فليكسونلين

دليل لاعب كمال الأجسام إلى BCAAs

لاعب كمال اجسام

قبل احتلال الكرياتين والأرجينين وبروتين مصل اللبن المرتبة الأعلى كمكملات بناء الأجسام الشهيرة ، كانت الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة هي تذكرة لاعبي كمال الأجسام. اليوم ، عادت BCAAs إلى قائمة المكملات الغذائية الضرورية لأن لاعبي كمال الأجسام وجدوا أنها تعمل بشكل جيد لتعزيز نمو العضلات والقوة والطاقة وحتى فقدان الدهون. إذا كنت لا تستخدمها ، فإليك دليلك لماذا يجب عليك استخدامها.

الأمينوس الثلاثة

تتكون الأحماض الأمينية المتشعبة من ثلاثة أحماض أمينية أساسية - ليسين ، إيزولوسين وفالين. يُشتق اسم 'الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة' من بنية هذه الأحماض الأمينية - ولكل منها نتوء متشعب يشبه إلى حدٍ ما فرع. ما مدى أهمية هذه الأمينات الثلاثة؟ حسنًا ، على الرغم من وجود حوالي 20 من الأحماض الأمينية التي تستخدمها العضلات لنمو العضلات ، الثلاثة تشكل BCAAs ثلث إجمالي الأحماض الأمينية في عضلات الجسم.

ما يميز هذه الأحماض الأمينية الثلاثة هو كيفية تعامل الجسم معها. عندما تتناول الأحماض الأمينية (مثل الأحماض الأمينية الفردية أو البروتينات) ، فإنها تنتقل أولاً إلى الكبد ، مما يؤدي إلى تكسيرها على الفور واستخدامها كوقود إذا احتاجها الجسم للحصول على الطاقة بدلاً من إعادة بناء العضلات والأنسجة الأخرى. ومع ذلك ، يميل الكبد إلى تجنيب BCAAs ، وإرسالها مباشرة إلى العضلات لاستخدامها في بناء العضلات أو للحصول على الطاقة.

يمكن للعضلات استخدام BCAAs ، على عكس الأحماض الأمينية الأخرى ، مباشرة للوقود. هذا يعطي BCAAs خاصيتين فريدتين. أولاً ، أثناء التدريبات ، تستخدم العضلات بسهولة الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كوقود. ثانيًا ، أثناء الراحة ، مثل بعد التدريبات ، تستخدم الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لبناء العضلات. هذان اعتباران مهمان عندما يتعلق الأمر بتوقيت المكملات: فهي تجعل الفترات الزمنية الحرجة قبل وبعد التمرين لأخذ BCAAs.

زيادة الطاقة

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة هيFL08252T0_2008-2-612wtmrkتستخدم بسهولة كوقود للعضلات أثناء التدريبات ؛ وبالتالي ، فإن التدريبات المكثفة الأطول ستسلب المزيد من BCAAs من عضلاتك. لمواجهة هذا ، تناول مكمل BCAA مباشرة قبل التدريب - لأن BCAAs التكميلية متاحة بسهولة للعضلات كمصدر مباشر للطاقة ، ستكون مستويات الطاقة لديك أعلى أثناء التمرين مما لو لم تكن قد فعلت ذلك.

إلى جانب تعزيز مستويات الطاقة من خلال توفير مصدر مباشر للوقود ، تعمل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أيضًا على تعزيز الطاقة من خلال آلية أخرى - آلية تشمل الدماغ. اكتشف باحثون فرنسيون أنه أثناء التمرين ، يشير مستقلب الحمض الأميني المعروف باسم 5-هيدروكسي تريبتامين (5-HT) إلى الدماغ بأن الجسم مرهق ، مما يؤدي إلى تقليل قوة العضلات والقدرة على التحمل. يعتبر حمض التريبتوفان الأميني مسؤولاً عن إنتاج 5-HT في الدماغ ، والتي تتنافس معها الأحماض الأمينية المتفرعة ، وتحديداً فالين ، للدخول. أكدت العديد من الدراسات البحثية أن تناول BCAAs قبل التمرين يقلل من كمية التربتوفان التي تدخل الدماغ ، وبالتالي يقلل من مستويات 5-HT والتعب. وبالتالي، يمكن أن يساعد تناول BCAA في منع الشعور بالإرهاق أثناء التدريبات ، مما سيسمح لك بالتدريب بقوة أكبر ولمدة أطول ، مما يشجع على نمو عضلات أكبر. يمكن أن تساعد مكملات BCAA أيضًا في تحسين المزاج ووظيفة الدماغ عن طريق تقليل إجهاد الدماغ من خلال هذه الآلية نفسها.



