فليكسونلين

مكاسب كتلة خالية من الدهون

مكاسب كتلة خالية من الدهون

من أصعب برامج التغذية التي يجب وضعها معًا خطة الكسب الجماعي للرجل السمين سابقًا أو الشخص الذي يتصارع باستمرار مع دهون الجسم. المشكلة: عندما تبدأ المكاسب الجماعية للفرد في الظهور ، يبدأ في الانتفاخ ويضيف الكثير من الدهون في الجسم. إنه صراع لا ينتهي وممارسة في الإحباط.

فكيف أضع خطة مكاسب جماعية تعد بالكتلة دون الدهن غير المرغوب فيه؟ يتطلب ثلاث خطوات شحذ بعناية.

تكبير / حجم DOWNSIZE

الخطوة 1

تنقسم الخطوة الأولى إلى قائمتين منفصلتين: يتبع أحدهما في أيام التدريب والآخر يتبع في أيام الراحة. هذا يأخذ في الاعتبار حقيقة أن الشخص الذي يكافح من أجل إضافة كتلة نظيفة وخالية من الدهون يجب أن يأكل أقل - عدد أقل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية - في الأيام التي لا يتدرب فيها أو يضيف الكثير من الدهون في الجسم. في أيام التدريب ، سأقوم بضبط 2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم مع 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم مقسمة على خمس أو ست وجبات. لذلك ، فإن 200 باوندر ستأكل 400 جرام من الكربوهيدرات مع 200 جرام من البروتين. في أيام الراحة ، سأخفض كمية الكربوهيدرات إلى 1 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. هذا يعني أنه سيتحول إلى 200 جرام من البروتين و 200 جرام من الكربوهيدرات.

اتبع الخطوة 1 لمدة ثلاثة أسابيع.

الخطوة 2

كتلة خالية من الدهون - 325wtmk2

الخطوة الثانية تدعو إلى زيادة كل من الكربوهيدرات والبروتين - إلى 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم و 1.2 جرام من البروتين لكل رطل. سينقل الرجل البالغ وزنه 200 رطل ما يصل إلى 500 جرام من الكربوهيدرات و 240 جرام من البروتين. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الكثير من الكربوهيدرات إلى زيادة تخزين الدهون بسرعة ، لذلك قد يضطر لاعب كمال الأجسام إلى الانتقال بشكل تدريجي إلى هذا المستوى عن طريق زيادة تناول الكربوهيدرات في يومين من كل خمسة أيام تدريب خلال الأسابيع الأربعة الأولى. بمعنى آخر ، إذا تدرب خمس مرات في الأسبوع ، فإنه ببساطة سيزيد الكربوهيدرات والبروتين إلى المستوى المحدد مرتين في تلك الأيام الخمسة.



في أيام التدريب الثلاثة الأخرى ، سيبقى استهلاك الكربوهيدرات اليومي عند 400 جرام كما هو موضح في الخطوة 1 (2 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم). في يوم خارج التدريب ، سيواصل الحفاظ على الكربوهيدرات منخفضة نسبيًا عند 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم. يتم الاحتفاظ باستهلاك البروتين في الخطوة 2 عند 1.2 جرام يوميًا. بعد أربعة إلى ستة أسابيع ، يكون 2.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم في جميع أيام التدريب الخمسة ، ويبقى عند هذا المستوى من الكربوهيدرات لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع متتالية.

الخطوه 3

الخطوة 3 هي وقت إعادة التعديل. بحلول نهاية الأسبوع الثالث على التوالي من تناول ثابت للكربوهيدرات بمقدار 500 جرام في اليوم ، فقد حان الوقت للتخلص من تناول الكربوهيدرات. السبب: عندما تظل العضلات مشبعة بالكربوهيدرات لفترة طويلة من الزمن ، يصبح الجسم فعالاً للغاية في تخزين دهون الجسم.

لذلك ، أقترح دائمًا خفض الكربوهيدرات لاستنزاف عضلات الكربوهيدرات الزائدة. يساعد هذا في عكس آليات تخزين الدهون القوية المرتبطة بتناول كميات أكبر من الكربوهيدرات باستمرار. عندما تنخفض الكربوهيدرات ، يبدأ الجسم أيضًا في حرق بعض الدهون - خاصةً إذا كان تناول الكربوهيدرات مرتفعًا نسبيًا لبضعة أسابيع. أثناء هذا التقليص من الكربوهيدرات ، من المهم تعديل نسبة البروتين في النظام الغذائي.

يمكن للكربوهيدرات أن تجعلك سمينًا ، ولكن عندما تستهلك بكميات أكبر لفترة طويلة من الوقت ، فإنها تدعم أيضًا نمو العضلات.عند عكس التروس وخفض تناول الكربوهيدرات ، غالبًا ما يجد جسمك صعوبة في الاحتفاظ بكتلة العضلات. وهنا يأتي دور البروتين الإضافي. أقترح خفض تناول الكربوهيدرات إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم في أيام التدريب و 0.5 جرام فقط في أيام عدم التمرين . في نفس الوقت ، قم بزيادة تناول البروتين اليومي إلى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم في أيام التدريب و 2 جرام في أيام عدم التمرين. أي 200 جرام من الكربوهيدرات في أيام التدريب مع 300 جرام من البروتين ، و 100 جرام من الكربوهيدرات في أيام عدم التمرين مع 400 جرام من البروتين. بعد 14 يومًا ، عد إلى الخطوة 1 وأعد العملية بأكملها. ثني

موصى به