القلب

حرق الدهون بسرعة مع هذه التمارين الخمسة لبناء العضلات

أعترف بذلك. تسللت بذرة الشك إلى ذهنك في أكثر من مناسبة. ال مجموعة المطحنة إلى 4.0 ميل في الساعة ، يكون المنحدر عند درجة صعبة بشكل معقول وها أنت ، تضخ ذراعيك على إيقاع جهاز iPod الخاص بك ، مع جو الصالة الرياضية ومتابعة المباراة عن كثب على شاشة التلفزيون. أنت تمارس ، نعم ، الذي يدق الجلوس على الأريكة و أشاهد اللعبة المذكورة مع حقيبة فريتوس ، لكن ألا تستطيع أن تدفع نفسك أكثر قليلاً؟ ألا يمكنك الانخراط في نشاط أكثر إنتاجية؟ أكثر قليلا ، تجرؤ على القول ، رجولي؟

نقول إن الوقت قد حان لإعادة التفكير في إستراتيجية القلب. لان لا يجب أن تكون أمراض القلب مملة ، ومن المؤكد أن الجحيم لا يجب أن يتحدى رجولتك.

ولإثبات ذلك ، فقد ابتكرنا خمسة تمارين من شأنها أن تقلى السعرات الحرارية دون تخدير عقلك أو أخذ قواك للمهمة. مصدر إلهامنا لهذه البرامج؟ المنافسون الأقوياء .

شريط القرفصاء السلامة
تمارين لكامل الجسم

أعظم 8 تمارين الرجل القوي

قم ببناء قوتك وسرعتك وتكييفك وتحكمك.

اقرأ المقال

القلب والأوعية الدموية قد لا تكون اللياقة البدنية هي أول ما يخطر ببالك عندما تفكر في مسابقات الرجل القوي. أشبه بالرجال ذوي الصدور البرميلية المسماة Magnus لرفع الصخور والشاحنات. لكن أحداث الرجل القوي يمكن أن تتضمن مساعدة جيدة لأمراض القلب أيضًا: فهي غالبًا ما تستغرق دقائق ، وليس ثوانٍ ، وتتطلب قدرة على التحمل بالإضافة إلى القوة. يقول ديفيد ساندلر ، MS ، CSCS ، مدير شركة Strength Pro، Inc. ومدرّب الرجال الأقوياء المحترفين: 'إنه طلب شديد الصعوبة جدًا لكل من نظام القلب والأوعية الدموية والعضلات'.

على الرغم من أن تمارين الكارديو منخفضة الكثافة تحرق نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون ، فإن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة هو ما يهم عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون الجسم ، والتمارين عالية الكثافة هي من آكلات اللحوم. في دراسة عام 2005 ، 16 الرجال يعانون من زيادة الوزن تم وضعهم إما على برنامج تمارين القلب متوسط ​​الشدة أو لمدة أقصر ، روتين عالي الكثافة . بعد 14 أسبوعًا من التمرين ثلاث مرات في الأسبوع ، أظهرت المجموعة عالية الكثافة فقط انخفاضًا ملحوظًا في متوسط ​​نسبة الدهون في الجسم - حوالي 5٪ - على الرغم من أنهم مارسوا التمارين بحوالي 15 دقيقة أقل لكل جلسة. ضع في اعتبارك أيضًا أن الرجل الذي يبلغ وزنه 180 رطلاً في المتوسط ​​يحرق 220 سعرًا حراريًا في 20 دقيقة بأداء تمارين القلب معتدلة الشدة على جهاز المشي. تحرق هذه التدريبات سعرات حرارية أكثر في وقت أقل.



رجل لائق بدنيًا يقوم بتمارين القلب HIIT عن طريق صعود مجموعة من السلالم
إجراءات التمرين

كل ما تحتاج لمعرفته حول HIIT

استخدم دليل الخبراء الخاص بنا لمعرفة كيفية زيادة كفاءة حرق الدهون لديك.