انقر فوق الصفحة التالية لمعرفة فائدة BCAA التالية!

نمو العضلات

الحصول على المزيدتعتبر الطاقة اللازمة للتدريب أمرًا مهمًا ، ولكن الفائدة الأكثر إثارة للاهتمام من BCAA هي قدرتها على دفع نمو العضلات. تزيد المكملات من النمو عن طريق التحفيز المباشر لتخليق البروتين العضلي - تراكم البروتين العضلي (تخليق البروتين) ، حمض أميني واحد في كل مرة ، مثل بناء جدار من الطوب.

اكتشف باحثون من فرع جامعة تكساس الطبي (جالفستون) أن الليوسين يبدو أنه الحمض الأميني الرئيسي الحقيقي لثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة ، فيما يتعلق بتخليق البروتين. يعمل اللوسين كمفتاح في قفل داخل العضلات يحرض عملية تخليق البروتين العضلي. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز هذا الأمينو مستويات الأنسولين. الأنسولين هو هرمون الابتنائية الذي يحفز أيضًا تخليق البروتين ، ولكن من خلال آلية مختلفة عن الليوسين. وهذا يعني أن ليسين له تأثير مزدوج على تخليق البروتين. على الرغم من أن الليوسين هو بالتأكيد MVP لفريق BCAA لتحفيز تخليق البروتين ، فإن أفضل رهان لك هو تناول الليوسين مع BCAAs الأخرى. هذا لأن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تستفيد معًا من نمو العضلات بوسائل أخرى أيضًا.

هناك طريقة أخرى تعزز بها الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة نمو العضلات عن طريق تسهيل هرمون النمو. وجدت دراسة أجريت عام 2001 من باحثين إيطاليين أن الرياضيين الذين يتناولون BCAAs لمدة شهر واحد لديهم مستويات أعلى من هرمون النمو والبروتين المرتبط بهرمون النمو بعد التمرين. GHBP مهم لأنه يعمل كحامل لـ GH في الدم ، حيث ينقله إلى العضلات حيث يمكنه القيام بعمله المتمثل في تحفيز نمو العضلات.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك هرمون آخر يؤثر على BCAAs وهو هرمون الكورتيزول التقويضي. وجدت دراسة أجريت عام 2006 في الاجتماع السنوي للجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن الرياضيين الذين يستهلكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لديهم انخفاض كبير في مستويات الكورتيزول أثناء وبعد التمرين مقارنة بأولئك الذين يتناولون العلاج الوهمي. يعتبر هذا التأثير السلبي على الكورتيزول أمرًا بالغ الأهمية لأن الكورتيزول هو هرمون تقويضي يتداخل مع غشاء العضلات ، والذي يُعتقد أنه يبدأ نمو العضلات.

قوة

إذا تم تحسينهاالطاقة والنمو ليسا كافيين ، فقد وجد أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة تحفز قوة عضلية أكبر. أفادت دراسة أجريت عام 2003 من باحثين في روما بإيطاليا أن الرجال الذين تناولوا BCAAs لمدة يومين زادوا من قوة قبضتهم مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا دواءً وهميًا. تم الإبلاغ عن قوة عضلية أكبر في عضلات الساق من قبل باحثين في جامعة ولاية كاليفورنيا (فوليرتون). بعد ثمانية أسابيع من تناول مكملات الليوسين وبروتين مصل اللبن (الغني بـ BCAAs) واتباع برنامج تدريب وزن الساق ، اختبر الأشخاص كثيرًا مع الهرمون الابتنائي والتستوستيرون ويشجع على انهيار العضلات. في الواقع ، أكدت العديد من الدراسات ذلك يعاني الرياضيون الذين يتناولون BCAAs من انهيار عضلي أقل بشكل ملحوظ بعد التمرين ويعزز انتعاش العضلات. لقد عانوا أيضًا من انخفاض في آلام العضلات المتأخرة ، كما أكد باحثون يابانيون.

