الرياضيين المشاهير

الفصل 11: حان الوقت للعضلات

أخيرًا ، تم إجراء الاستعدادات. الفتيل مضاء. أنت الآن أفضل مشروطًا وأقوى ، وعلى استعداد للركل وأخذ الأسماء. حان الوقت لتكبر يا حبيبي.

على مدى الأسابيع الأربعة المقبلة ، في طريقك لبناء العضلات ، وإحراق الدهون في الجسم والنظر إلى الديزل كسائق ذي 18 عجلة ، حان الوقت لبرنامج تقليدي لنمو العضلات على غرار كمال الأجسام. هذا هو أكبر حجم قمنا بتطبيقه على أجزاء الجسم الفردية حتى الآن. قصف صدري عن طريق القيام بمجموعات متعددة في تتابع سريع ، على سبيل المثال ، يتطلب مني تجنيد المزيد من ألياف العضلات. وكلما زاد عدد ألياف العضلات التي يتم تنشيطها ، زادت إمكانية النمو. علاوة على ذلك ، تلقيت اندفاعًا هائلاً للدم إلى العضلات ، مما وفر لها العناصر الغذائية التي تحتاجها لتجعلني أبدو متناسقًا - لا ، ممزق. سيتم ضرب كل جزء من أجزاء الجسم مع بعض الاختلاف في نفس الموضوع للشهر المقبل.

كما هو الحال دائمًا ، على الرغم من ذلك ، يتم خلط مزيج الجسم الذهبي في البلاتين مع بعض عروض Scooter Pie الخاصة غير المتوقعة التي تجعله مختلفًا عن أي شيء جربه جسمك. على سبيل المثال ، غالبًا ما يتم إقران التمارين كمجموعات فائقة للحفاظ على ضخ قلبك مع زيادة كفاءة الوقت. على مدار التمرين ، غالبًا ما يرتفع المندوبون وينخفضون في أنماط تشبه الخطوات حيث يطلب السكوتر الوصفة المثالية لتحفيز العضلات ونموها. دقيقة واحدة تقوم بعمل الجزء العلوي من الجسم وفجأة - بوووووووووووووووووووووووووووووووووووووو!

لكن المفتاح لأي مرحلة من مراحل بناء العضلات هو تطبيق مبدأ الحمل الزائد التدريجي ، والذي يعني ببساطة أن الأنسجة العضلية ستزداد قوتها وحجمها فقط عندما تضطر إلى التعامل مع أكثر مما تم التعامل معه من قبل. خلال هذه المرحلة ، حاول دائمًا زيادة الأوزان الخاصة بك مع الاستمرار في الوصول إلى نطاق المعدل المستهدف. إذا طلب منك التمرين القيام بـ 15 تكرارًا ويمكنك القيام بأكثر من ذلك ، فأنت تصبح خفيفًا جدًا. (على العكس من ذلك ، إذا لم تتمكن من الوصول إلى 15 ، فستصبح ثقيلًا جدًا. خفف.) مع سقوط الممثلين ، تدرب بشكل أثقل. وللحفاظ على إشعال النيران التي تحرق الدهون خلال هذه المرحلة ، يمزج سكوتر بين الجري في حالة ثابتة مع المنحدرات والفواصل الزمنية.

بينما تشق طريقك من خلال 'الذهب' ، ضع في اعتبارك شيئًا واحدًا: ستتباطأ وتيرة مكاسبك الأولية. يحدث هذا حتمًا للجميع ، لذلك لا تحبط عندما يحدث لك أيضًا. إنها مثل أي رياضة: ربما يمكن للرجل الذي يلتقط كرة السلة لأول مرة أن يضاعف مهاراته بعد شهر من التدريب المستمر ، لكن تحسن كارميلو أنتوني سيكون غير محسوس على مدار 30 يومًا. لقد كان موضوعًا متكررًا في هذا الكتاب ، لكن جسم الإنسان هو آلة سريعة الاستجابة. مع تكيفها ، يصبح تحقيق المزيد من التقدم أكثر صعوبة.
11 و 13 (12 و 14 متابعة): تدريبات رفع العضلات

• قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق باستخدام جهاز المشي أو الدراجة الثابتة أو بعض أجهزة القلب الأخرى قبل كل تمرين. القفز أو الركض في المكان سيفي بالغرض أيضًا.
• حدد الوزن الذي يتسبب في وصولك إلى الفشل في نطاق مندوب معين. يجب أن يكون هذا أثقل في الأسبوع 13 مما هو عليه في الأسبوع 11.
• أي تمرينين يقترنان في مجموعات عملاقة يجب أن يتم القيام بهما متتاليين ، دون الراحة بينهما. بمجرد الانتهاء من الزوج ، استريح لمدة دقيقة واحدة ثم قم بعمل المجموعات الإضافية. استرح أيضًا لمدة دقيقة واحدة عند الانتقال من عملية الاقتران إلى الأخرى.
• راحة لمدة دقيقة بين المجموعات والتمارين عند القيام بمجموعات متتالية.



