فليكسونلين

عرض البندقية الكلاسيكي

الدوار الخيار 1

مرحبا بكم في عرض السلاح النهائي. كل واحد من أفضل 20 مسلحًا لديه شيء ليعلمك إياه عن تدريب الذراع. احمل نصائحهم إلى الخنادق ، وستكون في طريقك لتسليح نفسك بشكل كبير.

بريان بوكانان

بريان بوشانان

حصل البريطاني بريان بوكانان على مسيرة قصيرة لكنها واعدة في IFBB ، حيث احتل المركز الخامس في نصف مسابقات IFBB الاثنتي عشرة التي شارك فيها في عامي 1988 و 1989 ، قبل أن يتقاعد في سن 27 (قام بعودتين أقصر في التسعينيات). حظي خصره الصغير المثير للسخرية باهتمام كبير ، لكن ذراعيه الكرويتين الواسعتين كانتا منافيتين للعقل. أكدت التدريبات ذات الحجم الكبير على الأوزان الثقيلة لمدة ستة إلى ثمانية ممثلين.

'لنكن صريحين ونحدد الصفتين اللتين يحتاجهما لاعب كمال الأجسام إذا كان لديه أي فرصة للوصول إلى القمة. أولاً ، يجب أن يولد بعلم الوراثة الجسدي المتميز - قدرة طبيعية على الاستجابة للتدريب وبناء العضلات. ثانيًا ، يجب أن يكون لديه المثابرة الذهنية والإرادة لتسخير تلك الإمكانات الجسدية وتطويرها '. - بريان بوكانان



روتين الذراع العلوي لبريان بوكانان

  • تجعيد الشعر بالبار : 5 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • س أكل الدمبل الضفائر : 5 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • محدب بار الواعظ الضفائر : 5 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • تجعيد الشعر التركيز : 5 مجموعات ، 8-10 ممثلين
  • تمديدات الترايسبس الكاذبة : 5 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • تراجع مقاعد البدلاء : 5 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • ملحقات دمبل بذراع واحدة : 5 مجموعات ، 8-10 ممثلين
  • تمارين الضغط بالحبال : 5 مجموعات ، 8-10 ممثلين

ألبرت بيكلز

ألبرت بيكلسعلى عكس الآخرين هنا ، لم يشق ألبرت بيكلز طريقه إلى أفضل 20 فريقًا لدينا حتى تجاوز عيد ميلاده الأربعين. في أوقات مختلفة ، ادعى بيكلز أن سنوات ميلاده هي 1930 و 1938 ، ولكن حتى إذا كان التاريخ الأحدث صحيحًا ، فهذا يعني أنه احتل المركز الثاني في عام 1985 السيد أولمبيا في سن 47 وفاز ببرنامج IFBB الاحترافي الثامن له في سن 52. على الرغم من العضلة ذات الرأسين العالية ومرفقات الساعد ، انتصرت بيكلز دائمة الخضرة مع أقوى مكرر مرعب في التاريخ ، إلى جانب تسديدة ثلاثية جانبية محددة بشكل مدمر.

'أحب التركيز بشكل خاص على ذروة تقلص تجعيد الشعر. غالبًا ما أقاوم التبول حتى أقترب جدًا من الانقباض. ثم أقوم بتحريف معصمي للخارج بقدر ما يمكن أن يصلوا إلى قمة الضفيرة. هذا يخلق انكماشًا هائلاً ، وأحتفظ به لثانية أو ثانيتين '. - ألبرت بيكلز

روتين ألبرت بيكلز 'بايسبس'

  • تموجات الدمبل جالسة : 4 مجموعات ، 8-10 ممثلين
  • تجعيد الكابل : 4 مجموعات ، 8-10 ممثلين
  • تجعيد الشعر التركيز : 3 مجموعات ، 8-12 ممثلين
  • تجعيد الكابل بذراع واحدة : 3 مجموعات ، 8-12 ممثلين

برتيل فوكس

برتل فوكستوصف فوكس بأنه المفضل لدى أولمبيا في أوائل الثمانينيات ، ولم يفز أبدًا في عرض IFBB ، لكنه كان في المركز الثاني مرتين. لسوء الحظ ، يقضي حاليًا عقوبة بالسجن مدى الحياة في الدولة الجزيرة سانت كيتس ونيفيس بعد إدانته بارتكاب جريمة قتل مزدوجة. في أوقات أفضل - مع التركيز فقط على مآثره في كمال الأجسام - كان فوكس يرتدي ثخانة وثخينة سميكة للغاية من كل زاوية كما لو أن ساقين كبيرتين متصلتين بكتفيه.

