فليكسونلين

للحصول على ظهر كبير ، ما هو الكثير؟

للحصول على ظهر كبير ، ما هو الكثير؟

سؤال

قال بعض اللاعبين في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بي إن الظهر يجب أن يعمل من زوايا مختلفة ، لأنه مساحة كبيرة من العضلات. نتيجة لذلك ، تم وضعي في روتين يتألف من ستة تمارين مختلفة - أربع مجموعات لكل منها. هل هذا كثير؟

إجابة

فمن المؤكد. لكن حقيقة أنك تعرف غريزيًا أنك ترهق ظهرك أمر جيد. يستمر الكثير من الناس ببساطة في فعل الكثير لأن أحدهم طلب منهم ذلك ، ويدفعون الثمن لاحقًا عندما ينتهي بهم الأمر إما بإصابة أو إرهاق شديد. من الواضح أن ما عليك فعله الآن هو تقليص الحجم ومعرفة التمارين التي يجب عليك الاحتفاظ بها في نظام التمرين الخاص بك.

يمكنني أن أعطيك إرشادات جيدة لتدريب الظهر من خلال تقديم روتين استخدمته بنجاح لمدة ست سنوات قبل الانتقال إلى نظام مجموعة واحدة لكل تمرين في عام 1992. قد تتفاجأ عندما تعلم أن الروتين يتكون من ثماني مجموعات عمل فقط ، لا يشمل الامتدادات المفرطة ، والتي كنت سأقوم بها في نهاية التمرين ، بعد أن دربت الكتفين على هز الكتفين. ومع ذلك ، على الرغم من حقيقة أنني استخدمت أربعة تمارين فقط ، مجموعتي عمل لكل منهما ، لتدريب عضلاتي ، فقد تلقوا بالتأكيد تمرينًا شاملاً.

بدأت روتيني مع عمليات سحب متقاربة. يمكن إجراؤها باستخدام قضيب مستقيم ، مع وضع يديك على مسافة 6 بوصات وبقبضة راحتي لأعلى ، أو باستخدام قضيب على شكل حرف V. الخيار لك. تستهدف عمليات السحب ذات القبضة المتقاربة البطانات السفلية والداخلية ، مما يساهم بشكل كبير في سماكة الظهر. كنت أقوم أولاً بإجراء مجموعتين إحماء من حوالي 10 ممثلين قبل الانتقال إلى مجموعتي العمل المكونتين من تسعة أو 10 ممثلين.

بعد ذلك ، سأفعل ذقنًا مرجحة بقبضة واسعة ، وهي مثالية لبناء اللوات الخارجية. اعتمادًا على مستوى قوتك الشخصية ، قد تكون قادرًا أو لا تكون قادرًا على إضافة الوزن عن طريق حزام الوزن واللوحات أو الدمبل عند الذقن. إذا لم تستطع ، فقم بأداء ثلاث مجموعات من أكبر عدد ممكن من التكرارات. إذا كان ظهرك قويًا بما يكفي ، فقم بمجموعة إحماء واحدة من 10 ممثلين ، ثم أضف وزنًا كافيًا بحيث يمكنك إدارة ستة إلى ثمانية عدات جيدة فقط لكل مجموعة من المجموعتين التاليتين.

سيكون تمريني الثالث إما صفوف من الحديد أو الدمبل ، وهي من بناة السُمك. بالنسبة لصفوف الحديد ، استخدمت قبضة سفلية وحافظت على جذعي بزاوية 70 درجة تقريبًا بالنسبة للأرض. بالنسبة لصفوف الدمبل ، أضع يدي وركبتي على مقعد مسطح بينما أقوم بسحب الوزن إلى جانبي بالذراع المقابلة. مجموعة إحماء واحدة من 10 متبوعة بمجموعتين من ثمانية إلى 10 ممثلين.



FL09318Q0_2005-1

كان تمرين الظهر الأخير هو وضع صفوف البكرة. على الرغم من أن هذه الصفوف تشبه إلى حد ما الصفوف التي تم إجراؤها قبلها ، إلا أنها تتمتع بميزة منحك امتدادًا كبيرًا في أسفل الحركة.

قم بعمل مجموعة إحماء واحدة من 10 ممثلين قبل الانطلاق في مجموعتي العمل من ثمانية إلى 10. لا أستطيع التأكيد بما فيه الكفاية على أهمية مجموعات الإحماء هذه. يمكن أن تكون الحاجز الذي يمنعك من الإصابة عند أداء مجموعات العمل الشاقة.

كما ذكرت ، أود أيضًا تدريب الكتفين في اليوم الخلفي. بعد تمريناتي الأربعة ، كنت أقوم بإجراء مجموعتين من العمل من ثمانية إلى 10 ممثلين من هز الكتفين للفخاخ ، بعد مجموعة إحماء ، ثم أخيرًا أقوم بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من التمديدات المفرطة ، 12-15 ممثلاً لكل مجموعة.

لا تقم بإجراء هذا الروتين أكثر من مرة واحدة كل خمسة أيام ، وأراهن أن هؤلاء الرجال في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك سيطلبون منك نصيحة التدريب الخلفي في غضون ثلاثة أشهر.

روتين عودة دوريان ياتس (1986-1992)

تمارين السحب المتقاربة | مجموعات: 2 * | REPS: 10

تمارين السحب المتقاربة | مجموعات: 2 | REPS: 9-10

الذقون المرجحة | مجموعات: 1 * | REPS: 10

الذقون المرجحة | مجموعات: 2 | REPS: 6-8

صفوف الحديد أو الدمبل | مجموعات: 1 * | REPS: 10

صفوف الحديد أو الدمبل | مجموعات: 2 | REPS: 8-10

صفوف البكرة بالجلوس | مجموعات: 1 * | REPS: 10

صفوف البكرة بالجلوس | مجموعات: 2 | REPS: 8-10

يتجاهل | مجموعات: 1 * | REPS: 10

يتجاهل | مجموعات: 2 | REPS: 8-10

تمديدات مفرطة | مجموعات: 2-3 | REPS: 12-15

* مجموعات الاحماء

- ثني

موصى به