فليكسونلين

بناء ظهر ثلاثي الأبعاد

بناء ظهر ثلاثي الأبعاد

تشير عبارة 'تطوير سماكة الظهر' إلى عملية إضافة عقدة من العضلات الكثيفة في جميع أنحاء الجزء الخلفي من جذعك. أحيانًا ما يكون الظهر عريضًا يفتقر إلى العمق الذي يمنحه في النهاية وهمًا ثلاثي الأبعاد. لتطوير ظهر قوي ، تحتاج إلى ثخانة بوفرة ، وسأخبرك بكيفية القيام بذلك.

هناك أربع نقاط رئيسية لبناء السماكة الخلفية ، والتي سأشرحها بالتفصيل. ثم سأقدم لك تمرينًا على Y3T مصممًا خصيصًا للتركيز على هذه المجالات.

1. زوايا متنوعة

يوجد داخل المنطقة الخلفية عدة مجموعات عضلية تعمل معًا ، مما يعني أن هناك العديد من الألياف العضلية التي تعمل في اتجاهات مختلفة. نتيجة لذلك ، تحتاج إلى العمل على كل منطقة محددة من أجل تحفيز كل هذه الألياف المختلفة. عند القيام بذلك ، يمكنك إنشاء المزيد من السماكة والعضلات 'المعقّدة' ، مما يمنحك مظهرًا ثلاثي الأبعاد من كل زاوية.

هذا هو السبب في أنني سأدرج زوايا السحب العلوية وزوايا السحب المنحنية والاختلافات بين الاثنين. في بعض الأحيان ، يمكن أن يساعد استخدام نفس التمرين مع تدرج مختلف قليلاً في مهاجمة منطقة جديدة تمامًا من ظهرك.



2. التحميل الزائد متعدد الأوجه

نظرًا لوجود العديد من أنواع الألياف المختلفة التي تمر عبر الظهر ، فمن الضروري لزيادة السماكة تحقيق الحمل الزائد في كل نطاق مندوب. هذا هو السبب في أن Y3T يركز على استهداف كل مجموعة من الألياف العضلية وإجبار حدوث الحمل الزائد. يجد العديد من الأشخاص أن ظهورهم يستجيب بشكل جيد بشكل خاص لنطاقات التكرار المتوسطة والعالية ، بالإضافة إلى النطاقات الأكثر انخفاضًا القياسية. أن تصبح أقوى سيضيف سمكًا ، لكن القيام بذلك في نطاقات ممثلين متعددة سيؤدي ، من واقع خبرتي ، إلى مضاعفة هذا التأثير عدة مرات.

3. الرافعة الميكانيكية الحيوية

سيكون لتعديل وضعك ، قبضتك ، وموضع 'الرافعات' (الذراعين) تأثير مباشر على التجنيد العام للعضلات في ظهرك ، وبالتالي على مستوى الكثافة التي يمكنك بناؤها. فيما يتعلق بزيادة السُمك لظهرك ، ركز على هذين الأمرين:

  1. عند القيام بالصفوف أحادية الجانب ، أبقِ ذراعيك مثبتين على جانبيك ، وادفع مرفقيك للخلف وعقد الكتفين معًا.
  2. عند القيام بعمليات الانسحاب ، تأكد من تقوس ظهرك من أجل زيادة التجنيد إلى أقصى حد عبر ظهرك ، مرة أخرى مع دفع الكتفين معًا.

من الأهمية بمكان أيضًا أن تبقي رأسك ينظر للأمام بشكل مستقيم أو حتى في وضع تنظر فيه إلى الأعلى.

4. REP CONTROL

السيطرة على إيقاع مندوب أمر ضروري لأنه في نهاية المطاف هذه هي الطريقة التي تزيد من الضغط والحمل داخل عضلات الظهر. بغض النظر عن مقدار الوزن الذي ترفعه ، إذا كان إيقاع المندوب لا يجعل ظهرك يعمل بجد بما فيه الكفاية ، فلن ترى هذا السمك يتطور.

سيتغير الإيقاع وفقًا لمدى التمرين ومدى التكرار خلال دورة تدريب Y3T. ومع ذلك ، لتنشيط ألياف العضلات على النحو الأمثل ، يجب أن تجمع بين المتفجرات المركزة مع الغريب الأطوار الذي يتم التحكم فيه ببطء. علاوة على ذلك ، يجب عليك دمج الإمساك متساوي القياس من أجل زيادة توظيف ألياف العضلات إلى أقصى حد.