اقرأ المقال

للتأكد من الاستفادة من سعة القلب لديك من خلال التخصصات التالية ، عليك الذهاب خفيف على الوزن . يقول ساندلر: 'إذا كنت تحاول الحصول على هذا الجاذبية القلبية الوعائية الإضافية ، فعليك استخدام الأوزان التي تسمح لك بالقيام بعدد كافٍ من التكرارات والذهاب لفترة طويلة'.

بشكل عام ، تعتبر أمراض القلب ذات الحالة المستقرة والمدة الأطول أكثر فائدة لصحة القلب. ومع ذلك ، فإن هذه الأنشطة تمثل تحديًا جديدًا لنظام القلب والأوعية الدموية لديك من خلال تجنيد المزيد من عضلات الجزء العلوي من الجسم مقارنة بأمراض القلب التقليدية. سوف ترفع مستوى معدل ضربات القلب والتنفس أعلى من الركض الطبيعي ، وكذلك زيادة كمية الدم التي يضخها قلبك في الدقيقة. تحتاج أيضًا إلى أن تتمتع بقوة جيدة وقاعدة تمارين القلب قبل القيام بهذه التدريبات.

يحذر ساندلر من أن 'هذه التمارين ليست للمبتدئين'. 'يجب أن يكون لديك ظهر قوي والجذع. ' في الواقع ، يجب على أي شخص يعاني من مشاكل في الظهر ، مهما كانت طفيفة ، الابتعاد عنها.

الرجل المستاء على حلقة مفرغة
نصائح تجريب

8 تمارين كارديو للرجل الذي يكره القلب

اشعل الدهون ، وابني العضلات ، وعزز القدرة على التحمل من خلال هذه التمارين القلبية الثمانية الوحشية التي لا تمتص ...

اقرأ المقال
رجل يركض فوق تل عشبي

مايك كيمب

هيل الجري

يؤدي الجري صعودًا إلى تقلصات قوية في عضلات ساقيك لأنها تعمل بجد ضد قوة الجاذبية. لقد كان نظامًا مفضلًا كثيرًا في الأوقات السابقة من قبل لاعبي كمال الأجسام ، واليوم يقوم العديد من الرياضيين بأشكال مختلفة ، مثل تشغيل المدرجات ، للحفاظ على القدرة على التحمل والقوة . 'الركض على تلة شديدة الانحدار سوف يمنحك جحيمًا واحدًا من التمرين الشاق ،' يلاحظ ساندلر.

اقامة: اختر تلًا ليس طويلًا جدًا أو شديد الانحدار ، وإلا سينتهي بك الأمر تمشي فيه. يجب أن يكون بدرجة 5٪ تقريبًا (ويفضل أن يكون بدون حركة مرور كبيرة) بحيث يمكنك الركض إلى القمة في حوالي 30 ثانية. إذا لم تتمكن من العثور على تل جيد في منطقتك ، فاستبدل المدرجات أو السلالم في ملعب محلي ، ولكن اصطحبها ببطء في البداية من أجل الأمان. في حالة عدم توفر السلالم أو المبيضات ، استبدل الركض على الأسطح المستوية - اركض بسرعة لمدة دقيقة واحدة ، ثم انطلق بسهولة لمدة دقيقة وكرر ذلك.

شكل: حافظ على وضعك في وضع مستقيم وحافظ على وتيرة متساوية خلال كل فترة.

التمرين: بعد فترة إحماء مدتها 5-10 دقائق ، انطلق بسرعة أعلى التل 4-6 مرات ، واسترخي بحوالي 60 ثانية بين الجري (المشي أو الركض للخلف أسفل التل). تدريجيًا ، اعمل على ما يصل إلى إجمالي وقت تشغيل شاق من 6 إلى 10 دقائق ، وهو ما يعادل حوالي 12-20 تكرارًا.

