فليكسونلين

ثماني حقائق عن الكربوهيدرات

ثماني حقائق عن الكربوهيدرات

الحقيقة 1: الكربوهيدرات بطيئة الهضم طبيعية

الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل اليام والأرز البري والفاصوليا والبطاطا الحمراء والفواكه كلها تأتي من الطبيعة الأم. لم يتم تصنيعها في مصنع لتجهيز الأغذية. الكربوهيدرات الطبيعية مليئة بالعناصر الغذائية والألياف. أنها تنتج زيادات بطيئة نسبيًا في نسبة الجلوكوز في الدم وإطلاق معتدل للأنسولين. يجب أن تكون خيارك الأول كمصدر للطاقة والنمو.

الحقيقة 2: الكربوهيدرات سريعة الهضم من صنع الإنسان

يتم هضم السكر المكرر بسرعة. بشكل عام ، كلما زادت المعالجة المتضمنة في إنتاج غذاء الكربوهيدرات ، زادت سرعة هضمه. تتطلب الكعك ، ولفائف العشاء ، والخبز الأبيض ، والأرز الأبيض ، والبطاطا المهروسة ، والكعك الخالي من الدسم ، والحبوب الباردة ، وكعك الأرز ، وعصائر الفاكهة خطوة معالجة واحدة أو أكثر في تصنيعها. يؤدي هذا إلى تكوين كربوهيدرات تصل إلى مجرى الدم بشكل أسرع من الكربوهيدرات بطيئة الهضم المدرجة في الواقع ، وتنتج ارتفاعًا في الأنسولين غير مرغوب فيه في معظم المدربين ، باستثناء ما بعد التمرين مباشرة.

الحقيقة 3: يحتاج لاعبو كمال الأجسام الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم إلى الكربوهيدرات بطيئة الهضم

عندما تأكل الكربوهيدرات ، يستجيب جسمك بإفراز هرمون الأنسولين. يساعد الأنسولين على تنشيط تدريبك عن طريق دفع الجلوكوز ، وهو وحدة الطاقة الأساسية الموجودة في الكربوهيدرات ، إلى عضلاتك. يساعد الأنسولين أيضًا على دفع البروتين إلى العضلات ، مما يؤدي إلى النمو. عيب تناول الكثير من الكربوهيدرات سريعة الهضم وتحفيز إفراز الأنسولين هو أنه يسهل تحويل أي كربوهيدرات زائدة إلى دهون. الحل هو اختيار الكربوهيدرات الطبيعية (بطيئة الهضم) واستهلاكها بكميات وفي أوقات تدعم أهداف كمال الأجسام. جرام مقابل الجرام ، يطلقون أنسولين أقل من الكربوهيدرات سريعة الهضم ، مما يساعدك على التحكم في مستويات الدهون في الجسم.



حقيقة 4:لاعبو كمال الأجسام الهزيلون يكسرون القالب

الأطعمة مثل المخبوزات قليلة الدسم ، البوب ​​تارتس ، الخبز الأبيض والحبوب الباردة محظورة عمومًا على لاعبي كمال الأجسام ، ولكن يمكن استخدامها أحيانًا من قبل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن - الأشخاص النحيفون الذين يواجهون صعوبة في زيادة وزن الجسم. يحتاج لاعبو كمال الأجسام هؤلاء إلى الكثير من الكربوهيدرات - بالإضافة إلى البروتين والدهون الصحية - للنمو. تساعدهم الكربوهيدرات في الحفاظ على بيئة الابتنائية. تعمل الأطعمة المكررة على زيادة الأنسولين بشكل أكبر من الأطعمة الطبيعية وتساعد أيضًا على زيادة الشهية. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، فإن الحفاظ على الشهية هو أحد مفاتيح زيادة وزن الجسم.

انقر فوق 'الصفحة التالية' للحصول على الحقائق الأربع التالية >>

الحقيقة 5: تناول الكربوهيدرات بطيئة ومتوسطة الهضم قبل التدريب

عندما تتدرب ، يستخدم جسمك الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. تعتمد عضلاتك على الكربوهيدرات المخزنة في العضلات. يستخدم الجسم أيضًا الكربوهيدرات التي لا تزال في الدم من وجبة حديثة. يجب أن تشتمل الوجبة التي تسبق التدريب على الكربوهيدرات بطيئة الهضم أو مزيج من الكربوهيدرات البطيئة والمتوسطة المفعول. الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق يمكن أن تساعد في منعك من 'الانهيار' ؟؟ أثناء التدريب ، ويمكن للجسم استخدام بعض هذه الكربوهيدرات كوقود حيث تنضب مخازن الجليكوجين في العضلات. الكربوهيدرات التي تهضم بشكل أسرع إلى حد ما تشمل الموز والبطاطس والأرز البني والبرتقال وعصير البرتقال والمعكرونة. هذه ستكون متاحة بسهولة أكبر للجسم للاعتماد عليها. قبل التدريب ، تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل تلك المدرجة في الحقيقة الثانية. لأنها تحترق بسرعة كبيرة ، يمكنها أن تقصر طاقتك عن طريق التسبب في ارتفاع وانخفاض مستويات السكر في الدم ، وهذا يمكن أن يجعلك تشعر بالضعف

