فليكسونلين

التجديف القائم بقبضة قريبة مقابل التجديف العمودي ذو المقبض العريض

صف الكرة المستقيمةWestend61 / جيتي

تستقيم صفوف لطالما كان تمرينًا أساسيًا لـ أكتاف . بعد كل شيء ، ضغطات الكتف والصفوف المستقيمة هي الحركات الوحيدة متعددة المفاصل لـ أكتاف . في حين أن تمرين الضغط على الكتف هو تمرين دفع يشمل بشكل أساسي الرؤوس الدالية الثلاثة وشبه المنحرف ، فإن الصفوف المستقيمة هي حركة شد تستهدف نفس العضلات.

عادةً ما يتم إجراء الصف العمودي بإمساك وثيق (حوالي نصف عرض الكتف) لأنه يسمح للمرفقين بالارتفاع أعلى من أكتاف لأقصى مدى للحركة (ROM). لكن استخدام قبضة أوسع من عرض الكتفين على صفوف منتصبة مفيد لسببين رئيسيين: يمنع المرفقين من الارتفاع أكثر من اللازم ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات في الكفة المدورة ، ويشمل المزيد من الرأس الأوسط للدالية ، الذي يزود الكتلة الحقيقية بالاستدارة والعرض.

قام باحثون من جامعة ممفيس بقياس نشاط عضلات الدالية الأمامية والمتوسطة والخلفية ، بالإضافة إلى الفخاخ العلوية والمتوسطة أثناء الصفوف المستقيمة التي يتم إجراؤها بقبضة قريبة (نصف عرض الكتف) ، وقبضة بعرض الكتفين. مرات أوسع من قبضة عرض الكتف. مع قبضة عرض الكتفين مرتين ، زاد نشاط عضلات الدالية الوسطى وحتى الدالية الخلفية بأكثر من 20٪ مقارنة بالقبضة القريبة. كما أن القبضة العريضة تزيد من نشاط عضلات المصائد العلوية.

إذن ، ما هو الحكم؟

القيام بالصف العمودي بقبضة أوسع من عرض الكتفين هو أفضل خيار لاستهداف الدالية والفخاخ. أضف الصف العمودي ، باستخدام قبضة ضعف عرض الكتفين ، إلى التدريبات الخاصة بك في مكان ما بين تمرينات رفع الكتف والرفع. سيسمح لك ذلك بالتركيز أكثر على الدلتا الوسطى وحتى ضرب الدالية الخلفية وكذلك الفخاخ. ضع في اعتبارك أيضًا عمل صفوف منتصبة على جهاز سميث وكذلك باستخدام الدمبل.

6 طرق للضغط على الكتف من أجل تمديدات ضخمة
تدريب

6 طرق للضغط على الكتف من أجل تمديدات ضخمة

قم بتوسيع دلالاتك باستخدام هذه القائمة المتنوعة من حركات الضغط.



اقرأ المقال

موصى به