فلسفة فوكس

  • استخدم أوزانًا قصوى للتمارين المنخفضة نسبيًا.
  • استرح لمدة دقيقة ونصف إلى دقيقتين بين المجموعات.
  • تدريب بحجم كبير (25-30 مجموعة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ، على التوالي).
  • استخدم ممثلين قسريين لكسب تكرار نهائي واحد أو مرتين.

روتين برتيل فوكس ترايسبس

  • تمديدات الترايسبس الكاذبة : 5 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • تراجع مقاعد البدلاء : 5 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة : 5 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • دفعات الكابلات : 5 مجموعات ، 8-10 ممثلين
  • تمارين الضغط بذراع واحدة : 5 مجموعات ، 8-10 ممثلين

روني كولمان

روني كولمانطوال مسيرته الاحترافية ، عرض السيد أولمبيا ، ثماني مرات ، اثنين من أكبر وأسوأ الأسلحة في التاريخ. في الواقع ، في السنوات الأولى لكولمان كمحترف - قبل أن يلحق بقية جسده ويبدأ في الفوز بساندوز - كان معروفًا بذراعيه الجبليتين. يقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منفصل ويعمل بهما مرتين في الأسبوع.

قواعد ذراع كولمان

  • لا تقم أبدًا بنفس التمرين مرتين على التوالي.
  • ركز على أساسيات الوزن الحر.
  • غش قليلاً في نهاية المجموعات للمساعدة في الضغط على ممثل آخر أو اثنين.
  • استخدم مجموعات فائقة وثلاثية لزيادة الكثافة.

روني كوليمان ترايسبس روتين

  • تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس المحدبة عند الجلوس : 4 مجموعات ، 10-12 ممثلين
  • تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل في وضعية الجلوس : 4 مجموعات ، 10-12 ممثلين
  • مكابس بنش قبضة محكمة : 4 مجموعات ، 10-12 ممثلين

بوير COE

بوير كوتولى Coe لأول مرة مرحلة كمال الأجسام في عام 1964 السيد لويزيانا ، واحتل المركز الثالث ، وعلى مدار الثلاثين عامًا التالية ، كان يجمع ما يقرب من عشرين فوزًا. اشتهرت عضلاته ذات الرأسين ، التي كان يتدرب عليها مرتين أسبوعيًا ، بلياقة بدنية نجمية ، غالبًا ما حظيت بالاهتمام بسبب موهبته الخارقة في إظهار انقسام العضلة ذات الرأسين الواضح. قبل أسابيع قليلة من المسابقة الأولى ، كان يتدرب على الوضع. 'بدأت في التلاعب ببعض وضعيات الذراع المربكة ، عندما لاحظت فجأة أنني كنت أقوم بالتعاقد في العضلة ذات الرأسين بطريقة تؤدي إلى حدوث انقسام. شعرت أنني كنت أتحكم في كل جانب من عضلاتي ذات الرأسين ، 'كما يقول. إذا كان يمكن لبقيتنا أن يكونوا موهوبين فقط.

'أتذكر قراءة نسخة من مجلة Joe Weider's MUSCLE BUILDER ورؤية مقال بقلم ستيف ريفز عن تدريب العضلة ذات الرأسين. كتب عن أداء تمارين الثقل أثناء الجلوس على مقعد مائل. كانت هذه النصيحة جيدة بما يكفي بالنسبة لي ، لذا كان التمرين الأول الذي قمت به للعضلة ذات الرأسين هو تمرين تمرين الدمبل. في الواقع ، كان هذا هو التمرين الوحيد للعضلة ذات الرأسين الذي قمت به لمدة خمس سنوات تقريبًا. كل ما فعلته هو ثماني إلى 10 مجموعات من تمرين الانحناء القديم الجيد ، ثم انتقل إلى ثلاثية الرؤوس '. - بوير كو

