فليكسونلين

دليل لاعب كمال الأجسام لوجبات الغش

لاعب كمال اجسام

خمين ما؟ يحب العديد من كبار لاعبي كمال الأجسام الوجبات السريعة - وهم يستهلكونها بانتظام. هذا صحيح: في غير موسمها ، يأكل العديد من المحترفين الأطعمة التي تعتبر ممنوعة في نظام كمال الأجسام ، مثل لحم الخنزير المقدد والجبن والحلويات. بالنسبة للبعض ، إنها ضرورة مطلقة - مع ارتفاع معدلات التمثيل الغذائي ، يتطلب الحفاظ على وزن الجسم سعرات حرارية إضافية.

يزن العديد من المحترفين أكثر من 250 رطلاً في غير موسمها. كلما زادت جودة الوزن (العضلي) الذي تحمله ، زاد معدل الأيض. بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الأجسام خارج الموسم ، طالما أن أكبر نسبة من السعرات الحرارية تأتي من الأطعمة المغذية قليلة الدسم ، فهناك دائمًا مجال لمزيد من الدهون والسكر. في هذه المقالة ، أشرح كيف يمكنك إضافة بعض الأطعمة المفضلة لديك ولكن الممنوعة مرة أخرى إلى نظامك الغذائي.

كيك

تعتبر كعكة الملائكة وأنواع الكيك الأخرى التي تحتوي على كميات صغيرة من الزينة (خاصة الكريمة الخالية من الدهون ، مثل المرينغ) مصادر جيدة للكربوهيدرات البسيطة. غالبًا ما يكون الكثير من الدهون في الصقيع (فكر في إصدارات butte r-cream). الحيلة في تناول الكعكة هي معرفة كيفية القيام بذلك دون أن تصبح سمينًا.

بعد أن تقوم بتدريب مجموعات عضلية أكبر ، مثل الظهر أو الصدر أو الكواد ، فإن جسمك ينضب بشكل خاص من الوقود. إن إعادة بناء مخازن الوقود عن طريق تضمين الكثير من الكربوهيدرات في وجبة ما بعد التدريب أمر ضروري لبدء عملية إصلاح العضلات. الكربوهيدرات سريعة المفعول ، مثل تلك الموجودة في الكيك ، جيدة مثل أي نوع آخر. فقط راقب كمية الزينة التي تستهلكها. القليل على ما يرام ، لكن الكرات السميكة من الزينة تأخذك من الغش في نظامك الغذائي إلى تقويضه.



لحم خنزير مقدد

لبناء الكتلة ، يتفوق النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات على النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمعظم لاعبي كمال الأجسام. تعمل الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع البروتين لإنشاء حالة الابتنائية. ومع ذلك ، يعاني العديد من لاعبي كمال الأجسام من فترات من النمو القليل على الرغم من تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. في الواقع ، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بشكل مزمن إلى زيادة دهون الجسم لبعض المدربين.

يتمثل أحد الحلول في تقليل تناول الكربوهيدرات اليومي إلى النصف لمدة أسبوع إلى 10 أيام. عندما ينخفض ​​استهلاك الكربوهيدرات ، تخضع عضلاتك لتغييرات إنزيمية تساعد في دعم النمو عند العودة إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. لمدة سبعة إلى 10 أيام ، اتبع خطة معتدلة الكربوهيدرات بحوالي 11⁄2 جرامًا من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم كل يوم. خلال هذا الوقت ، يمكنك زيادة تناولك للبروتين والدهون الغذائية للمساعدة في الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية لديك.

في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أن الدهون الغذائية ، عندما تقترن بتناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات ، يمكن أن تزيد في النهاية من قدرة العضلات على الاستفادة من الكربوهيدرات. عندما تأكل كمية أقل من الكربوهيدرات ودهونًا أكثر بقليل ، فإن جسمك في الواقع يزيد من قدرته على استخدام الكربوهيدرات للنمو عندما تعود إلى نظام غذائي منتظم (أعلى في الكربوهيدرات وأقل في الدهون الغذائية).

خلال السبعة إلى 10 أيام عندما يتم تقليل الكربوهيدرات ، لا تتردد في تناول اللحوم الدهنية ، مثل لحم الخنزير المقدد. يمكن أن تساعد ثلاث أو أربع شرائح من لحم الخنزير المقدد (الخالي من الدهون أو العادية) في تعزيز مكاسب العضلات.

بيتزا

أراد الدكتور إريك سيرانو ، مستشار رياضي مشهور في كولومبوس بولاية أوهايو ، معرفة أي من 'الأطعمة التي تسبب السمنة حقًا' هي الأكثر ضررًا للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة. وجد أن السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية ، وبيتزا البيبروني أكثر فاعلية في تحفيز إنزيمات تخزين الدهون في الجسم أكثر من أي مادة غذائية أخرى.

