فليكسونلين

عودة كمال الأجسام: برنامج مدته ثمانية أسابيع

إذا كانت فكرة العودة إلى التدريب بعد فترة توقف طويلة قد دفعتك إلى حفرة من اليأس حيث تكون مقتنعًا بأن كل أوقية من العضلات التي قضيت سنوات عديدة في بنائها ستضيع بلا رجعة ، فلا تخف. أقول دائمًا للناس أن برنامج العودة هو نفسه برنامج المبتدئين ، باستثناء البرنامج المتسارع.

لإثبات وجهة نظري ، ما عليك سوى اتباع برنامج العودة لمدة ثمانية أسابيع أدناه:

ممارسه الرياضه مجموعات ممثلين
اليوم 1
مكابس بنش الصدر 4 10-12
مكابس الدمبل المسطحة 4 10-12
تمرين الضغط بالدمبل 4 10-12
الدمبل يطير 4 10-12
ثلاثية الرؤوس جالسة تجعيد الشعر الفرنسي 4 10-12
الكذب الضفائر الفرنسية 4 10-12
الضغط 4 10-12
الانخفاضات 4 10-12
اليوم الثاني
الكواد القرفصاء 4 10-12
مكابس الساق 4 10-12
الطعنات 4 10-12
أوتار الركبة 4 10-12
تجعيد الساق الكاذبة 4 10-12
تجعيد الساق الدائمة 4 10-12
يوم 3
إيقاف
اليوم الرابع
الأكتاف مكابس عسكرية 4 10-12
مكابس الدمبل 4 10-12
جوانب الدمبل 4 10-12
الدمبل الجانبية المنحنية 4 10-12
الفخاخ تهز الحديد الأمامي 4 10-12
الدمبل يهز كتفيه 4 10-12
يوم 5
عودة الذقن 4 10-12
صفوف الحديد 4 10-12
صفوف البكرة 4 10-12
صفوف الدمبل 4 10-12
أيام 6 و 7
إيقاف

موصى به