستويات السكر في الدم ثابتة ، وهو شرط أساسي لإصلاح العضلات. ومع ذلك ، إذا حاولت مواكبة السيد أولمبيا ، فسوف تواجه تقلبات شديدة في مستويات السكر ، وهي ليست مثالية للنمو أو التعافي.

أخيرا

السكر في الدم هو جانب معقد ومغفل عن تغذية كمال الأجسام. من خلال الانتباه إلى ما يخبرك به جسدك ومتطلباتك الغذائية ساعة بساعة ، يمكنك المساعدة في منع مستويات السكر في الدم من الارتفاع عن السيطرة أو الانخفاض الشديد في مستوياتها. من خلال تعديل نسبة السكر في الدم ، يمكنك المساعدة في زيادة نمو العضلات واستعادتها.

ثني

موصى به