لا تزال هناك طريقة أخرى لتعزيز BCAAs من نمو العضلات عن طريق الحفاظ على مستويات أعلى من الجليكوجين العضلي ، كما اكتشف باحثو جامعة ساو باولو (البرازيل). الجليكوجين العضلي هو شكل تخزين الكربوهيدرات في خلايا العضلات. عادة ، ينخفض ​​الجليكوجين العضلي أثناء التمرين لأنه يستخدم لتغذية العضلات. يمكن أن يؤثر ذلك على حجم العضلات لأن الجليكوجين يسحب الماء إلى العضلات ، مما يبقيها ممتلئة وكبيرة. نظرًا لاستخدام BCAAs التكميلي بسهولة كوقود أثناء التدريبات ، تكون مستويات الجليكوجين في العضلات أعلى بعد التدريب. عن طريق الحفاظ على مستويات الجليكوجين في العضلات ، تعمل BCAAs على الحفاظ على حجم العضلات عن طريق الحفاظ على العضلات ممتلئة. تضع العضلات الكاملة شدًا على مكاسب القوة الأكبر من تلك التي تتناول الدواء الوهمي. ذكرت دراسة أخرى أجراها باحثون أستراليون في عدد عام 2006 من المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي أن ستة أسابيع من مكملات الليوسين لم تحسن فقط قوة العضلات في قوارب الكانو ، ولكن أيضًا القدرة على التحمل.

انقر فوق الصفحة التالية لمعرفة فائدة BCAA التالية!

فقدان الدهون

وجدت دراسة أجريت عام 1997 على المصارعين التنافسيين أن أولئك الذين تناولوا مكملات BCAAs أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية قد عانوا من فقدان وزن أكبر بشكل عام وخفض الدهون في الجسم ، لا سيما في منطقة البطن ، مقارنة مع الأشخاص الذين تم اختبارهم والذين تناولوا دواءً وهمياً.

من بين الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الثلاثة ، قد يكون الليوسين هو الذي يوفر غالبية تأثيرات فقدان الدهون. أفادت دراسة أجريت عام 2006 من قبل باحثين برازيليين أن مكملات الليوسين لمدة ستة أسابيع قللت بشكل كبير من دهون الجسم. اقترحوا أن من المحتمل أن تؤدي الزيادة في تخليق البروتين الذي يحفزه الليوسين إلى زيادة إنفاق الطاقة ، مما قد يساعد على حرق المزيد من دهون الجسم.

ليسين أيضايبدو أنه يؤثر بشكل مباشر على الدماغ لتقليل الجوع ، كما أفاد باحثو جامعة سينسيناتي في عدد عام 2006 من مجلة العلوم. بعد حقن الليوسين في أدمغة الفئران ، وجدوا أن الحيوانات أكلت أقل واكتسبت وزنًا أقل بكثير من أولئك الذين يتلقون العلاج الوهمي. وهم يفترضون أن مستويات الليوسين في الدماغ هي مؤشر على مستويات الأحماض الأمينية في مجرى الدم. لذلك ، فإن تناول مكمل الليوسين على مدار اليوم قد يخدع الدماغ في التفكير في أن لديك طاقة كافية (في شكل أحماض أمينية) متاحة وبالتالي لا تحتاج إلى استهلاك الكثير من الطعام. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في الجوع عند اتباع نظام غذائي.

حق المكملات

مع كل فوائد BCAAs ، يجب أن يكون إضافتها إلى نظامك اختيارًا سهلاً. ومع ذلك ، فإن معرفة كيف ومتى تضيفها إلى يومك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الفوائد التي تواجهها. توصي FLEX بحوالي 5-10 جرام من BCAAs لكل جرعة. نوصي أيضًا بما لا يقل عن أربع جرعات يوميًا. يجب أن تؤخذ هذه الجرعات الأربع في أول شيء في الصباح ، في غضون 30 دقيقة من التمرين ، وفي غضون 30 دقيقة بعد التمرين ومع وجبتك الأخيرة في اليوم. - ثني

موصى به