بوير كوز بايس روتين

  • تجعيد الشعر الثابت : 3 مجموعات ، 8 تكرارات
  • تمرين تموجات الدمبل : 3 مجموعات ، 8 تكرارات
  • آلة تجعيد الشعر : 3 مجموعات ، 8 تكرارات
  • لفات الكابل الدائمة : 3 مجموعات ، 8 تكرارات
  • تموجات الدمبل المنحدرة العكسية : 3 مجموعات ، 8 تكرارات

ملاحظة: سوف Coe أيضًا تمارين العضلة ذات الرأسين الفائقة ، بالإضافة إلى تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

* يسبقه مجموعتا إحماء من 15 إلى 20 ممثلاً لكل منهما

سيرجيو اوليفا

سيرجيو اوليفا

لا تزال الصور البالغة من العمر 35 عامًا للسيد أولمبيا ثلاث مرات (1967-1969) والمعروفة باسم الأسطورة تُذهل المشاهدين اليوم. كان الجزء الأكبر الشبيه بالجزء الأكبر من Oliva's bis and tris مذهلاً حتى عندما تم وضع ذراعيه دون ثني. ركزت تمارينه على الحجم الثقيل (حتى 60 مجموعة للعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس معًا) وزيادة حجم الدم من خلال الحد الأدنى من الراحة والتقنيات مثل المجموعات الفائقة.

'تمرين العضلة الثلاثية المفضل لدي هو الصحافة الفرنسية [a.k.a. ملحقات ثلاثية الرؤوس]. لا تدع ذراعيك تتحرك. يجب أن يظل مرفقيك متجهين إلى الأعلى مباشرة. قم دائمًا بإغلاق الحركة في الأعلى للحصول على ذروة الانكماش. يجب أن يكون النزول أبطأ مع تقدمك ، والشعور بالوزن يمد عضلات الترايسبس وأنت تقاوم '. - سيرجيو اوليفا

روتين الذراع الأعلى سيرجيو أوليفا

  • تجعيد الشعر بالبار : 6 مجموعات ، 8 تكرارات
    • مع مجموعة شاملة ملحقات الحديد الدائمة : 6 مجموعات ، 8 تكرارات
  • محدب بار الواعظ الضفائر : 6 مجموعات ، 8 تكرارات
    • مع مجموعة شاملة دفعات الكابلات : 6 مجموعات ، 8 تكرارات
  • تجعيد الشعر الدمبل الواعظ : 6 مجموعات ، 8 تكرارات
    • مع مجموعة شاملة عمولات الكابل : 6 مجموعات ، 8 تكرارات

دكستر جاكسون

دكستر جاكسونكثيرًا ما يتم الإشادة بـ Blade بسبب تكييفه الهش ونسبه الممتعة بحيث يسهل التغاضي عن حقيقة أنه يمتلك اثنين من أفضل البنادق في العالم. غالبًا ما يكون جاكسون هو الأخف وزناً في لعبة كمال الأجسام ، ومع ذلك ، فإن نظيره المتعرج و tris يقارن بشكل إيجابي مع أي لاعب كمال أجسام آخر. في الوقت الحالي ، تتميز تمارين ذراعه في الغالب بالآلات ، لكنه استخدم روتين العضلة ذات الرأسين هنا لحزم الكتلة.

'أجد أن الوضع يحسن شكل ذراعي وصلابتهما. قبل المسابقة ، كل تمرينات الوضعيات التي أقوم بها تعمل على تحسين ذراعي يومًا بعد يوم. حاول ثني ذراعيك بعد كل مجموعة لدفع المزيد من الدم إلى عضلاتك '. - دكستر جاكسون

DEXTER JACKSON'S BICEPS ROUTINE

  • تجعيد الشعر الثابت : 4 مجموعات ، 6-10 ممثلين
  • محدب بار الواعظ الضفائر : 4 مجموعات ، 8-10 ممثلين
  • تموجات الدمبل جالسة : 4 مجموعات ، 8-10 ممثلين

بول ديليت

بول ديليت

عمليا كان كل شيء عن الفائز في ليلة الأبطال لعام 1999 مبالغا فيه بشكل غريب بحيث يبدو غير واقعي ، لكن ذراعيه الوحشيتين - المتعرجة والمحببة والمبهجة - ربما كانتا أكثر الأجزاء رعبا في الرجل المعروف باسم Freakenstein. يقال إنه يقيس قطرًا سخيفًا يبلغ 24 بوصة (3 ″ أكبر من متوسط ​​فخذ الذكر) ، كانت ذراعي ديليت كبيرة جدًا لدرجة أنه يبدو أنهما تم تطعيمهما معًا من عضلات نصف دزينة من البشر.

