فليكسونلين

التمدد الشديد

التمدد الشديد

التغيير الأكبر فيل هيث صنع في عام 2016 ، بخلاف إعطاء الأولوية لتدريب الساق ، كان التركيز أكبر على الإطالة. 'أدركت أنني يجب أن أبذل المزيد من الجهد لإفساح المجال لعضلات جديدة' ، قال في الليلة التي فاز فيها بلقبه السادس على التوالي مستر أولمبيا. وقد استخدم آخرون هذه الاستراتيجية بنجاح. في الواقع ، ما يعرف باسم التمدد الشديد هو عنصر أساسي في نظام تدريب Doggcrapp. دعنا نقسم بالضبط ما هو وكيف يمكنك 'توفير مساحة' لتوسيع كل جزء من أجزاء الجسم.

تمديد الحقيقة

هناك فئتان للتمدد: ديناميكي وثابت. الامتدادات الديناميكية تستخدم الحركة. تتضمن الأمثلة الركلات العالية والالتواءات في الجذع. يمكن أن يزيد ذلك من قدرتك على الحركة في التمارين ، ويجب أن يتم إجراؤها كإحماء أو بين مجموعات. في المقابل ، فإن الامتدادات الثابتة ثابتة. بمجرد أن تضع نفسك بشكل صحيح ، تظل مقيدًا في مكانك. يجب إجراء هذه الإطالات عندما تكون الأوتار والعضلات أكثر مرونة. قم بممارستها بعد تدريب الأثقال ، وليس قبل ذلك.

قد يكون للحملات الثابتة الشديدة مزايا تتجاوز مجرد زيادة المرونة. تشير الدراسات التي أجريت على الطيور إلى أن مثل هذه الامتدادات يمكن أن تسبب تضخمًا في خلايا العضلات - انقسام هذه الخلايا وبالتالي تكاثرها.

تقترح نظرية أخرى أن توسيع اللفافة (طبقة النسيج الضام المحيطة بالعضلات بإحكام) سيعزز النمو عن طريق إفساح المجال حرفيًا لتسهيل التمدد. بعض لاعبي كمال الأجسام ، بما في ذلك Heath ، يحصلون بانتظام على تدليك للأنسجة العميقة جزئيًا لتخفيف اللفافة ، ولكن هناك طريقة أخرى للقيام بذلك وهي عن طريق التثبيت الثابت. في الواقع ، عندما تم نشر هذه التقنية لأول مرة في التسعينيات من قبل المدرب جون باريلو ، كان يطلق عليها اسم تمدد اللفافة. منشئ Doggcrapp ، Dante Trudel ، ينسب الفضل إلى Parillo في إنشاء ما يسميه التمدد الشديد. ديفيد هنري ، وهو ملتزم بالتيار المستمر لسنوات ، قام بإطالة شديدة كجزء من كل تمرين.



يؤدي التمدد الشديد إلى وضع عضلاتك في وضع الاستطالة الأقصى وإبقائها هناك ، مع تغييرات طفيفة أحيانًا ، لمدة 60 إلى 90 ثانية. بالطبع ، لا تريد أبدًا أن تشد مفاصلك ، لكنك تريد التمدد بالكامل. سيكون هناك ألم. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فأنت لا تفعل ذلك بالشكل الصحيح. يمكن القيام بتمارين الإطالة الشديدة باستخدام الأوزان ، أو المعدات مثل قضبان الذقن أو الغمس ، أو فقط بجسدك وإرادتك لتعذيب الذات.

صدر

احصل على دمبل أثقل قليلاً من تلك التي قد تستخدمها لمجموعة من الذبابات. ثم استلقِ على مقعد مائل وقم بإنزال الدمبلز كما لو كنت تقوم بالتحليق. اذهب إلى أدنى مستوى يمكنك الذهاب إليه واحتفظ بهذا الوضع ، مع إبقاء يديك أوسع من مرفقيك. عندما تبدأ في الاستغناء ، اجلب يديك ، بحيث تحاكي أدنى موضع في الضغط. يمكن القيام بذلك أيضًا على مقعد مسطح أو منحدر. تتم عملية إطالة الصدر مرة أخرى عن طريق الضغط على أحد الساعدين مقابل شريط عمودي وتدوير جسمك إلى أقصى حد ممكن. كرر مع الساعد الآخر للعمل على عضلة الصدر الأخرى.

