فليكسونلين

قم ببناء عضلات الصدر العلوية الداخلية

قم ببناء عضلات الصدر العلوية الداخلية

بعد الأذرع الكبيرة ، قد تكون عضلات الصدر الكبيرة هي أكثر أجزاء الجسم رواجًا. وعلى الرغم من أنه من السهل إلى حد ما إخراج الألياف الوسطى والسفلى من الصدر بحركات ضغط وذبابة ، إلا أن عضلات الصدر العلوية غالبًا ما تتخلف عن بقية الصدر. للحصول على مزيد من التحديد ، قد تكون عضلات الصدر العلوية / الداخلية أصعب منطقة لتطوير لاعب كمال الأجسام. هذا هو الجزء من الصدر الذي يبرز عندما ترتدي قميصًا برقبة على شكل V أو قميصًا مفكوكًا حتى منتصف الصدر. إذا كانت هذه المنطقة من الصدر تبدو مسطحة ومفرغة من الهواء ، فلدينا التمرين المناسب لك فقط - بالتناوب مع تقاطع كابل منخفض البكرة. للقيام بهذا التمرين ، قف في منتصف محطة تقاطع الكابلات بوقفة متداخلة (قدم واحدة أمام الأخرى ، مثل وضعية الاندفاع) أثناء حمل المقابض D المتصلة بالبكرات المنخفضة مع تمديد ذراعيك إلى جانبيك عند بزاوية 45 درجة تقريبًا من جذعك. حافظ على انحناء طفيف في مرفقك وأنت ترفع ذراعك الأيمن لأعلى وأمامك بطريقة قطرية حتى تصبح يدك اليمنى أمام كتفك الأيسر. شغل هذا المنصب لمدة ثانية أو ثانيتين بينما تركز على ضغط ألياف الصدر العلوية / الداخلية. ثم عد ببطء إلى البداية وكرر الأمر على الجانب الأيسر. كرر مع الممثلين بهذه الطريقة بالتناوب.

البدائل

  • تقاطع كابل منخفض البكرة (يعمل كلا الذراعين في وقت واحد)
  • انحدار كابل يطير
  • يميل ذبابة واحدة

متى تحصل عليه

تجعل عمليات الانتقال المتناوبة للكابلات ذات البكرة المنخفضة تمرينًا رائعًا لإنهاء عضلات الصدر العلوية / الداخلية بعد الضغطات الثقيلة والذبابات الحرة. كبديل ، ابدأ أحيانًا تمرين صدرك بتبادل كابل منخفض البكرة متناوبًا واتبعه بالضغط على المنحدر كطريقة لاستنفاد عضلات الصدر العلوية مسبقًا.

الشكل والوظيفة

تبدأ عضلات الصدر العلوية أو الترقوية على الترقوة (عظام الترقوة) والقص ، وتلتقي بألياف الصدر الوسطى والسفلى على الوتر المشترك الذي تتلاقى فيه والتي تعلق على عظم العضد (عظم الذراع). تعمل الألياف العضلية للصدر العلوي مع بقية عضلات الصدر لأداء التقريب الأفقي (حركة الذباب) وثني الذراع (رفع الذراع أمامك ، ومساعدة العضلة الدالية الأمامية) والجمع بين هاتين الحركتين ، مثل كما هو الحال أثناء عمليات الانتقال والضغط بالتناوب مع الكابلات ذات البكرة المنخفضة.



فرع الصدر

تمرين الصدر المبتكر

  • تميل مكابس البدلاء | مجموعات: 4 | REPS: 6-8
  • مكابس بنش الدمبل | مجموعات: 4 | REPS: 8-10
  • انحدار الدمبل يطير | مجموعات: 4 | REPS: 8-10
  • تبديل كابل منخفض البكرة بالتناوب | مجموعات: 4 | REPS: 12-15

ثني

موصى به