سعرات حرارية محروقة: 150-400

مان - عقبة - سباق - رجل اطفاء - حمل

سام إدواردز / جيتي

حمل رجل الإطفاء

تم تضمين هذا حقًا من أجل المتعة وهو مخصص للمغامرة أكثر. افعل ذلك مع أنثى غير مرتبطة وهذا يساوي دليل العضلات واللياقة لالتقاط الفتيات . على غرار الجري بأكياس الرمل ، تتطلب حمل رجل الإطفاء الركض بمقاومة إضافية على كتفيك ، فقط بوزن أكبر: شخص وليس حقيبة ظهر.

اقامة: كل ما تحتاجه هو شريك تمرين راغب (وساذج). إذا لم يكن أحدهم متاحًا ، فسيتعين عليك الارتجال - من المعروف أن Sandler يستخدم كيس ملاكمة ثقيل مع رياضيه.

شكل: اجعل شريكك يستلقي ووجهه لأسفل على كتفيك ، مع وضع أحد الذراعين على كتفك والآخر لأسفل بالقرب من وركك. يقول ساندلر: 'لا تحاول اتخاذ خطوات ضخمة - فقد يؤدي ذلك إلى وضعك في وضع الانقسام غير المرغوب فيه بسرعة كبيرة'.

التمرين: قم بالإحماء عن طريق المشي لمدة خمس دقائق ، ثم قم بالجري لمسافة 25 ياردة مع شريكك ، متبوعًا بالراحة لمدة 30 ثانية ، ثم كرر. ابدأ بما مجموعه 10 ممثلين وشق طريقك حتى 30.

سعرات حرارية محروقة: 75-250

أنثى ، القابضة ، الدمبل ، الدمبل ، النظيفة ، النطر

svetikd / جيتي

تنظيف الدمبل والنفضة

هذا من جزئين المصعد الأولمبي عادة ما يكون تمرينًا منخفض التكرار ، ولكن هنا ستستخدم وزنًا أخف وتكرارًا أعلى. يلاحظ ساندلر أن 'معدل ضربات قلبك يمكن أن يرتفع حقًا مع هذه'. 'انظر إلى هذا باعتباره حركة لكامل الجسم وليس تمرينًا لبناء العضلات.'

اقامة: من أجل السلامة ، ينصح ساندلر باستخدام الدمبل بدلاً من الحديد. قم بأداء 15 ممثلاً ، ولكن حدد وزنًا يمكنك من خلاله إكمال 30-40 على الأقل ؛ لا يجب أن تصل إلى نقطة التعب ، لأن ذلك قد يضر بالشكل ويؤدي إلى الإصابة.

شكل: القرفصاء لأسفل لإمساك الدمبل بقبضة محايدة (راحة اليد) ، ذراعيك مستقيمين. حافظ على ظهرك مقوسًا قليلاً وصدرك للأعلى وللخارج. ارفع الدمبلز عن طريق فرد الركبتين والوركين بقوة ، والارتفاع على أصابع قدميك والحفاظ على الدمبل بالقرب من قصبتك. عندما تصل الركبتان والوركين والكاحلين إلى الامتداد الكامل ، هز كتفيك وثني مرفقيك 'لقلب' الدمبلز إلى مستوى الكتف. في نفس الوقت ، اثن ركبتيك ووركيك في وضع القرفصاء الربع. بمجرد أن يصبح الدمبلز أمام كتفيك ، قف على طول الطريق. اثنِ رجليك قليلًا ، ثم مدهما لدفع الدمبلز بقوة إلى الأعلى ، مع تدوير راحتي يديك للأمام. بمجرد وصولك إلى القمة ، قم بخفض الأوزان إلى مستوى الكتف واجلس لأسفل لخفض الوزن. كرر مع الممثلين.

التمرين: قم بخمس مجموعات من 15 ممثلاً مع 30 ثانية من الراحة بين المجموعات ؛ تعمل حتى 10 مجموعات.

