فليكسونلين

تحميل الكربوهيدرات 101

تحميل الكربوهيدرات 101

دعنا نلخص بعض إرشادات الإعداد للمسابقة للسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون: يجب ألا يتم تقليل إجمالي السعرات الحرارية عن تلك التي تؤدي إلى فقدان نصف كيلو جرام من الوزن أسبوعيًا. بعد ستة أسابيع أو نحو ذلك من يوم المسابقة ، سترغب في تقليل فقدان الوزن إلى رطل واحد في الأسبوع لإنقاذ العضلات. يجب أن يتراوح البروتين بين 1 - 1½ جرام لكل رطل من وزن الجسم. يجب أن تظل الكربوهيدرات عالية قدر الإمكان مع الحفاظ على البروتين في النطاق المثالي مع السماح بفقدان رطل إلى رطلين من الوزن أسبوعيًا. قاوم إغراء خفض الكربوهيدرات بدرجة منخفضة جدًا يمكن للدهون أن تشكل الباقي ويجب أن تتراوح بين 15-20٪ من إجمالي السعرات الحرارية. إذا كانت هذه هي مسابقتك الأولى ، امنح نفسك أسبوعًا مقابل كل رطلين تعتقد أنك ستحتاج إلى خسارته.

الآن ، دعونا نناقش كيفية ملء الطلبات مرة أخرى قبل يوم المسابقة. بعد أشهر من اتباع نظام غذائي ، ستصبح عضلاتك دهونًا بسبب استنفاد الكربوهيدرات والماء. تحتاج إلى تجديد الجليكوجين في عضلاتك لاستعادة الامتلاء. نسمي هذا تحميل الكربوهيدرات.

تقليدي يتم تحميل الكربوهيدرات عن طريق التلاعب في تناول الكربوهيدرات والتدريب في مرحلتين متميزتين . تنطوي مرحلة استنفاد الكربوهيدرات على استنزاف عضلات مخازن الجليكوجين من خلال قدر كبير من التمارين الرياضية وكمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات. بعد ذلك ، تتبع مرحلة النضوب هذه مرحلة الإكثار. امتلاء ، أو مرحلة 'التحميل' ، وتتكون من تقليل حجم التمرين بشكل كبير ، وفي الوقت نفسه التهام الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام تقريبًا . يؤدي إكمال مرحلة النضوب ومرحلة التحميل بنجاح إلى تعويض فائق لمستويات الجليكوجين في العضلات وإذا تم إجراؤه بشكل صحيح (وقليلًا من الحظ) يؤدي إلى ظهور عضلاتك أكثر اكتمالاً.

كما يمكن لأي شخص أن يشهد على تجربة تحميل الكربوهيدرات التقليدي ، فهذا ليس ممتعًا! بالتأكيد ، مرحلة التحميل عبارة عن قطعة من الكعكة ، لكن مرحلة النضوب يمكن أن تكون قاتلة. سبب صعوبة الأمر هو الآثار الجانبية لاستنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم. واحدة من أولى التحديات هي قضم الجوع. ليس من النوع الذي تحصل عليه قبل وقت العشاء مباشرة - أنا أتحدث عن الجوع الشديد الذي يجعل من الصعب التركيز. ستعاني أيضًا من أعراض نقص السكر في الدم ؛ وهي الضعف وفقدان القدرة على التحمل والخمول والتهيج . يجعل فقدان القدرة على التحمل من الصعب جدًا إكمال التدريبات المستنفدة. ناهيك عن أنه يمكن أن يجعل التعايش معك صعبًا للغاية لبضعة أيام.

يجد معظم الناس هذه الطريقة صعبة للغاية. كما ذكرنا سابقًا ، تميل مرحلة النضوب إلى إحداث دوار عند الوقوف ، والتعب ، والصداع ، والتهيج ، ناهيك عن الشهية الشديدة. من خلال تجربتي الشخصية ، وجدت أيضًا أن مرحلة التحميل التالية تسبب انتفاخًا كبيرًا واحتباسًا غير مرغوب فيه للماء. لا يختبر الجميع هذا ، لكن الكثيرين يختبرونه. وإن لم يكن معروفًا على نطاق واسع هناك طريقة معدلة لتحميل الكربوهيدرات التي أثبتت فعاليتها مثل الطريقة التقليدية.

تعليمات حول تحميل الكربوهيدرات الكلاسيكي



حمية (تستند النسب المئوية إلى 2000 سعر حراري أساسي)

  • اليوم 1 | 2000 كالوري | 5٪ كربوهيدرات | 70٪ بروتين | 25٪ دهون
  • اليوم الثاني | 2000 كالوري | 5٪ كربوهيدرات | 70٪ بروتين | 25٪ دهون
  • يوم 3 | 2000 كالوري | 5٪ كربوهيدرات | 70٪ بروتين | 25٪ دهون
  • اليوم الرابع | 2500 سعر حراري | 80٪ كربوهيدرات | 15٪ بروتين | 5٪ دهون
  • يوم 5 | 2250 سعر حراري | 80٪ كربوهيدرات | 15٪ بروتين | 5٪ دهون
  • اليوم السادس | 2000 كالوري | 80٪ كربوهيدرات | 15٪ بروتين | 5٪ دهون
  • اليوم السابع | مسابقة

حمية (بالجرام)

  • اليوم 1 | 30 جرام كربوهيدرات | 70٪ بروتين | 25٪ دهون
  • اليوم الثاني | 30 جرام كربوهيدرات | 70٪ بروتين | 25٪ دهون
  • يوم 3 | 500 جرام كربوهيدرات | 70٪ بروتين | 25٪ دهون
  • اليوم الرابع | 450 جرام كربوهيدرات | 15٪ بروتين | 5٪ دهون
  • يوم 5 | 400 جرام كربوهيدرات | 15٪ بروتين | 5٪ دهون
  • اليوم السادس | مسابقة

تمرين صباحا (قبل الفطور)

  • كل الجسم | 5 مجموعات | 15-20 ممثلاً لكل تمرين | +60 دقيقة كارديو

ثني

موصى به

بريان يرسكي - Gunning for Glory

Tony Clark
فليكسونلين