'أحب استخدام الحبل بدلاً من المقبض لحركات العضلة ثلاثية الرؤوس. إن دفع الحبل لأسفل هو حركة عزل أكثر من كونه منشئ كتلة ، لأنه يمكنك لف ذراعيك بعيدًا عن جسمك في الأسفل. لن تكون قادرًا على أن تكون ثقيلًا بحبل مثل المقبض ، لكنك تحصل على الفوائد الكاملة لتشكيل العضلات وفصلها '. - بول ديليت

روتين بول ديليت ترايسبس

  • آلة الغمس الجلوس : 4 مجموعات ، 12 ممثلين
  • ملحقات الكابلات العلوية : 4 مجموعات ، 12 ممثلين
  • تمارين الضغط العكسي بذراع واحدة : 4 مجموعات ، 10 تكرارات
  • تمارين الضغط بالحبال : 4 مجموعات ، 12 ممثلين

لو فيرينيو

لو فيرينيوسواء كان يفوز في مسابقات 1973 و 1974 Mr. Universe خلال أوائل العشرينات من عمره أو يعود إلى أولمبيا خلال أوائل الأربعينيات من عمره ، 6'5 ″ كانت ذراعي Lou Ferrigno ضخمة بشكل لا يصدق. تم وصفهم بقياس 23 ″ ، وبدت الأوردة الرأسية التي اجتازتهم مثل خراطيم الحدائق. قام بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين معًا.

'أنا بالتأكيد لا أتفق مع لاعبي كمال الأجسام الذين يقولون إنه يمكنك الحصول على ساعدين كبيرين فقط عن طريق الضغط على مقابض الدمبل عند القيام بالتموجات. قد يكون هذا صحيحًا في حالات قليلة ، لكن هؤلاء الرجال كانوا يبنون سواعد كبيرة بمجرد تناول البيض في الصباح. يتعين على معظم لاعبي كمال الأجسام ، بمن فيهم أنا ، العمل بجد من أجل أي نوع من تطوير الساعد ذي المغزى '. - لو فيريجنو

روتين الساعد لو فيرينو

  • تجعيد الشعر العكسي بالبار : 3 مجموعات ، 10-12 ممثلين
  • تجعيد المعصم بالبار : 5 مجموعات ، 15-20 ممثلين
  • تجعيد المعصم بعكس الحديد : 5 مجموعات ، 15-20 ممثلين

جاي كوتلر

جاي كاتلرقام بطل السيد أولمبيا الحاصل على أربع مرات بالمبالغة بشكل كاريكاتوري في الأطراف العلوية لتتماشى مع بنية البطل الخارق وخط الفك. يقوم Cutler بتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل منفصل وبكميات كبيرة وممثلين متوسطين ، وهو أحد الأبطال المعاصرين القلائل الذين يضغطون بشكل مباشر على الساعدين في مخطط التمرين الخاص به.

'يقوم معظم الناس بعمل تموجات عكسية مع قبضة ضيقة أو قبضة بعرض الكتفين. أنا أحب قبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف. أشعر بالتجعيد أكثر في ساعدي بهذه الطريقة وأقل في العضلة ذات الرأسين. تلك التعديلات والزوايا الصغيرة هي التي تصنع الفارق في المصعد '. - جاي كاتلر

روتين الساعد جاي كوتلر

  • تموجات معصم واقفة خلف الظهر : 3-4 مجموعات ، 8-12 ممثلين
  • تجعيد الشعر العكسي : 3-4 مجموعات ، 8-12 ممثلين

لاري سكوت

لاري سكوتأول السيد أولمبيا (1965-1966) كان لديه امتلاء لا مثيل له في مكرره ، تريس وساعديه. غالبًا ما كان سكوت يطرح ذراعًا مع كوعه مستقيم تقريبًا ، ويبدو أن العضلة ذات الرأسين الطويلة تقفز من ساعده وتوازنها على عضلات ثلاثية الرؤوس متساوية في الحجم والشكل. كان التأثير مثل ثلاثة أفخاذ معلقة في الفضاء. لقد فضل تجعيد الواعظ لدرجة أن التمرين لا يزال يطلق عليه أحيانًا 'سكوت كيرلز' تكريما له.