سعرات حرارية محروقة: 150-300 (5-10 مجموعات)

رجل يحمل حقيبة الرمل الكتف

Westend61 / جيتي

تشغيل كيس الرمل

كيس الرمل الجري هو الركض العادي مثل الفلفل الحار بالنسبة للملح. الفكرة بسيطة: ضع كيس رمل مملوء في حقيبة الظهر أو حقيبة الظهر وقم بالركض. يؤدي استخدام الحقيبة إلى التخلص من مشكلة فقدان قبضتك على الحقيبة ، مما قد يؤدي إلى قصر دائرة القلب في التمرين. يعلق ساندلر: 'يبدأ الناس في فقدان قبضتهم قبل أن يفقدوا قوتهم في معظم المجالات الأخرى ، ثم ينتهي بهم الأمر بإسقاطها'.

اقامة: ابدأ بكيس رمل يزن 20 رطلاً وتقدم من هناك. إذا كان التمرين سهلاً للغاية أو صعبًا ، فما عليك سوى إضافة الرمال أو طرحها لضبط الكثافة. يمكنك شراء كيس رمل من القماش أو البلاستيك من متجر الأجهزة أو تحسين المنزل.

شكل: حافظ على قلب مشدود عن طريق سحب عضلات البطن بإحكام. انحن إلى الأمام قليلاً لموازنة الوزن. يقول ساندلر: 'ما زلت ترغب في إبقاء صدرك ورأسك مرفوعين ، على غرار الأسلوب المستخدم في القرفصاء'. استخدم أرجوحة خطوة وذراع مماثلة لشكل الجري المعتاد.

التمرين: حمل كيس الرمل طوال الوقت ، قم بالإحماء لمدة خمس دقائق ، وانتقل من المشي إلى الركض السهل. بعد ذلك ، بدّل 30 ثانية من الجري الأسرع مع 30 ثانية من الركض البطيء أو المشي. افعل ذلك لمدة 12 دقيقة ، ثم قم بالمشي الهادئ لمدة ثلاث دقائق.

سعرات حرارية محروقة: 250-350

نموذج اللياقة البدنية للذكور ذو القلب العضلي الذي يقوم بتمارين الساعد مع مزارعي الدمبل يمارسون التمارين

بيرنال

مسيرة المزارع

هذا العنصر الأساسي في منافسات الرجل القوي سيستهدف قوتك شبه المنحرفة بينما تفرض ضرائب على نظامك الهوائي في نفس الوقت. إنه ينطوي ببساطة على المشي أثناء حمل الأثقال (في حالتنا ، الدمبل) في كل يد.

اقامة: بالنسبة لمنطقة المشي ، فإن ملعب كرة القدم يعمل بشكل جيد ؛ حقل به ميل طفيف يجعل هذا التمرين أكثر صعوبة. يميل معظم الناس إلى فقدان قبضتهم بسبب إجهاد عضلات الساعد في وقت أقرب من بقية الجسم ، 'لذلك قد ترغب في ارتداء زوج من أحزمة المعصم للمساعدة في الحفاظ على القبضة' ، كما توصي ساندلر. 'إذا لم يكن لديك دمبل ، يمكنك استخدام دلاء مملوءة بالماء أو الرمل أو كليهما.' يزن دلو سعة 5 جالون مملوء بالماء حوالي 40 رطلاً.

شكل: احمل زوجًا من الدمبل المعتدلة (40-50 رطلاً) عند مستوى الفخذ مع قلبك مشدودًا ، واعثر على توازنك قبل البدء في المشي. حاول الحفاظ على وضع مستقيم ، لكن عليك أن تدرك أنك ستقوم بشكل طبيعي بتدوير أعلى ظهرك قليلاً. ينصح ساندلر 'لا تقومي بهذا التمرين إذا كان ظهرك سيئًا'. 'ثم مرة أخرى ، يجب ألا تقوم بأي من تمارين الرجل القوي هذه إذا كنت تعاني من مشاكل الظهر المزمنة.'

التمرين: قم بالإحماء بالمشي بدون أثقال لمدة خمس دقائق ، ثم امش بالأوزان في خط مستقيم لمدة 1-3 دقائق. استرح لمدة 90 ثانية وكرر. ابدأ بخمس عدات ، ثم تقدم حتى 10.

سعرات حرارية محروقة: 100-300

موصى به