ممارسه الرياضه مجموعات ممثلين
الإثنين
صدر:
مجموعة سوبر:
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد 2 15-20
تمرين الضغط (رفع القدمين) 2 15-20
انحدر الدمبل الصحافة مقاعد البدلاء 1 15-20
عودة:
مجموعة سوبر:
صف الدمبل بذراع واحدة 2 15-20
صف الانحناء فوق الحديد 2 15-20
اسحب للأسفل 1 15-20
أكتاف:
مجموعة سوبر:
صف تستقيم 2 15-20
اضغط بالدمبل جالسًا 2 15-20
حلبة أب سكوتر لا. 33:
1) جاك نايف 2 15-20
2) شنقا رجل الجري 2 15-20
3) أزمة 2 15-20

لا ترتاح حتى تقوم بحركات AB الثلاثة على التوالي. ثم استرح لمدة دقيقة وكرر العملية حتى تنتهي من المجموعات المطلوبة.

القلب:

1) اضبط ميل جهاز المشي على 1.0 وابحث عن السرعة التي ترفع معدل ضربات قلبك إلى 65 بالمائة من MHR (أقصى معدل لضربات القلب).
2) زد سرعتك بمقدار 0.5 كل دقيقة خلال الأربع دقائق القادمة.
3) عد إلى سرعة الانطلاق لمدة دقيقتين.
4) استمر بالتناوب على هذا النحو حتى إكمال 30 دقيقة من العمل الكلي.

الثلاثاء
احتل:
مجموعة سوبر:
القرفصاء بالبار أو الضغط على الساق 4 15 ، 20 ، 25 ، 10
قدم صناعى 4 10 ، 15 ، 15 ، 10
أوتار الركبة وعضلات المؤخرة وأسفل الظهر:
مجموعة سوبر:
ثني الساق الكاذبة 5 10 ، 8 ، 8 ، 6 ، 20
تمدد مفرط 5 10 ، 8 ، 8 ، 6 ، 20

الأربعاء
القلب:

1) اضبط ميل جهاز المشي على 1.0 وقم بالتسخين لمدة 5 دقائق عند 60 بالمائة من MHR.
2) ارفع المنحدر إلى 2.0 وقم بتشغيل دقيقة واحدة عند 80 إلى 85 بالمائة من MHR.
3) ركض لمدة دقيقة من 55 إلى 60٪ من MHR.
4) استمر في تبديل هذين الفترتين لمدة 20 دقيقة من العمل الكلي.

الخميس

أسلحة:
مجموعة سوبر:
حليقة الحديد الدائمة 5 10 ، 8 ، 6 ، 5 ، 20
تراجع (قبضة وثيقة) 5 10 ، 8 ، 6 ، 5 ، 20
مجموعة سوبر:
حليقة الواعظ 3 8 ، 8 ، 6
هراس الجماجم 3 8 ، 8 ، 6
كرر دائرة أب يوم الاثنين.

يوم الجمعة
دائرة القلب في سكوتر:
1) اقفز الحبل لمدة 1 دقيقة.
2) قم بأداء تمارين الضغط لمدة 30 ثانية بدون راحة.
3) اقفز الحبل لمدة 30 ثانية بدون راحة.
4) قم بأداء تمارين الضغط لمدة 30 ثانية بدون راحة.
5) استرح لمدة دقيقة وكرر العملية.
6) استمر على هذا النحو لمدة 20 دقيقة من العمل الكلي.

يوم السبت:
الجزء العلوي من الجسم:

انحدر ضغط مقاعد البدلاء الحديد 5 8 ، 8 ، 6 ، 15 * ، 6
سحب (بمساعدة) 5 8 ، 8 ، 6 ، 15 * ، 6
يجلس فوق الدمبل الصحافة 5 8 ، 8 ، 6 ، 15 * ، 6

القلب:قم بتشغيل 40 دقيقة بمعدل 65 إلى 75 بالمائة من MHR.
* مجموعة الإسقاط: حدد وزنًا يجعلك تفشل في 5 ممثلين. قلل من الوزن وقم بعمل 5 عدات أخرى. قلل الوزن مرة أخرى وقم بعمل 5 عدات إضافية مقابل 15 في المجموعة.
الأحد:
بقية نشطة

بالنسبة لبقية التدريبات المصممة خصيصًا لـ LL's Scooter ، يمكنك الحصول على LL Cool J's Platinum Workout من المكتبات في كل مكان ، أو عبر الإنترنت على amazon.com. للحصول على فرصة للفوز بنسخة موقعة شخصيًا من الكتاب ، انقر هنا. من أجل تمرين M&F الحصري لـ LL ، انقر هنا.

موصى به