فليكسونلين

اختلافات تشينوب

العد التنازلي إلى القيمة المطلقةفقط لكي نكون على نفس الصفحة ، يتم إجراء عمليات الذقن إما بقبضة شبه مائلة (الكفوف في مواجهة بعضهما البعض) أو قبضة مستبطنة (راحة في مواجهة جسمك). تمرين السحب هو نوع من تمرينات الذقن ويتم إجراؤه بقبضة متعرجة (راحة اليد بعيدًا عنك).

إذا شاهدت الجمباز للرجال خلال أولمبياد لندن ، فمن المحتمل أن تكون معجبًا كما كنت في تطوير الظهير العلوي للاعبي الجمباز الذين شاركوا في الحلقات الثابتة. في تدريب هؤلاء الرياضيين ، تعتبر chinups ضرورية. لطالما كانت Chinups تمرينًا رئيسيًا في التدريبات الخاصة بي أيضًا لأنها تطور العضلة الظهرية العريضة والعضلة الدالية الخلفية والأشكال المعينية والجزء القصي للعضلة الصدرية الكبرى والأجزاء السفلية من شبه المنحرف وثني الكوع. كما أنها تحفز النمو في العضلة ذات الرأسين ، العضدية العضدية ، العضدية العضدية ، والعضلة الكابة.

بالعودة إلى سؤالك ، أفضل نوع من الذقن هو الذي لا تفعله! أحد أسباب ذلك هو أنه لا يمكنك تمرين منحنى قوة العضلات بالكامل على النحو الأمثل بتمرين واحد فقط. سبب آخر هو أن اللاتس كبيرة وقوية ، وبالتالي تحتاج إلى تدريبهم من مجموعة متنوعة من الزوايا المختلفة لتحفيز جميع تجمعات الوحدات الحركية لهذه المجموعة العضلية. لهذا السبب ، كقاعدة عامة ، أغير التمارين كل ستة تدريبات. فيما يلي اختلافات chinup المفضلة:

ضيق الذقن المتوازي. توفر قبضة متوازية ضيقة حملًا زائدًا أكبر على تمديدات الكتف. استخدم مقابض على شكل حرف V ، بحيث تكون يديك متباعدتين بحوالي ست إلى ثماني بوصات. ركز على رفع صدرك السفلي إلى المقابض وأنت تسحب نفسك لأعلى.

ضيق منبسط قبضة تشينوب. هذا الاختلاف يزيد من الحمل الزائد على ثني الكوع. قبضتك مستلقية ، ولا تترك سوى أربع إلى ست بوصات بين أصابعك الصغيرة.

متوسط ​​قبضة متوازية Chinup. في هذا الاختلاف ، تكون يداك نصف متشابكة (الكفوف متقابلة) ، على بعد حوالي 22 إلى 24 بوصة. يضع هذا الوضع عضلات الكوع في خط السحب الأكثر فاعلية ، ومن المحتمل جدًا أنك ستستخدم هذا النوع من الذقن عندما تبدأ في استخدام مقاومة إضافية. لقد وجدت أن هذه القبضة تضع أقل قدر من الضغط على الرسغين والمرفقين والكتفين.



القص تشينوب. أنا أعتبر أن عظم القص هو ملك التدريبات المركبة لأعلى الظهر لأنه يضع ضغطًا كبيرًا على ضام الكتف واللاتس. يتطلب هذا الذقن ، الذي اشتهر به فينس جيروندا ، أن تمسك جذعك في وضعية الاستلقاء. تشبه بداية الحركة الذقن الكلاسيكي ، ويشبه المدى المتوسط ​​تأثير حركة التمرير ، ويكرر الوضع النهائي الحركة النهائية لحركة التجديف. عندما تسحب نفسك إلى البار ، قم بمد رأسك للخلف بعيدًا عن الشريط قدر الإمكان وقوس عمودك الفقري. نحو نقطة نهاية الحركة سيكون الوركين والساقين بزاوية 45 درجة على الأرض. استمر في السحب حتى تتجاوز عظمة الترقوة الشريط ، ويلتصق عظم القص السفلي بالقضيب ، و

قطر سميك

معدات:

كيف 9:27 PM سميكة سميكة؟

لقد بدأت مؤخرًا في استخدام مقابض سميكة لتجعيد الشعر. ما هو أفضل حجم للاستخدام؟

كما هو الحال مع جميع متغيرات تصميم البرنامج ، ستستجيب بشكل أفضل لمجموعة متنوعة من ثخانات القبضة لتوفير طرق جديدة باستمرار لتحفيز النمو. الأحجام المفضلة لدي هي أقواس بقطر 3 بوصات وأثقال بقطر 2 إلى 2 بوصة. أنا معجب بهذه الأوزان حيث لدي في معهد Poliquin Strength 86 مجموعة من الدمبل ذات الوزن الثابت والمقبض السميك ، والتي تتراوح من خمسة أرطال إلى 150 رطلاً. بالنسبة للمتدربين الذين يمارسون الرياضة في المنزل ، أو لأصحاب صالة الألعاب الرياضية بميزانية متواضعة ، استثمر ببساطة في مجموعات قليلة من مقابض الحديد والأثقال القابلة للتعديل - وهو أمر غير مريح بعض الشيء ، لكن النتائج تستحق العناء.

أوصي أيضًا باستخدام الأدوات ذات المقابض السميكة ذات المقابض الدوارة ، حيث تضع الأيدي الثابتة ضغطًا كبيرًا على المرفقين والمعصمين. كان أحد الأسباب التي استغرقت وقتًا طويلاً حتى تمرين تدريب قضيب الحديد والدمبل ذي المقابض السميكة هو أن الإصدارات الأولى من هذا الجهاز كانت تفتقر إلى المقابض الدوارة ، مما زاد من مخاطر الإصابة. الآن ، مع شعبية الأدوات ذات المقبض الكثيف ، انخفض السعر وتعرضها المزيد من النوادي الرياضية.

بالمناسبة ، يمكن استخدام الأدوات ذات المقابض السميكة لأكثر من مجرد حركات - يمكن استخدامها في جميع تمارين الجزء العلوي من الجسم تقريبًا. فقط تأكد عند استخدام الأثقال ذات المقبض السميك لحركات الضغط لأدائها في رف كهربائي مزود بدبابيس أمان لأنه من السهل فقدان التحكم في الوزن.

موصى به