فليكسونلين

خطة وجبة دوريان ييتس اليومية

دوريان ييتس

القاعدة الأساسية هي تناول البروتين على مدار اليوم على فترات زمنية مدتها ساعتان ، وتتضمن تلك الخطة التي تم تحريرها الوقت وجبة ما قبل التمرين. أتدرب بشكل عام في وقت متأخر من الصباح ، ولدي مسحوق بديل للوجبات - يحتوي على نسبة عالية من البروتين والأحماض الأمينية والمعادن مع كمية صغيرة فقط من الكربوهيدرات - قبل حوالي 90 دقيقة من جلستي. إذا كنت تخطط لتناول الطعام قبل ساعتين من التدريب ، فلا بأس أن تختار وجبة متوازنة من صدور الدجاج (البروتين) والأرز أو البطاطس (الكربوهيدرات النشوية) والخضروات الخضراء (الكربوهيدرات المعقدة).

بعد التدريب مباشرة ، تناول مشروبًا بسيطًا من الكربوهيدرات لرفع مستويات الأنسولين ، وإجبار الكربوهيدرات والأحماض الأمينية على العودة إلى العضلات واستعادة مستويات الجليكوجين. يجب أن يحتوي مكمل شراب الانتعاش هذا على 75٪ من السكريات البسيطة و 25٪ من البروتينات سريعة الهضم ، وهي نسبة مثالية من الكربوهيدرات إلى البروتين بعد التمرين لتحفيز التعافي.

يوازن بعض لاعبي كمال الأجسام بين السكر والطاقة ، وبالتالي يقفزون إلى استنتاج مفاده أنه من الأفضل تحميل الكربوهيدرات قبل التمرين كبداية. هذا بالضبط هو الشيء الخطأ الذي يجب فعله ، لأن مستويات السكر في الدم ستنخفض بالفعل أثناء جلسة التدريب ، وستتعب بسرعة أكبر وتفقد القدرة على التحمل. لتعظيم الطاقة والتعافي ، كما أقول ، أحدد موعدًا لتناول مشروب الكربوهيدرات فور انتهاء التمرين. بعد ساعة ، أتناول وجبة أخرى متوازنة من البروتين (لحم البقر أو الدجاج أو السمك) والكربوهيدرات (البطاطس أو الأرز والخضروات الليفية الخضراء). يعد الافتقار إلى التخطيط الدقيق هو العائق الرئيسي أمام إحراز التقدم. يمكن فقط امتصاص الكثير من العناصر الغذائية في وجبة واحدة ؛ لتزويد جسمك بالعناصر الأساسية لبناء العضلات ، يجب أن يكون هدفك تناول ست أو سبع وجبات صغيرة.

لقد تطور نظامي الغذائي وتحسن منذ تقاعدي من رياضة كمال الأجسام التنافسية. لقد أجريت بحثًا كبيرًا حول كيفية دمج البروتينات السريعة والبطيئة المفعول في خطة وجباتي لتحفيز النمو. يوضح الرسم البياني تفاصيل يومي المعتاد للوجبات - المصممة لزيادة تناول البروتين وتحفيز المكاسب في كتلة الجسم النحيل - أثناء وجودي في المنزل في برمنغهام ، إنجلترا.

إنها روتا الغذائية الخاصة بي ، وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي بشكل جيد. أكبر خطأ يرتكبه معظم لاعبي كمال الأجسام هو تخطي وجبات الطعام ثم المحاولة بحماقة للتعويض عن طريق الشراهة والإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

خطط مسبقا. اسمح لجسمك بالكربوهيدرات الكافية بعد التمرين للتعافي. لا تفرط في تناول الكربوهيدرات وإلا سيضطر جسمك إلى تجنيد البروتين للحصول على الطاقة أثناء التدريبات. قم بتعبئة ما يكفي من البروتين لضمان مكاسب ثابتة ولشعور أكثر صحة وقوة في العمل وفي الجيم.



خطة وجبة دوريان ياتس اليومية

  • 7-8 ص (الإفطار)
    • عصيدة مصنوعة من كوب واحد من دقيق الشوفان (كربوهيدرات مركبة) ، و 10 بياض بيض (بروتين) ، ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين ، مخلوط ومطبوخ
  • 9-10 صباحا
    • مشروب بديل للوجبة
  • 11 ص
    • تدريب
  • 12 م
    • مشروب الكربوهيدرات بعد التمرين
  • 1 مساءً (الغداء)
    • قطعتان من صدور الدجاج ، بطاطس أو أرز ، وخضروات خضراء
  • 3:30 مساءا
    • مخفوق البروتين أو مشروب بديل للوجبات
  • 5:30 مساءً (العشاء)
    • سمك فيليه 12 أونصة ، بطاطس أو أرز ، وخضروات خضراء
  • 8-9 مساءً
    • حصة صغيرة من العصيدة مكونة من نصف كوب من دقيق الشوفان وستة بياض بيض ونصف ملعقة من مسحوق البروتين

- ثني

موصى به