فليكس لويس الظهر تمتد

عودة

يمكنك تمديد عضلاتك بشكل مكثف ببساطة عن طريق التمسك بقضيب الذقن. استخدم وزنًا إضافيًا إذا لزم الأمر لجعل الاستمرار في التعليق مؤلمًا. يمكنك أيضًا تحقيق شيء مشابه من خلال إمساك شريط عمودي بكلتا يديك ، والوقوف بالقرب من هذا الشريط ، ثم الانحناء للخلف حتى تتمكن من دعم وزن جسمك مع تمدد عضلات الظهر إلى أقصى حد. جرب قبضة منخفضة أو عالية على الشريط لأن كل منها سيمد مناطق مختلفة من اللاتس.

أكتاف

أمسك دعامات الكاحل على مقعد منخفض مع وضع قدميك أمامك وركبتيك مثنيتين كما لو كنت جالسًا على الهواء. اثنِ ذراعيك. ثم حرك كتفيك للأمام وللأسفل حتى تشعر بأقصى امتداد. تشغل هذا المنصب. يمكن القيام بذلك أيضًا من جانب واحد من خلال 'الجلوس' بالتوازي مع المقعد.

الرباعيات

مرة أخرى على المقعد المنحدر ، ضع الجزء العلوي من الكاحل على دعامات الكاحل ، مطويًا خلفك مع ثني ركبتك وقدمك الأخرى على الأرض. أعد الوركين للخلف وركبتك الأمامية لأسفل لتمديد كواد الساق المطوية إلى أقصى حد. كرر على الجانب الآخر. يمكنك القيام بتمديد رباعي آخر في رف كهربائي عن طريق الاستيلاء على شريط حول الورك والجلوس على طول الطريق. ثم انحن للخلف بينما تجلب ركبتيك للأمام للعثور على أقصى وضعية القرفصاء. امسك واحتضن الألم.

هامسترينجس

لا شيء يتفوق على امتداد الحواجز من أجل لحم الخنزير ، لكن عليك زيادة الشدة. ضع شريطًا في حامل القرفصاء أو جهاز سميث على الأقل في ارتفاع الورك. ضع كاحلاً واحدًا على الشريط الأفقي ، وحافظ على استقامة هذه الساق ، واضغط لأسفل حتى تصل إلى نقطة الحد الأقصى من الشد ثم استمر. كرر مع الساق الأخرى.

عصفور

قف مع أصابع قدميك على رافع ، سواء على آلة العجل واقفة أو على السلم ، وأنزل نفسك قدر المستطاع. تشغل هذا المنصب. يمكن القيام بذلك أيضًا بساق واحدة في كل مرة.

العضلة ذات الرأسين

يمكنك إطالة كل عضلة ذات الرأسين بطريقة مشابهة للطريقة التي قمت بها في كل عضلة. امسك قضيبًا رأسيًا بيد واحدة ، مع إبقاء هذا الذراع مستقيماً ، قم بتدوير كتفك بعيدًا حتى تشعر بأقصى ضغط على العضلة ذات الرأسين. كرر مع الذراع الأخرى. تتم عملية تمرين العضلة ذات الرأسين الرائعة الأخرى عن طريق تثبيت شريط أفقي ثابت ، مثل آلة سميث ، خلف أسفل ظهرك والحفاظ على استقامة ذراعيك. ثم اخفض نفسك ، كما لو كنت قرفصاء لتشعر بالعضلة ذات الرأسين.

تريسبس

أمسك دمبل بيد واحدة وأنزله خلف رأسك ، كما لو كنت تقوم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة. اذهب إلى أدنى مستوى يمكنك الوصول إليه واحتفظ بهذا الوضع. يمكن القيام بتمديد العضلة الثلاثية الممتازة الأخرى باستخدام قضبان الغمس. اسقط في أدنى وضع للغطس مع إبقاء جذعك عموديًا على الأرض. حافظ على هذا الامتداد واحتضن الألم.

تمتد الكتف المرن لويس

أساسيات التمدد القصوى

  • احصل على أقصى وضع مطول وثبته لمدة 60 إلى 90 ثانية.
  • شد جزء من الجسم فقط بعد تدريبه.
  • ستزيد مثل هذه الامتدادات من الحركة وقد تعزز النمو أيضًا.
  • قم بتمارين الإطالة مرة أو اثنتين لكل جزء من أجزاء الجسم في كل تمرين.

ورقة تلميح شديدة التمدد

  • لا تضع مفاصلك في وضع غير طبيعي ، ولكن قم بتمديد العضلات (العضلات) المستهدفة إلى أقصى حد.
  • لكي تكون فعالة ، يجب أن يكون هذا مؤلمًا.
  • قم ببناء قدرتك على التحمل عن طريق زيادة مدة التمدد تدريجيًا حتى تتمكن من أداء 60 إلى 90 ثانية.
  • حاول أن تتبع كل تمدد مع تدليك ذاتي للمنطقة.

- ثني

.

موصى به