ومع ذلك ، لا يجب أن تكون البيتزا مرفوضة. يمكنك اختيار أي بيتزا بالجبن. توفر شريحتان (حوالي ثمانية أونصات من فطيرة القشرة العادية المجمدة) ما يقرب من 500 سعرة حرارية و 21 جرامًا من البروتين و 58 جرامًا من الكربوهيدرات و 24 جرامًا من الدهون. هذا مرتفع قليلاً في قسم الدهون ، لكنه مقبول إذا اتبعت نظامًا غذائيًا قليل الدسم لأربع أو خمس وجبات أخرى في اليوم. إذا كنت تكتسب دهون الجسم بسهولة ، فلا تأكل البيتزا بعد الساعة 3 مساءً أو نحو ذلك ، وقم بتعديل تناول الكربوهيدرات بعد ذلك لأن تناول الكثير من الكربوهيدرات في وقت لاحق من اليوم يزيد من احتمالية إضافتها إلى مخازن دهون الجسم.

غش-وجبات -1

المشروبات الغازية

أنا لست من محبي المشروبات الغازية كمصدر للسعرات الحرارية. بشكل عام ، الصودا ليست أكثر من سكر ممزوج بالنكهات. ومع ذلك ، فإن بعض لاعبي كمال الأجسام ينزلون في علبة بعد التدريب ، لأن السكر يساعد على إعادة بناء مخازن الجليكوجين في العضلات في ذلك الوقت. إذا كان لديك معدل استقلاب أسرع وتميل إلى البقاء هزيلًا جدًا ، فقد تفكر في شرب علبة من الصودا قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية (أو أثناء التمرين أو بعده مباشرة).

يسبب اندفاع السكر ارتفاعًا في الأنسولين ، والذي يميل إلى إبطال انهيار العضلات المرتبط بالتدريب الشاق. كما أنه يساعد على دفع الجلوكوز والأحماض الأمينية (بالإضافة إلى الكرياتين ، إذا كنت تستخدمه) في العضلات أثناء الشفاء وتقليل الزيادة في الكورتيزول الذي يتبع التدريب الشاق. لمعرفة كيف يستجيب جسمك ، جرب هذه الإستراتيجية لمدة أسبوعين تقريبًا في الأيام التي تتدرب فيها.

جبنه

لا ، ليست الأشياء الخالية من الدهون التي لا طعم لها والمخصصة لاتباع نظام غذائي - أنا أتحدث عن الصفقة الحقيقية: سويسري وجبن موزاريلا وأمريكي وجبن شيدر. يعتبر الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين ويجب أن يكون جزءًا من أي خطة لبناء الكتلة. يحتوي على الكثير من الكالسيوم - الذي يعطل آلية تخزين الدهون في الجسم - ويحتوي أيضًا على كميات معتدلة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة ، وهو نوع خاص من الدهون يقل احتمال تخزينه كدهن للجسم وقد يكون له تأثيرات بنائية. يمكن أن تكون الدهون المشبعة في الجبن مفيدة ، حيث تساعد في إنتاج هرمون التستوستيرون.

تناول الجبن كمكمل للوجبات الأخرى أو استخدمه كوجبة خفيفة قائمة بذاتها. إنه رائع قبل النوم لأن الوجبة الصغيرة (من 2 إلى 3 أونصات) منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية ، لكنها ستبقى مع جسمك لفترة طويلة ، مما يساعدك على تجنب تقويض العضلات أثناء النوم.

الكحول

يتدرب العديد من لاعبي كمال الأجسام بجد ويقرؤون FLEX بانتظام ، لكنهم لا يخططون أبدًا للمنافسة. يتجنب معظم لاعبي كمال الأجسام المحترفين شرب الكحول بشكل صارم ، لكن العديد من غير المتنافسين يشربونه أحيانًا. أعرف هذا لأنني أسأل باستمرار عن تأثيرات الكحول على تقدم كمال الأجسام. يعد الكحول مصدرًا كثيفًا للسعرات الحرارية (سبعة سعرات حرارية لكل جرام) ، وتميل إلى أن تكون منخفضة في القيمة الغذائية ، لكن هذا يعتمد على ما تضيفه إلى مشروباتك.

الحقيقة هي أن ما يصل إلى ثمانية أونصات من النبيذ يوميًا يمكن أن يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ولكن تناول أكثر من 16 أونصة يمكن أن يقلل من ذلك. بالإضافة إلى ذلك ، يرتبط استهلاك الكحول المعتدل بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان. استخدم الحس السليم عند تناول الكحول ، ولا ينبغي أن يعيق ذلك بشكل كبير تقدمك خارج الموسم.

لا يوجد شيء مثل الطعام يجب عليك تجنبه تمامًا أثناء اتباع نظام غذائي غير مناسب لكمال الأجسام. إذا كان لديك طعام مفضل أقل من مثالي - أو ذا سمعة سيئة - فلا يزال بإمكانك تضمينه من خلال الالتزام بباقي نظامك الغذائي.

يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى الكثير من السعرات الحرارية للاستمرار في النمو. كما يحتاجون أيضًا إلى البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية. بمجرد استيفاء حصة المغذيات الكبيرة عن طريق تناول الأطعمة الصحية عالية الجودة ، فإن معظم لاعبي كمال الأجسام لا يزالون لا يلبون جميع احتياجاتهم من السعرات الحرارية. سيسمح لك التخطيط الدقيق بتضمين أطعمة الغش بنجاح.

ثني

موصى به