'لقد استخدمت مقعد الواعظ بشكل حصري تقريبًا لتمارين العضلة ذات الرأسين. خلال كل مندوب ، سمح لي بتمديد العضلة ذات الرأسين والحفاظ على التوتر في النصف السفلي من المندوب. كما أغلق مقعد الواعظ ذراعي في مكانهما حتى لا أستطيع الغش. كل مجموعة من كل تمرين للعضلة ذات الرأسين حصلت على ستة إلى ثمانية تكرارات كاملة النطاق ، متبوعة بأربع ممثلين 'حرق' (حركات ربع ممثلين) '. - لاري سكوت

روتين الذراع الأعلى لاري سكوت

  • تجعيد الشعر الدمبل الواعظ : 6 مجموعات ، 6 تكرارات
    • مع مجموعة شاملة تجعيد الشعر الواعظ بالبار : 6 مجموعات ، 6 تكرارات
  • تجعيد الشعر العكسي بالبار : 4 مجموعات ، 8 تكرارات
  • مكابس بنش قبضة محكمة : 6 مجموعات ، 8 تكرارات
    • مع مجموعة شاملة ملحقات الكابلات : 6 مجموعات ، 8 تكرارات
  • الدمبل العمولات : 4-6 مجموعات ، 8-10 ممثلين

كيفن ليفرون

كيفن ليفرونالسمة الوحيدة التي فصلت آلة العضلات ماريلاند عن المنافسين الذين رآه يفوز بـ 20 مسابقة IFBB للمحترفين هي كماله. لم تصل العضلة ذات الرأسين في Levrone إلى ذروتها ، لكنها لم تكن بحاجة إلى ذلك ؛ بقوا على نفس الارتفاع العالي من الكتف إلى المرفق ، كما لو كان قد ملأ الوديان المجاورة للجبال. إلى جانب عضلاته ثلاثية الرؤوس الهائلة ، بدا أنه يمتلك كتلًا جمرة للأذرع.

'من المهم أن تقوم بحركات كاملة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن القفل يحدث عندما تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بجهد أكبر. قم بالثني والضغط عند تقلص كل ممثل لضرب الرؤوس ثلاثية الرؤوس الثلاثة '. - كيفن ليفرون

تريسبس روتين كيفن ليفرون

  • مكابس بنش قبضة محكمة : 4 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • تمديدات الترايسبس الكاذبة : 4 مجموعات ، 6-8 ممثلين
  • تمديدات الكابلات : 4 مجموعات ، 20-25 ممثلين
  • تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل بذراع واحدة : 4 مجموعات ، 6-8 ممثلين

مايك ماتارازو

مايك ماتارازوعندما فاز ببطولة الولايات المتحدة الأمريكية لعام 1991 ، وعلى مدى السنوات العشر التالية على مراحل احترافية ، كانت الأطراف العلوية الرائعة لماتاراتزو ملحوظة بسبب كثافتها. بدا الأمر كما لو أن جميع ألياف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضدية كانت تجهد للخروج من جلده ، مما يؤدي إلى دفع تشابك الأوردة المتعرجة. تدرب بحجم كبير ومجموعة متنوعة من التمارين.

'أخبرني لاري سكوت عن تجعيد الواعظ بالدمبل بذراع واحدة عندما أصبحت محترفًا لأول مرة. لقد جربتها ، وحصلت على نتائج هائلة ، وأنا أستخدمها منذ ذلك الحين. اجلس أو قف بشكل جانبي بالنسبة لمقعد الواعظ. هذا يحبس ذراعك في مكانه بعيدًا عن جسمك. أنا أيضًا أستلقي على كل ممثل ، مما يميل إلى سحب الدمبل بعيدًا عن جسدي '. - مايك ماتاراتزو

