فليكسونلين

اصنع 6 عبوات خاصة بك

بطني

من المحتمل أن لا يكون لديك أو أي من أصدقائك الدافع لقراءة FLEX على أمل كشف أسرار بناء مجموعة متموجة من القيمة المطلقة. ولكن بالنسبة إلى مكانة المواطن من الدرجة الثانية التي تحصل عليها منطقة البطن مقارنة بأجزاء الجسم الأكثر بروزًا - مثل الصدر والكتفين والذراعين - لا ينبغي التقليل من قيمتها في كل من كمال الأجسام والرياضة.

الحقيقة هي أن الجزء الأوسط المتطور يمكن أن يكون له تأثير بصري أكبر - خاصة على السيدات - من العضلة ثلاثية الرؤوس المتجاوزة أو الدالية المغطاة. بالإضافة إلى ذلك ، يعد الجزء الأوسط والقلب القوي أمرًا ضروريًا لتحقيق الاستقرار في جذعك أثناء المصاعد والأنشطة الرياضية الأخرى.

من خلال دليلنا إلى عضلات بطن شديدة الصلابة تحت تصرفك ، سيكون لديك كل المعلومات التي تحتاجها لإزميل قسمك الأوسط اللافت للنظر.

تدريب ABS

نفس!



استنشق في الجزء السفلي أو الجزء 'المريح' من كل مندوب وزفر أثناء شد عضلات البطن ، وحبس أنفاسك لثانية في الجزء العلوي من المندوب بينما تقبض عضلات البطن بقوة. إذا لم يكن نمط التنفس هذا انعكاسيًا ، فركز عليه حتى يتم ذلك ، ليس فقط لتدريب عضلات البطن ، ولكن أيضًا لكل جزء من أجزاء الجسم.

بطيئة سريعة

إذن ماذا عن سرعة مندوب؟ سترى بعض الأشخاص يطيرون من خلال مجموعاتهم بينما يداعب الآخرون كل ممثل بجهد. من على حق؟

نوصي بخلط الأشياء. طالما أنك لا تسمح للزخم بالسيطرة ، يمكنك القيام ببعض التكرارات بسرعة والبعض الآخر أبطأ. الشيء المهم هو أن تشعر بما تفعله ، أثناء التمرين وبعده. ثبت أن التكرارات الأسرع تزيد من كمية نشاط الألياف العضلية في منطقة البطن المستقيمة والمنطقة المائلة ، مما يساعدك على تطوير الجزء الأوسط بشكل أفضل. غالبًا ما نوصي بإجراء بعض التدريبات مع ممثلين سريعين وتمارين أخرى مع ممثلين بطيئين ومنضبطين. أو ابدأ مجموعة من 5 إلى 10 ممثلين سريعًا ، ثم انتهي بممثلين بطيئين ومنضبطين لتشعر بعمل عضلات البطن بشكل أفضل.

بعبارة أخرى ، دع غرائزك تملي السرعة. كن القاضي ، فقط احكم بحكمة.

تكرر

وفقًا للدراسات الحديثة ، 48 ساعة هي فترة نقاهة مثالية لألم العضلات. ضع في اعتبارك أن التدريب كل يومين يساوي 48 ساعة من الراحة بين التدريبات ، على افتراض أنك متسق مع وقت التدريب.

انقر على 'الصفحة التالية' للمتابعة >>

اصنع 6 عبوات خاصة بك

AB ANATOMY 101

عضلات يمكنك رؤيتها

هذه هي العضلات التي يبحث عنها لاعبو كمال الأجسام (والسيدات) عند تقييم اللياقة البدنية - 'العبوات الستة' والحواف القطرية التي تحيط بهم.

  • المستقيمة البطنية : العضلات التي تنشأ في الجزء السفلي من القص وتندرج في الحوض.
    • وظيفة : شد الركبتين حتى الجذع والعكس صحيح.
  • سيراتوس : العضلات الشبيهة بالأصابع التي تمتد من اللاتس إلى جوانب القفص الصدري.
    • وظيفة : لسحب شفرات الكتف إلى الأمام.
  • InterCOSTAL الخارجية : العضلات التي تعمل بشكل قطري عبر القفص الصدري - أسفل عضلات الصدر وفوق المائل الخارجي. لا ينبغي الخلط بينه وبين serratus.
    • وظيفة : تساعد في التنفس العميق حيث تعمل ، إلى جانب الأذرع الداخلية ، على توسيع وتقليص القفص الصدري.
  • الالتزامات الخارجية : العضلات التي تسير بشكل قطري على جانبي الجسم ، بين المستقيمة البطنية واللاتينية.
    • وظيفة : قم بلف الجسم من جانب إلى آخر وثني العمود الفقري إلى اليسار واليمين.

