فليكسونلين

نصيحة خبير دوريان ييتس بشأن بناء صندوق ضخم

دوريان ياتس

سؤال

لقد كنت أتدرب لمدة أربع سنوات متتالية. أزن 190 رطلاً ويمكنني أن أقوم بمقعد 315 رطلاً ، وهو ما يقول لي الناس إنه جيد جدًا. لكن صدري لا ينمو بالشكل الذي أعتقد أنه ينبغي. كيف يمكنني أن أشعل بعض الحياة في صدري؟

إجابة

أكثر من أي شيء آخر ، قد تحتاج إلى إجراء تعديل عقلي قبل أن تتمكن من بدء نمو صدرك. على الفور ، كتبت كم يمكنك الضغط على مقاعد البدلاء. هذا جيد إذا كنت تتطلع إلى أن تكون رافع أثقال ، ولكن لأغراض كمال الأجسام ، فإن الوزن الذي يمكنك مقعده ليس مهمًا إلى حد كبير.

لقد رأيت الكثير من المدربين ينشغلون بضجيج المقعد الكبير. يكاد يكون مثل الإدمان بالنسبة للبعض. يطلقون على أنفسهم اسم كمال الأجسام ، ولكن أول شيء يفعلونه في يوم الصدر هو الركض إلى المقعد المسطح وتراكم أكبر قدر ممكن من الوزن ، بغض النظر عن قدرتهم على استخدام الشكل المناسب. يمكنني بالتأكيد أن أفهم جاذبية أن تكون قويًا وأن تتفوق على تمرينك الأخير ، ولكن ليس على حساب الهدف الحقيقي لأي لاعب كمال أجسام ، وهو بناء العضلات.

لا أقوم بتضمين الجلوس المسطح في روتين عضلات الصدر ، لأنني أعتقد أنه يشدد على الدالية الأمامية كثيرًا بحيث لا يكون تمرينًا فعالًا لبناء الصدر. كما أن زاوية آلة ضغط البنش المسطحة تضع أوتار الصدر في وضع ضعيف. العديد من عضلات الصدر الممزقة في كمال الأجسام كانت نتيجة ضغط مقاعد البدلاء المسطح الثقيل.

إذن ماذا أفعل للصدر؟ يشتمل روتين صدري على أربعة تمارين ، والتي تضرب معًا عضلات الصدر من كل زاوية مطلوبة لضمان التطور الكامل.

دوريان معظم العضلاتأول تمرين لي هو انحدار مكابس الحديد. أشعر أن الضغط على المنحدر وكذلك على الانخفاض يسمح بنطاق حركة أفضل من مكابس البنش المسطحة. يجب أن تكون زاوية المقعد منخفضة - حوالي 30 درجة. لا يمتلك بعض الأشخاص نطاق الحركة في أكتافهم للوصول إلى الجزء العلوي من الصدر عند القيام بذلك ، سواء كان ذلك بسبب قيود هيكلية أو إصابة. إذا كانت هذه هي حالتك ، فلا تجبر الأمر. انزل بقدر ما تستطيع دون الإضرار بمفاصل كتفك. حافظ على الشريط تحت السيطرة في جميع الأوقات ، مع التأكد من الضغط بقوة على عضلات الصدر في الجزء العلوي من الحركة.



من المنحدرات ، انتقل إلى تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء أثناء الجلوس من Hammer Strength. لقد تناولت بالتفصيل مؤخرًا في هذا العمود سبب إعجابي بآلات Hammer Strength كثيرًا. يكفي القول بأنها ستلبي احتياجات بناء صدرك بشكل أفضل بكثير من مكابس مقاعد البدلاء المسطحة. يمكنك حقًا الشعور بالحرق في الجزء العلوي من هذه الحركة والحصول على تمدد كبير في منطقة الصدر في الأسفل دون الحاجة إلى القلق بشأن الوقوع تحت الوزن.

بعد ذلك ، يتم رفع الدمبل المنحدر ، والذي يعمل على عضلات الصدر الخارجية والوسطى. مرة أخرى ، حافظ على انحدار 30 درجة تقريبًا إلى المقعد وتأكد من التركيز على استخدام الشكل الصارم. لا يتعلق الأمر بالوزن هنا. تخيل أنك تعانق شجرة ، وحافظ على ذراعيك مقفلة في هذا الوضع طوال الحركة.

أخيرًا ، أقوم بمجموعة واحدة من عمليات نقل الكابلات. هذا التمرين ليس ضروريًا للمبتدئين ولاعبي كمال الأجسام المتوسطين ، ولكنه طريقة رائعة لإضفاء المزيد من الحروق على عضلات الصدر في نهاية التمرين.

تذكر أن كمال الأجسام من المفترض أن يكون حول الجودة وليس الكمية. إذا ركزت على الجودة في تدريبك ، فستتبع الكمية قريبًا. - ثني

دوريان

موصى به