فليكسونلين

توسيع صندوق الضلع

دينيس جيمس الدمبل بلوفر
على الرغم من أنني شاهدت تطورات متطرفة في كمال الأجسام (وتتحسن) بشكل كبير في جميع النواحي تقريبًا على مدار الـ 35 عامًا الماضية ، لا تزال هناك بعض جوانب تطور الجسم التي ساءت بالفعل وتخلت عن التطور. في حين أن التطرف المرتفع في كتلة الصدر ، والكتف الصخرية ، والتطور الرباعي المعلق يهيمن على المشهد الطبيعي لمشهد كمال الأجسام اليوم ، فإن ما فقد هو التطور الدرامي لصندوق الضلع في العام الماضي.

عندما أقول 'صندوق الضلع' ، فإنني أشير إلى المنطقة الصدرية من الجسم. تشمل هذه المنطقة القفص الصدري (24 ضلعًا و 12 فقرة صدرية مقابلة) والعضلات ذات الصلة بالقفص الصدري. وتشمل هذه العضلات مثل العضلات الوربية الخارجية والداخلية ، والصدر المستعرض ، وتحت الضلع ، والحجاب الحاجز. بالطبع ، عندما نتحدث عن كمال الأجسام للاكتئاب العادي ، فهذا بالكاد ما يفكر فيه. بدلاً من ذلك ، ما يتبادر إلى الذهن بشكل طبيعي هو عضلة ذات الرأسين المنثنية وذروة الرأس. بصلي ، كذاب الصدر ؛ أو بطني منحوتة. لذا فالأمر ليس كما لو أن الرجل العادي الذي يتطلع إلى بناء بعض العضلات لإقناع السيدات سيركض إلى صالة الألعاب الرياضية ويعمل على عضلات الصدر.

آه ، لكن كان هناك وقت ...

في السنوات الماضية ، كان لاعبو كمال الأجسام يهتمون بتدريب الصندوق الضلع لأنهم عرفوا أنه بمجرد وضع أذرعهم فوق رؤوسهم في أي وضع ، فإن صندوق الضلع الضخم جعل الجسم ينفجر من الخصر إلى أعلى. في الوقت الحاضر ، يبدو الرجال ضخمين بشكل جنوني طالما أن أذرعهم منخفضة حول خصرهم. أرى أن العديد منهم ينهار بصريًا بمجرد رفع أذرعهم للحصول على العضلة ذات الرأسين المزدوجة. بينما لا يمكن إنكار أنه أكثر ضخامة وعرقًا ، تميل اللياقة المهنية الحديثة إلى الافتقار إلى القفص الصدري الدرامي من القفص الصدري إلى الخصر على شكل V للعديد من لاعبي كمال الأجسام في العام الماضي.

إلى جانب عظماء كمال الأجسام السابقين الآخرين مثل فرانكو كولومبو ، وفرانك زين ، ولي هاني ، وتوم بلاتز ، وتوني بيرسون ، وبوير كو ، وبيرتيل فوكس ، أرنولد شوارزنيجر عرف قيمة التدريب لتوسيع صندوق ضلوعه. تم استثمار وقت طويل في التدريب وتوسيع الصندوق الضلع لأنهم كانوا يعلمون أنه سيحدث فرقًا كبيرًا بمجرد أن يبدأوا في الوضع المقارن. ينطبق هذا حتى على لاعبي كمال الأجسام الذين كانوا على ما يبدو أقل إثارة للإعجاب للوهلة الأولى أو في حالة راحة: عندما تم توسيع صندوق الضلع بالكامل ، خاصةً مع أي وضعية فوق الرأس ، بدوا مختلفين تمامًا. في الواقع ، كان توم بلاتز مثالًا رائعًا للرجل الذي كان لديه بنية جينية ضيقة نسبيًا وغير مثيرة للإعجاب للجزء العلوي من الجسم ، لكنه تمكن من توسيع صندوق أضلاعه إلى درجة الاحترام من عيار أولمبيا.

عند تفكيك فهم لماذا قد تختار إنفاق القليل من الطاقة لتوسيع صندوق الضلع ، فكر في وظيفته. عندما يصل الصبي إلى سن البلوغ ، يتولى التستوستيرون زمام الأمور ويكون له تأثير مباشر على القفص الصدري ، مما يؤدي إلى توسيعه لاستيعاب جهود الشهيق الأكبر المتوقعة. والنتيجة هي اتساع طبيعي للقفص الصدري بالنسبة للخصر. يخرج بعض الأطفال من سن البلوغ وقد استجابوا بشكل أكبر من غيرهم. خلال سنوات المراهقة المبكرة ، على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي شد عضلات القفص الصدري وثنيها من خلال جهد شهيق موسع إلى تضخيم هذا التأثير.



