فليكسونلين

تجريب البطن للقطع العميقة

تجريب البطن للقطع العميقةبافيل يثيال

قارنت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن 16 تمرينًا للبطن ، حيث بحثت في أي منها ينشط عضلات البطن العلوية والسفلية أكثر. ووجدت أنه لا يوجد تمرين قادر على تجاوز الأزمة القياسية لإشراك كل من عضلات البطن العلوية والسفلية. هذا لا يعني أن القليل من الاختلاف غير وارد. الجرش مع رفع الركبتين يمكن حقًا في الجزء العلوي من البطن. يمكنك أيضًا القيام بتمارين الجرش العكسي (الانحناء لأعلى من الحوض) لضمان تنشيط تقلص عضلات البطن السفلية بشكل جيد. يمكن أيضًا تضمين الاختلافات الملتوية في الجرش لضمان التنشيط الجيد للأجزاء المائلة. على الرغم من أن التكرارات العالية تعتبر الأفضل بالنسبة لعضلات البطن ، إلا أنها يمكن أن تستفيد أيضًا من تقدم المقاومة والممثلين بمرور الوقت ، خاصةً إذا ظهرت عضلات بطنك أيضًا أو لم تظهر الجروح عميقة بدرجة كافية. يمكن لصفيحة من خمسة إلى 10 أرطال مثبتة خلف الرأس أو عبر الصدر أن تزيد المقاومة بشكل فعال. التكرارات في النطاق من 10 إلى 12 مقبولة تمامًا أثناء استخدام المقاومة المضافة. يجب تدوير التكرارات والوزن من الأعلى إلى الأقل مع فترة زمنية مناسبة ، تمامًا كما تفعل مع مجموعات العضلات الأخرى.

البدائل

  • آلة شد البطن
  • أزمة الكابل

عندما يحين وقت الذروة

يجب إجراء تمارين الجرش ، والعمل الأساسي بشكل عام ، في نهاية التمرين لتجنب المساس بالقوة الأساسية والاستقرار للحركات المركبة الكبيرة. يجب أن يتحدد ترتيب تمارين الجرش والعكس وفقًا للمنطقة التي تحتاج إلى أقصى قدر من التحسين.

الشكل والوظيفة

يبدأ المستقيم البطني (RA) من عظم العانة ، ويمتد بطول الجذع ، ويدخل في الضلع الخامس إلى السابع. إنه يعمل على ثني الجذع ، وسحب القفص الصدري إلى الحوض. يحيط بـ RA مائل داخلية وخارجية تساعد RA وتساعد على تدوير الجذع.



تمرين ABS بقطع عميق

  • سحق | مجموعات: 3 | REPS: 12-15
  • أزمة معكوسة | مجموعات: 3 | REPS: 10-15
  • أزمة التواء | مجموعات: 3 | REPS: 15-20

ثني

موصى به

أقوى مما يبدون: بن وايت

Tony Clark
فليكسونلين

القلب والأوزان معا؟ هل يهم؟

Tony Clark
فليكسونلين