MIKE MATARAZZO'S BICEPS ROUTINE

  • محدب بار الواعظ الضفائر : 4 مجموعات ، 10-12 ممثلين
  • تموجات الدمبل البديلة في وضعية الجلوس : 4 مجموعات ، 10-12 ممثلين
  • تجعيد الشعر التركيز : 4 مجموعات ، 10-12 ممثلين
  • تمارين الواعظ بالدمبل بذراع واحدة جانبية : 4 مجموعات 10-12 ممثلين
  • عكس الواعظ محدب بار الضفائر : 4 مجموعات ، 10-12 ممثلين

فريدي أورتيز

فريدي أورتيزفي 5'5 ″ ، كان فريدي أورتيز المولود في بورتوريكو كاهن لي في الستينيات. في عصر فصول الطول ، كان يسيطر على زملائه من الرجال قصيري القامة ، وكانت عضلاته ذات الرأسين الحادة وعضلات ثلاثية الرؤوس ذات الرؤوس العميقة تقزم عضلات كمال الأجسام الأطول بكثير. بعد أربعين عامًا ، لا تزال الأذرع الكثيفة التفصيلية التي يمكن القول إنها الأفضل في العالم تظهر اليوم بشكل واضح.

التدريب في صالات رياضية بدون آلات اليوم ، فضل أورتيز الأساسيات الثقيلة. وإليك كيفية التعبئة على كتلة ثلاثية باستخدام قضبان وأحواض غمس فقط.

  • ديبس للتركيز بشكل أكبر على العضلة ثلاثية الرؤوس وبدرجة أقل على صدرك والعضلات ، ابق مستقيماً قدر الإمكان خلال كل مندوب.
  • مكابس المقبض المغلقة أمسك قضيبًا (أو قضيبًا محدبًا) بأصابع السبابة على مسافة 6 درجات تقريبًا. انتقل إلى القفل الكامل لكل مندوب.
  • ملحقات لاينج تريسبس استخدم قضيبًا محدبًا لتقليل الضغط على معصميك. حاول عمل تمديدات قبل القيام بالغطس أو المقاعد ذات الإمساك الوثيق ؛ بهذه الطريقة ، يمكنك استنفاد تريس الخاص بك مسبقًا وتركيز المركب يرفع أكثر على ذراعيك.

روتين فريدي أورتيز

  • الانخفاضات : 6 مجموعات ، 12 ممثلين
  • مكابس بنش قبضة محكمة : 5 مجموعات ، 10 تكرارات
  • تمديدات الترايسبس الكاذبة : 5 مجموعات ، 10 تكرارات

أرنولد شوارزنيجر

أرنولد شوارزنيجرحتى في سنوات المراهقة ، كان الفائز المستقبلي في سبع مسابقات مستر أولمبيا يتمتع بأذرع رائعة ، ويزعم الكثيرون أن معايير العضلة ذات الرأسين التي وضعها في ذروته في السبعينيات لم يتم استبدالها بعد. عضلات شوارزنيجر ذات الرأسين اليمنى ، على وجه الخصوص ، تذكر أحد الجبال في جبال الألب في موطنه النمسا. يتكون روتين العضلة ذات الرأسين النموذجي من تجعيد الشعر ، وتموجات الدمبل المائلة ، ولفائف التركيز ، ولفائف الدمبل البديلة الدائمة.

'السبب في أنني تمكنت من تدمير الأبطال الآخرين بسيط: لم أترك الأمور للصدفة كما فعلوا. كان عمل الساعد دائمًا مهمًا بالنسبة لي مثل ، على سبيل المثال ، العضلة ذات الرأسين أو عضلة الساق. عادة ، كنت أعمل على الساعدين بعد العضلة ذات الرأسين ، على الرغم من أنني كنت أفعلها أحيانًا بعد العضلة ثلاثية الرؤوس ، لأن الإمساك المتضمن في تجعيد الشعر أتعب الساعدين. كانت حركات الساعدي المفضلة هي تموجات الحديد العكسية ولفائف المعصم في نهاية المقعد '. - أرنولد شوارزنيجر

روتين الساعد لأرنولد شوارزينجر

  • تجعيد المعصم بالبار : 4 مجموعات ، 10 تكرارات
  • تجعيد الشعر العكسي : 4 مجموعات ، 8 تكرارات

ثني

موصى به

تحميل الكربوهيدرات 101

Tony Clark
فليكسونلين

براندون ليونز

Tony Clark
فليكسونلين