في ما يُعتبر الآن 'الأيام الخوالي' ، كان تدريب الضلع ممارسة شائعة - خاصة بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الشاب الذين يتطلعون إلى إنشاء الجزء العلوي من الجسم أكبر. كانت الحكمة التقليدية في ذلك الوقت أن لاعب كمال الأجسام الشاب لديه نافذة زمنية صغيرة نسبيًا لتوسيع منطقة الصدر بشكل كبير - إذا حاول المرء القيام بذلك لاحقًا في الحياة ، على الرغم من أنه يساعد ، فقد لا يعمل إلى هذا الحد.

التمرين الكلاسيكي لتوسيع صندوق الضلع هو بلوفر الدمبل. يتم تنفيذ التمرين ووجهك لأعلى ، مع وضع ظهرك العلوي على مقعد ثابت ومسطح. ضع مؤخرتك بالقرب من الأرض بالقرب من كعبيك ، ثم اقوس ظهرك وكتفيك فوق المقعد بحيث تظل مؤخرتك أسفل وسادة المقعد. قم بالعودة وإما أن تلتقط الدمبل ، أو اطلب من شخص ما تسليمه لك. تكمن الفكرة في تثبيت الدمبل في الوضع الرأسي مع تداخل يديك على الجانب الداخلي لأحد الطرفين ، مع وضع المقبض في المنتصف بين إبهامك وأصابعك الأولى. من وضع التمدد ، يتم إجراء التكرار عن طريق تحريك الدمبل في مسار يشبه القوس. يبدأ المرء بالإلهام الكامل (استنشاق الهواء وملء الرئتين) ، ثم خفض الوزن ببطء بطريقة مسيطر عليها للغاية إلى وضع مريح مشدود بالكامل. يجب أن يكون الزفير بطيئًا والتحكم فيه في الطريق.

لطالما أحببت الممثلين بدرجة أعلى قليلاً في هذه الحركة (بترتيب 15-30). يقوم بعض الرجال بتحريك رطل كبير على البلوفرات لمجرد أنه يمنح غرورهم فرصة إزالة الغبار من الدمبل بوزن 150 رطلاً (أو أثقل). لكنني شعرت دائمًا أن هذا الهوس لا يقدم أي فائدة إضافية ويزيد فقط من خطر إصابة عقدة الكتف.

[[{'type': 'media'، 'view_mode': 'wysiwyg'، 'fid': '427511 ″،' field_deltas ': {}،' attributes ': {' class ':' media-image media-element file-media-large '،' data-delta ':' 2 ″}، 'الحقول': {}}]]

نظرًا لأن معظم الرجال يميلون إلى الشعور بالبلوفرات أكثر في عضلة الظهر العريضة ، فإن تمرين التمرين بالدمبل يتم عادةً كحركة نهائية لمجموعتين فقط في نهاية جلسة التدريب الخلفي. يشعر الآخرون بمزيد من التحفيز عبر الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ، على الرغم من أنني شعرت دائمًا أن هذا يرجع في الغالب إلى ثقلهم الشديد. في كلتا الحالتين ، فإن الهدف من التمرين هو شد القفص الصدري وسحبه بشكل مقاوم ، مما يجبر الصندوق الصدري على التمدد الأقصى.

يمكن أيضًا أداء البلوفرات واقفًا ، باستخدام كابل ، على الرغم من أنني أشعر أحيانًا أنني آخر لاعب كمال أجسام بقي على الأرض ويعرف هذا التمرين. نادرا ما أرى أي شخص آخر يفعل ذلك بعد الآن.

تمرين التمرينات الواقفة في مواجهة الكابل مع وضع البكرة في وضع علوي مرتفع. باستخدام القضيب المستقيم الضيق ، خذ قبضة يدك. يمكن القيام بذلك باستخدام الإبهام ملفوفان حولهما (قبضة عادية) أو مع الإبهام على نفس جانب الأصابع. ضع نفسك مباشرة تحت القضيب القصير ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والمؤخرة للخلف ، وأسفل الظهر في وضع القفز على الجليد (اللوردوتيك) ، والصدر للأعلى ، والكتفين للخلف. الوصول والاستيلاء على الشريط. الحفاظ على المرفقين عازمين قليلاً ، وإخراج الشريط لأسفل ، والمفصلة والدوران فقط عند مفصل الكتف. يجب أن ينتهي الشريط القصير مقابل فخذيك. يجب أن تكون الحركة بطيئة وخاضعة للتحكم تمامًا مثل تمرينات الدمبل. احرص على عدم تجويف صدرك أو ترك كتفيك ينهاران للأمام ، كما هو الحال غالبًا عند القيام به بشكل غير صحيح أو عند اختيار وزن ثقيل جدًا. مخطط التكرار والضبط هو نفسه عند استخدام الدمبل.