من خلال القيام بذلك ، سوف تقوم بتحسين تجنيد الألياف العضلية ، ونتيجة لذلك ستبدو عضلات ظهرك أكثر سمكًا وتطورًا بمرور الوقت.

تطبيق Y3T للسمك الخلفي

التدريبات أدناه ، كما تم تصميمها ، ستستهدف بالفعل أقصى سمك للظهر. ومع ذلك ، يجب أن تحافظ على قلبك مشدودًا في تمارين مثل الرفع المميت ، والصفوف المنحنية ، وما إلى ذلك. سيساعد هذا في حماية أسفل ظهرك. حافظ على نطاق كامل من الحركة ، وادمج راحة في كل مجموعة عمل لتعظيم الفشل.

إن زيادة الضغط والحمل في المنطقة التي تستهدفها هو المفتاح لتحقيق أفضل النتائج والتقدم. تأكد من إبقاء ظهرك تحت الضغط طوال المرحلة الإيجابية لكل ممثل. الانكماش هو الملك والمفتاح لفرض النمو في المنطقة المستهدفة.

تأكد من أنك تتحكم دائمًا في المرحلة السلبية للحركة ، والتحكم في الوزن في هذه المرحلة وزيادة الضغط والحمل على مجموعة العضلات / منطقة الظهر التي تستهدفها. سيعزز ذلك سماكة ظهرك بشكل عام وتطوره. استخدم أربطة وأشرطة رفع ، بالإضافة إلى حزام لحماية أسفل ظهرك في التمارين التي تضعك في وضع ضعيف.

دوريان ييتس جالس

نموذج لبرنامج Y3T لمدة 8 أسابيع

خلال فترة الثمانية أسابيع ، قم بإجراء التدريبات التالية بهذا الترتيب:

  1. الأسبوع 1
  2. الأسبوع 1
  3. الأسبوع 2
  4. الأسبوع 3
  5. الأسبوع 1
  6. الأسبوع 1
  7. الأسبوع 2
  8. الأسبوع 3

التمارين

Y3T WEEK 1

  • صف T- بار | مجموعات: 4 | REPS: الإحماء
  • صف T- بار | مجموعات: 3 | REPS: 8-12
  • الاستلقاء للخلف بقبضة متوسطة متوسطة | مجموعات: 3 | REPS: 8-12
  • سحب كابل بكرة منخفضة بقبضة متوسطة | مجموعات: 3 | REPS: 8-12
  • تمرين سحب الدمبل بذراع واحدة | مجموعات: 3 | REPS: 8-12
  • سحب رف الحديد | مجموعات: 2 | REPS: 8-12

ملاحظات: ابق غريب الأطوار لمدة ثلاث إلى أربع ثوان. ثبات ثابت لمدة ثانية واحدة في وضعية الانكماش القصوى. فترة الراحة بين مجموعات العمل 90 ثانية.

Y3T WEEK 2

  • تمرين السحب لأسفل بقبضة متوسطة | مجموعات: 4 | REPS: الإحماء
  • تمرين السحب لأسفل بقبضة متوسطة | مجموعات: 3 | REPS: 14-18
  • جالس المطرقة | مجموعات: 4 | REPS: 12-18
  • الكذب المنحدر الدمبل Hyper Row | مجموعات: 3 | REPS: 14-18
  • صف بنتوفر باربل بقبضة متوسطة | مجموعات: 4 | REPS: 14-18

ملاحظات: ابق غريب الأطوار لمدة ثلاث ثوان. ثبات ثابت لمدة ثانية واحدة في وضعية الانكماش القصوى. فترة الراحة بين مجموعات العمل 90 ثانية.

Y3T WEEK 3

  • صف مطرقة ذو رافعة عالية | مجموعات: 4 | REPS: الإحماء
  • صف مطرقة ذو رافعة عالية | مجموعات: 2 (قطرات) | REPS: 15-20 على كل قطرة
  • بنتوفر دمبل رو | مجموعات: 2 (قطرات) | REPS: 15-20 على كل قطرة
  • تمرين سحب لأسفل للخلف بقبضة متوسطة | مجموعات: 2 (قطرات) | REPS: 15-20 على كل قطرة
  • رفع الحديد الميت | مجموعات: 2 (قطرات) | REPS: 15-20 على كل قطرة

ملاحظات: حافظ على الانحراف لمدة ثانيتين. فترة الراحة بين مجموعات العمل دقيقتين.

ثني

موصى به

فيتامين ج هو حقًا A +

Tony Clark
فليكسونلين