التدريبات

قم ببناء ظهر أكبر مع جهاز التجديف من نوع Bent-Over

الصف المنحني ( مشاهدة هنا ) هي حركة الخبز والزبدة لإضافة كتلة إلى الجزء العلوي من الظهر. من بين فوائده سماكة الجزء العلوي من الظهر واستقرار الكتف وقوة أسفل الظهر والقدرة على التحمل. مرة أخرى ، إنه تمرين عادة ما يخطئ الناس فيه بسبب الإشارات الفنية المتضمنة. يجب أن تمنع هذه المقالة أي خطوات خاطئة في المستقبل.

أنظر أيضا : دليل 5 حركات الكامل لظهر أكبر

راجع موقفك

صف الانحناء

إذا كنت تقرأ موقع الويب هذا ، فمن المحتمل أن تكون معلومة أولية أن تقول إن ظهرك يجب أن يكون مسطحًا وأن يظل محايدًا أو مقوسًا قليلاً عند أداء صفوف منحنية (كما يجب أن يكون خلال معظم التمارين). بقدر ما يتعلق الأمر بوضعية القدم ، أود توجيه عملائي لاستخدام منصب مشابه لموقف الرفعة المميتة التقليدي. يحافظ على الساقين ضيقة بدرجة كافية لتجنب مقاطعة مسار القضيب أو إعاقة الذراعين.

1: اليدين

لا يوجد حقًا وضع 'خاطئ' لوضع العقارب على الشريط في حالة التجديف المنحني ، طالما أن اليدين متباعدتان بشكل متساوٍ على الشريط. مع ذلك ، فإن القاعدة العامة هي عدم تجاوز المقبض القياسي للضغط على مقاعد البدلاء من حيث. سيضمن ذلك ألا يكون مرفقيك بزاوية أكبر من 90 درجة ، الأمر الذي سيؤذي فيزياء الحركة. سيساعد استخدام القبضة العلوية مع المرفقين المتسعين على تجنيد الدالية الخلفية ومساعدة ضامة الكتف. سيساعد استخدام القبضة السفلية في تجنيد المزيد من ألياف خط الطول وأيضًا دمج المزيد من العضلة ذات الرأسين. إذا كنت تعاني من مشاكل في حركة الرسغ ، فقد يكون هذا الإمساك أصعب قليلاً على المفاصل ، لذا استخدمه حسب تقديرك.



2: الجذع

من الأهمية بمكان أن تفهم موضع الجذع الذي ينتج عنه أفضل 'ضربة' للعضلات الكتفية. يمكن أن يؤدي الوقوف طويلًا إلى السماح للمصائد العلوية بالتورط ، وإفشال الغرض من المصعد. الوضع القريب من الموازاة للأرض مع الجزء العلوي من الجسم سيوفر أفضل زاوية يمكن السحب منها.

يجب أن يعكس مسار الشريط هذا أيضًا. يجب أن يتحرك الشريط في خط مستقيم من الأسفل إلى الأعلى. هذا يعني وجود نقطة اتصال بالقرب من القيمة المطلقة العلوية على الجذع عند أداء التكرارات.

3: توب روك

عندما يزداد الوزن ، فهذا يعني أنه سيتم الوصول إلى سقف يتعلق بمدى قدرة ذراعيك على شدهما نحو جذعك. يعتقد الناس أن خلق 'الزخم' عن طريق صخرة معتدلة هو غش ، ولكن الحقيقة هي أنه طالما تم توقيته بشكل صحيح وتم تنفيذه بعناية (وليس مبالغًا فيه) ، فهذا شيء يجب أن يحدث. أهم شيء يجب تذكره هو أن صدرك يجب أن ينتهي من حيث بدأ. بمعنى آخر ، لا تريد تحريك جذعك تدريجيًا 'بعيدًا' عن الشريط. تريد أن تلتقي بالصدر إلى البار. ثانيًا ، التدريب على صخرة علوية مناسبة يعني فقط استخدام الكمية المطلوبة للوزن والتكرارات المطلوبة. معظم الناس الذين يستخدمون صخرة أعلى يطغون عليها ، وينتهي المصعد وكأنه كارثة مليئة بالزخم مع عدم وجود إحكام أو انكماش في الجزء العلوي من الظهر على الإطلاق. قد يبدو كل هذا محيرًا بعض الشيء عند رؤيته بالكلمات فقط ، لذا تحقق من الفيديو أدناه للحصول على شرح أفضل.

4: ضعها معًا

مع الإشارات أعلاه ، من الآمن أن نقول إن لديك وصفة لصف منحني سليم تقنيًا. بسبب العضلات المستهدفة وطبيعتها كمصححات للوضعية ، أود أن أصف تكرارات أعلى لضرب العضلات ، لأنها تميل إلى الاستجابة بشكل جيد لطبيعة التدريب هذه. بدلًا من القيام بمجموعات من 4 أو 6 ممثلين ، جرب مجموعات من 10 إلى 15 ممثلين بحمل أخف. تذكر القواعد الأساسية:

  • قم بالوصول إلى التمديد الكامل في المرحلة السفلية لتجنب قيام العضلة ذات الرأسين بأكثر مما ينبغي
  • تجنب الصخور العلوية المفرطة ؛ استخدم في الاعتدال
  • استخدم وضعية الرفعة المميتة التقليدية وحافظ على زاوية الجذع بالقرب من الأرض
  • اسحب الشريط في خط مستقيم ، وليس لأعلى باتجاه مستوى الكتف أو لأسفل باتجاه مستوى الورك

استخدم هذه الأدوات لتجعل صفك المنحني يعمل لتحقيق مكاسبك. ستكون سعيدًا لأنك فعلت ذلك ، وسيكون تطوير ظهرك بمثابة شكر بحد ذاته.

الخطوة التالية : بلوفرات كابل >>

موصى به