في هذه الأيام ، عندما تكون البلوفرات جزءًا من روتيني ، أفعلها على الكابل. فهي أقل استنزافًا منهجيًا وأسهل في القيام بها. منذ أن كبرت الآن ، لا أرى أي حاجة لحركة الدمبل ، والتي أشعر في النهاية بأنها الأفضل لتوسيع صندوق الضلع الهائل. لكن إصدار الكبل يكفي للحفاظ على ما يهمني التمسك به والوظيفة التي أرغب في الاحتفاظ بها.

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام الأصغر سنًا ، وخاصة المراهقين الذين بدأوا ، أختار بشكل عام نسخة الدمبل. لقد نجحت بالتأكيد في أيامي في المنافسة في كمال الأجسام عندما كنت مراهقًا صغيرًا. عندما فزت بصفي في الساحل الشرقي في عام 1984 (هذا مؤلم للكتابة) أتذكر أنني تفوقت على الأقل من حيث الكتلة من قبل القمة على الأقل. ثلاثة رجال انتهوا من تحتي. على الرغم من أن جسدي كان أكثر اكتمالا من الآخرين ، وكان هناك القليل من الشك في تفوق التخفيضات التي قمت بها في ذلك العام ، كان الاختلاف المذهل هو إنقاصي الذي يبلغ 30 بوصة تقريبًا من الصدر إلى الخصر. إنه أكثر من مجرد تعويض الكتلة التي كانت منافستي عليها. فقط لوضع ذلك في المنظور الصحيح ، سيخبرك أي خياط جيد أن الاستدقاق الكبير على شكل حرف V للرجل العادي يعتبر انخفاضًا بمقدار 10 بوصات من قياس الصدر إلى قياس الخصر. في ذلك المساء ، كانت قطرةتي ثلاثة أضعاف! على الرغم من أنني كنت معروفًا دائمًا بكوني ممزقة بخصر صغير ، إلا أن معظم التعليقات في تلك الليلة كانت تتعلق بتدرج V. كان عمري 19 عامًا ، وكنت أعرف حتى ذلك الحين أن الأمر مرتبط ارتباطًا مباشرًا بالسنوات الثلاث الماضية من البلوفرات الدؤوبة.

بفضل شريكي القديم في التدريب والمعلم آنذاك بيتر نيف ، عملت بجد لأداء البلوفرات لأنه كان يعلم أنني لا أمتلك العضلات الهائلة التي ستظهرها منافستي في مثل هذه المنطقة الإقليمية الكبيرة. كنت أعلم أن خصري كان صغيرًا ، وكان ذلك وراثيًا جيدًا. ولكن إلى أن قضيت وقتي في أداء البلوفرات ، لم تكن مميزة عن باقي الجزء العلوي من جسدي - لم تنفجر مثل بعض المحترفين الذين كنت معجبًا بهم.

أتذكر أنني كنت أحدق في الصور في مجلات عضلاتي القديمة وأتعجب من وضعية 'الفراغ' لفرانك زين. لقد كان مصدر إلهام كبير لي لأنه ، مثلي ، لم يكن ينعم بعلم الوراثة للعضلات الضخمة مثل منافسيه. ولكن عندما وضع ذراعيه فوق رأسه وأظهر ذلك الصندوق الضخم الضخم والفرق المذهل بين القفص الصدري والخصر ، كان الناس في الحشد يلهثون حرفيًا. لقد كان مذهلاً في ذلك الوقت لدرجة أنه فاز بالفعل على شوارزنيجر مرة واحدة. ثم كانت هناك تلك الصور الملهمة لشوارزنيجر وهو يسحق بلوفرات الدمبل لبناء صندوق ضلع خاص به ويفجر مستدق V الخاص به للتأكد من عدم حدوث خسارة كهذه مرة أخرى. هذا ما دفعني بعمر 16 سنة فقط إلى استثمار الكثير في البلوفرات. أحببت الحركة. هذا الحب دفع من تلك الليلة.

إنها ميزة لا تزال تؤتي ثمارها حتى يومنا هذا. في سن 48 ، على الرغم من أنني أحمل كتلة أقل بكثير مما كنت أحمله في عضلات كمال الأجسام (بسبب قلة الوزن بمقدار 30 رطلاً من العضلات الخالية من الدهون) ، فإنني أعزو الفضل في تطوير صندوق الضلع لوضع الأساس لـ V-taper الشديد الذي لا يزال لدي القليل قليلا حتى يومنا هذا. كما أن تدريب MMA ونظامي الغذائي وأمراض القلب تقلل من كمية كتلة العضلات التي أتجول بها أو أرغب في الحصول عليها في هذه المرحلة من حياتي. أنا أفعل البلوفرات مرة واحدة في الشهر فقط ، ثم مجموعة أو اثنتين فقط ، عادةً على الكابل. ومع ذلك ، لا يزال V-تفتق.

ثني

موصى به