الحقيقة 6: كل شيء يذهب بعد التدريب

يجب أن تحتوي وجبة ما بعد التدريب على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، وخاصة الكربوهيدرات سريعة الهضم. يؤدي تناول الكثير من الكربوهيدرات البطيئة وسريعة الهضم إلى رفع مستويات الأنسولين في الوقت الذي تكون فيه العضلات أكثر حساسية لهذا التأثير. هذه المستويات المرتفعة من الأنسولين الناتجة عن وجبة ما بعد التدريب تحول الجسم من حالة تقويضية (فقدان العضلات) إلى حالة ابتنائية لنمو العضلات. يمكنك تناول الخبز الأبيض وخبز البيغل بالعسل أو المربى والأرز الأبيض والزبيب والآيس كريم الخالي من الدسم وحتى السكر مباشرة بعد التمرين. اعتمادًا على أهدافك وحالتك الحالية ، يمكنك تناول ما يصل إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال ، يستهلك لاعب كمال الأجسام الذي يزن 200 رطل 120-140 جرامًا من الكربوهيدرات في هذه الوجبة جنبًا إلى جنب مع 40-60 جرامًا من البروتين ، ويفضل أن يكون ذلك من مسحوق سريع الهضم.

الحقيقة 7: تؤثر العناصر الغذائية الأخرى على الكربوهيدرات

على الرغم من أن الكربوهيدرات يمكن تصنيفها على أنها بطيئة ومتوسطة وسريعة الهضم ، إلا أن عوامل التغذية الأخرى مثل الألياف والدهون والبروتين تؤثر جميعها على سرعة وصول الكربوهيدرات التي تتناولها إلى مجرى الدم. تتواجد الألياف في الخضار والفواكه والفول والشوفان وفي قشور اليام والبطاطس - يمكن أن تبطئ بشكل كبير وصول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم. إن الجمع بين الأرز الأبيض ، وهو كربوهيدرات متوسطة إلى سريعة الهضم ، مع كوب من البروكلي سيبطئ هضم الأرز. سيؤدي إضافة جانب من الفاصوليا السوداء إلى البطاطس المهروسة إلى إبطاء سرعة هضم البطاطس بشكل كبير. كما تعمل الدهون الغذائية على إبطاء سرعة الهضم. الجمع بين أي طعام بروتيني يحتوي على دهون - دجاج ، لحم وبيض كامل ، على سبيل المثال - مع أي كربوهيدرات سيبطئ معدل هضم الكربوهيدرات. إذا كنت تحاول الحصول على نسبة ضئيلة من الدهون ، يمكنك الاعتماد على مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل بياض البيض وصدر الديك الرومي والأسماك. هذه أيضا سوف تبطئ من معدل الهضم.

حقيقة 8:يتحكم الأنسولين في الشهية

إذا كنت تقلل نسبة الدهون في الجسم ، ولكنك تجد أن اتباع نظام غذائي يجعلك جائعًا ، فحاول تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات بطيئة الهضم في جميع الوجبات باستثناء وجبة ما بعد التدريب. تساعد الكربوهيدرات بطيئة الهضم في التحكم في الشهية بشكل أفضل من الكربوهيدرات سريعة الهضم. استهلاك الكثير من الخضار منخفضة السعرات الحرارية سوف يزيد من تناول الألياف ويبطئ عملية الهضم. سيساعدك ذلك على التحكم في شهيتك ويجعلك تشعر بالشبع والرضا - حتى عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. في كثير من الأحيان ، يستحوذ لاعبو كمال الأجسام على تناول الكربوهيدرات يوميًا بدلاً من التركيز على نوع الكربوهيدرات التي يستهلكونها. نظرًا لأن الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات يمكن أن يكون لها تأثيرات متباينة على جسمك ، فمن المنطقي أن تتعلم قدر المستطاع عن أنواع الكربوهيدرات واختيار الأطعمة التي تناسب احتياجاتك على أفضل وجه في أوقات مختلفة على مدار اليوم. - ثني

موصى به

توقيت المغذيات

Tony Clark
فليكسونلين

مضخة رمان

Tony Clark
فليكسونلين