التغذية

بناء العضلات وتحلية وجباتك بالفراولة

ست أونصات من اللحوم الخالية من الدهون مع الخضار والكربوهيدرات المعقدة - افعل ذلك ست مرات كل يوم وستبدأ في الشعور بالملل. يعرف أي رافع أثقال أن التزود بالوقود يمكن أن يكون عملاً روتينيًا ، فلماذا لا يكون مكافأة على عملك؟ الفراولة حل سهل. عندما تبحث عن نكهة - لن تقتل وحدات الماكرو الخاصة بك - الفراولة خيار قوي. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. ستبدأ أخيرًا في التطلع إلى الوجبة السادسة.

جوليان شيفراختصاصي تغذية اليوميقول ، 'الفراولة لها العديد من الفوائد الصحية لأنها غنية بالألوان والفلافونيدات ، وهي مضادات الأكسدة.' جرب هذه الوصفات الثلاث ، وسوف يقوموا بتجميل وجباتك في أي وقت من الأوقات.

1. قبل التمرين: سلطة الفراولة

سلطة الدمبل

ضع زجاجة ما قبل التمرين وكوب الخلط - احصل على الدفعة التي تحتاجها للتمرين من الطعام. كل شيء طبيعي هو السبيل للذهاب عند محاولة تحقيق أهداف لياقتك. قبل التمرين بحوالي ساعة ، اجعل اختيارك قبل التمرين سلطة فراولة.

هناك سبب وراء تناول بوباي الكثير من السبانخ - فقط انظر إلى العضلة ذات الرأسين. السبانخ مليئة بالنترات التي يستخدمها الجسم لإنتاج أكسيد النيتريك (NO). يعتبر أكسيد النيتريك مكونًا حيويًا في عالم الرفع لأنه يعمل كموسع للأوعية - مما يعني أنه يوسع الأوعية الدموية. يسمح هذا لمزيد من الأكسجين بالوصول إلى الدم ، مما يجعل الدم متاحًا بشكل أكبر في جميع أنحاء الجسم. النتيجة: المزيد من العناصر الغذائية تضرب عضلاتك ، لذا قل مرحباً لمزيد من المضخات وعضلات أكبر. أما بالنسبة للفراولة ، فإنها تضيف المزيد من النكهة إلى ما كان في السابق سلطة سبانخ مملة.

ماذا ستحتاج

  • 3 أكواب سبانخ
  • 6 حبات فراولة طازجة
  • حفنة من الكاجو
  • 1/2 بصلة حمراء مفرومة
  • 1/4 كوب جبنة فيتا مفتتة
  • 4 أوقية صدر دجاج مشوي منزوع العظم والجلد أو 5 قطع روبيان
  • 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 2 ملعقة كبيرة خل بلسميك

2. بعد التمرين: عصير الفراولة والجزر

6 مشروبات ديتوكس لإضافتها إلى نظامك الغذائي



البروتين أمر لا بد منه عندما تحاول إعادة شحن تلك العضلات التي تعمل بجد. بدلاً من مخفوق البروتين الشجاع المعتاد ، قم بتحضير الخليط مع الفراولة والزبادي اليوناني. الفراولة مليئة بالألياف ، مما يجعلها الخيار الأمثل بعد التمرين. تساعد الألياف في تنظيم مستويات السكر في الدم - وتجنب حدوث طفرات وانخفاضات. كورتني أنايا ، اختصاصي محتوى التغذية فيالعضلات واللياقة البدنيةيذكر أيضًا ، 'أثناء التدريبات المكثفة ، تنتج أجسامنا الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب تلفًا لخلايانا في الجسم. هذا يمكن في الواقع تأخير وقت الاسترداد. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة عالية مضادات الأكسدة بعد التمرين في مواجهة ذلك '.

ماذا ستحتاج

  • 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
  • 1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن
  • 8 حبات فراولة مجمدة
  • 1/2 كوب عصير جزر 100٪
  • 1 ملعقة صغيرة صبار

3. الحلوى: الزبادي المجمد بالفراولة

زبادي

أعلم أنك تهتم بالصحة ولكن هيا ، عش قليلاً وتناول الحلوى. على الرغم من أن هذه الوصفة تعتبر حلوى ، إلا أنك لن تشعر أنك مضطر إلى الجري لمسافة ثلاثة أميال لحرق السعرات الحرارية. ستحصل على القليل من التغذية من الفراولة في هذه الحلوى. دراسة صدرت من كلية هارفارد للصحة العامة وجامعة إيست أنجيلا كان المشاركون يستهلكون ثلاث حصص على الأقل من التوت في الأسبوع. كانت النتائج أن المشاركين قد حصلوا على أكبر قدر من الفوائد الصحية. وشملت تلك الفوائد تحسين القدرة المعرفية والتنسيق. من خلال الإدراك الأفضل ، ستظل على يقين من أنك ستظل مركزًا عند المضي قدمًا في مجموعة صعبة.

لهذه الوصفة ، جمد الفاكهة والزبادي اليوناني. بمجرد أن يتم تجميدها ، امزج كل شيء في الخلاط. بعد مزجها بالكامل ، ضع الخليط مرة أخرى في الفريزر. دع الخليط يجلس لمدة ساعتين على الأقل قبل تناول الطعام.

ماذا ستحتاج

  • 2 كوب فراولة مجمدة
  • 1/2 كوب من العنب البري المجمد
  • 1 مغرفة مسحوق بروتين مصل اللبن
  • 1 كوب زبادي يوناني خالي الدسم
  • 1 ملعقة صغيرة صبار

موصى به