فليكسونلين

أساسيات كمال الاجسام

أساسيات كمال الاجسام

يمكن لمعظمنا تسمية بعض الأشياء الضرورية عندما يتعلق الأمر بعيش حياة جيدة - سقف فوق رأسك وأصدقائك وعائلتك ، وربما كوب جو في الصباح؟ و 'أساسيات' جسمك لها نفس القدر من الأهمية: الماء والأكسجين والفيتامينات والمعادن ، وبالطبع (خاصة إذا كنت لاعب كمال أجسام) طعام جيد. في مجال التغذية ، فإن العناصر الغذائية الأساسية هي تلك التي يجب على الجسم الحصول عليها من نظام غذائي متوازن لأنه لا يستطيع تصنيعها بنفسه. على الرغم من أنه قد يبدو الأمر كذلك عند اتباع نظام غذائي ، إلا أن الكربوهيدرات ، من الناحية الفنية ، ليست ضرورية. من الناحية الفسيولوجية ، يمكن للكربوهيدرات أن تساعد بالتأكيد في إنجاز المهمة في غرفة الوزن ، لكن الكثير منكم ممن يقرؤون هذا يعلمون أنه من الممكن تمامًا الحفاظ على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو حتى اكتساب القوة إذا قمت بدورة أو وقت تناول الكربوهيدرات بشكل مناسب.

بعض مكونات الطعام ضرورية حقًا. الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية (EFAs و EAAs ، على التوالي) مطلوبة من قبل الجسم من أجل الأداء الطبيعي ، تمامًا مثل الفيتامينات والمعادن ، ولكنها تقدم أيضًا مساهمات خاصة عندما يتعلق الأمر ببناء كتلة العضلات. تخلق الأحماض الدهنية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية (و / أو مستقلباتها) إشارة 'انطلاق' حيوية لتشغيل ابتناء البروتين. بقدر ما تذهب قائمة فريق التغذية لنمو العضلات ، فإن EFAs و EAA هم القبطان و MVPs.

الدهون التي تجعلك تنمو

من بين اثنين من الأحماض الدهنية الأساسية ، فإن النظام الغذائي الغربي النموذجي غني بحمض اللينوليك (أوميغا 6) ، وعلى العكس من ذلك ، يفتقر إلى حمض ألفا لينولينيك (ALA ، أوميغا 3). إن ALA هو الذي يؤدي إلى ظهور تلك الأطعمة الصحية المعروفة باسم EPA و DHA ، والموجودة في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون ومكملات زيت السمك. EPA و DHA هما في الواقع العاملان الرئيسيان في التمثيل الغذائي في سلالة أوميغا 3 ، وليس ALA. يمكنك استهلاك المزيد من ALA ، على سبيل المثال ، في شكل زيت الكتان ، لتعزيز مستويات EPA و DHA ، لكن التحويل ضعيف للغاية للأسف (10٪ ، في أحسن الأحوال). هذا ينطبق بشكل خاص على الرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غنيًا بالفعل بحمض اللينوليك أوميجا 6. يعد DHA في الواقع أمرًا حيويًا للغاية بالنسبة لوظائف الجسم الأساسية ولكن يتم تحويله بشكل سيئ للغاية من ALA الغذائي ، ومن الناحية العملية ، فإن DHA هي نفسها EFA.

لذا ، ماذا يحدث إذا قمت باستكمال زيت السمك الغني بـ DHA و EPA؟ ببساطة ، ستحصل على الكثير من الدوي لباقة الابتنائية عند تناول تلك الوجبات الغنية بالبروتين.

بالنسبة للصغار والكبار على حد سواء ، فإن شهرين فقط من مكملات زيت السمك اليومية (4 جم / يوم مع 1.86 جم من EPA و 1.5 جم DHA) عززت معدل تخليق البروتين العضلي بأكثر من 50٪ بعد 'وجبة' مخبرية خاضعة للرقابة (ضخ الأنسولين والأحماض الأمينية). اقرأ ذلك مرة أخرى: تمت زيادة تخليق البروتين بنسبة 50٪ أو أكثر! وذلك بسبب تشغيل 'الآلية الجزيئية' لتخليق البروتين (إنزيمات كيناز mTOR و p70s6) بطريقة أساسية من إثراء عضلاتك بـ EPA و DHA. ما مقدار ما يضيفه هذا إلى حافز بناء الكتلة لتدريب الوزن غير معروف حتى الآن ، ولكن إذا كنت مثلي ، فيبدو أنه رهان آمن لتكميله بزيت السمك إذا لم تكن كذلك بالفعل ، نظرًا لأنه مفيد للقلب والأوعية الدموية ومضاد. - التهابات.



ليست كل الأحماض الأمينية متساوية

عندما يتعلق الأمر بالأحماض الأمينية الأساسية ، فإن الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) معروفة في عالم كمال الأجسام ، ولسبب وجيه: تشكل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ما يقرب من سدس بروتين العضلات الهيكلية (وأكثر من ثلث EAAs الغذائية). التمرين يكسر BCAAs ، لكن لحسن الحظ ، يعكس ملحق BCAA هذا. والأفضل من ذلك ، أن مكملات BCAA تعزز أكسدة الدهون وتقلل من آلام العضلات وتلفها بعد التمرين.

من الأحماض الأمينية المتشعبة ، يعتبر لوسين الكلب الأفضل. يعمل هذا الحمض الأميني على تحفيز تخليق البروتين العضلي عن طريق تشغيل mTOR (مثل EFAs) ووسائط أخرى لتخليق البروتين في كل من القوارض والعضلات البشرية. يعمل اللوسين بمفرده ، وهو مضاد للتقويض والابتنائية وسيحدث العديد من التأثيرات الأيضية نفسها لإدارة جميع الأحماض الأمينية المتشعبة معًا.

الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى (غير BCAA) لها جميع الإجراءات الابتنائية التي يمكن إثباتها أيضًا. تعتبر EAAs التي تعمل بشكل متناغم قوية جدًا في الواقع بحيث يتم استخدام ستة غرامات فقط في الدراسات البحثية لتحقيق أقصى قدر من تخليق البروتين بعد الوصول إلى الأوزان. لذا فإن الأحماض الأمينية المتشعبة الأخرى لها نشاط مضاد للتقويض ، وربما الابتنائية ، وبقية الأحماض الأمينية الأساسية هي أيضًا منشط للأنسجة العضلية ، لكن الأمينات غير الأساسية ليست بنائية بشكل علني بطبيعتها. إن تناول ما يكفي من البروتين الكامل ضروري أيضًا لتصبح لاعب كمال أجسام أكبر - ولكن لا يمكنك تناول الأحماض الأمينية الأساسية بدلاً من مصادر البروتين الكاملة. ومع ذلك ، فإن EAAs هي أكثر من مجرد مكونات ضرورية للأنسجة العضلية. هذه العناصر الغذائية الأساسية هي في الواقع إشارة نمو أساسية في حد ذاتها ، وبالتالي لا غنى عنها للحفاظ على كتلة عضلية جديدة أو اكتسابها.

سكوت دبليو ستيفنسون ، دكتوراه ، هو لاعب كمال أجسام تنافسي على المستوى الوطني ، وأخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية ، وأخصائي في الوخز بالإبر مرخص. يمكن الوصول إليه عبرtruenutrition.comوscottstevensonphd.com.

موصى به