عضلات لا يمكنك رؤيتها

هذه هي العضلات التي يشار إليها بالعامية باسم 'النواة'. على الرغم من أنها غير مرئية للعين المجردة ، إلا أنها لا تقدر بثمن لما توفره من دعم وقوة ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن أيضًا في الأنشطة الرياضية وطوال اليوم.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، فإن هذه العضلات الأساسية (يشار إليها أحيانًا باسم 'الحزام') مهمة أيضًا لأنها تمكّنك من تفريغ عضلات البطن - وهو شيء كان يُقدر في كمال الأجسام في حقبة ماضية مما يجعل أي وضع أكثر إثارة للإعجاب.

  • المستقيمة البطنية : أسفل البطن المستقيمة مباشرة.
    • وظيفة : تعمل كواحدة من عضلات القلب لتثبيت العمود الفقري والحوض.
  • الالتزامات الداخلية : أسفل المنحنيات الخارجية ، تسير في الاتجاه المعاكس للأطراف المائلة الخارجية.
    • وظيفة : عزم دوران الجسم إلى اليسار واليمين.
  • INTERCOSTALS الداخلية : تحت وبين الضلوع.
    • وظيفة : تساعد على التنفس عن طريق رفع الضلوع.

ابومينالس -2

تمارين ABS المدقع

عند وضع روتين نهائي لعضلات البطن ، ستضرب كل مجموعة من مجموعات العضلات الأربع الظاهرة ، وكذلك العضلات الأساسية. على نفس المنوال ، لا تريد إنشاء روتين طويل وشاق لن ترغب أبدًا في القيام به. أفضل طريقة لتحقيق ذلك هي عن طريق ضرب أكبر عدد ممكن من مناطق البطن باستخدام أقل عدد ممكن من التمارين. على الرغم من أن التدريبات الخاصة بنا على الورق قد تبدو كثيرة (على الأقل أكثر من مجموعة أو اثنتين من الجرشات التي يقوم بها معظم لاعبي كمال الأجسام في نهاية جلسات التدريب الخاصة بهم) ، فإن أداء أحد الإجراءات الثلاثة المقترحة يجب أن يستغرق أقل من 10 دقائق لإكماله. نعم ، إنها مكثفة ، لكنها فعالة ، وإذا اتبعت إلى T ، فستحصل على 6 عبوات.

سحق

الهدف الأساسي : البطن المستقيمة العلوية ، المائلة

الهدف الثانوي : النواة

>> الحزم هو المؤمن القديم في تمارين AB - سهلة الأداء وفعالة للغاية. ولكن على الرغم من كونه المعيار الذهبي ، إلا أنه غالبًا ما يتم إجراؤه بشكل غير لائق. لا تكمن الفكرة في معرفة الارتفاع الذي يمكنك رفعه عن الأرض ، بل تحديد المدى الذي يمكنك من خلاله 'سحق' كتفيك لأسفل باتجاه وركيك أثناء تحريك عمودك الفقري للأمام. في الواقع ، هذه حركة قصيرة ، ولكن إذا تم إجراؤها بوتيرة مضبوطة ، فسوف تسفر عن نتائج مثيرة.

قرمشة كيتليبيل

الهدف الأساسي : سيراتوس ، الجزء العلوي من البطن المستقيمة

الهدف الثانوي : النواة

>> استلقِ على ظهرك على الأرض مع استخدام الجرس أو الدمبل بيد واحدة. 10 إلى 20 رطلاً يجب أن تفعل الحيلة للبدء. قم بمد الذراع بالوزن بحيث تكون متعامدة على الأرض مع إبقاء ذراعك الأخرى على جانبك. ضع كلا القدمين بشكل مسطح على الأرض. ادفع الوزن لأقصى ما يمكنك باستخدام عضلات جذعك العلوي فقط.

ركلة الرفرفة

الهدف الأساسي خفض البطن المستقيمة

الهدف الثانوي : النواة

>> استلق على ظهرك على الأرض وذراعيك لأسفل على جانبيك وظهر يديك مطويًا تحت وركيك. بالتناوب ، ارفع ساق واحدة ، ثم الأخرى ، من بوصة واحدة فوق الأرض إلى حوالي ثماني بوصات فوق الأرض. أنت تفعل بالأساس بساقيك ما تفعله أثناء السباحة. إنها حركة سريعة لكنها خاضعة للرقابة. يستهدف هذا الجزء السفلي من البطن المستقيمة.

توني فريمان الركبة ترفع القيمة المطلقة

رفع الركبة المعلق

الهدف الأساسي أسفل البطن المستقيمة ، المائلة

الهدف الثانوي : النواة

>> ربما تكون قد فعلت ذلك من قبل ، وهذا أمر جيد ، لأنها تعمل. للقيام بذلك ، يمكنك إما استخدام زوج من الأصفاد لرفع الساق أو ببساطة التعليق من قضيب الذقن. ارفع ركبتيك إلى معدتك واخفضهما دون السماح بزخم الجسم لمساعدة الممثلين. مع تحسن قوتك ، افرد ركبتيك لمزيد من المقاومة.

توني فريمان القيمة المطلقة

دراجة

الهدف الأساسي : البطن المستقيمة العلوية والسفلية ، المائلة

الهدف الثانوي : Intercostals

>> استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ساقيك لأعلى بحيث يكون فخذيك متعامدين على الأرض وساقيك السفلية موازية لها. اشبك أصابعك خلف رأسك أو اسحب ظهر رأسك بالتبادل واسحب كل مرفق إلى الركبة المقابلة. ركز على ثني جذعك للأمام مع كل ممثل والعودة إلى وضع البداية بالحركة المعاكسة.

الركبة مستلقية ثقيلة

الهدف الأساسي أسفل البطن المستقيمة ، المائلة ، اللب

الهدف الثانوي : خفض البطن المستقيمة

>> اجلس على مقعد مع دمبل يزن 10 إلى 20 رطلاً (للبدء) بين قدميك في أحد طرفي المقعد. اضغط على قدميك معًا واستلقي على ظهرك ، مع تثبيت نهاية المقعد فوق رأسك. ارفع الدمبل بقدميك عن طريق سحب ركبتيك نحو جذعك. مد رجليك حتى تستقيم واسحبهما مرة أخرى. هذا تمرين رائع للجزء السفلي من البطن المستقيمة والعضلات الوربية.

كرسي روماني خفيف الوزن

الهدف الأساسي : البطن المستقيمة العلوية ، المائلة

الهدف الثانوي خفض البطن المستقيمة

>> امسك لوحة إما على صدرك أو خلف رأسك أثناء أداء تمارين الجلوس على الكرسي الروماني ، مع لف كتفك باتجاه الركبة المقابلة في كل مندوب.

مكنسة كهرباء

الهدف الأساسي : النواة

>> اجلس على مقعد مع ظهرك مستقيماً ووضع يديك على ركبتيك. امتص معدتك بقدر ما ستذهب ؛ ابق على صدرك عاليا. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ أثناء محاولتك حبس أنفاسك طوال المدة. استرخي والتقط أنفاسك قبل التكرار. كل عقد يمثل مندوبًا واحدًا.

القيمة المطلقة -1

تمارين ABS المدقع

تمرين 1

  • الكرانشات | المجموعات: 1، عدد التكرارات: 20، المنطقة المستهدفة: عضلات البطن العلوية، المائل
    • مع مجموعة شاملة
  • دراجات | المجموعات: 1 ، عدد التكرارات: 20 * ، المنطقة المستهدفة: عضلات البطن السفلية ، الأساسية
    • مع مجموعة شاملة
  • الفراغات | المجموعات: 5 ، التكرارات: انظر الملاحظات ، منطقة الهدف: الأساسية

تمرين 2

  • ركلات رفرفة | المجموعات: 1، عدد التكرارات: 50، المنطقة المستهدفة: عضلات البطن السفلية، الأساسية
  • مرطبان KETTLEBELL | المجموعات: 1، عدد التكرارات: 10 *، المنطقة المستهدفة: Serratus، Upper Abs، Core
  • الفراغات † | المجموعات: 5 ، التكرارات: انظر الملاحظات ، منطقة الهدف: الأساسية

تمرين 3

  • ركبة مستقيمة ثقيلة | المجموعات: 1، عدد التكرارات: 15، المنطقة المستهدفة: عضلات البطن السفلية، الأساسية
  • الأوزان الملتوية مواقع الكراسي الرومانية | المجموعات: 1 ، عدد التكرارات: 15 * ، المنطقة المستهدفة: عضلات البطن العلوية ، المائل
  • الفراغات † | المجموعات: 5 ، التكرارات: انظر الملاحظات ، منطقة الهدف: الأساسية

ملاحظة: يجب إجراء كل مجموعة شاملة ثلاث مرات ، مع دقيقة راحة بينهما.

* كل رجل أو على كل جانب

† استمر لمدة 10 ثوان لكل من خمس مجموعات

معلقة الساق رفع القيمة المطلقة

ست عبوات ، ثماني عبوات ، أربع عبوات؟

يُعرف المستقيم البطني بالعامية لدى الكثيرين بأنه 'ستة عبوات' ، لكن بعض الأشخاص قد يعرضون أربعة 'صفوف' من القيمة المطلقة ، مما يمنحهم ثمانية عبوات ، بينما البعض الآخر أرنولد شوارزنيجر ) عرض حزمة من أربعة فقط. بدلاً من الإشارة إلى الاختلافات التشريحية في عضلات البطن الفعلية ، يتم تحديد عدد العبوات التي يعرضها الشخص من خلال عدد نطاقات اللفافة (نوع من الأنسجة الضامة) التي تعبر منطقة البطن. فكر في الأربطة المطاطية الممتدة حول بالون. تمثل الانتفاخات في البالون أجزاء المستقيمة البطنية التي نراها. تمامًا كما يتم سحب شرائط البالون للداخل وإخفائها بواسطة الأربطة المطاطية ، كذلك يتم سحب شرائط البطن بواسطة اللفافة. لذلك ، بغض النظر عن عدد مجموعات الجرش أو تمارين رفع الساق التي تقوم بها ، فإن عدد صفوف عضلات البطن التي قمت بها لن يتغير أبدًا.

ثني

موصى به

كاي غرين: بيتش في المدينة

Tony Clark
فليكسونلين